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1 통상적인 윗몸일으키기
누운 상태에서 양 손을 머리뒤에 깍지를 낀 상태로 다리는 고정시키고 상체를 앞으로 굽혔다가 팔꿈치가 무릎을 닿고 다시 내려가는것을 반복하는 운동. 영어로는 싯업(Sit up)이라 한다.
팔굽혀펴기와 마찬가지로 가장 간단하면서도 가장 쉽게 접할 수 있는 운동. 그러면서도 체력장때나 육군 체력검정에서 팔굽혀펴기나 달리기는 특급이 나와도 윗몸일으키기는 특급이 안나오는 남성들이 의외로 많다.그 이유는 이 운동이 1분만 해도 속도가 현저히 떨어지기 때문이다.
복근 운동의 대표주자로 알려져있긴 하지만, 의외로 복근을 단련시키기에는 좋지 못하다.이 운동은 허리에 가해지는 하중 대비 복근에 가해지는 하중이 굉장히 낮은편. 즉 효율성이 떨어진다. 복근에 집중하기에는 크런치와 리버스 크런치, 복근운동의 끝판왕 바이시클 메뉴버 등이 더욱 효과적이다. 오래 달리기를 아무리 열심히 뛰더라도 100미터 기록이 크게 좋아지지는 않는 것처럼 윗몸일으키기를 열심히 하더라도 뱃살은 줄어들지언정 선명한 왕(王)자는 새겨지지 않는다. 몸을 끝까지 일으키고 다시 눕는 과정에서 복근 외에 하체나 허리, 팔 등에 들어가는 힘이 더 많아지기 때문. 한마디로 복근만이 아니라 온몸의 힘을 쥐어짜내는 운동이다. 물론 운동 효과 자체는 탁월. 복근보다도 장요근이 주 타겟이며 허리를 비롯 신체 전반적인 지구력을 키우는데 효과가 좋은 운동이다.
여자들이 더 유연하기 때문에 이 종목은 여자들이 더 잘한다는 인식도 있지만 결국 근력이 요구되는 운동이라서 실제로는 남자들이 더 잘할 수 밖에 없다.
체대 입시생들은 하루에 최대 7000개 까지 하는 사람들도 있으며 육군 체력검정 때 2분에 100~120개 하는 사람들도 수두룩하다.[1] 다른 운동들처럼 많이 하면 금방 늘어난다. 도구는 필요없다지만 바닥을 잘못 선정하면 꼬리뼈가 굉장히 아프고 무리가 가기 쉬우니 주의할 것.[2]
누운 상태에서 양 손을 머리뒤에 깍지를 낀 상태로 다리는 고정시키고 상체를 앞으로 굽혔다가 팔꿈치가 무릎을 닿고 다시 내려가는 것을 반복하는 방법을 주로 쓰지만 이렇게 하면 목에 부담이 많이 걸린다. 그래서 중간 까지만 올렸다 내리기도 한다.
미군 체력검정인 PT 테스트에서도 종목중 하나. 팔꿈치와 다리가 닿으면 No count (가슴이 닿아야 한다), 깍지가 풀리면 그대로 오버. PT에 목숨 거는 미군들인만큼 진짜 FM으로 간다. 카투사에 붙었다면 푸샵, 싯업, 투마일런 준비는 진짜 FM으로 철저히 해두어 첫 PT때 본때를 보여주자.
다른 운동종목에 비해 상당히 늦게 작성된 종목으로 사람들이 별로 관심을 안가지는 듯하다.
발음을 이용한 언어유희가 있는데 바로 잇몸 일으키기.
아래 위험성에 서술된 바와 같이, 척추에 좋지 않다고 한때 미군 특수부대들도 크런치로 대체해봤지만 부대원 체력이 전보다 못해졌다는 사실만 깨닫고 다시 윗몸일으키기로 돌아온 적도 있다. 윗몸일으키기 좋은가 나쁜가 재활운동을 전문으로 다루는 블로그에서 윗몸일으키기에 대한 칼럼. 윗몸일으키기에 단점이 있긴 하지만, 그런 단점에도 불구하고 장점이 더 많고, 등근육을 강화하는 다른 운동도 같이 하면 괜찮다는 게 칼럼의 요지. 결론은 현상유지라는 소리잖아
1.1 위험성
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2014.06.29에 방영된 SBS스페셜에서 요통을 증가시킬 수 있는 위험이 있다는 내용이 방송되었다.
서울대병원 재활의학과 정선근 교수의 요통 관련 강의 영상이다.(48:30초에서 언급)
한번 디스크가 찢어진 사람은 윗몸일으키기를 해선 안된다.
다만 여러사람이(심지어 운동 관련 서적들도) 착각하는건데, 디스크가 안찢어진, 허리가 건강한 사람들은 해도 상관없다. 하면 안되는건 허리가 약하거나, 이미 디스크가 있는 사람들이다. 정선근 교수 인터뷰다
2 크런치
복근 중 상부를 강화하는 운동이다. 평범한 윗몸일으키기와 다른 점은 가동 범위의 축소이다. 끝까지 눕지 않고, 끝까지 올라가지 않는다. 계속해서 긴장을 주어서 복근에 가해지는 부하를 최대화하는 것이다.
방법은 다음과 같다.
- 1. 바닥에 누워서
- 2. 하반신과 상반신을 바닥에서 조금 떨어트리고
- 3. 윗몸 일으키기를 하듯 몸을 구부렸다가
- 4. 다시 2번의 자세로 돌아온다.
- 5. 1~4번을 적당한 속도로 반복하는 것이다.
너무 빠르게 하면 복근에 걸리는 부하가 상당하기 때문에 근육이 상하기 딱 좋고, 너무 느리게 하면 운동효과가 떨어진다. 자신의 수준에 맞는 속도와 횟수를 찾아서 하는 것이 중요하다. 적당한 운동효과를 보려면 올라가고 난 뒤 배를 쥐어짜는 듯한 상태, 즉 충분히 올라온 상태에서 3초 정도 버티다 내려오면 된다. 요즘은 크런치 타이머 어플도 많으니 찾아보는 것도 좋을 듯. 그리고 가장 중요한 요주의 사항은 런치를 할 때 초보자들은 목이 땡겨지는 느낌과 함께 숨을 꾹참은 채 하는 사람이 많은데, 목에 힘을 주는게 아니라 배에 힘을 줘야한다. 크런치를 할 때는 목에 힘이 들어가서는 안된다. 부상 위험이 크기 때문. 보통은 1세트 15회 등으로 3세트를 하는데, 크런치는 윗몸 일으키기보다 쉽게 시도할 수 있는 운동이므로[3] 한 번에 많은 횟수를 하기보다 적은 횟수를 자주 반복하는 것이 운동효과를 극대화하는 데 유리하다. 복근은 커다란 근육덩어리가 아니라 작은 근육이 여럿 모인 것이기 때문에, 복근을 만들기 위해선 이런 방식의 운동법이 요구된다.
그러나 허리와 배의 힘을 많이 쓰는 운동이므로 무리를 했다간 큰일난다. 괜히 가슴에 중량판 같은 거 걸고 했다가 질식사(…)하지 말고 남들 하는 대로 하자. 일반 크런치로는 아무런 자극을 받지 못하는 보디빌더같은 하드 트레이너 들이나 추가 자극을 위해 가슴에 중량판을 올려놓는거지 보디빌더들이 아닌 이상 일반 크런치면 충분하다. 가슴에 뭐 올려놓는다고 근육이 빨리 나오는건 절대 아니다. 또한 크런치를 하는 틈틈이 허리를 풀어주는 시간과 운동을 가져야 혹시 모를 부상으로부터 안전하다.