인터벌 트레이닝

1 개요

인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동이다. 이론 자체는 최신이 아니며, 과거에 엘리트 체육인들도 수행하던 고전적인 트레이닝 방법이다.

2 수행 방법

기본적으로는 심박이 최대로 도달할 정도로 고강도로 수행한다. 줄임말로 HIIT(High-intensity interval training)이라 하는데, 물론 저런 말이 있으면 저강도 인터벌 트레이닝도 있단 얘기지만...요샌 다 인터벌=고강도로 통하는지라... (저강도는 인터벌로 할 필요가 없다)

달리기를 예로 들면

빠른 속도로 달린다 (30초~1분 내외) - 적당한 속도로 달린다 (1분~2분 내외)

를 7~10세트 반복하는 것 또한 좋은 한 예가 된다.

적당한 속도로 달리는 '인터벌'을 두는 이유는, 인간은 전속력으로 오래 달릴 수 없기 때문이다. 그래서 에너지 시스템을 회복한 후 다시 전속력으로 달릴 수 있게 인터벌을 둔다.

조금 더 자세히 알고싶은 사람은 마라톤 온라인 사이트 참조

3 원리

기본적으로는 심폐 기관의 웨이트 트레이닝이라 할 만하다. 부하와 휴식시간을 교대로 주고, 그것을 반복하는 것이다. 심장도 기본적으로는 근육으로 되어 있으므로, 이런 식의 트레이닝은 심폐지구력의 극적인 향상을 이끌어 낸다.

또한 회복기 초과산소소모 (EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption)의 원리에 따라 운동 종료 후에도 지방과 탄수화물 대사를 지속할 수 있다. 몇 분간의 짧은 운동으로 몇 시간의 유산소 운동 효과를 노리는 것이다. 운동 자체가 고강도기 때문에 어차피 몇 분 하지도 못하고 녹초가 된다.

4 주의점

무시무시한 고강도의 운동이다....초보자와 관절 건강이 좋지 않은 사람은 수행해서는 안되며, 건강한 사람도 너무 자주 수행하는 것은 무리가 있다. 운동 강도가 극적으로 변하기 때문에 심장과 폐에 무리가 많이 간다.

인터벌이라고 슬슬 걷다 뛰다 걷다 뛰다 하면 된다고 알고 있는 사람도 많은데, 인터벌 트레이닝은 기본적으로 심장에 무리가 가는 것을 걱정해야 할 정도로 고강도로 수행하는 것을 일컫기 때문에 잘못된 상식이다.

달리기를 이용해 주로 하지만, 최대심박 근처에 오를 수 있게 하는 운동이면 어느 것이든 괜찮다. 근데 1분 안에 그렇게 극적인 변화를 주는 운동이 생각보다 별로 없어서...달리기가 제일 낫다. 또한 러닝 머신에서 수행하는 것도 좀 힘든게, 휴식기 이후 급격한 속도 변화가 필요한데 러닝 머신은 그게 안따라준다. 만약 야외에서 운동할 여건이 안된다면, 실내자전거(로라) 정도면 좋은 도구가 된다. 아니면 로드바이크를 타보자. 중고로 30만 원 수준의 저렴한 로드바이크라도 52T-11T 맞추고 타면 죽어라 밟아도 한계가 안 나온다. 한계 전에 공기저항으로 더 빨리 못 달린다.

5 관련 항목

• 타바타 트레이닝