腹式呼吸, Abdominal breathing
1 개요
배를 이용해서 호흡하는 것으로 알려져 있으나, 정확히는 복근을 이용해 횡격막을 움직여 호흡하는 방법이다. 당연한 사실이지만 배는 숨을 쉴 수 없다. 배로 숨을 쉰다면 당신은 훌륭한 외계인 벌레들도 배로 숨을 쉰다! 호흡량이 커지고 공기를 빨아들이는 힘이 강해지는 장점이 있기에(다만 가창시 복식호흡은 들숨을 들이쉬는 것보단 날숨을 천천히 내쉬기 위해 배우는 목적이 강하다), 일부 운동선수와 가수, 성악가, 관악기 연주자 등이 되려면 기본적으로 마스터해야 하는 호흡법이다.
2 가창에서 가지는 의미
사실 복식 호흡이라는 명칭보다는 엄밀히 따지면 '횡격막 호흡'이라고 부르는 것이 옳다. 사람을 비롯한 대부분의 고등 척추동물의 몸 안에는 횡격막이 있다. 횡격막은 숨을 쉬는 폐와 맞닿아있는데[1], 그대로 있을 경우 공기를 들이쉬면서 폐의 부피가 늘어나는 것을 막게 된다. 하지만 횡격막은 수의근을 통해 조절하는게 가능한 기관이므로 이러한 횡격막을 조절하여 아랫쪽으로 내리누르면 자연스럽게 폐도 늘어나게 되어 최대 2L 정도의 공기를 더 밀어넣을 수 있게 된다. 복식 호흡은 이러한 원리를 통해 들이쉬는 호흡과 내뱉는 호흡의 양을 늘리는 것이다.
개념상 대립하는 용어는 흉식호흡인데, 복식호흡이 횡격막을 내려서 아랫쪽의 폐가 부풀어오를 공간을 늘리는 것이라면 흉식호흡은 반대로 어깨와 갈비뼈를 들어올려서 폐의 윗쪽 공간을 확보하는 방식이라고 할 수 있다. 최대한 부풀려서 들이쉴 수 있도록 하는 공기의 양은 별로 차이가 없지만, 이처럼 (어깨와 몸통을) 억지로 들어올려야 하기에 (횡격막을) 아래로 느슨하게 늘어뜨리는 복식호흡에 비해 힘도 더 들고 날숨도 길게 유지하지 못하는 3박자의 단점이 있다. 게다가 노래를 해야하는 경우에는 발성기관에 불필요한 압박을 가해서 좋은 소리를 내지 못하는 안좋은 습관을 들이게도 된다. 하지만 적은 양의 호흡을 갑자기 들이마시는데에는 흉식호흡이 더 유리하기 때문에 음악과 달리 격렬한 운동을 하는 스포츠에서는 매우 빠른 속도로 호흡을 들이마셔야 할 경우에 흉식호흡이 사용되는 경우도 있다.
복식호흡을 하는 방법은 우선 배꼽 밑 3cm정도 되는 부근까지 공기를 채운다고 생각하고 아랫배는 빼지말고 윗배부터 공기를 빼낸다는 느낌으로 호흡을 한다. 트레이너에 따라선 옆구리나 등쪽 부푸는걸 더 중요시하라고 하기도 한다. 또는 큰일보듯 힘을 주라는 사람도 있으나, 간과하면 안될 것이 절대 복근에 억지로 힘을 주는게 아니다. 복직근이나 외복사근에 힘주면 정말 삽질이다. 물론 어느 정도 수준이 되면 복근에 힘을 더 주는게 압력증가에 도움이 될 수도 있겠지만, 대부분의 초보자들은 가창시 억지로 힘을 주면 턱밑에도 같이 힘이 들어가는데 그렇게 하면 백날 해도 안된다. 처음엔 누워서 힘을 빼고 하는 것도 도움이 된다고. 다만 이런 복식호흡을 하는 이유는 소리가 풍부해지는 포인트를 좀 더 쉽게 잡기 위해서이지, 막말로 배에 들숨만 들입다 채우는건 유치원생도 할 수 있는 간단한 일일 뿐더러 폐에 압박을 줘 오히려 가창시 방해가 된다.
혹은 굳이 힘을 줄거면 상복부나 명치 쪽에 힘을 주라는 트레이너도 있다. 아랫배는 호흡에 필요없고 윗배부터 가슴까지의 부근을 이용해야된다는 것. 아랫배 볼록 나오는건 오히려 아니라고. 당연히 어깨는 들썩이면 안되고 편안해야 한다. 또 등쪽 부푸는 것도 말이 안된다고 까는 전문가도 있다. 등 뒤쪽은 척추와 갈비뼈가 붙어있고 횡격막이 등뒤로는 아랫쪽에 붙어있어 숨을 들여마셔도 별로 확장되지 않는다는 것. 숨을 들이마시면 흉곽과 상복부가 전체적으로 확장되는 일종의 흉복식호흡이 가장 이상적인 호흡법이라고.[2] 그렇게 되면 후두가 경추7번에 놓이며[3] 풍부한 일명 동굴 소리가 만들어진다. 물론 실가창과는 거리가 있는 기초적인 수준이지만.
이처럼 트레이너라고 하는 사람들조차도 설명이 다르다. 아니 오히려 이런 호흡 자체가 보컬능력을 향상시키는데 너무 과대평가 되어있다고 까는 트레이너조차 존재할 정도. 복식호흡에 우스꽝스러울 정도로 매달려봐야 실질적으로 목소리가 좋아지는 것은 아니고 소리를 내는게 중요하지 복식호흡만 따로 연습하는 것은 가창력 향상에 별 도움이 안되기 때문이라고. 힘을 주는 것이 아니라 힘이 줘지는 것...즉, 원인이 아니라 소리가 좋아지면 자연히 따라오는 결과라는 것이다.
쉽게 체험하는 방법은, 될 수 있는 한 숨을 정말로 폐를 쥐어짜듯이 한계까지 내쉰 다음, 숨을 고르고, 잠시 뒤에 숨을 들이쉰다는 느낌 없이 숨을 참던 것을 푼다는 느낌으로만 하면, 배 주변이 살짝 부풀어오르며 숨을 자연스럽게 들이쉬게 된다. 허나 이해가 잘 안되는 다른 작성자가 추천하는 다른 방법으론 입을 닫고 코로만 숨을 쉬면 들숨시 배가 살짝 나오는 느낌을 잡을 수 있을 것이다. 이게 바로 복식호흡의 간단한 체험법. 다만 이를 실가창에 적용하기 위해선 내쉬는 것이 중요하다.
3 무술, 스포츠에서 가지는 의미
중국무술에서는 사람은 원래 태어날때 복식 호흡을 하는데 점점 나이가 들면서 가슴으로 쉬다가, 나이가 들면 힘이 점점 딸려서 목으로 간신히 숨을 쉬다가 죽는다고 말한다. (목숨이라는 말이 여기서 나왔다.) 때문에 복식호흡을 통해서 강하게 숨을 쉬어야한다는 것으로, 사실 해부학적 구조로 보면 숨은 결국 횡격막으로 쉬는 것이고 복압으로 횡격막을 움직일수 있으므로 전혀 말이 안되는건 아니다. 실제로 무술가들 중에는 횡격막에 일격을 받아도 숨을 고르게 쉴 수 있게 훈련하는 사람들도 많다. 그야 복근운동도 되니까
무술 뿐 아니라 모든 스포츠에도 의미가 있다. 특히 달리기 선수들은 심한 탈진 상태에서 운동이 계속된다면 횡격막이나 갈비뼈와 연관된 호흡근육들이 지쳐서 더욱 숨쉬기가 힘들기에 의식적으로라도 복근을 움직여 깊게 숨을 쉬어줘야한다. 복식호흡은 그것을 자연스럽게 하는 연습이 될 수 있다. 명상하듯이 하지 않아도 각 무술/스포츠에서 가르치는 호흡법에 포함되어있는 요소이다.
복식호흡을 하려면 단월드 같은 의문스러운 기공단체보다 요가나 여러 정통파 무술들을 배우는 것이 오히려 낫다. 무술을 배우다보면 허구헌날 호흡으로 지적받는게 다반사인데, 이는 꽤 수행한 숙련자도 제법 해당된다. 하지만 꾸준히 이런 운동을 하다보면 어느 순간 인간의 몸이 가장 길에 맞는 호흡을 하게 되는데, 요가나 무술들이 대부분 이런 복식호흡이 주가 되기 때문에 같이 하다보면 어느 순간 복식호흡이 일상이 되어 있는 자신을 발견한다. 무술의 경우는 상술한 것처럼 짧게 순간적인 힘을 쓰기 위해서 흉식 호흡을 하기도 하지만 빠른 템포나 기술을 연습한 후에는 대부분 몸이 알아서 복식호흡으로 심호흡을 하게 된다.
여담으로 당연한 말이지만(?) 이런 곳에서 배우는 복식호흡과 가창에 쓰이는 복식호흡은 판이하게 다르다. 호흡법 가르치는 선생님이 음치인 경우도 수두룩. 또 복식호흡을 하면 폐활량이 는다고 착각하는 사람들이 많은데 폐활량은 뚱뚱한 사람이건 빼빼 마른 사람이건 성악가건 일반인이건 크게 차이가 없다. 그럼에도 성악가들이 복식호흡을 하는 이유는 비슷한 양의 호흡을 좀 더 잘 활용해 아껴쓸 수 있기 때문이라고 이해하면 편하다.
3.1 무협 관련
양판소나 무협지 같은걸 읽어보면 작중 무인들이 단전호흡이랍시고 복식호흡 비슷한 모션을 가부좌 틀고 많이들 하는데, 이걸 하면 기 또는 내공이 강해진다는 믿음이 있어서인듯. 그렇지만 당연히 그런 내용은 창작일 뿐이고 현실은 시궁창이라 현실에서 아무리 따라해봐야 뱃속에서 점점 커지는 구슬의 느낌 따위는 찾을 수 없다.(...) 특히 종교단체 등에서 이것과 비슷한 방법으로 수련이랍시고 시키는 경우가 있는데, 백날해봤자 폐만 건강해지지 기 같은건 안세진다.(...)[4]
4 건강 관련
복식 호흡이 건강에 좋다는 말은 맞는 말이다. 왜냐하면 숨을 크게 들이마시면 횡격막은 아래로 내려가고 폐가 확장되게 된다. 인간의 몸의 밀도는 한계가 있으니 그렇다면 한 곳이 커지는 만큼 다른 곳은 수축이 되게 되는데 그곳은 바로 횡격막과 폐의 아래 부분인 내장 부분과 그 주변의 근육들이다. 즉 복식 호흡을 할수록 평소에 신경을 쓰지 못하던 내장부분을 마사지하는 효과가 생기는 것이다. 그러니 꾸준히 하면 내장을 계속 운동시켜주는 것이니 건강에 좋을 수밖에 없다.
반면에 취미 수준으로 그치는 것이 아닌, 이것으로 밥 먹고 살아가야하는 직업인 성악가나, 관악기 주자들의 복식호흡은 순간적인 짧은 시간 안에 가능한 최대치의 공기를 폐 속에 넣는 것이 목적이다. 그렇기에 하루 24시간 복식호흡을 하는 성악가들을 보면 자연스럽게 배 주위의 모든 살들이 숨을 쉴 때마다 대형 풍선처럼 순식간에 불어났다 줄어들었다 하는 광경을 볼 수 있는데, 문제는 뱃살이 사정없이 나온다는 점. 실제로는 배에 살이 찌는 것이 아니지만 물을 한가득 마신 뒤에 배가 볼록 튀어나오는 것과 비슷한 맥락으로 이해하면 쉽다. 물 대신 공기가 들어갔다는 점만 빼면 말이다. 복식호흡만이 원인은 아니지만 대부분의 성악가나 연주자들이 크고 아름다운 뱃살을 가지고 있다는 점을 생각해보면 이해하기 더 쉽다. 물론 뱃살 없어도 조수미 등 노래 잘하는 사람들은 널렸다. 오히려 과도한 뱃살은 가창에 지장을 주기에 지양하라고 가르치는 이들도 많다.