나는 연습할 때도 매우 정확하고 집중된 상태로 상상하기 전에는 공을 치지 않습니다. 그것은 마치 생생한 영화와도 같습니다. 먼저 공이 도착할 곳을 바라봅니다. 그 다음에는 공이 포물선을 그리며 날아가는 모습, 땅에 떨어지는 모습을 상상합니다. 헐리우드 영화 못지않은 그 상상이 끝나고 나서야 공으로 다가갑니다.ㅡ 골프선수 잭 니클로스
상상훈련, 이미지 트레이닝(Image Training)이라고도 한다. 자신이 생각하는 목적을 계속 머릿속으로 떠올리며 그 이미지를 실전에 적용하는 훈련법이다. 모든 감각을 동원하여 상상의 세계에 과거의 경험을 떠 올리거나, 과거의 경험을 바탕으로 새로운 체험을 창조하여 뇌에 그려낸다. 다시 말하면 상상훈련이란 '운동수행의 상을 상상속에 그리는 것'이다.
많은 스포츠 선수들이 이미 100여년 이상 사용해왔던 스포츠 심리기술이다. 한 연구에 의하면 캐나다 올림픽대표팀의 99%가 이 방법을 사용하였다고 할 만큼 일반적으로 사용되는 기술인 것이다.
비슷한 기법으로 '미래 기억법'이 있으며, 루시드 드림을 통한 시뮬레이션도 이미지 트레이닝의 진화버전이라 볼 수 있다.
1 멘탈 트레이닝의 방법
잭 니클로스가 했던 방법을 골프 교습가들은 흔히 시각화(visualization)라고 부른다. 그러나 스포츠 심리학자들은 이것을 주로 심상(imagery)이라는 용어로 부르는데, 왜냐하면 마음속으로 상상하는 것은 단지 시각적인 것에 제한되지 않기 때문이다. 심상이 효과가 있으려면 자신이 상상하고자하는 바를 분명하고 상세하게 이미지를 그릴 수 있는 능력이 중요하다. 이는 시각뿐만 아니라 청각, 후각 등 얼마나 많은 감각을 동원하였는지, 심지어 그 이미지에 수반되는 감정까지도 잘 사용하였는지 여부에 달려있다.
심상은 크게 내적 심상과 외적 심상으로 구분된다. 외적 심상이란 운동수행의 모습을 비디오로 촬영하여 모니터에 비추어 나타나는 상을 보듯이 뇌에 그리는 것이고, 내적 심상이란 자신이 수행하는 동작 전체를 자신의 입장에서 시각, 청각, 촉각, 운동감각 등을 총동원하여 상상하는 것이다.
예를 들어 멘탈 트레이닝을 골프 경기에 적용시켜 보자. 퍼트 시 퍼터를 잡고, 공을 홀컵에 밀어 넣는 과정을 상상하되 신체 안에서 그 순간의 감촉, 들리는 소리, 느낌 등 모두를 상상하면 내적 심상이고, 외부 관찰자의 입장에서 퍼트모습을 시각적으로 그리면 외적 심상이다.
2 실제 사례
베트남 전쟁에 참전한 제임스 네스멧(James Nesmith) 미군소령은 북베트남에 포로로 잡혀 7년간 포로 수용소의 독방에서 감금되어 있었다. 그는 감금되어 있는 7년동안 상상 속의 골프 연습장에서 골프를 연습하였는데, 얼마나 생생하게 상상을 했던지 그는 골프복의 촉감과 잔디 냄새를 맡고, 다람쥐들이 잽싸게 움직이는 소리도 느낄 수 있었다고 한다. 그는 매일 4시간씩 상상의 18홀을 돌았다. 7년뒤 자유의 몸이 된 그는 현실의 18홀을 돌았고, 첫 게임에서 70타를 쳐냈다. 포로로 잡히기 전보다 무려 20타나 향상된 점수였다.
미국 클리블랜드 병원의 신경과학자 광예(Guang Yue) 박사는 실험자들을 대상으로 상상을 통해 근육을 키우는 훈련을 실시했다. 실험은 팔이나 손가락을 특정한 부위에 올려놓은 후 마음속으로 근육을 강하게 수축시키는 상상 훈련을 매회 10~15분 정도, 총 50회 반복하는 것으로 진행됐다. 4개월간의 훈련 결과 젊은 사람이든 노인이든 가릴 것 없이 평균 15%정도 근육이 강화되었다. 관련자료
캐나다 퀘벡의 대학인 비숍 대학에서 2007년 발표된 논문인 Mind over matter: Mental Training Increases Physical Strength에서는 멘탈 트레이닝에 의한 체력증진의 여부를 확인하기 위한 실험이 나온다. 실험은 다음과 같이 이루어졌다.
대학을 졸업하지 않은 학생들 중 풋볼, 농구, 럭비 선수들을 30명 선발해 무작위로 10명 씩 세 그룹으로 나누었다.
첫번째 그룹은 멘탈 트레이닝, 즉 실제로는 운동을 하지 않고 특정한 운동을 하는 것을 상상만 했으며, 두번째 그룹은 특정한 운동을 실제로 실행했다. 그리고 세번째 그룹은 아무것도 하지 않았다.
이러한 대조는 6주간 이루어졌으며, 그 결과 아무것도 하지 않은 그룹은 거의 변화가 없었고, 특정한 운동을 반복적으로 실행한 그룹은 28%의 체력증진이, 마인드 트레이닝을 지속적으로 실시한 그룹은 24%의 체력증진이 있었다.
실험 결과의 원인은 아직까지도 제대로 파악하지 못했다고는 하나, 사실이라면 집에서 앉아있는 것 만으로도 체력을 증진시킬 수 있다는 결과가 나온다![1]
3 창작물에서의 표현
- 영화 올드보이에서 주인공 오대수는 15년간 사설감옥에 갇혀 지내면서 TV로 복싱 경기를 보면서 이미지 트레이닝을 해왔다. 이후 풀려난 뒤 1 vs 18 무쌍을 찍을 정도로 잘 싸운다.
- ↑ 무서운 상상만으로 식은땀이 나거나 몸이 덜덜 떨리는 등, 뇌의 활동에 따라 몸이 반응하는 것을 생각해보면 된다. 실험군의 운동선수들은 고강도의 트레이닝이 생활화된 사람들이고, 그런 만큼 일반인들보다 훨씬 격한 운동을 했을 때의 몸의 상황을 뇌가 떠올리기 쉬울 것이다. 즉 고강도 트레이닝의 상황을 뇌가 상상하고 몸을 준비시키는 것. 이 추측에 따르면 운동 경험이 선수들에 비해 매우 부족한 일반인들은 멘탈 트레이닝의 효과를 보기 힘들다. 방구석에서 앉아서 뻘짓하지 말고 그냥 운동하자(...)