1 개요
무산소 운동의 응용기술. 치팅의 일종이며, 강제반복의 발전형이다.
오랜 보디빌딩의 역사 속에서 계속해서 등장했지만, 배우 아널드 슈워제네거가 처음으로 대중에게 정확한 커리큘럼을 선보였기 때문에 주로 슈워제네거를 선구자로 친다.[1]
강제반복은 효과는 좋지만 부상의 위험도 크고 무엇보다 너무 힘이 든다. 그 고통을 참고 견디는 것은 굉장한 인내력을 필요로 하며 그럼에도 까딱하면 효과를 보지 못할 수도 있다. 피라미드 훈련법은 이런 강제반복의 위험을 낮추면서, 효과는 얻는 훈련법이다.
2 사용법
2.1 정 피라미드 훈련
말 그대로 지속할수록 중량을 늘려가는 훈련법이다.
예를 들어, 15kg 덤벨로 덤벨 컬 10회가 가능하다고 쳐보자. 그럼 처음엔 12kg 덤벨로 덤벨 컬 15회를 한다. 직후 호흡이 안정될때까지(일반적으로 1분내외) 휴식한 후 덤벨을 바꿔 14kg 덤벨로 5-6회, 15kg 덤벨로 3-4회, 마지막은 17-18의, 평소라면 5RM정도의 고중량을 가능한 만큼 들어올린다.
원래 무산소 운동은 고중량저반복->저중량고반복을 기본으로 하지만 이 훈련방법은 그것을 반대로 이루는 운동이다. 절대 혼자서 행해서는 안되는 운동이며 파트너와 같이 해야 한다. 위험성이 크고, 무엇보다 웬만큼 단련돼있는 육체와 굳건한 인내력 없이는 절대 불가능한 훈련법이다.
물론 그 효과는 이루 말할수 없을 만큼 끝내주지만, 이미 과다반복으로 지친 근육으로, 평소에도 들기 힘든 중량을 들면서 고통을 견뎌낼수 있는 사람은 정말정말 많지 않다.
슈워제네거의 대표적인 특기 기술중 하나이며, 그는 이에 대해 '나는 아무튼 닥치고 죽기 직전까지 들어올린다. 그럼 되더라'라고 이야기했지만 괜히 처음하면서 따라하는 건 절대 안된다.
2.2 역 피라미드 훈련
가장 많이 쓰이며 위험도 적다. 정 피라미드 훈련과는 반대로, 지속할수록 중량을 줄여가는 훈련법이다.
예를 들어, 15kg 덤벨로 덤벨 컬 10회가 가능하다면 처음엔 17-18kg의 고중량으로 반복이 가능한 만큼 덤벨 컬을 한다. 5-6RM정도면 충분. 이제 더 이상 들어올릴 수 없다면 1분 내외의 휴식 후 15kg덤벨로 바꿔쥐어 다시 덤벨 컬을 시작한다. 아마도 5-6회 정도가 한계일 것이며 원래처럼 10회는 절대 들어올릴수 없다.
더이상 15kg 덤벨을 들어올릴 수 없다면 13kg덤벨로 무게를 줄여 다시 덤벨 컬을 반복한다. 이제 무게가 처음보다 5kg나 줄었다. 아마도 6-8회 정도가 가능할 것이다. 13kg도 더이상 들수 없다면, 무게를 확 줄여 8-9kg으로 10-20회 정도 반복한다. 마지막은 처음 무게의 절반 정도, 20-30RM의 하중으로, 아무튼 닥치고 죽을 것 같을 때까지 반복한다. 마지막 동작에서 펌핑을 10초간 실행한 후 중량을 내려놓는다.
처음 해보면 아마 혼이 빠져나갈 듯한 강렬한 타격을 입을 것이다. 근육의 타는 듯한 통증, 온몸이 쑤시고 다리는 떨리고 땀은 비오듯 쏟아질 테지만, 그것이 바로 훈련의 묘미라고 할 수 있다.