1 개요
plank / 엎드려 버티기
코어머슬 운동으로 각광받는 맨손 운동의 하나로써 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동이다. 자세를 널빤지[1]처럼 평평하게 엎드린 상태로 하는 운동이다.
자세만 보고 쉬울거라 생각하는 사람이 생각보다 많지만 막상 본인이 해보면 30초도 못 버티고 엎어지는 경우가 많다. 어느 정도 근육이 없으면 하기 힘든 운동 방법이니 무작정 60초를 견디려고 하지 말고 조금씩 시간을 늘려가는 게 상책이다.
어디서나 할 수 있는 운동이지만 여건이 된다면 바닥에 매트를 깔고 하자. 적어도 팔이 닿는 부분은 수건 같은 것을 깔아두도록 하는 편이 좋다.
2016년 5월 14일 중국에서 열린 플랭크 월드컵에서 한 중국 경찰이 무려 8시간 1분 1초 동안 플랭크 자세를 유지하여 기네스북 신기록을 달성하는 충격적인 일이 벌어졌다.# 대륙의 클래스
2 운동법[2]
- 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태에서 일자를 유지한다. 전체적인 몸은 일자를 유지한다.
- 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다.[3]
- 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올린다.[4] 수축을 몇 초간 유지한다. 턱은 약간 잡아당긴다. 운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축시킨다. 의식적으로 힘을 주면서 복부의 모든 근육에 대해 집중하면서 운동하는 것이 매우 중요하다.
- 이 자세를 최소 15초 동안 유지한다.
2.1 주의사항
- 절대로 견갑골이 익상[5]되면 안된다. 전거근을 이용해서 견갑골을 최대한 갈비뼈에 붙여야 한다. 견갑골이 익상된 상태로 버티면 힘이 적게 들어가서 편할지 모르지만 어깨에 무리가 간다.
- 절대로 골반을 전방경사시키면 안된다. 이것 또한 복부에 힘을 풀고 전방경사시키면 쉽게 버틸 수 있지만 허리에 무리가 간다. 골반을 최대한 중립상태로 만들어야한다. 제대로 하면 둔근에도 힘이 들어간다.
- 초보자의 경우는 복근의 힘이 언제 풀리는지 모르고 무리하게 버티는 경우가 있는데 이렇게 되면 허리에 무리가 갈 수 있기에 주의해야한다.