스쿼트

Warhammer 40에 대해서는 스쿼트(Warhammer 40 문서를, Squirt의 성(性)적 의미에 대해서는 시오후키 문서를 참조하십시오.

Squat

1 개요

Regardless of what the problem is, the answer is to squat

어떤 문제든 답은 스쿼트다
ㅡ 그레그 글래스먼 (크로스핏 창시자)

하체운동의 진정한 알파이자 오메가
헬스 운동에서 '최고'의 하체운동이자 전신운동

헬스 운동 중의 하나다.

흔히 데드리프트, 벤치 프레스와 함께 웨이트 3대 운동 중의 하나다.

근육 크기보다 중량을 올리려면 스트렝스 트레이닝을 하는 것이 좋다.

2 유래

게오르크 하켄슈미트(Georg Hackenschmidt, 1877~1968,에스토니아 태생의 전설적인 프로레슬러)의 시대부터 지금까지 단 한순간도 신체 단련에 있어 가장 중요한 운동의 위치에서 내려온 적이 없다. 체력 단련계의 전설은 아니고 레전드급 운동. 본 문서에 기록된 것 이외에도 다양한 응용 스쿼트가 존재해서 그 종류만 보아도 위엄이 느껴질 정도. 호사가들의 경우 스쿼트와 데드리프트 가운데 어느 것이 더 중요하냐를 가지고 싸우는 경우도 있는데, 목적에 따라 병행하는 것이 좋다. 스쿼트는 하체를 튼튼히 만드는 운동이라고 널리 알려져 있지만, 동작을 수행하기 위해 동원되는 근육이 꽤 많아서 오히려 전신운동에 가깝다.

3 주의사항

잘못된 자세, 무리한 스쿼트로 인해 다치는 부위는 흔히 무릎과 꼬리뼈부분(요추) 부상이 있다.
고중량으로 실시할 경우 허리를 다치는 경우가 많은데, 특히 기울거나 넘어질 경우 거의 100% 다치게 되기에 주의해야 한다. 벤치프레스의 경우 유사시 누가 잡아주거나 옆으로 봉을 기울여 탈출하는 방법이 있고, 데드리프트는 놓쳐도 크게 다치는 경우는 드문데 그 대신 소리는 엄청나다 고중량 스쿼트를 하다가 사고가 나면, 최소 추간판탈출증(디스크)다. 스쿼트도 위험을 느꼈을 때 봉을 놔버리고 몸을 앞으로 빼는 방법으로 피할 수는 있지만, 충분한 연습이 선행되어야 안전하게 시행할 수 있다. 그나마도 스쿼트 랙 주변에 아무도 없을 때나 가능하며, 동네 헬스장의 경우 오히려 더 큰 사고를 불러일으킬 수 있으니 쉽게 쓸 것은 아니다. 일단 스쿼트를 하기 전에 몸상태를 확인해 보자 보디빌더 조차도 한순간의 실수로 부상을 입을 수 있는 운동인만큼 선행연습과 자세교정 등등 주의가 각별히 필요하다. #

어떤 중량으로 실행하건 자세가 잘못되면 요추와 무릎이 작살난다. 본인이 운동을 오래 쉬었다면 맨몸으로 해도 슬개건이 찢어질 수 있다. 그러니 스쿼트는 정확한 자세를 익히기 전까지 몇 천 번이고 주의해야 한다. 특히 풀 스쿼트에선 근력과 유연성이 떨어지면 요추가 나가고 연골이 박살날 확률이 높다. 아마 풀 스쿼트가 무릎에 좋지 않다는 주장이 이 때문에 나온 듯하다. 고중량 풀 스쿼트를 할 때 (전신이 모두 중요하지만) 특히 중요한 부분의 근력은 대퇴사두근, 내전근, 척추기립근, 승모근이다. 대퇴사두근이야 중량을 밀어 올리는 역할이니 따로 말할 필요가 없고, 내전근이 약하면 무릎을 비틀어 꺾게 된다. 척추기립근과 승모근이 약하면 상체가 앞쪽으로 쏠려서 하중이 발 앞꿈치 쪽으로 이동하게 된다. 자세가 이렇게 바뀌면 무릎관절에 부하를 집중시키고 결국 부상으로 이어진다. 따라서 본인의 근력과 유연성이 떨어진다면, 굳이 무거운 풀 스쿼트를 고집할 필요는 없다. 완전히 주저앉을 수 있는 무게로 연습하다보면 유연성이 늘어나고 자세가 교정된다. 중요한 것은 발뒤꿈치를 바닥에 딱 붙이고, 무게 중심은 발 한 가운데에 하중을 집중한 상태로 허리를 아치형으로 유지할 수 있는 높이까지 내려오는 것이다.

흔히 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안 된다고도 하는데, 발뒤꿈치와 지면 사이에 종이 한 장 들어갈 틈 없이 딱 붙이고 하중을 발바닥 한 가운데 집중시키고 등을 완전히 편 상태로 풀 스쿼트를 했을 때 살짝 나가는 정도는 무방하다. 그러나 강조하고 또 강조하지만, 앞으로 툭 튀어나가도 된다는 이야기가 절대로 아니다. 최대한도로 무릎을 발끝보다 안쪽으로 유지하려 애쓰고, 그래도 완전히 주저앉았을 때 약간 나가는 정도는 어쩔 수 없다는 이야기이다. 무릎의 각도 역시 발끝 벌어진 각도와 동작 시 무릎 사이 각도가 다르면, 약한 쪽으로 무릎 관절을 비틀어 꺾게 된다. 발끝은 타고난 고관절 각도에 맞춰 벌리고, 무릎도 발끝과 동일한 각도로 유지하며 진행해야 한다. 무릎이 발끝 각도보다 더 모이거나 벌어지면 안 된다. 내전근이 약한 사람들이 중량을 무리하게 들 때 무릎이 모이고, 내전근에 비해 대퇴사두근이 약하면 무릎이 벌어진다. 자세를 유지할 수 있는 중량으로 시작해서 내전근과 대퇴사두근을 함께 강화시켜 균형을 맞추어야 한다. 또한 상체의 자세에 소홀하기 쉬운데, 어깨를 뒤쪽으로 최대한 당겨서 양쪽 승모근이 붙을 정도로 긴장시키고 척추기립근 역시 아치형으로 만들어 버틴 상태에서 바벨을 짊어져야 한다. 프론트 스쿼트나 오버헤드 스쿼트 자세 역시 마찬가지. 바벨이 몸에 얹혀 있다는 느낌보다는 등과 어깨 근육으로 바벨을 능동적으로 밀어 올린다는 느낌으로 수행한다. 손목 역시 최대한 뒤로 꺾이지 않도록 직선을 유지한다. 앉았다가 일어서는 내내 상체에 긴장을 유지한다.

이런 사항들을 소홀히 하고 무릎의 위치를 유지하지 않는다면 이런 사고를 겪게 된다. 혐짤주의 링크된 사진의 인물은 장 피에르 푸(Jean Pierre Fux)라는 보디빌더 겸 퍼스널 트레이너인데 고중량 스쿼트 훈련 중 기자들의 질문에 대답하다가 집중력을 잃고 이런 사고를 당했다. 사고 장면이 사진으로 생생하게 남은 이유가 바로 이것이다. 고중량을 다룰 때에는, 전신의 근육 한올 한올에 모두 집중해 어느 한 부분도 집중력이 떨어지지 않도록 해야 한다.

이와 같은 이유 때문에 훈련용으로는 아래 사진과 같은 스미스 머신을 사용하라는 말도 많은데 사실과 다르다. 스쿼트에서 가장 고질적인 부상은 허리가 아닌 무릎인데, 스쿼트를 스미스 머신에서 실행할 경우 머신에 고정된 경로만 이용해서 동작이 수행되어 무릎에 상당한 부하를 주게 된다. 스탠스 자체가 프리 스쿼트와 비교했을 때 앞으로 발을 좀 더 빼는 것이 기본적인데, 이런 스탠스로 고중량 스쿼트를 한다면 허리와 무릎이 나눠 가져야 할 부하가 모두 무릎에 쏠리게 된다. 애초에 스미스 머신에서의 스쿼트와 렉에서의 스쿼트는 수행되는 자세가 다르다. 둘 다 해보자. 무엇이 다른지 몸으로 느낄 수 있다. 프런트 스쿼트는 그나마 스미스머신에서 했을 때 부작용은 적지만, 프런트 스쿼트의 진면목이라고 할수 있는, 앞으로 쏠리는 무게를 버티는 운동효과가 사라지게 돼서 결과적으로는 그냥 헛짓이 된다. 오히려 스미스 머신은 고수들의, 아니면 우스갯소리로 환자들의 단련 도구라고 생각하는 것이 편하다.

스미스 머신의 단점과 스쿼트 랙의 단점을 보완한 것으로 파워 랙이 있다. 안전바를 적당한 높이에 설치해두면 프리 웨이트의 자유로운 동작 범위와 비상시의 안전을 모두 챙길 수 있어 좋다. 하지만 스미스 머신보다 더 찾아보기 어려운 것이 단점.

사실 기구의 가격은 스쿼트 랙보다 스미스 머신이 2~3배는 더 비싸다.

스쿼트 랙.

스미스 머신. 바를 놓치거나 기울 것 같으면 바로 받침대에 올려서 바벨을 멈출 수 있다.

파워 랙. 중간에 캐처바(안전바)가 보인다. 딥용 바를 달고 벤치를 준비하면 스쿼트 뿐 아니라 턱걸이, 딥, 벤치프레스 등 대부분의 웨이트를 이 장비 하나로 소화할 수 있다.

멀티 하프 랙. 최근 개장하는 헬스장이나 Gym에선 파워 랙보다 자주 보이는 물건. 손잡이를 통해 랙과 세이프티 바를 손쉽게 조절할 수 있고 좁은 공간에서도 파워 랙으로 할 수 있는 다양한 웨이트 트레이닝을 가능하게 한다.

이런 기구가 없었던 고리짝 짜던 시절에는 어떻게 했느냐, 라고 묻는다면, 그때는 바벨을 세워서 파이어맨즈 캐리 하듯이 들어올렸다. 당연히 요즘 하는 것과 같은 엄청난 고중량은 불가능. 애초에 그때 그 시절 바벨은 딱히 엄청나게 중량을 올리지도 못했다. 개인 맞춤품이 아닌 다음에야. 또는 클린한 뒤 저크(jerk)해서 들어 올린 후 머리 뒤로 내리는 방법도 있다. 어느 쪽이든 100kg 이상 넘어가게 되면 그다지 추천할만한 방법이 아니다. 그리고 뒤꿈치를 땅에 대지 않고 무릎이 툭 튀어나가는 스쿼트가 중심이었기에 무겁게 수행하기도 불가능했다. 발뒤꿈치를 땅에 대는 스쿼트가 등장하였고 이로 인해 고중량을 다룰 수 있게 되었다.
사실 자신이 운동 선수 수준의 신체능력을 갖추는 것이 목표가 아니라면 굳이 위험을 무릅써가며 자기 몸무게 이상의 중량 스쿼트를 고집할 필요는 없다. 그렇게까지 안해도 운동은 운동이라 신체능력 향상에 도움이 된다. 게다가 2000년대 이후로는 케틀벨 등의 기구도 널리 보급되었기 때문에 한국 평균키에 평균 몸무게 남자라면 굳이 등짝에다가 바벨을 올리는 위험 없이도 자기 체중 정도는 손에 들고 스쿼트를 할 수 있게 되었다.

헬스장 가서 스쿼트 랙(Squat Rack)이 있는지부터 보라는 둥, 닥치고 스쿼트(shut up and squat)라는 둥 이 운동을 추천하는 이가 많다. 피트니스 측면에서 본다면 압도적으로 뛰어난 운동으로, 특히 몸을 만들고자 하는 건강한 남성들을 기준으로 볼 때 결국 스쿼트가 모든 성장의 지름길이다. 반면 운동하는 사람들이 하나같이 스쿼트를 찬양하다보니, 키보드로 운동하는 사람들의 까보기 타겟 1호가 되기도 한다. 사실 운동 어설프게 하는 사람들이 싫어하는 운동이기도 한데, 특히 고중량으로 갈수록 모양은 빠지고 정말 더럽게 힘들기 때문. 체육관에 가보면 그 무시무시한 명성과 달리 의외로 이걸 하는 사람들이 매우 적다는 것을 알 수 있다. "스쿼트는 언제 하시나요?" 라고 물어보면 많은 사람들이 "나는 스쿼트처럼 모양 빠지고 힘든 운동 없이도 몸짱이 될 수 있다" 라는 주장을 하지만 현실은 시궁창. 그게 가능했으면 20세기 스포츠와 피트니스의 역사가 바뀌었다. 보통 저런 주장을 하는 사람들은 데드리프트도 스쿼트와 같은 이유로 피하는데, 그럼 정말 몸 만들기가 힘들다. 맛스타드림의 큰 놈 쎈 놈 오래가는 놈

또 butt wink라는 요추말림 현상을 절대적으로 주의할 필요가 있다. 숄더 팩킹과 넥 팩킹을 이용해서 척추가 펴지고 목이 정상적인 위치에 있고 허리를 핀상태로 내려간다고 해도 햄스트링-발목에 유연성에 문제가 있거나 근본적으로 내려가는 자세에 문제가 있을경우 요추가 말리는 현상이 일어난다. 헬스장에 서 스쿼트를 하는 사람들 몇몇을 유심히 관찰해보면 앉는 범위가 깊어질수록 요추가 말리는 사람이 무척이나 많다. 상급자로 올라갈수록 이 요추말림 때문에 끔찍한 허리부상을 겪을 수 있는데 이를 예방하기 위해서 반드시 척추를 피고 복압을 유지하고 햄스트링-발목에 이르는 유연성을 길러야만 한다.

간혹 위의 경고 사항들을 분명히 숙지하고 있음에도 불구하고 도저히 앉은 상태에서 허리를 펼 수 없거나, 무게 중심을 유지할 수가 없는 경우가 있다. 이건 십중팔구 사두근, 둔부 및 등 아래쪽의 유연성이 부족한 상황으로, 절대 스쿼트를 계속 하면 안 된다.

그렇다면 이 사람들은 어떻게 해야 스쿼트를 할 수 있을까? 워낙 잘못된 자세로 인한 위험성이 많다 보니 아무나 스쿼트를 할 수는 없다고 하면서도 정작 이런 사람들이 뭘 해야 스쿼트를 할 수 있는지를 말해주는 사람들이 많지 않은데, 답은 바로 스트레칭이다. 스쿼트 자세에 대한 여러 지적 및 분석에서 "하체 유연성이 부족하다"는 말이 많이 나오는데, 결국 이 유연성을 스트레칭으로 해결해 주면 되는 일이다. 단, 여기서 스트레칭이라 함은 단순히 발목이나 골반 좀 돌려주는 널럴한 자세를 말하는 게 아니고, 하다가 아파서 신음이 터져 나올 정도의 자세들로 쓰지 않던 하체의 근육들을 찢으며 자세를 교정하고, 각각의 근육이 어떤 움직임에 사용되는지를 이해하는 과정을 말한다. Hip flexor stretching이라고 검색하면 나오는 숱한 스트레칭들을 집중적으로 하면서 완전하게 스쿼트 자세로 앉을 수 있을 때까지 엉덩이, 종아리, 등 근육을 최대한 자극하는 것이 중요하다. 레딧의 유연성 서브레딧의 hip flexor month 스레드에서 소개하는 스트레칭들이 특히 도움이 되는데, 어떤 놈들이 이런 자세를 발명했냐고 욕이 나올 정도로 아프면서도 따라하다 보면 평소의 굽어지고 틀어진 생활 자세가 펴지는 것을 확인할 수 있고, 덩달아 스쿼트 자세도 달라진다.
자세를 한창 펴는 동안 스쿼트를 하고 싶다면, 옆에서 5kg짜리 무게추 두 장을 빼와서 발꿈치를 받쳐주면 훨씬 쉽게 제대로 된 자세로 스쿼트를 할 수 있다.

스쿼트는 분명히 프리웨이트 중에서 최고의 운동효과를 낼 수 있는 운동이다. 허나 최고의 프리웨이트 답게 생각보다 높은 난이도를 자랑하는 운동이다. 일선의 지도자들이나 트레이너들도 조금 더 깊이있게 들어가면 스쿼트에 관해서 쩔쩔매는것이 사실이다. 또한 인터넷이나 책으로만 접하거나 제대로 된 교육을 받지 않은 많은 사람들이 잘못된 자세로 스쿼트를 시행하는 경우를 볼 수 있다. 잘못된 자세로 시행되는 스쿼트는 무릎-허리와 같은 회복불가능의 퇴행성 질환을 유발하며 어깨와 손목에도 심각한 부상을 유발하기도 한다. 정말 완벽히 정확한 자세로 시행할 자신이 없다면 차라리 스쿼트를 하지 않는것이 더 좋다. 굳이 하겠다면, 먼저 맨몸으로 시작해서 빈봉 순으로 시작하자. 굳이 중량을 올리지 않아도 제대로 한다면 맨몸으로도 엄청난 자극이 올 것이다.

스쿼트는 부정할 수 없는 최고의 발달운동이다. 하지만 정확한 자세, 특히 요추말림현상과 같은 세세한 부분을 잡아줄 수 있는 지도자를 만나지 못한다면 차라리 안하니만 못하다. 그러니 좋다는 말만듣고 무조건 달려가서 무거운 중량으로 하기 보다는 반드시 정확한 자세를 습득 후에 시행하기 바란다. 어떤 운동이든 정확한 자세를 습득하는 것이 가장 중요하다.

4 방법

앉았다 일어나는 동작을 기본으로 하는데 허리와 무릎 각도가 중요해서 처음엔 숙련된 사람으로부터 자세 교정을 받아가며 배워야 한다. 단, 이때 전문가가 아닌 동네에서 운동 좀 한다는 아저씨한테 배우면 피 볼 수 있다. 될 수 있으면 교육 받은 전문가에게 배우자. 특히 스쿼트는 사람의 체형, 특히 타고난 고관절 각도와 척추 및 관절 질병 경험에 따라 자세를 맞춰줘야 하므로, 남이 하는 걸 그대로 따라하려는 것도 위험할 수 있다.이거 읽고 대충 하다가는 큰일 날수도 있다

처음엔 맨손 스쿼트로 시작하는데, 자기 체중으로 하는 기본 동작만으로도 꽤 운동이 된다.

비단 맨손뿐만 아니라 덤벨, 바벨, 케틀벨, 쌀자루, 장독, 스미스 머신 등 사용하는 기구와 자세에 따라 다양한 변형 및 응용 동작이 있다. 또한 각각의 변형동작은 여러 가지 다른 부위를 자극한다.

무게를 늘릴수록 자세에 신경 써서 허리나 무릎 부상에 주의해야 한다. 아무래도 무거운 무게를 들어야 하다 보니...

국내에서는 스미스 머신만 있고 랙이 없는 경우가 많다. 아무래도 가르치는 데 시간이 들고 무턱대고 중량을 올리다가는 다치기 십상이라 잘 없는 듯. 특히 전문 트레이너가 부족한 지방 쪽은 더더욱 없는 경우가 많다. 사실 위에도 적었지만, 랙이 있어도 보통의 사람들은 스쿼트를 하지 않는다. 안타깝게도 찾는 사람은 없고, 트레이너 없이 쓰기도 어려운 데다가, 자리는 엄청나게 차지하는 기구를 두고 있을 이유가 없다. 특히 어르신들과 여성들은 드라마로 운동을 배우기 때문에 스쿼트 랙에서 운동하는 모습만 보고도 어처구니 없어들 하신다. 보기엔 안전해 보이는 스미스 머신에서 스쿼트를 하다가 부상당하는 경우가 스쿼트 랙에서 운동하다 부상당하는 경우보다 더 많다고 한다.(그래도 요즘 생기는 PT중심의 휘트니스 클럽은 파워랙과 스쿼트랙이 있는 곳이 많아지는 추세다. 홍보를 위해 블로그를 적극 활용하는 곳이 많은데 운동 방법 소개하는 란에 스쿼트를 뺄 수가 없으니까)

5 장점

하체운동 중에서도 가장 에너지를 많이 소비하는 운동이라 체지방 감소에도 효과가 크다. 적은 중량으로 고반복을 하거나 아예 빈 봉 스쿼트, 혹은 맨몸으로 하면 인터벌 유산소 운동으로도 적격이다.

여성을 기쁘게 하고 싶으면 이 운동을 열심히 해야 한다. 스쿼트는 하체를 단련하는 운동이고 정력은 하체에서 나오기 때문이다. 잘 발달된 대퇴부 근육과 둔근은 순간적인 운동능력을 뿜어내는 데에 핵심적 요소로 작용한다. 스쿼트 훈련을 통해 하체 근력 발달은 물론이고, 대퇴근육이 발달하면서 왕성한 테스토스테론 분비 효과도 얻을 수 있다. 따라서 전체적인 근육의 성장에 큰 도움이 된다. 물론 상체도 단련이 된다. 허리나 코어 근육은 물론 승모근 발달에도 도움이 되며 심지어 흉곽에도 자극도 준다. 괜히 최고의 운동이 아니다. 그리고 이러한 신체능력 향상으로 인해 타 스포츠를 할 때 굉장히 큰 능력향상을 얻을 수 있다. 게임으로 치자면 전사캐릭터를 키울때 힘 스탯을 찍는 것이 스쿼트!

<스쿼트를 안 했을 때 VS 스쿼트를 했을 때> 당연하지만 여성이 해도 매우 좋다. 허리, 허벅지 근육은 남녀노소 모두 중요한데다, 특히 엉덩이가 빈약하다면 그냥 풀 스쿼트를 하루 100개씩만 해보면 수개월 이내에 힙 라인이 달라진다. 예쁜 뒷태를 원한다면 필수적인 운동. 만약 힙업을 목표로 스쿼트를 할 경우, 앉았다가 올라올 때 괄약근에 힘을 주면 대둔근에 손쉽게 자극을 줄 수 있다. 케겔운동 효과는 덤.

벌크업 시 루틴에 거의 들어가는 운동이기도 한다. 근육을 키울 때는 남성 호르몬인 테스토스테론의 분비가 무엇보다 중요한데, 인체의 큰 부분을 차지하는 하체 와 상체 일부까지 다 사용하는 스쿼트가 그야말로 제격. 다른 운동은 몰라도 고중량 스쿼트는 필수로 들어갈 정도. 운동시 눈에 잘 띄는 상체에만 신경쓰는 나머지 상체운동만 냅다 파는 사람이 많지만 하체가 발달되지 않은 이상 상체가 크기 매우 힘들어지며, 커진다고 해도 모양이 영 이상하게 변한다(...) 물론 그렇다고 운동 방법을 완벽하게 습득하지 못하고 고중량으로 하는건 당연히 위험하지만 정확한 자세로 완벽하게 익힌 스쿼트라면 근육 크기 증대에도 매우 큰 기여를 할 것이다.

그러니까
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닥치고 스쿼트나 열심히 하자. 그게 최고다.

6 종류

6.1 백 스쿼트

하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트를 할 때 바벨의 위치.

가장 기본적인 스쿼트로 바벨을 등 위쪽에 올리고 한다. 승모근에 바벨을 올리면 하이 바, 그보다 낮은 어깨 부근에 바를 올리면 로우 바 스쿼트라고 하며 일반적으로 로우 바가 하이 바보다 높은 중량을 들 수 있으나 서있는 자세만 두고 볼 때는 하이 바가 더 안정적이다. 하이 바 스쿼트는 보디빌딩과 역도에서 많이 사용되며 로우 바 스쿼트는 파워리프팅의 주된 방법이다. 체력단련을 두고 볼 때는 적절히 다 해도 된다. 다만 부상 빈도를 따져보는 분이라면 하이 바 쪽이 좀 더 안전하다고 알려져 있다.

사람들이 흔하게 이야기하는 허리부상 문제를 야기하는 주된 동작이지만, 역설적으로 인간의 운동법 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동법들 중 하나이다. 그만큼 운동 효과는 막대하다. 핵심적으로는 몸의 중심부에 있는 근육들부터 쓰이기 시작해서, 고중량을 다루게 되면 발가락까지 긴장 타는 짜릿함을 선사해준다.

수행 시 반드시 앉은 상태에서 일어날 때 등을 펴면서 바를 뒤로 밀어내듯 일어나야 한다. 무거운 바를 뒤에 지고 최대한 앉게 되면 상체가 앞으로 기울게 되는데, 상체가 앞으로 기울여진 상태에서 자세가 무너지게 되면, 아무리 좋게 끝나도 경추와 그 하부에 어마어마한 데미지가 남는다. 일어나지 못하고 자세가 무너져 버린다면 바를 뒤로 떨어뜨리는 게 가장 안전하다.

6.1.1 하이바 스쿼트

'역도 스쿼트'라고도 한다. 사진에서 보듯 발을 바깥으로 벌려야 무릎에 무리가 안 가고 배가 나온 체형이라면, 간격도 조금 더 넓게 벌려도 좋다. 흔히 하프 스쿼트 할 때 잡는 동작인 다리 발 11자 반만 내려가기 포지션은 대퇴사두근에 자극을 주기 위해 나중에 고안된 자세다. 기본이 되는 풀 스쿼트는 좀 더 다리의 많은 부분에 자극을 주는 운동이다.

6.1.2 로우바 스쿼트

'파워리프팅 스쿼트'라고도 한다. 하이바 스쿼트는 바를 승모근에 올리는데, 로우바 스쿼트는 후면 삼각근에 올리고 하이바 스쿼트처럼 무릎을 먼저 굽히고 앉는게 아닌 엉덩이를 먼저 뒤로 빼고 앉기에 하이바에 비해 상체가 숙여지는 특징이 있으며, 이런 자세로 인하여 포스테리어 체인(둔근,햄스트링,내전근,등근육)의 참여가 하이바 스쿼트에 비해 두드러지고 이로 인해 더욱 더 많은 중량을 들 수 있다.
또한 하이바 스쿼트에 비해 무릎 관절에 부하는 적은 장점이 있으나, 허리에는 조금 더 부하가 많이 간다. 각각 장점이 있으니 자신의 목적에 맞는 스쿼트를 하자.

6.1.3 풀 스쿼트? 하프 스쿼트?

다이어트 열풍으로 인해서 스쿼트를 수행시 허벅지가 지면과 평행이 되는 곳까지만 앉는 것으로 오해가 생기곤 하는데 본래 스쿼트는 소위 하이바 풀 스쿼트가 원래 스쿼트 동작이다. 하프 스쿼트의 경우는 대퇴사두근의 발달은 잘 가져오나, 후면의 햄스트링의 단련이 풀 스쿼트보다 상대적으로 부족해서 신체의 불균형을 가져와 부상의 위험을 높일 수 있다고 한다. 특별히 대퇴사두근을 고립시켜 운동해야 하거나 재활치료가 목적이 아니라면, 자신의 유연성과 근력을 잘 따져보아 가능한 무게로 풀 스쿼트를 수행하는 것이 좋은 선택이다.

6.2 프론트 스쿼트

랙 포지션 프론트 스쿼트

팔을 교차시킨 프론트 스쿼트

바벨을 앞쪽으로 올리고 스쿼트를 하는 것. 프론트 스쿼트 자세를 '랙 자세', 혹은 '랙 포지션'이라고 부른다. 역도에서 용상의 클린 동작의 마지막 부분이 프론트 스쿼트다. 전면삼각근에 중량을 올리고 하게 된다. 주된 특징으로 같은 조건의 사람이 할 경우 백 스쿼트보다 깊이 앉았다 일어날 수 있다. 백 스쿼트가 척추 뒤쪽에 바벨을 바로 올리는 것과 반대로 척추 앞쪽으로, 그것도 거리를 두고 바벨을 들고 있기 때문에 백 스쿼트와 반대방향의 코어운동이 되는 매우 뛰어난 운동. 다만 전면 삼각근에 무거운 바벨을 올리고 있는 것 자체가 고역이어서, 어지간한 사람들은 한 번 해보고는 도망간다(...) 팔꿈치부터 어깨까지의 부분이 랙 포지션일 때 지면과 평행이 되어야 하는데 이게 굉장히 힘들다. 어지간한 유연성이 아니라면 일반인은 어렵기에, 스트랩을 감아서 수행하기도 한다. 또 하프 스쿼트로 수행하면 어렵고 풀 스쿼트가 차라리 편한데, 이렇게 앉은 상태의 랙 포지션을 팔 부분과 함께 제대로 하려면 손목, 광배근까지 매우 유연해야 하기 때문에, 프론트 스쿼트를 하는 사람은 많지 않다. 딴지일보에 연재된 운동기사를 보면 프론트 스쿼트를 백 스쿼트의 80% 수준은 해야 대퇴사두근과 대퇴이두근의 불균형에 따른 부상이 줄어든다고 한다.

어깨에 걸친 바벨이 항상 평행을 유지해야 하는데, 만일 바를 짊어진 어깨의 평행선이 유지하기 힘들어지면 바로 바를 내려놔야 한다. 바와 어깨의 평행선이 무너지는 순간 척추가 굽어버리게 되는데, 이 상태에서 하중을 내리고 올리는 동작을 반복했다간...

6.3 피스톨 스쿼트

한 다리 스쿼트라고도 한다. 한 다리와 양팔을 앞으로 편 채 나머지 한 발로 앉았다가 일어난다. 별다른 연습이 없다면 평범한 사람들은 하나도 못하는 경우가 많다. 시켜보면 당초에 한 다리로 앉아있지를 못한다. 그뿐만 아니라 자기 몸무게 이상을 들고 스쿼트(단순히 무게만 생각하면 총중량이 자기 체중 두배를 넘으니깐 한 다리 스쿼트만 못할 게 없다)를 하는 사람도 한 다리 맨몸 스쿼트는 못하는 경우도 있다. 한 다리로 자기 몸무게를 버틴다고 끝이 아니라 중심을 잡아야 되니깐. 유연성이 따라주지 못할 경우 끝까지 내려가면 자세가 무너져서 그냥 넘어지거나(일부러 이렇게 하는 네거티브 방식도 있긴 하다) 힘을 주는 다리보다 들고있는 반대쪽 다리가 더 아픈 황당한 사태까지도 나올 수 있다(...) 이 훈련 영상을 보면 한 다리 스쿼트를 제대로 하기 위해선 얼마나 철저한 준비가 필요한지 알 수 있다.

순수한 하체와 그에 연동되는 코어의 근력을 강하게 뽑아낼 수 있어서, 특히 체중 대비 막강한 힘이 필요한 운동선수들에게 많은 도움이 된다. 다만 몸 만들기 분야에서는 한계가 있다. 이 동작을 할 때 원판이나 중량을 들고 하기도 하며, 일부 스케이트 선수들은 스케이트를 타고 가면서 피스톨 스쿼트를 하기도 한다. 흠좀무.

역시 주의할 점은 중량을 발뒤꿈치에 집중시키고 수행해야 한다는 것이다.

6.4 불가리안 스플릿 스쿼트

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적당한 보폭의 예시

이름은 불가리안이지만, 사실 구소련의 올림픽 육상 금메달리스트인 발레리 보르조프에 의해 만들어졌다. 그래서 초기형은 "보르조프 점프"라고 불리며 이름대로 빠르게 점프를 뛰어줬다고 한다. 런지와 유사한 자세로 뒷다리를 무릎 높이 정도의 구조물에 걸치고 수행한다. 뒷다리가 안정적으로 땅에 놓여있는 런지와 다르게 피스톨 스쿼트처럼 코어 근육에도 많은 자극을 줄 수 있다. 한마디로 어렵게 하는 런지가 아니라 쉽게 하는 피스톨 스쿼트라 할 수 있다.

6.5 오버헤드 스쿼트

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바벨을 머리 위로 든 상태로 앉았다 일어난다. 역도의 인상 동작 중 뒷부분만 한다고 보면 된다. 별 차이 없어 보이지만 운동 강도가 엄청나게 격해진다. 맨몸 스쿼트를 손을 위로 쭉 펴고 하기만 해도 힘들어진다. 중량을 써서 처음 해보는 사람들은 별 생각 없이 끝까지 앉았다가 뒤로 벌러덩 자빠지거나 앞으로 바벨을 떨어뜨리기 십상이다. 결코 고중량을 다루는 운동이 아니다. 전신의 근력과 유연성이 조화를 이루어야 하기 때문. 피스톨 스쿼트와 마찬가지로 처음 하는 사람은 한 번 하기도 힘들다.

오버헤드 스쿼트를 빈봉으로 연습하면 자세 교정에 도움이 된다.

6.6 핵 스쿼트

리어 데드리프트라고도 불리며, 이름 그대로 바벨을 뒤쪽으로 하고 데드리프트를 하는 듯한 동작이다. 현대에는 레그프레스 머신에서 핵 스쿼트의 동작을 재현하도록 만들어져 있으나, 여전히 바벨로 하는 쪽이 운동효과 측면에서 더 뛰어나다고 여겨진다.

백 스쿼트에서 힙드라이브의 역할이 줄어들고 대퇴사두근의 역할이 늘어난다. 허리가 세워지므로 척추에의 부담도 줄어든다. 대신 무릎의 부담은 늘어나게 된다. 백 스쿼트는 사실 대퇴사두근에의 자극이 약간 부족하기 쉽다. 이럴 때 레그 프레스나 레그 익스텐션을 보조운동으로 해주기도 하지만, 악력에 여유가 있다면 핵 스쿼트를 추가해주는 것도 좋다.

6.7 점프 스쿼트

앉았다가 뛰어오른다. 발목과 종아리를 쓰지 말고 허벅지와 엉덩이로 땅을 박차면 급격히 강도가 오른다. 가벼운 바벨을 올리고 하기도 하며 덤벨을 들고 하기도 한다. 일반인이라면 그런 거 필요 없고, 맨몸으로 고반복만 해줘도 나 죽네 소리가 절로 나온다.

대한민국 해군에서는 전통적인 기합의 일종으로 쪼그려뛰기라고 부른다. 손을 붙이지 않고 머리위에 비스듬히 세우기 때문에 더 힘들다. 물론 기합이라고 해서 무작정 굴리는 게 아니라, 규정된 량만 시킨다. 훈련소 입소 첫 주엔 20회, 다음주 30회 등 체계적으로(?) 스쿼트를 늘려준다.

다만 조교교관이겠지 해군엔 조교같은거 없음DI,ADI들이 점프 높이에만 신경 쓰고 정확한 자세는 잘 안 가르쳐 줄 경우 이거 하다가 무릎과 빠이빠이하는 신병들이 많은데, 위에 나온 발뒤꿈치, 무릎과 발끝 각도, 허리 등등 다 신경 쓰고 해야 한다. 착지할 때 발끝으로만 착지하지 말고, 발끝을 댄 후 뒤꿈치까지 확실히 대고, 발끝과 무릎 각도 맞추고, 발뒤꿈치 딱 붙인 채로 허리 펴고 허벅지와 엉덩이 힘으로 뛰어올라야 한다. 물론 이렇게 하면 다른 신병들 얍삽이로 30번 할 때 자신은 5번 하고 고문관 타이틀을 획득한다 그래도 무릎 나가는 것보다 훨씬 낫고 이렇게 해둬야 나중에 제대해서 일(...)할 때 얍삽이로 한 다른 동기들보다 확실히 다른 능력을 발휘할 수 있다.

6.8 트랩 바 스쿼트

자세는 일단 기본적인 덤벨 스쿼트와 같은데, 여기에 바벨 스쿼트만큼의 중량을 줄 수 있는 버전이라고 봐도 된다. 트랩바라고 하는 특수한 리프팅 기구를 이용해서 스쿼트를 한다. 중량 제어에 실패하더라도 트랩바를 놓으면 그만으로 부상의 위험이 매우 낮다. 그래서 골프 선수처럼 부상에 민감한 운동선수들도 많이 한다고. 아메리칸 스나이퍼에서도 주인공이 이 트랩바를 이용해서 웨이트 트레이닝을 하는 장면이 나온다. 외국에서는 많이 퍼져있는 기구지만 대한민국에서는 트랩 바 보기가 페라리 보기보다 어렵다는 말이 나올 정도로 희귀한 기구다.
사실 트랩바는 데드리프트에 더 가까운 운동기구다. 당장 짤방의 여인만 봐도 데드리프트 준비자세다. 일단 스쿼트의 본질인 풀스쿼트가 구조상 자연적으로 불가능하고 무엇보다 고중량으로 갈수록 악력이 개입되기 때문.트랩바로 가장 자연스럽게 할 수 있는 데드리프트가 바로 역도식 데드리프트인데 이 역도식 데드리프트의 운동효과가 스쿼트와 매우 유사하다. 트랩바를 스쿼트의 범주에 넣는 이유는 이것 때문이다. 즉 운동자세는 데드리프트, 운동효과는 스쿼트에 가까운, 둘 사이에 걸쳐있는 운동이라 할 수 있다.
물론 앉는 자세에 따라 얼마든지 일반적인 데드리프트도 가능하고, 스쿼트 역시 하프스쿼트까지는 가능하며 이 경우 다른 스쿼트와 자극이 동일하다. 데드리프트와 스쿼트를 자유로이 오가며 할 수 있고 안전성 또한 매우 높은 멋진 기구다. 관장님, 그러니까 트랩바 좀 비치해주세요. 해외직구로 사면 왠만한 국내기구보다 저렴하단 말이에요. 징징

6.9 힌두 스쿼트

맨몸으로 스쿼트를 하되 앉은 동작에서는 발 앞꿈치로 선다. 리듬을 타서 팔을 흔들며 앉았다 일어나자. 고반복으로 하면 좋은 전신운동.
한 가지 이상한 것은 이 힌두 스쿼트는 흔히 스쿼트를 언급할 때 꼽는 금기 중 하나인 "무릎이 발끝보다 앞으로 나오는 자세"무릎 방향과 발끝 방향 로 운동을 수행하는데, 고중량을 들지 않고 맨몸으로 하기 때문인지 이상하게도 무릎에는 크게 문제가 없다고 한다. 웨이트 트레이닝보다는 컨디셔닝에 가까운 운동이다. 일본 쪽 서브컬처는 프로레슬링의 영향인지 스쿼트 하면 일단 이거부터 한다.

6.10 박스 스쿼트

로우바 백 스쿼트를 하면서 박스나 벤치에 엉덩이를 대고 앉았다가 일어나는 동작을 한다. 고중량을 다룰 때 보조운동과 스쿼트 시 얼마나 내려가야 하는지에 대한 기준점으로 쓰인다.

6.11 면벽공

面壁功. 준장공(蹲墙功)이라고도 부른다. 중국식 스쿼트. 벽에 엄지발가락 끝을 대고 서서 스쿼트 하듯이 앉았다 일어나면 된다. 무릎이 벽에 막혀서 절대로 발보다 앞으로 나가지 않는다. 문제점은 머리를 비롯한 상반신도 앞으로 못 내밀기 때문에 난이도가 치솟는다는 것. 추가로 손을 머리위로 쭉 편 상태에서 진행한다면 난이도를 순식간에 올릴수 있다.

중국 무술에는 의외로 이런 동작이 많은데, 예를 양생술로 흔히 쓰는 참장 같은 경우 훌륭한 등척성 운동으로 쓸 수 있고 혼원장은 그냥 조낸 느리게 내려가는 스모 스쿼트라는 식이다.

6.12 슈퍼 스쿼트

10번 할 수 있는 중량으로 20번을 하는 스쿼트. 스쿼트의 왕중왕으로 이 슈퍼 스쿼트+우유+충분한 휴식만으로도 근육량 자체를 엄청나게 늘릴 수 있는 비전. 물론 기초가 되어있지 않은 자가 이걸 할 수는 없고, 중량 훈련이 꽤나 되어서 최소한 자기 몸무게를 10번을 한 세트로 3~5세트는 할 수 있어야 도전해서 효과를 볼 수 있다. 다시 한 번 말하지만 10번 할 수 있는 중량으로 20번을 하는 것이다. 이게 얼마나 어려운지 더 이상 자세한 설명은 생략한다. 수행 시 기존의 스쿼트 훈련처럼 바로바로 하는 것이 아니라, 10번 이후부터는 한 번 하고 난 뒤 크게 심호흡을 세 번 정도씩 한 후 또 한 번 하는 식으로 천천히 20번까지 해야 한다. 그래도 불가능할 수 있으며, 이렇게 하여 심폐능력과 산소부채 또한 엄청나진다. 슈퍼 스쿼트를 하는 날은 워밍업과 쿨다운 스트레칭을 제외한 어떤 운동도 하지 않고 이거 하나로 끝나야 하며, 제대로 했다면 끝이 난다. 제대로 슈퍼 스쿼트를 수행하고도 힘이 남는 사람이라면 전업 보디빌더나 스트롱맨으로 진로를 수정하는 편이 좋을지도(...) 아니면 그냥 넌 외계인 라고 해놨는데...

사실 이건 휴식&정지 테크닉이다. 자신의 최대반복 횟수까지 중량을 들어 올린 뒤 15초 내외의 완전 휴식 후 다시 중량을 들어 올리는 테크닉으로, 꼭 10RM의 중량을 20회까지 들어 올려야 한다거나 스쿼트에만 사용되는 테크닉이 아니다. (특히 처음에는 15RM으로 20회를 하는 식으로 조심해서 접근하는게 좋다고 한다. 아마 크로스핏 계통에서 쓰이는 용어인 모양. 회자되기 시작한 계기는 딴지일보에 연재한 '맛스타드림'의 칼럼이다. 딴지일보 사이트에는 수상쩍은 자의 해킹으로 자료가 다 박살나서기사가 남아있지 않고 SAP 사이트에는 기사가 남아있다.

6.13 고블렛 스쿼트

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가슴앞쪽에 손으로 덤벨이나 케틀벨(kettle bell)을 들고 하는 스쿼트. 일반적으로 백 스쿼트나 맨몸 스쿼트를 할 경우, 사람 체형에 따라 무게중심을 맞추기 위해서 몸을 앞으로 숙이거나(굿모닝 수준으로) 무릎에 무리가 많이 오는 동작을 하게 되는 경우가 많다. 고블렛 스쿼트를 할 경우 앞쪽으로 중량을 들기 때문에, 허리를 숙이지 않아도 무게중심이 앞으로 이동해서 보다 허리를 세울 수 있고, 이 상태로 더 깊게 앉을 수 있다. 보통 쪼그려 앉기가 안 되거나 고관절 유연성이 부족한 사람들이 할 경우, 스쿼트에 필요한 고관절 유연성 발달을 위한 스트레칭 효과도 있다.

6.14 제르셔 스쿼트

바벨을 팔꿈치로 들어서 하는 스쿼트. 1930년대 스쿼트 랙이 없던 시대 스트롱맨 에드 제르셔(Ed Zercher)가 고안한 스쿼트다. 제르셔 스쿼트에서 중량을 팔꿈치 안에 들고 있으려면 강력한 코어 안정이 필요하므로, 다리와 복부를 동시에 자극할 수 있다. 다만 팔로 드는 스쿼트의 한계인 고중량 리프팅에서 일반 백 스쿼트보다 훨씬 불리하다.그냥 스쿼트 랙 있는 헬스장을 찾자 그래도 불리한 건 중량이 적다는 것일 뿐, 직접 해보면 이거 하나만으로도 전신을 다 자극할 수 있음을 알게 된다. 다른 스쿼트로는 팔이 거의 자극이 안 되는데, 이건 이두는 기본이고, 중량이 올라가면 삼두까지도 잘 해줄 수 있다. 이거 저거 할 시간 없으면 데드리프트 하나만 하라는 말이 있는데, 제르셔 스쿼트는 데드리프트보다 더 전신을 쉽게 자극할 수 있다. 이거 저거 할 시간 없고 전신 근육을 편중되지 않게 잘 발달시켜 왔다면 이거 하자. 이건 바벨과 원판만 있으면 가능하다.

6.15 아시안 스쿼트

일명 쭈구려 앉기 자세. 운동효과를 극대화하기 위해 고안된 자세라기 보다 일상에서 쭈구려 앉는 자세를 말한다. 발의 앞꿈치와 뒷꿈치, 발바닥을 지면에 완전히 밀착하고 주저앉은 자세이다. 한국에서 흔히 볼 수 있다. 보통 야외에서 대변을 볼 때 취하는 자세도 똥싸는 자세 아시안 스쿼트의 한 형태이다. 아시안 스쿼트로 불리는 이유는 이 자세를 서양사람들은 취하기 어려운데 비해서 동양인들이 더 쉽게 자세를 취하기 때문이다.

보통 서양인들은 푹 주저앉을때 뒤로 넘어가거나 발 뒷꿈치를 들거나 하는등 균형을 잡지 못한다.

또 다른 예로 걸그룹 에이핑크의 노래 'Remember'에서는 도입부의 안무가 모래사장 위에 낙서를 하는 것처럼 쪼그려 앉는 자세인데 다른 멤버들은 무난히 소화하는 반면 비교적 서구형 체구를 가진 오하영은 종종 중심을 잡지 못하고 뒤로 넘어지는 모습을 보였다. 이점때문에 무대에서는 하이힐을 신고 춤을 추곤 했다.

이 자세를 아시안 스쿼트라고도 부르지만, 해외에서는 러시아를 비롯한 동구권 슬라브인들도 자주 한다고 '슬라브 스쿼트(Slav squat)'라고 부르기도 한다. 이 쪽은 정식 용어라기보단 인터넷상에서 위 내용과 엮어서 주로 서구권에서 동구권 사람들을 아시아인이라고 까는 인터넷 밈에 가깝다.

슬라브인의 스쿼트 자세. 아시안 스쿼트랑 똑같다. 이 사진에서 나온 인물의 아디다스 신발, 아디다스 트레이닝복, 빵모자, 슬라브 스쿼트는 사실상 슬라브인들의 4대 필수요소 취급받는다. 그런데 정작 러시아를 비롯한 동구권, 발칸반도 슬라브인들은 실제로도 많이 하는지 딱히 부정하지 않고, 이를 이용해서 역으로 자조적으로 개그를 치기도 한다(...)

영화 노예 12년의 포스터를 패러디한 '슬라브(Slav) 12년'(...)