glycogen loading
1 소개
글리코젠 로딩은 운동의 효과를 높이기 위해 운동을 하기 운동 전, 운동 중, 운동 후에 글리코겐을 충전하는 방법을 말한다. 주로 중요한 경기를 앞둔 운동선수들이 운동성적을 높이기 위해 사용한다.
2 방법
2.1 운동 전
고의적으로 글리코겐을 고갈시킨 후, 2~3일 정도 가벼운 운동만 하거나 운동을 일절 하지 않으면서 고 탄수화물 식사를 한다. 이렇게 하면 근육 내의 글리코겐이 많아지므로 경기 시 운동수행능력을 향상시킬 수 있다.
2.1.1 하루 전
임의적으로 글리코겐을 고갈시킨 후, 하루 전부터 복합탄수화물을 섭취함으로써 많은 양의 글리코겐을 근육 내에 저장할 수 있다.
2.1.2 2시간 전
에너지가 식사 2시간 후 가장 왕성히 이용된다는 점을 이용하여, 식사 후 2시간 전에 고탄수화물을 섭취한다.
2.1.3 30분 전
운동시에 에너지가 부족하지 않도록 체내에 빨리 흡수되는 단당류를 섭취한다.
2.2 운동 중
마라톤 선수들 같은 장거리 선수의 경우 글리코겐이 경기 도중 바닥나 힘이 빠지고 현기증이 나거나, 실신할 수도 있다. 이를 방지하기 위해 이런 증상이 나타나기 최소 20분 전에 역시 체내에 빨리 흡수되는 단당류를 섭취한다.
2.3 운동 후
운동 후 약 한 시간에서 한 시간 반 사이에 근육에 고갈된 글리코겐을 보충한다. 운동으로 손상을 입은 근육을 회복하려 성장호르몬이 분비되므로 글리코겐 보충 후에 단백질을 섭취하면 근육의 성장과 회복에 도움을 줄 수 있다.