무산소 운동

(웨이트 트레이닝에서 넘어옴)

1 개요

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엉덩이 글래머
흔히 웨이트 트레이닝이라고 한다.[1] '운동에 사용되는 에너지 공급에서 산소가 별로 의미 없는 상황'을 말한다. 반대말은 유산소 운동. 유산소 운동은 숨이 차서 못 하지만 무산소 운동은 근육이 아파서 못 하게 된다.[2] 근육을 한계까지 쥐어짜는 운동이라고 할 수 있다. 단 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 상대적인 것이다. 극단적인 근력 운동이나 전력질주가 아닌 이상 대부분의 운동에서는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어난다. 운동 과정에서 두 대사 중 어떤 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라서 두 운동을 구분하는 것이다.

2 무산소 운동의 종류

무산소 3대 운동으로 보통 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스를 꼽는다. 이들은 몸에서 가장 큰 3부위의 근육을 단련하는 운동으로, 웨이트 트레이닝에서 가장 기본적이며 중요한 운동으로 여겨진다. 여기에 턱걸이(풀업), 딥스, 밀리터리 프레스, 바벨 로우의 4가지 운동을 더해 7대 운동으로 부르기도 한다. 전문가가 아닌 이상 이 7가지만으로도 충분하다.[3]

부위별 주요 운동법은 대략 아래와 같다.

그 밖의 웨이트 운동은 운동 관련 정보 항목 참조.

2.1 머신과 프리웨이트

머신은 운동용 장비를 말한다. 프리웨이트는 덤벨과 바벨 등의 중량물을 들어올리는 운동을 말한다.

올바른 사용법을 모르면 쉽게 부상당하는 프리웨이트와는 달리, 머신은 초보자도 쉽게 적응할 수 있으며 한부위를 고중량으로 집중 단련할 수 있다. 때문에 특정 부위를 자극하고 싶은 보디 빌더나 초보자들이 주로 이용한다. 대신 주력으로 사용하는 근육 외의 보조근[8]의 개입이 적기 때문에 프리웨이트보다 관절이 부담하게 되는 무게가 더 늘어난다. 즉 고중량으로 운동을 하면 프리웨이트보다 관절에 무리가 갈 수 있다는 것. 흔히 스미스 머신으로 고중량 스쿼트를 하면 나중에 골병 든다고 하는 이유가 이것이다.

프리웨이트는 머신과는 달리 특정 부위를 단련하기보단 한 부위를 중점으로 주변 부위까지 조금씩 단련된다. 가령 바벨을 높이 들 때 앞이나 뒤로 젖혀지려는 현상, 옆으로 넘어가려는 현상이 계속해서 일어나고, 바벨을 드는 궤도는 불규칙하므로 이런 모든 현상에 근육이 저항하게 되며, 따라서 다양한 부분의 근육이 협동을 하게 된다. 이런 특징 때문에 머신으로만 훈련한 사람은 프리웨이트 시 머신으로 하던 중량의 절반 가까이도 들지 못 하게 된다. 몸의 전체적인 힘이나 실용성을 위해선 머신보다 프리 웨이트가 선호된다.

3 운동에 에너지를 끌어오는 과정

사람을 포함한 모든 생명은 생존 및 활동을 위해 에너지를 필요로 한다. 탄수화물, 단백질, 지방을 음식물로 섭취하고 여러가지 과정을 거쳐 신체에서 사용할 수 있는 에너지인 ATP(adenosine triphosphate)형태로 변환하여 사용한다.

ATP의 사용은 크게 즉각적인 활동을 위해 탄수화물(정확히는 포도당)을 깨부숴서 바로 ATP를 뽑아내는 것과, 부순 조각을 다시 잘게 깨부수면서 산소를 집어넣어 ATP를 뽑아내는 것으로 구분할 수 있다. 후자는 부숴놓은 조각을 다시 지방의 형태로 끼워맞춰서 저장해뒀다가 각 조직에서 유리지방산 형태로 배송받아 사용한다. 즉, 살이 되는 것.

전자인 글리코겐 저장은 포도당을 글루코스로 뽀개어 근육 사이사이와 간에 글리코겐 형태로 저장을 해 두고서 필요할 때마다 ATP를 뽑아내는 방식이다. 산소가 필요없고 반응이 빠르지만 그 양이 얼마 안되는데다가 저장 효율이 지방 조직 형태에 비해 매우 떨어진다. 또한 에너지로 전환하는 과정에서 여러 잔류물질(대표적으로 젖산)이 생겨나는데 이들은 인접 기관들, 특히 근섬유에 통증을 일으킨다.

이외에도 단백질의 구성 단위인 아미노산도 역시 에너지원으로 사용될 수 있지만 사용 과정에서 더 많은 노폐물이 생겨난다. 그리고 정 쓸 게 없다면 근섬유를 분해해 에너지원으로 쓰게 된다. 생존하기 위해 근육을 분해하는 셈이니 그야말로 극한 상황인 것. 아무튼 에너지원 자체로는 탄수화물이 효율적이고, 근육을 기르기 위해서는 근육의 구성성분인 단백질(닭가슴살같은 것)을 섭취하는 것이 효과가 좋다.

무산소 운동은 위에서 언급한 첫 번째 방식을 이용하는 운동법이다. 에너지 생성 과정에서 산소가 필요없기에 무산소라고 부르는 것. 산소가 필요없는 대신 근육이 쉽게 피로해진다. 반대로 유산소 운동은 지방을 연소하는데 산소가 필요하기 때문에 유산소라고 불린다.

4 근육의 발달

사람은 매 순간 근섬유를 만들어넣는 동화작용과 근섬유를 분해하는 이화작용을 한다. (모든 인체가 그러하듯이 별다른 활동이 없더라도 매순간 근섬유가 없어졌다가 새로 만들어진다) 무산소 운동은 근육에 일부러 상처를 주어 동화 작용을 반복·강화시키는 운동법이다. 이 과정에서 근육이 점점 커지게 되는 것.

구체적으로, 근육에 힘을 주면 근육 세포 안의 근섬유가 서로서로 밀려들어가며 부풀게 된다. 이러한 수축의 강도가 세면 근육 세포가 손상을 입고 미세하게 찢어지게 되는데, 운동 후 근육 세포는 과부하로 인한 상처를 회복하고 앞으로의 상처를 방지하기 위해 추가로 근섬유를 만들어둔다. 또한 효율적으로 수축하기 위해(= 힘을 발휘하기 위해) 근육 세포 주변의 지방을 점점 제거하여 근육의 모양을 뚜렷히 하게 되는데, 이것이 우리가 흔히 말하는 근육이 발달하는 과정이다. 완전히 회복하는 데는 운동 후 약 48~72시간 정도가 걸린다. 즉 무산소 운동은 이러한 현상을 지속적으로 가함으로써 근육을 효율적이고 보기 좋게 발달시키는 과정이다.

운동 도중, 직후에도 운동한 부위의 부피가 커지나 피가 쏠려 잠시 평소보다 크게 부푼 것이다. 평균적으로 30분 정도 유지된다. 이를 헬스 용어로는 펌핑이라고 부른다.

5 벌크와 데피니션

근육이 발달했다 라는 것은 두 가지 분류로 나누어 볼 수 있다.
근섬유의 크기가 얼마나 크고 아름다운가를 보는 벌크(양감)와 근섬유의 모양새가 얼마나 날카롭게 잘 조각되었는가를 보는 데피니션(질감)이다.

즉, 벌크는 크기와 부푼 정도를 중시하며 데피니션은 모양과 찢어지고 패인 정도를 중시한다. 벌크가 좋은 근육은 개그맨 이승윤, 또는 배우 아널드 슈워제네거의 근육을 생각하면 되고, 데피니션이 좋은 근육은 이소룡의 근육을 생각하면 된다. 두 사람을 떠올리면 똑같이 한계까지 단련한 근육이 어떻게 다르게 보이는지 차이점을 확인할 수 있다.

한때는 '벌크를 키우기 위해서는 고중량/저반복으로, 데피니션을 키우기 위해서는 저중량/고반복으로 운동해야 한다'는 의견이 전문가와 대중에게 모두 널리 퍼져있었는데, 그러나 이는 현재 학계에서 완전히 사장된, 틀린 이론이다. 과거에 사람들이 근육 데피니션 개선을 위해 고반복을 시행해야 한다고 생각했던 이유는, 그것이 전체적인 운동량과 운동 시간을 늘려서 더 많은 칼로리를 소모시키므로, 결과적으로 피하지방을 포함한 전체적인 체지방이 감소하여 근육이 선명하게 드러나게 되는 당연한 현상을 '고반복은 곧 데피니션'이라는 식으로 착각한 것이 굳어졌기 때문이다. 단순히 데피니션을 위해서라면 적절한 유산소 운동과 식단 조절을 통해 체지방을 감소시키는 쪽이 훨씬 효과적이고 수월하다. 어차피 고중량으로 운동을 하든, 저중량으로 운동을 하든 피부 아래의 근섬유는 성장한다. 복근이 그러하듯이, 충분히 성장한 후의 근육이 선명하게 드러나느냐 아니냐의 여부는, 운동 방법의 차이가 아니라 피부 아래의 체지방을 어느 정도 걷어내느냐의 차이일 뿐이다.

굳이 중량으로 운동 효과를 구분하자면, 고중량 저반복으로는 근력과 신경 위주의 발달, 적당한 중량의 적당한 반복으로는 근육 크기 위주의 발달, 가벼운 중량의 고반복으로는 근 지구력의 위주의 발달이 이뤄진다. 그러나 중요한 것은, 어떤 운동형태로도 근력, 신경, 근육의 크기, 근 지구력 모두 동시에 발달이 이뤄지고, 단지 전체적 운동 효과에서 차지하는 그 비율이 각각의 방법과 각기 서로 다른 운동량에 따라서 서로 차이나는 것 뿐이며, 결국 훈련자의 운동 목적과 투입 자원에 따라 택할 수 있는 운동 형태가 달라지는 것뿐이라는 점이다. 다시 말해 훈련자가 활용할 수 있는 생활 패턴, 운동 시간, 운동 보조 여부, 운동의 숙련도, 투입할 수 있는 에너지, 회복을 위한 자원, 회복력, 기타 개인의 신체적 특징 등의 차이에 따른 적절한 운동 기법의 선택이 중요하다.

6 무산소 운동의 장점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 장점이 있다.

  • 근력을 강화한다

무산소 운동은 근육을 한계까지 혹사시키는 운동이다. 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 좀 더 쉽게 수행할 수 있도록 스스로를 강화한다. 결국 근육을 혹사시키게 되면 그 근육은 발달하게 되고, 이는 근밀도(근섬유의 밀도)와 근섬유의 단면적을 강화하게 되는데, 근력은 이에 정비례한다.

  • 뼈를 강화한다

신체 모든 부분은 적응하며 뼈도 이와 마찬가지로 환경에 적응하기 위해 압력을 받으면 칼슘밀도를 높여 강도를 강화한다. 이를 울프의 법칙이라고 하는데, 무산소 운동은 뼈에 하중과 압력을 가함으로써 골조[9]를 강화하며 뼈 겉부분의 칼슘 구조물을 두텁게 만든다. 즉 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.

  • 관절을 강화한다

각종 관절관련 질병이 일어나는 가장 흔한 이유는 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈 사이의 공간을 충분히 확보해주지 못해 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생한다. 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과도 있다.

  • 소화계, 순환계, 내분비계를 강화한다

심장과 온몸의 혈관은 각각의 근육에 에너지를 전달하기 위해 쉴새 없이 피를 뿜어내고 순환시키며 점차 튼튼해진다. 또한 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 역시 간의 기능을 강화시킨다. 혈액 속의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 역시 동일한 이유로 강화된다. 지방간, 신부전증 등 여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 각종 화학물질을 분비하고 순환하는 과정에서 이들 화학물질을 한꺼번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어난다.

  • 대사량을 높인다

소모한 에너지를 휴식과 영양소 섭취를 통해 보충하고, 다시 에너지를 최대한 소모하는 과정에서 신체의 에너지 처리 범위가 넓어진다. 쉽게 말해 우리 몸의 에너지 순환을 촉진하는 것이다. 같은 체중일 경우 무산소 운동을 적당히 하는 사람은 전혀 하지 않는 사람에 비해 기초대사량이 조금 더 많고, 몸무게가 많아질 수록 이 차이는 당연히 늘어난다. 두 사람이 똑같은 체감난이도로 운동을 해도 칼로리 소모량은 근육이 있는 사람이 더 크다.[10]

7 무산소 운동의 단점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 단점이 있다.

  • 다칠 위험이 높다

프로 트레이너없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽다. 애초에 움직이는 패턴에 문제가 있는 사람은 트레이너라도 자세를 잡아주기 힘들다. 로컬코어가 먼저 활성화 된 다음 다른 근육들이 움직이는 패턴이 정상패턴인데 이런패턴이 깨진 사람은 재활 전문가부터 찾는 것이 바람직하다. 바벨이나 아령같은 운동기구가 원체 무겁고, 무산소 운동 자체가 신체에 합리적인 부상을 입힌다고 가정한 운동이다. 부상은 크게 세 가지다.

직접부상 : 웨이트를 할 때 가장 무서운 건, 바벨을 들다가 옆에서 뭔가가 떨어지는 소리다. 직접부상은 덤벨 컬, 벤치프레스나 스쿼트를 하다가, 기구를 놓치거나 넘어져 기구에 찍히는 일이다. 보통 가슴과 발등을 주로 다친다. 가볍게는 3~5kg부터 무겁게는 80~100kg짜리 바벨이 몸에 직접 충돌한다고 생각해 보자!
이 직접부상은 올바른 자세로 운동하면 예방이 가능하다. 벤치프레스의 경우 양 유두를 이은 선의 정중앙으로 바를 내리는 게 정석인데, 만약 그 아래쪽으로 내리다가 놓치면 바로 명치고, 그 위쪽으로 내리다가 놓치면 쇄골이나 기도, 연수랑 충돌한다. 스쿼트의 경우에는 목을 세우고 시선을 정면으로 하고, 허리에 힘을 빼지 말고 손목을 똑바로 쥐면 사고가 날 위험은 없다.
오류부상 : 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의 손상이 가해지는 부상. 관절염, 근막염, 건초염 등이 있다. 그냥 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속되거나 방치하면 심한 경우 더 이상은 못 쓰게 되는 일도 있다.
간접부상 : 운동 후 근육통 등으로 피로해져 일상생활에서 부상을 입는 것. 피곤한 상태에서 무리가 가는 일상생활을 하다가 상해를 입는 경우다. 단순히 저리거나 넘어지는 데서 끝나면 다행이지만, 중요한 순간에 다리에 쥐가 나면 바로 생명에 직결된다.
  • 혈관과 관절에 부담을 준다

근육에 과도한 힘을 주면서 혈압을 높인다는 이야기이다. 원래 고혈압이었던 사람의 경우, 의사 또는 전문 트레이너와의 상담없는 웨이트 트레이닝은 뇌졸중으로 직결되는 무서운 결과를 초래한다. 고중량을 들어올릴 때 호흡을 순간적으로 참는 '발살바 호흡법' 등을 사용한다면 더욱 그렇다.

그리고 자세가 올바르지 않으면 각종 관절이 상하게 된다. 가벼운 탈구부터 인대손상, 연골손상, 관절염등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트나 스쿼트 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 다만 당연히 바른 자세와 적절한 무게, 그리고 적당한 반복수를 지키면 절대 부상 당할 일이 없다. 이런 상황이라면 '실수'가 나올 확률도 적을 뿐더러 실수한다 해도 심각한 부상으로 이어질 확률이 낮다.

  • 대사량을 높인다

똑같은 일상 생활을 해도 근육이 많은 쪽이 더 많은 에너지를 소모한다. 근육을 유지하기 위해 칼로리를 보충해줘야 하는 것. 근육이 많은 만큼 더 많이 먹어야 하니, 운동을 하는 사람들이 식성도 좋은 것이 사실인 것이다. 계속 먹다보면 근육에 살이 붙어 근돼가 된다 극단적인 예지만, 음식이 제공되지 않는 상황에서는 다른 사람들보다 오래 버틸 확률이 적을 수 있다고 추측하기도 한다. 하지만 영양이 극한으로 부족한 상황에선 몸이 근육을 분해해 영양소로 쓸 수 있으며 그만큼 대사량도 줄어들어 오히려 더 오래 버틸 수도 있다는 얘기도 있다.

8 기본적인 운동방법

어느 정도 근력이 있는 사람이 무리를 하거나 한다면 헬스클럽 등에서 옆 사람의 입이 떡 벌어질 정도의 괴력을 내는 것은 어렵지 않다. 다만, 최대 한계로 매번 무리했다가는 근육이 회복될 수 있는 시간이 모자라므로 전혀 운동의 효과를 볼 수 없게 된다. 올바른 자세와 적당한 중량과 적당한 횟수가 중요하며 이는 근육을 효과적으로 자극하고 효과적으로 회복시키는 것이 쓸데없는 과부하를 통해 결과적으로 근육을 파괴하는 행위보다 원래 목적에 맞는다.

목적에 따라 차이는 있지만 무산소 운동은 평소 상태에서 8-15회 반복할 수 있는 중량을 선택하여(일반적으로는 10회가 좋다.)[11] '힘들 때까지, 즉 바른 자세로 더 이상 반복할 수 없을 때까지' 하는 것이 기본이다. 하지만 이것은 한계치까지 사용하는 것과는 많은 차이가 있으며, 운동 이론에 따라 매우 다양한 방법으로 근육을 자극하는 방법들이 알려져 있다. 어쨌거나 매일 세 시간씩 머신한다고 이틀에 한 시간 운동하는 사람보다 여섯 배로 빨리 근육이 붙지는 않는다는 것은 알아두자. 본인의 회복력을 넘어서는 강도와 횟수의 운동은 근육 발달이 아닌 오버트레이닝을 일으키기 십상이다.[12] 괜히 대다수의 피트니스 트레이너들이 "휴식도 운동이다"라고 강조하는 것이 아니다. 오히려 충분한 영양 섭취와 충분한 휴식을 동반한다면 주 3회 하루 1시간 운동하는 사람 쪽이 더 빠르게 몸이 성장할 수도 있다. 명심하자. 운동도 중요하지만 휴식과 영양섭취도 중요하다. 최근의 연구에 의하면 운동 후 30분 이내에 당질이 섞인 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장에 가장 큰 도움을 준다고 한다. 우유 한 잔에 설탕 한 스푼 정도가 적량. 인슐린의 분비가 단백질의 흡수를 돕는다. 당연히 설탕보다는 식사 전에 운동을 하고 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 최고.

9 관련 항목

  1. ↑ 엄밀히 말하자면 무산소 운동과 웨이트 트레이닝은 엄연히 다르다. 웨이트 트레이닝은 그야말로 무게 있는 도구를 이용한 트레이닝을 말하고 유, 무산소 운동은 에너지를 만들어내는 상황에서 산소를 태웠느냐 안 태웠느냐에 따라 구분되는 것이다. 이처럼 다른 영역의 문제이므로 꼭 웨이트 트레이닝이 무산소 운동은 아니고 무산소 운동이 꼭 웨이트 트레이닝은 아니다. 일례로 전력질주는 도구를 사용하지 않지만 대표적인 무산소 운동이다. 반면 바벨이나 덤벨을 이용하더라도, 유산소 대사로 감당이 될 만큼 저중량, 저강도로 운동하면 유산소 운동이 된다.
  2. ↑ 꼭 이런 것만은 아니다. 대표적인 무산소 운동인 전력질주는 근육이 아파서 멈추게 되는 것이 아니라 전력질주에 필요한 무산소 대사에 한계가 왔기에 못 하게 된다. 또한 오래달리기 중 심폐지구력이 괜찮은데도 종아리 근지구력이 한계에 다다라서 못 하게 될 수도 있다.
  3. ↑ 때에 따라 서로 운동부위가 겹치는 턱걸이와 바벨로우 둘 중 하나를 빼기도 하고, 딥스를 빼고 벤치 프레스만 하기도 한다.
  4. ↑ 원래는 사이드 래터럴 레이즈라고 적혀 있었지만 'lateral' 은 '옆'이라는 뜻이므로 'side lateral raise' 는 '측면 측면 운동'이라는 이상한 뜻이 된다!
  5. ↑ 굳이 등이라기 보다는 후면부(back)와 하체를 중심으로 한 전신운동에 가깝다. 단, 우리나라의 체육관에서 흔히 가르치는 루마니안 데드리프트의 경우 하체의 비중이 줄고 척추기립근(흔히 말하는 허리)의 비중이 높다.
  6. ↑ 그립의 넓이와 운동 반경의 차이에 따라 가슴과 삼두로 목표 근육이 달라진다.
  7. ↑ 제자리 멀리뛰기,서전트 점프,단거리 달리기와 연관이 큰 요소
  8. ↑ 팔굽혀펴기를 예로 들면 주로 쓰는 부위는 가슴 근육이지만 팔 근육과 어깨 근육이 같이 쓰이듯 주력으로 쓰는 근육 외에 같이 사용되는 근육을 말한다.
  9. ↑ 뼈 내부의 칼슘 구조물. 속이 빈 뼈를 그물 형태로 채워 사방에서 가해지는 압력을 견디고 뼈 안쪽의 골수가 쉽게 빠져나가지 않도록 잡아두는 역할을 한다.
  10. ↑ 기초대사량 자체는 엄청난 트레이닝을 하지 않는 한 유의미한 차이는 없지만, 생활대사량이 늘어난다는 것이 큰 메리트다.
  11. ↑ 이 정도 횟수는 보디빌딩, 즉 근력보다는 벌크에 중점을 둔 프로그램에 가깝다. 일반적으로 세트 당 6회 이상을 벌크에 중점을 둔 운동으로 보고, 5회 이하를 근력에 중점을 둔 운동으로 본다. 그래서 5회를 5세트 수행하는 '5X5 트레이닝'은 근력과 벌크를 동시에 도모하는 성격을 가지고, 스트렝스를 위한 프로그램으로는 3회 3세트의 3X3 트레이닝, 아예 최대 중량을 한 번 시도하는 '싱글즈'까지 있다.
  12. ↑ 해외 피트니스 잡지 등에서 권장하는 운동 사이클은 그 상당수가 스테로이드 사용을 전제로 한 경우이다. 약을 하지 않는 사람이 따라하다간 몸을 망가뜨릴 수도 있다.