삼각근

Deltoid Muscle

근육
어깨삼각근 · 회전근개
가슴대흉근
이두박근 · 삼두근 · 전완근
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광배근 · 승모근 · 척추기립근 · 다열근
허리전거근 · 척추기립근
다리대둔근 · 대퇴부 · 골반저근 · 아킬레스건

1 개요

어깨 양쪽 끝에 위치하여 어깨 관절을 둥글게 덮고 있는 근육이다.

크게 전면, 측면, 후면 세개의 근섬유 그룹으로 나뉘어 함께 역삼각형의 근육 조직을 이루기 때문에 삼각근이라는 이름이 붙여졌다. 우선 전면 삼각근은 쇄골에서 상완골까지 연결되어 팔을 앞으로 올릴 때 사용되며 대부분의 미는 동작에 개입된다. 측면 삼각근은 어깨뼈 옆에 위치하여 팔을 옆으로 올릴 때, 후면삼각근은 견갑골에 연결되어 팔을 뒤로 벌릴 때 사용되며 전면과는 반대로 당기는 동작에서 많이 사용된다.


2 운동

어깨가 보기좋게 둥근 모양으로 솟은 모습은 삼각근이 결정한다고 봐도 무방하다. 그만큼 넓은 어깨를 갖고 싶다면 이 삼각근 개발이 필수.[1]

그런 이유로 대흉근, 복근, 광배근 등과 더불어 뭇 남성들이 가지지 못해 안달인 부위다. 그러나 삼각근은 작은 근육군이라 상대적으로 고중량을 사용하기가 어려워 대흉근이나 광배근에 비해 키우기 어려운 편[2]이라 수영선수나 농구선수들 같은 우월한 어깨를 가지기란 쉽지 않다.

여러 삼각근 운동들이 있지만 가장 대표적인 운동으로는 숄더 프레스 종류 운동들이 있다. 오버헤드 프레스, 덤벨 숄더 프레스 등이 가장 흔하며 주로 전면 삼각근이 사용되지만 측면 삼각근의 개입도 이뤄진다. 이 프레스 운동들은 삼각근 외에도 삼두근같은 보조근이 사용되며 특히 오버헤드 프레스는 전신 협응력을 요하는 운동이어서 어깨 운동 중에서는 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 복합 운동으로 매스 개발에 용이하다. 또한 프론트 레이즈같은 고립 운동도 있으며 집에서 운동하는 경우라면 팔굽혀펴기를 활용할 수도 있다. 일반적인 푸시업은 대흉근에 더 큰 자극이 되지만 삼각근에 집중하고 싶다면 높은 곳에 다리를 올리고 하는 파이크 푸시업 등을 실시하여 삼각근을 공략할 수 있다. 엉덩이를 올리고 해도 비슷한 효과를 줄 수 있다. 그 외에도 전면 삼각근은 벤치 프레스같은 미는 운동에서 보조근으로 많이 사용된다.

측면 삼각근을 집중 공략하고자 한다면 래터럴 레이즈, 업라이트 로우]가 대표적인 운동이다. 다만 측면 삼각근을 사용할때는 무산소 운동에서 가장 다치기 쉬운 부위 중 하나인 회전근개가 부자연스러운 동작에 놓여 부상입기 쉽상이므로 각별히 주의해야 한다. 특히 업라이트 로우와 비하인드 더 넥 프레스는 무리해서 중량을 높이거나 그립 위치, 운동 반경을 변형해서 어깨에 조금이라도 무리를 느끼지 않도록 해줘야한다.

어깨 운동으로 숄더 프레스 포함 상기 운동들을 주로 실시하지만 이 운동들은 전/측면 삼각근에 주로 자극이 가며 후면 삼각근은 상대적으로 개입이 덜 된다.[3] 특히 후면 삼각근은 잘 보이지도 않는 작은 근육이고 제대로 공략하기도 어려운 부위이지만 사실 이 후면을 키워줘야 전체적인 삼각근의 성장이 따라오며 전면에서 봤을때 움츠러든 자세를 양어깨가 벌어진 모양으로 만들고 삼각근이 측, 후면에서도 잘 개발된 모양으로 보이기 위해서는 꼭 이 부위의 운동이 필요하다.

후면 삼각근 단련에 좋은 운동은 대표적으로 벤트 오버 레터럴 레이즈가 있다. 벤트 오버 레터럴 레이즈는 상체를 숙인 상태에서 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어올려주는 것인데, 이 때는 저중량으로 많은 횟수를 반복해 주는 것이 고립과 펌핑에 효과적이다. 우선 레이즈 류의 고립운동은 저중량이 효과적이며 여기에 더해 후면삼각근은 근력이 많이 약하기 때문에 조금이라도 중량이 많아지면 전완근승모근, 광배근 등에 힘이 분산되기 때문이다. 그리고 운동을 하게 될 시 유념해둬야 하는 부분은 덤벨이 팔꿈치보다 높게 올라가지 않고, 팔꿈치가 하늘을 향해야 한다는 점이다.

그 외에도 와이드 그립 로우가 있다. 바벨이나 덤벨, 넓은 그립의 케이블 핸들을 사용할 수 있으며 벤트 오버 래터럴 레이즈와 마찬가지로 팔꿈치의 위치와 이동이 중요한데, 양 팔꿈치를 어깨와 평행하게 벌려 팔꿈치가 선행되면서 기구를 들어야하며 등 근육 개입을 최대한 줄이기 위해 세트 내내 후면 삼각근이 사용되도록 주의해야한다. 이처럼 후면 삼각근은 대부분의 등 운동에서도 사용되기 때문에 몇몇 등 운동의 변형을 활용할 수 있다. 마찬가지로 팔꿈치와 핸들을 높게 위치시킨 페이스 풀(Face Pull)이나 비하인드넥 풀업을 사용할 수 있는데, 둘 다 등 상부와 후면 삼각근이 개입한다, 익숙하지 않은 경우 낮은 철봉에서 투명의자에 앉듯이 다리를 앞으로 내밀고 실시하면 효과를 볼 수 있다.

밴드를 잡고 팔을 펼쳐 벤트오버 레터럴 레이즈를 하는 요령으로도 후면삼각근을 운동할 수 있다. 위의 운동들은 어깨나 허리에 무리가 갈 수 있는 반면, 밴드 운동은 그런 부분에서 자유롭고 밴드의 장력에 따라 강도를 조절할 수도 있다.


3 관련 항목

인체
근육
어깨
무산소 운동
프레스
래터럴 레이즈
업라이트 로우


흑드라군
  1. 광배근 또한 넓은 어깨에는 필수적이다. 광배근이 넓어질수록 상체의 프레임이 넓어지면서 어깨 또한 벌어지기 때문.
  2. 복근도 초콜릿처럼 선명하게 키우는 데에는 많은 정성이 들어가지만, 팔굽혀펴기턱걸이같은 상체 전반을 단련하는 운동을 할 때 대개 복근에도 함께 자극이 가서 상대적으로 단련이 수월한 편이다.
  3. 후면 삼각근을 위해 비하인드 넥 프레스를 하는 경우도 있지만, 사실 비하인드넥 프레스 포함 모든 프레스류의 운동의 주동근은 전면삼각근(+측면)이기 때문에 후면삼각근을 단련하기는 부적합하다.