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오버헤드 바벨 프레스 : 어깨, 삼두근, 복근, 트랩 - MSN 건강
목차
1 개요
바벨, 덤벨 등의 기구를 상체가 일어선 상태, 변형에 따라서는 전신이 기립한 상태로 머리 위로 들어올리는 무산소 운동. 가슴하면 벤치프레스, 다리하면 스쿼트인 것처럼 어깨, 즉 삼각근 개발에 최고의 운동이다.
위의 사진의 동작인 밀리터리 프레스(Military press), 혹은 오버헤드 프레스(Overhead Press)는 프레스 종류의 가장 기본적인 운동으로 삼각근 개발 외에도 전신의 협응력을 키워주는 효과적인 운동이다. 어떤 인터넷 칼럼에서는 '서서하는 스쿼트'라고 말할 정도. 이 때문에 흔히 얘기하는 3대 운동에 이 운동까지 포함하여 모든 사람들이 필수적으로 해야할 4대 운동을 주창하는 사람들도 많다. 여기에 바벨로우, 중량 풀업, 중량 딥스 까지 포함해 빅머슬7이라고도 부르기도 한다.
2 설명
프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 삼각근의 전면부 개발에 용이하다. 그 외에도 삼두근과 상부 승모근이 보조근으로 쓰인다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합 운동이며 특히 밀리터리 프레스같은 경우는 전신 운동에 가깝기 때문에 코어 단련에도 효과적이다. 하지만 그만큼 목표 부위인 어깨에 집중하는데 어려움을 느끼는 경우도 많아 벤치에 앉아서 하는 변형들도 나와있으며 바벨 대신 덤벨을 사용하기도 한다. 후술되겠지만 각 변형마다 집중되는 부위가 다르고, 개인마다 효과를 다르게 느낄 수 있기 때문에 본인의 필요에 맞게 골라서 훈련하면 된다.
밀리터리 프레스의 동작은 옛부터 역사(力士)를 상징하는 동작이었다. 인간이 기립한 상태에서 무거운 무게를 머리 위로 들어올린다는 것이 힘자랑하는데는 가장 원초적이면서 멋지게 보이는 동작이기 때문. 예를 들면 고대 중국의 항우가 오랜 세월동안 어느 누구도 들지 못했다고 전해지는 무거운 세발솥을 머리 위로 번쩍 들어올려 사람들을 자기 밑으로 들어오게 만들었다는 일화도 있고, 현대에도 괴력의 선수들이 화려한 기술로 맞붙는 프로레슬링에서 밀리터리 프레스 상태로 사람을 들어올려 메치는 밀리터리 프레스 슬램이라는 기술도 있다. 전 WWE 프로레슬러 빌 골드버그는 경기 중 130kg가 넘는 상대 선수인 스캇 스타이너를 이 자세로 들어 6회 펌핑 후 내던졌다고 한다. 그 외에도 소위 힘에 의하고 힘을 위한 스포츠인 스트롱맨의 로그 프레스라는 종목 또한 밀리터리 프레스의 일종이다.
이러한 동작의 상징성 때문에 옛날에는 헬스장에서 사람들이 만나면 서로 근력을 비교할때 물어보는 기준 운동이기도 했었다고 한다. 흔히 "벤치 얼마나 치세요?"하는 질문이 예전에는 "프레스 얼마나 치세요?"였던 것. 거기에 클린 앤 프레스(Clean and Press), 또는 추상으로 불리는 과거 올림픽 역도 종목에 포함되는 동작이기도 했었다. 링크 동영상은 228kg를 들어올린 세르게 레딩의 추상 세계 기록 영상. 하지만 추상은 현재 올림픽에서 퇴출된 상태인데, 무릎의 반동 사용 여부와 허리가 젖혀짐으로 인한 정확한 동작을 판정하기가 어렵다는 이유 때문이다. 거기다 영상을 보다 아찔했던 사람도 많았겠지만 고중량일수록 기구를 들기 위해 허리를 뒤로 젖히는 현상이 생겨 부상 위험도 커진다. 이후 더 많은 중량을 다룰 수 있는 상체운동인 벤치프레스가 떠오르면서 근력 비교 척도의 자리도 넘겨주게 됐다. 뭔가 안습하다.
스쿼트나 데드리프트에 비해 중량이 더럽게 안오르는 운동이다. 기립 자세로 하는 운동이기 때문에 주동근, 보조근 뿐만 아니라 전신 협응력의 개발을 크게 요하는 동작이기 때문. 그렇기 때문에 본인 몸무게 만큼 1회만 들어도 장사 소리 듣을 수 정도이다. 자신의 오버헤드 프레스 근력 수준을 알아볼 수 있는 표준도 나와있다. 개인의 체중과 1RM 중량을 기준으로 한 표준으로, 남성 기준으로는 67kg의 경우 초보자 42.5kg / 상급자 62.5kg, 여성 기준으로 52kg의 경우 초보자 22.5kg, 상급자 35kg을 들 수 있다고 한다.
3 명칭
요즘은 밀리터리 프레스(Military press), 혹은 오버헤드 프레스(Overhead Press)라는 이름이 더 자주 쓰이고, 또 그냥 프레스라고 하면 벤치프레스와 헷갈리기도 해서 숄더 프레스라고 구분지어 부르기도 하지만 본래 클린 앤 프레스(Clean and Press)라는 명칭처럼 기립한 상태로 기구를 들어올리는 동작은 그냥 프레스라고 불렀다. 이 때문에 각종 변형들을 포괄하면서 다르게 불리는 이름들을 아우르는 명칭으로는 프레스가 적절하여 본 문서도 프레스라는 이름으로 기술된다.[1][2]
스탠딩 바벨 프레스, 오버헤드 프레스같은 이름은 의미가 직관적이지만 밀리터리 프레스라는 이름은 다소 뜬금없는데 이 이름에 대해서는 주로 군인들이 바벨이나 통나무를 들고 체력단련을 하거나 힘을 테스트하기 위해 이 자세로 운동을 했다는데서 유래했다는 설이 있다.
이래서 밀리터리 프레스라고 한다 위 짤방은 여기서도 볼 수 있다
4 종류
4.1 프레스(Press)
밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스, 스탠딩 바벨 프레스 등 여러 이름들로도 불린다. 기립한 채로 기구를 머리 위로 들어올리는 동작이기 때문에 주동근인 삼각근의 개발뿐만 아니라 전신의 협응력이 필요한 복합 운동이다. 하지만 그만큼 폼나면서 고중량을 머리 위로 들었을때의 쾌감도 상당하다. 그렇기 때문에 모든 운동들이 그렇지만 제대로 된 효과와 안전을 위해서 정확한 동작을 필요로 한다.
클린 동작을 통해 바닥에서부터 기구를 들어올려 준비 자세로 가져갈 수도 있지만, 보디빌딩 목적으로 운동할때는 주로 스쿼트 랙이나 파워 랙을 이용해 클린으로 소모되는 에너지없이 바로 준비 자세로 가져간다. 바를 잡을때는 일반적으로 어깨 넓이만큼 그립을 잡아 정면에서 봤을때 바를 받치고 있는 양쪽 전완이 서로 평행, 땅에서는 수직을 이루는 것이 정석이다. 그립이 넓어지면 운동 반경이 작아지지만 정석 넓이가 어깨나 팔에 불편함을 주는 사람이라면 적당히 조절해도 된다. 참고로 준비 자세에서 손 안의 바의 위치도 중요한데, 뒤로 굽어진 양손에서 바가 전완에서 멀어질수록, 즉 손가락 가까이 바가 위치할수록 손목에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 바는 최대한 손의 밑부분, 즉 전완이 수직으로 받쳐주는 위치에 올수록 손목에 무리가 안갈뿐더러 고중량도 새는 힘 없이 효과적으로 들어올릴 수 있게 된다.
그 다음 기립 상태에서 견갑골을 모아주면서 가슴을 앞으로 내밀고 복근은 단단하게 고정시켜서 허리를 곧게 편다. 그 다음 하체가 굉장히 중요한데, 발은 본인이 가장 안정감을 느끼는 넓이와 각도로 서서 하체 근육들이 단단하게 버틸 수 있게 해주고 무릎은 쫙 펴기보다는 기구를 움직이면서 중심이 앞 뒤로 쏠릴 수 있는 것을 대비해 유연하게 둔다. 다만 무릎의 반동을 이용하는 것은 프레스가 아니라 다른 운동이 되므로 주의. 그 다음 엉덩이가 핵심으로 단단하게 골반을 고정시켜준 상태로 상체를 지탱해줘야한다. 이 상태로 바를 들어올릴때 바가 턱을 지나갈 공간을 만들어줘야 하는데 상체를 뒤로 굽혀 공간을 만드는게 아니라 골반을 앞으로 밀어주는 힙 드라이브(hip drive)를 사용해야한다. 이럴 경우 유연하게 둔 무릎이 살짝 앞으로 굽어지면서 허리에 큰 부담없이 머리가 뒤로 옮겨져 바가 지나갈 수 있게 되고, 그 상태에서 어깨를 이용해 바가 땅에서 엘리베이터처럼 수직으로 이동한다는 느낌으로 들어올린다. 바가 올라가면서 머리를 바 밑으로 통과해 앞으로 빼 다시 직립 상태를 만들고, 바는 팔이 쭉 뻗어질때가지 올린다. 마무리 자세는 만세 자세에서 머리를 어깨보다 앞으로 위치한 자세가 된다. 그리고 다시 준비 자세로 돌아갈때는 똑같이 힙 드라이브를 이용해 바가 통과할 수 있게 하여 원위치로 가져간다.
힙 드라이브를 설명한 사진.
이처럼 기구의 중량이 허리에 수직으로 가해지는 동작이기 때문에 자칫하면 허리가 하중을 이기지 못하고 끔찍한 부상으로 이어질 수 있다. 그렇기 때문에 허리가 뒤로 굽어지는 동작을 최대한 피해야하며 주로 지나치게 무거운 중량을 다룰 때나 힙 드라이브같은 하체 사용에 익숙치 않을때 이런 모양새가 나온다. 이 때문에 고중량을 다룰때는 웨이트리프팅 벨트 착용이 강권되는 운동이기도 하다.
하지만 오버헤드 프레스는 고중량을 다룰 수 있는 삼각근 운동으로 어깨 개발에는 대표적인 운동으로 삼각근의 전체적인 매스 개발과 근력 향상에 효과가 매우 좋은 운동이다. 동시에 코어 단련과 함께 상체를 지탱해주는 하체까지 개입되는 전신 운동으로 이 때문에 프레스는 사람에 따라 4대 운동으로 불릴만큼 필수 운동으로 꼽히기도 한다.
바벨 대신 덤벨을 사용할 수도 있다. 좌우 불균형이 있는 사람이라면 바벨 프레스를 할 때 한 쪽으로 바가 기울어지는 것을 볼 수가 있는데, 이 경우 덤벨을 통해 교정해줄 수 있다. 다만 사람들이 덤벨을 사용할때는 시티드 프레스에서 실시하는 경우가 대부분이다.
4.2 시티드 프레스(Seated Press)
역시 앞에 시티드를 붙여서 시티드 프레스, 시티드 오버헤드 프레스, 시티드 숄더 프레스 등 많은 이름들로 불린다.
일반적으로 서서 하는 밀리터리 프레스가 코어 단련에 효과가 좋다면, 이 자세는 코어 단련에 들어가는 에너지를 좀 더 삼각근의 움직임과 자극에 집중할 수 있게 해준다. 즉, 하체나 코어의 협응보다는 삼각근 발달 그 자체에 목적을 두는 훈련 방식.
일반 프레스과 마찬가지로 주로 스쿼트용 파워랙에 벤치를 놓고 하거나 시티드 프레스 전용 랙, 스미스 머신에서 실시한다. 동작 자체는 스탠딩 프레스만큼 복잡하지는 않다. 다만 벤치의 허리 받침에 기대는 상체가 고중량 등의 이유로 힘이 들수록 허리를 뒤로 굽히거나 엉덩이를 앞으로 빼서 자세를 인클라인 벤치 프레스 자세처럼 바꾸려는 경향이 생기는데, 이 때 대흉근의 개입은 그렇게 대단한 정도는 아니지만 올바른 자세를 통해 삼각근을 최대한 사용하여 효과를 보고자 한다면 지양해야 할 동작이다.
덤벨 시티드 프레스. 이 경우는 덤벨 숄더 프레스라는 이름으로 자주 불린다. 사진들이 왠지 그로테스크하다
보통 시티드 프레스하면 덤벨을 사용하는 경우가 더 많으며 헬스장에서 가장 흔히 보이는 어깨 운동이기도 하다. 보통 바벨만큼 중량을 치기는 어렵지만 동작이 더 자유로워지기 때문에 자신에게 알맞는 자세에서 실시한다면 삼두근 및 승모근의 개입을 줄이고 전면 삼각근에 좀더 집중할 수 있다. 자세는 팔꿈치가 어깨보다 살짝 앞에 온 위치에서 전완은 땅과 수직을 이룬채 덤벨을 들어올려준다.
덤벨 벤치 프레스처럼 기구를 준비 자세로 가져가는게 어려울 수도 있다. 이 경우 덤벨을 무릎 위에 올려놓고 한쪽 씩 차례대로 무릎으로 차올리듯 반동을 줘서 들어올리는 테크닉을 사용할 수 있다.
4.3 아놀드 프레스(Arnold Press)
레전드 보디빌더이자 영화배우, 주지사로도 유명한 바로 그 아놀드 슈워제네거가 고안해낸 운동이다.
사진처럼 덤벨을 사용한다. 서서도 할 수 있지만 주로 벤치에 앉아서 한다. 손등이 전면을 향하게 하여 턱 높이나 그 밑에 위치시킨 덤벨을 양 팔꿈치를 좌우로 벌리면서 들어올리는 동작인데 덤벨 숄더 프레스가 측면 삼각근도 많이 사용하는 운동인데 비해 아놀드 프레스는 전면 삼각근에 자극을 집중시킬 수 있는 운동이다.
4.4 푸시 프레스(Push Press)
일반적인 오버헤드 프레스에 무릎의 반동을 추가한 운동. 크로스핏에서 많이 볼 수 있는 운동이다.
시티드 프레스와는 반대로 이쪽은 전신 협응력 강화에 더 치중할 수 있다. 오버헤드 프레스와는 달리 힙 드라이브가 아닌 이름처럼 무릎을 이용한 푸시(Push) 동작에서 동작이 시작되며 마무리 동작때도 무릎을 이용한 탄성으로 기구를 받아내는 식으로 끝난다.
4.5 비하인드 더 넥 프레스(Behind the Neck Press)
이름처럼 바가 머리 뒤에 위치하여 동작이 목 뒤까지 내려왔다 밀어올리는 프레스 운동이다.
서서도 앉아서도 가능하며 측면 삼각근과 승모근에 좀 더 자극을 줄 수 있다. 다만 동작 자체가 어깨 부상을 불러오는 위험한 동작이라 비추천되는 경우가 많은데, 고중량보다는 저중량을 선택하고 바가 내려오는 높이를 좀 더 높여 회전근개에 가는 부담을 줄이면 위험성을 낮춰 효과적인 어깨 운동 옵션으로 활용할 수 있다.
4.6 브래드포드 프레스(Bradford Press)
일반 프레스와 비하인드 더 넥 프레스가 혼합된 형태의 프레스 운동으로 사진처럼 바를 완전히 위로 들어올리거나 아니면 바가 머리 바로 위로만 지나가게 해준다.
고중량을 다루기는 어렵지만 저중량 고반복으로 어깨 준비 운동이나 마무리 운동으로 해주기에 좋은 운동이다.