문서 편집 권한이 없습니다. 다음 이유를 확인해주세요: 요청한 명령은 다음 권한을 가진 사용자에게 제한됩니다: 사용자. 문서의 원본을 보거나 복사할 수 있습니다. * 상위 항목: [[무산소 운동]] [[분류:무산소 운동]] [[파일:CYwoOBs.jpg]] '''Bicycle Maneuver''' 위 사진은 그저 모델이 자세를 취한 것일 뿐이니 저런 자세를 만드려고 노력할 필요는 없다. 애초에 반대쪽 [[다리]]는 쭉 펴야 [[운동]] 효과가 크다. '''최고의 [[복근]] [[운동]] 중 하나'''. [목차] == 개요 == [[바이시클 크런치]], [[트위스트 크런치]] 등으로도 알려진 [[운동]]으로, 원래 그렇게 주목받는 [[운동]]은 아니었지만 [[샌디에이고]] 주립대학교에서 복직근과 복사근을 단련하는 [[운동]] 13가지를 놓고 [[운동]] 강도를 측정해본 결과 '''복직근에서 248을 기록해 운동 효과가 가장 크게 나타났고, 복사근에서는 290이 나와 2위를 차지했다'''.[* 성인 남녀 30명에게 해당 [[운동]]을 하게 한 뒤 근전도를 측정한 것으로, 대표적 [[복근]] [[운동]]인 [[윗몸 일으키기#s-2|크런치]]의 운동 강도를 100으로 놓고 비교한 상대적 수치이다. [[https://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf|참조]]([[영어]] 주의).] 참고로 복사근 '''1위는 310의 [[캡틴스 체어]]이며,[* 행잉 레그 레이즈와 비슷하지만, 등받이가 있어서 허리에 부담이 적다.] 복직근 2위는 212의 캡틴스 체어이다'''.(…) ~~두 놈이서 다 해먹는다.~~ 바이시클 메뉴버의 장점은 [[윗몸 일으키기]]를 비롯한 다른 [[복근]] [[운동]]보다 [[허리]]에 부담이 적다는 것도 있지만, 무엇보다도 짧은 시간에 복부 전체를 강하게 자극할 수 있다는 점이다. 실제로 해 보면 [[윗몸 일으키기#s-2|크런치]]와는 비교도 안 될 정도로 강하다. 정말 운동량이 엄청나서 세트를 마치고 나면 상·하복부, 외복사근 등등 배가 전체적으로 타는 듯한 느낌이 날 정도. [[복근]] [[운동]]이 다 그렇듯 [[척추기립근]] 단련을 병행해야 부상을 예방할 수 있고 효과도 제대로 나온다. == 운동법 == {{{#!HTML <iframe width="640" height="390" src="https://www.youtube.com/embed/A-2ysqkZBnk" frameborder="0" allowfullscreen></iframe> }}} 하는 방법은 간단하다. 따로 기구도 없어도 된다. ||① 우선 [[매트리스|매트]](없으면 [[이불]]이나 [[침대]])에 누운 자세에서 양손을 [[머리]] 뒤에 둔다. ② 양다리를 살짝 들어 올리고 [[자전거]] 페달을 밟듯이 [[무릎]]을 번갈아 가면서 천천히 [[가슴]] 쪽으로 굽혔다가 편다. 이때 아래에 있는 [[다리]]는 바닥에 닿지 않을 정도로 살짝 띄운다. ③ 2번 자세에 익숙해졌다면 상체를 들어 올리고 오른쪽 [[무릎]]을 당기면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 [[무릎]]에 닿을 정도로 [[허리]]를 살짝 튼다. 이때 왼쪽 [[다리]]는 들어 올린 상태에서 편다. ④ 서서히 오른쪽 [[다리]]를 펴면서 왼쪽 [[무릎]]을 당기고, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 [[무릎]]에 닿을 정도로 상체를 들어 [[허리]]를 살짝 튼다. ⑤ 3~4번 동작을 천천히 반복한다. 10개씩 3세트를 하되, 체력과 단련 정도에 따라 세트 수를 조절한다.|| 단, [[턱]]이 [[가슴]]에 닿을 경우 목뼈가 지나치게 앞으로 구부러진 것이므로 [[가슴]]에 닿지 않게 주의해야 하며, 호흡이 고르지 못하면 속도가 빨라져서 효과가 떨어질 수 있다. 반동을 이용하는 것 역시 금물. 휴식 사이사이에 [[허리]]를 풀어주는 것이 좋다. 강도를 높이고 싶다면 천천히.[* [[복근]] 운동은 빠르게 많이 하는 거 보다 한번 할때 자극을 많이 주는게 훨씬 근육 발달에 도움 된다. 정자세로 한후 한번 한번 복부에 강한 자극이 가도록 하는게 더 효과적이다.] [[발목]]에 [[모래주머니]] 등을 매달아 무게를 늘려도 되지만, 일반인 수준에서는 맨몸으로 해도 충분히 선명한 [[복근]]을 만들 수 있다. 바이시클 메뉴버 문서로 돌아갑니다.