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덤벨 래터럴 레이즈
1 개요
래터럴 레이즈는 측면 삼각근을 단련하는 운동이다. 위 사진처럼 양손에 덤벨을 들고 실시하는 것이 보통이나 케이블 등으로 대체할수도 있다.
케이블 래터럴 레이즈
바리에이션으로 후면삼각근을 단련시키게 해주는 벤트오버레이즈와 전면삼극근을 단련시켜주는 프론트레이즈가 있다. 즉, 사이드레이즈(래터럴레이즈),프론트레이즈,벤트오버레이즈의 세가지 운동이면 전면,후면,측면 모두 단련할 수 있다.
2 설명
래터럴 레이즈는 삼각근 전체 및 삼두를 단련시키는 복합 운동이 아닌[1] 고립 운동이다. 따라서 약간 낮은 중량으로 고반복 운동을 하는 것이 효과적이라고 알려져 있다. 초보자라면 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고, 전문 트레이너 중에서도 4~5kg 이내의 무게로 운동하는 경우가 많다. 덤벨이 너무 무거우면 부상의 원인이 될 수 있다.
측면 삼각근을 집중적으로 단련해서 어깨가 더 넓어보이게 하는 효과도 있다. 따라서 헬스를 이제 막 시작하는 사람들 중에는 이 운동만 디립다 파는 경우도 있는 모양이다. 하지만 한 근육만 집중적으로 운동하는 것은 신체 불균형을 초래해 심각한 부상을 야기할수도 있다! 명심하자. 반드시 숄더프레스 류의 운동을 병행해야 어깨 부상을 예방할 수 있다.
덤벨을 들어올릴때 손보다 팔꿈치가 동작을 이끌어야 측면 삼각근에 자극을 집중할 수 있다. 따라서 덤벨을 들어올렸을때 팔꿈치가 손보다 높이 오도록 한다. 또한 팔을 너무 위쪽으로 들어올리면 측면 삼각근이 아닌 승모근이 자극받게 된다. 또한 팔이 너무 올라가는 것은 어깨에도 그리 좋은 자세가 아니니 몸통에서 수직이 될 때 까지만 들어올려도 삼각근은 충분한 자극을 받는다. 그리고 팔을 들어올린 상태에서 1~2초정도 멈춰서 삼각근을 고립시키는 것이 운동효과를 극대화할 수 있다.
주의할 점은 회전 근개에 무리를 줄 수 있는 동작이기 때문에 낮은 중량을 사용하는 운동이라 하더라도 주의를 기울일 필요가 있다는 것이다. 만약 덤벨을 들어올리는 과정에서 어깨에서 소리가 나거나 통증을 느낀다면 덤벨이 올라갔을때 손이 땅에 수평이 되는 것보다 엄지가 위로 향하게 자세를 바꾸면 도움이 된다. 만약 엄지가 위로 간다면 허리를 집어넣는다는 느낌으로 상체를 15도 정도 숙여야 측면 삼각근을 자극할 수 있다. 정 이 운동이 안맞는다면 Y 레이즈(Y Raise)라고 하는 대안 운동도 있다.
응용으로 상체를 90도에 가깝게 숙여서 하는 벤트 오버 래터럴 레이즈가 있다. 일반 래터럴 레이즈가 측면삼각근을 단련한다면 이것은 후면삼각근을 단련하는 것으로, 상대적으로 후면삼각근은 경시되는 경향이 있으나 확실한 운동효과와 밸런스를 위해서는 운동해주는 것이 좋다.