바벨 컬

1 개요

무산소 운동의 하나로 이두근을 키우는데 필수적인 운동이다. 일반적으로 바벨과 덤벨의 사용이 둘 다 가능한 운동들과 같이 바벨 컬도 덤벨 컬에 비해 더 많은 무게를 사용할 수 있기 때문에 이두근의 크기를 키우는데 더 유리하다.

2 방법

바벨을 들고 선 상태에서 이두근의 당기는 힘을 이용해 바벨을 들어올린다. 더이상 팔꿈치가 접혀지지 않는 한도까지 이두근에 압박을 준 뒤 천천히 바벨을 내려 준비 자세로 돌아간다. 일반적으로 어깨 넓이보다 살짝 넓게 그립을 잡지만, 더 넓거나 좁게 그립의 넓이를 조절하면 각각 이두근의 안쪽이나 바깥쪽에 다른 자극을 줄 수 있다.

다른 운동들에 비해 동작이 쉬운 편이지만 바벨 컬도 정확한 폼을 유지하는 것이 중요하다. 우선 팔꿈치가 골반보다 조금 앞에 위치된 상태를 유지하는 것이 중요한데, 바벨을 들어올리는 과정에서 팔꿈치가 따라 올라가게 되면 운동 반경이 좁아지기 때문에 최대한의 운동 효과를 볼 수가 없다. 또한 허리 반동을 이용해 마치 그네처럼 바벨을 휘두르듯이 들어올리는 것도 효과적인 운동을 저해하는 잘못된 자세이다. 대체로 본인의 근력에 비해 지나치게 무거운 무게를 들 때 이런 자세가 나오기 때문에 고중량에 욕심을 부리기보다 효과적인 근육의 성장을 생각하면서 적당한 무게를 사용하도록 하자.

추가로 drop set이라고 하는 운동법이 쉽게 사용될 수 있는 운동이기도 하다. 먼저 6~8회 횟수가 가능한 무게로 첫 세트를 실시한다. 그 다음 휴식 시간없이 곧바로 다음 6~8회 횟수가 가능하도록 무게로 낮춘뒤 계속해서 세트를 이어나간다. 이런 식으로 무게를 낮추는 것을 대략 2~4회 반복한 뒤 휴식 시간을 갖는데 이걸 하나의 세트로 친다. 다음 세트를 시작할때는 처음의 무게에서 시작한다. 이러한 drop set은 이두근에 최대한의 자극을 주는데 효과적인 운동법이다.

3 주의 사항

일반적인 일직선의 바(bar)를 잡고 무게를 들어올리는 동작에서 손목에 통증을 느끼는 경우가 있는데, 이 경우 자연스러운 그립의 각도에 맞게 굽어진 이지 바(EZ Bar)를 사용하거나 덤벨 컬로 운동을 바꾸는 것이 좋다.

스쿼트 랙에서 바벨 컬을 하는 사람들이 있는데, 스쿼트의 경우 랙 바깥에서는 하기가 어려운 반면 바벨 컬은 여분의 바와 공간만 있으면 가능하기 때문에 대체로 매너없는 행위로 여겨진다. 사람이 별로 없고 스쿼트 랙이 많이 비치되어있다면 상관없지만 사람이 붐비거나 할때는 다른 사용자들을 조금 배려해서 다른 곳에서 운동하도록 하자.

4 관련 항목

무산소 운동
이두근

덤벨 컬