복근

근육
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허리전거근 · 척추기립근
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1 개요

腹筋
복부에 위치한 근육. 복벽의 한 부분인데 배의 앞쪽에 위치하고 있다.

복부에는 중요하고 연약한 장기인 등이 있는데다 이를 보호할 만한 가 없기 때문에 복근이 유독 발달해 있다. 설령 근육이 없다 해도 체지방이 쌓여 남녀 불문하고 쉽게 푹신해진다(…). 여성의 경우에는 에스트로겐의 영향으로 체지방의 축적이 쉬울 뿐더러, 특히 자궁을 보호하기 위해서 특히 아랫배가 더욱 푹신해진다(…). 비만인지 근육질인지를 가장 쉽게 파악할 수 있는 부위이기도 한 것.

청소년들 중에도 복근[1]을 보유한 학생들의 비율이 많아지는 중이다. 사실 복근이라는 것이 운동을 해야만 얻을 수 있는 것도 아니고 단순히 말랐다는 이유만으로 완벽한 식스팩이 드러나는 경우도 가끔 있다. 하지만 운동을 좋아하는 미국같은 나라들의 경우는 15살 짜리도 운동으로 탄생한 복근을 탑재하고 있는 경우가 꽤 있다. 학교에서 어쩌다가 드러나면 스타가 된다! 몇몇 학교에서 여학생들이 복근 있는 남학생에게 우루루 몰려와 만져보는 일이 꽤 있다 카더라. 사실 그딴거 없다 남자들이 우르르 몰려와 만져보는 경우는 있다 야 부럽다

사실 복근의 종류는 4가지다. 제일 겉에 복직근(식스팩), 그 안에 외복사근, 그 안에 내복사근, 가장 안쪽에 복횡근이 있다. 복직근, 외복사근, 내복사근은 글로벌코어에 해당하고, 복횡근은 로컬코어다.


2 복근 만들기

복근은 생각보다 작은 근육이다. 거기다가 벤치 프레스마냥 무게를 마음대로 늘릴 수 있는 운동도 아닌지라, 생각만큼 키우기 쉬운 부위는 아니다.

그리고 이 항목을 읽고 있는 당신이 태어날 때부터 있다. 지방에 가려진 것 뿐.과대포장에 가려져 있는 초콜릿이다.
그렇다고 복근 운동만 죽어라 해봤자, 포장은 사라지지 않는다. 지방이 진짜 필요없다면 쌓이지도 않을 테니까. 잉여 지방을 제거하려면 유산소 운동을 비롯한 다른 운동을 다 해주어야 한다. 아니면 내내 굶든가.지방이 없어질 정도로 굶으면 생명에 지장이 오겠지만

복근을 선명하게 만들기 위해선 운동도 중요하지만 다이어트가 더 중요하다. 아무리 많이 운동해도 그날 먹은 칼로리를 전부 소모하는 것은 불가능하므로 양념안된 닭가슴살, 바나나, 단호박, 견과류 한줌, 방울 토마토 같이 기본적인 단백질과 비타민과 섬유질, 지방으로 이루어진 식단을 먹어야한다.

2.1 운동법

가장 간단하게 복근을 만들 수 있는 방법은 무산소 운동을 통해[2] 다른 근육과 함께 복근을 기른 뒤(벌크) 유산소 운동을 위주로 근육 위의 체지방을 어느정도 걷어내서 근육의 선명함을 높이는 것(데피니션)이다. 말은 간단하겠지만 매일매일 꾸준한 유/무산소 운동을 병행하는 것이 중요하다.

일반적인 복근 운동으로 알려져있는 크런치윗몸 일으키기 등은 그 횟수가 많을수록 생각 외로 복근에 주는 영향은 적고 요통을 발생시킬 확률을 높인다. 특히 자세가 잘못되었거나, 등허리부분 근력이 약할 경우 이런 현상은 두드러진다. 오히려 복근운동은 반복이나 횟수보다는 천천히 힘을 집중하며 근육에 한번에 많은 부하를 주는 운동법이 효과적이라 할 수 있다. 크런치를 해도 배에 힘을 최대한 집중시켜서 근육의 부하를 늘리자. 또한 데피니션을 원한다면 복근운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 좋다. 참고로 복근은 운동후 48시간 정도 휴식을 줘야하는 다른 근육들에 비해 회복속도가 빠른 편이기에 매일 운동해도 상관 없다.

복근을 키운답시고 무리하게 중량을 주면서 운동했다간 탈장의 위험이 크니 자제하자. 중량을 높이기 위해 다른 물건을 들지 않더라도, '바이시클 메뉴버'나 '캡틴 체어' 같은 훌륭한 운동법이 있다. [3] 사실 바이시클 메뉴버 하나만 제대로 해도 내/외복사근, 복직근, 복횡근.. 모든 복근을 운동할 수 있다.

흔히들 하는 실수로 복근을 위해 복근 운동만 하는 경우가 많은데, 복부 위주로만 지나치게 운동할 경우 허리 부분에 문제가 생길 확률이 대단히 높다. 그러므로 데드리프트를 위시한 [척추기립근 운동]을 병행해주는 것이 매우 중요하다. 사실 척추기립근만 운동하는 데에는 굿모닝(백 익스텐션)이 더 좋다. 데드리프트의 경우 전신 운동으로서 척추기립근 운동을 하고 싶다면 스티프 레그드 데드리프트로 실행하는 것이 더 낫다. 아니면 스쿼트도 훌륭한 선택. 그리고 다른 근력 운동들과 병행할때 복근 운동을 제일 마지막에 하는 것이 좋다. 복근은 빨리 피로감을 느끼기 때문.

더욱이 데드리프트 스쿼트도 복근에 자극이 간다. 복근의 존재 이유중 하나가 상체를 지탱하기 위함이다. 강한 복근을 가질수록 더욱 강한 복압이 유지되고 무거운걸 들었을때 안정감이 생긴다. 이때문에 이둘을 잘하기 위해선 강한 복근이 필요하다. 의외로 복근과 연관이 먼것 같은 스트롱맨이나 역도선수 경우 뱃살속에 엄청난 복근을 가지고 있다.

2.2 여성의 경우

여성은 남성에 비해 복근 가꾸기가 더욱 어렵다. 우선 근육 발달에 필요한 테스토스테론 분비량이 남성보다 낮기 때문에 전체적으로 근육 만들기가 어려운 편이고,에스트로겐은 근육이 커지는 것을 방해한다. 근육을 만드는 과정에서 가슴까지 단단해지고 작아지는 부작용이 있으며, 결정적으로 하복부에 자궁이 있어 아무리 노력해도 하복부가 불룩 튀어나오는 것은 신체구조상 어쩔 도리가 없다. 게다가 어찌어찌 극복해 만들었더라도 임신하면 도로아미타불 망했어요.

이 때문에 여성의 경우 어지간히 건강미 있는 몸매라 해도 좌우 하나씩 투팩(배꼽을 기준으로 상하로 길게 패인 모양이라 11자, 혹은 내천자(川) 복근이라고 하는 그것) 혹은 상/하복부에 2개씩 포팩 정도가 대부분이다. 복근으로 건강미를 뽐내는 연예인의 경우라도 식스팩(…)을 지닌 경우는 사실상 없다고 봐도 되며, 보디빌더가 아닌 한 그정도로 복근을 기를 이유 역시 없을 듯. 물론, 다이어트 열풍으로 인해 살집이 지나치게 없어서 복근이 드러나 보이는 경우는 생각보다 흔한 편.


2.3 수술

복근도 성형이 가능하다. 오오 의느님.. 정확히는 복부 지방을 걷어내면서 복근 모양으로 지방을 흡입하는 것.[4] 소위 체형조각술이라고 불리는 성형수술이다. 물론 복근이나 가슴근육 모양이 생긴다고 없던 체력과 근력이 생기진 않는다(...) 그리고 운동하고 키운 복근에 비해 현저하게 부자연스러워 보이는 문제점이 존재한다일단 오래 가지도 못한다고. 그래서 운동을 해서 어느 정도 키운 다음 군살을 없애서 좀더 드러나보이게 하는 정도로 하는 경우가 많다.

여담으로 닥터의 승부에서 복근과 건강에 대해 다룰 때 성형외과 의사는 체형조각술을 이야기하면서 "최근들어 이런 수술을 찾는 분들이 많지만 개인적으로는 그냥 운동을 하는 것을 권하고 싶다." 고 밝혔다.

남성들이 의젖을 보고 좋지 않게 보듯이[5] 여성들도 남성들의 수술한 복근을 그다지 좋게 여기지 않는 듯. 당연한게, 복근이 보일 정도로 운동했다는 것은 그만큼 자신을 가꿨다는 것이므로(복근만 나와 있을 리도 없고) 그런 노력 등에서 매력이 더욱 와닿는 것인데, 복근수술은 그런 노력이 전혀 느껴지지 않는다는 점도 있지만, 가장 큰 이유는 운동으로 만든 복근과 다르게 성형으로 만들어진 복근은 부자연스러워 기괴해 보이고 심지어 혐오감을 줄 수도 있기 때문이다.

3 식스팩의 로망

복근이 발달하면 대흉근 바로 아래에 2개의 팩이 작게 돌출하고, 그 아래로 4개의 팩이 상당히 두드러지게 돌출한다. 그 모양을 따서 잘 발달된 복근의 경우 6개가 있는 것처럼 보이기 때문에 식스팩이라고 불리기도 한다. 모양을 따서 王자, 요즘에는 초콜릿 복근이라고도 한다. 남성의 경우 없는 사람이 있는 사람을 보면 신기해하며 만져 보고픈 충동을 솟구치게 한다 복근 만지게 해주세요!!! 실제로도 여성의 가슴과 비슷한 케이스의 로망.

간혹 아래의 팩이 다시 상하로 분화(…)되어 장골 부근에 2개의 팩이 드러나 에잇팩으로 돌출된다.

개수, 남녀 관계없이 잘 가꾸면 건강함과 섹시함을 어필할 수 있으며, 너무 지나치지만 않을 정도면 주변인들로부터 멋진 몸매라며 부러움을 받는다. 여성의 경우 비키니와 함께 적당한(=보디빌더처럼 울끈불끈하지 않은) 복근까지 있으면 아주 멋진 조합을 보여준다.

이 때문에 여성의 유방의 성적 매력과 대칭되는 것은 같은 부위인 갑빠가 아니라 이 복근의 성적 매력이라는 설도 있다. 그러나 지나치게 큰 가슴과 마찬가지로 조금 취향을 타는 듯.

다만 2차원 매체에서 완벽한 좌우대칭으로 묘사되는 것과 달리, 현실에서는 사진에서 보다시피 좌우비대칭인 경우가 더 많다.[6] 개중엔 팩 개수가 홀수(…)인 예도 얼마든지 있다. 그리고 그 팩 모양도 직사각형, 이등변삼각형 등 사람 개개인마다 다 모양이 다르고, 팩이 잘게 여러개 있는 사람, 대흉근 바로 밑에 두줄씩 네게가 좁게 붙어있고 바로 아랫단은 통자로 쭉 빠지는 사람[7]도 있는 등 사람마다 복근모양이 다 다르다. 그리고 해 온 운동법에 따라서 복근의 세세한 형태가 바뀌기도 한다. 즉 잘 빠진 좌우대칭 복근을 만드는 것은 상당한 노력과 약간 운이 필요하다. 골반이 틀어졌거나 장시간 앉아있는 습관으로 인한 척추의 휘어짐, 잘못된 운동법이 대표적인 원인이다.


3.1 패션근육

복근이 있긴 한데 전체적으로 체구가 빈약한 경우를 부르는 속어. 깡마른 체격이 대부분인 남성 패션 모델중에 이런 체격이 많기 때문에 이런 이름이 붙었다. 이 경우 근육은 평균도 안되는 수준인데 체지방이 극단적으로 적어서 근육이 나와 보이는 것으로 보통 가슴근육이나 팔근육 등은 형편 없으면서 체지방이 적어서 복근만 돌출되어 있다. 얼핏보면 운동한 복근과 구분하기 어려울 수도 있지만, 복근 옆으로 전거근이 드러나느냐 그렇지 않느냐를 기준으로 패션근육인지 운동근육인지 쉽게 구분이 가능하다.

남자들, 특히 근육 운동을 하는 사람들 사이에서는 소위 간꽁치, 마른근육이라며 좋게 보지는 않는 편이다. 실제로도 그정도로 말랐다면 별로 좋은 게 아니다. 무산소 운동데드리프트항목에도 있듯이 건강한 근육이란 단순히 복근이 비춰보이는 것이 다가 아니며, 상/하체가 균형있게 발달해야 몸 힘이 키워지기 때문. 단적으로 말하자면 이런 경우는 복근이 발달한 게 아니라 그냥 근육도 살도 없는 것이다. 실제 이런 체형인 사람들은 식생활이 바뀌면 급격하게 살이 찌는 경우도 있다. 만화가 배준걸이 자신의 작품 배준걸의 생채식 다이어트에서 복근을 인증했다가 이런 이유로 신나게 까였다.


일부 여성들에게는 적당히 발달한 근육만큼은 아니더라도 패션근육 역시 나름대로 좋게 평가되는데, 아마도 근육이 지나치게 많은 사람을 근육돼지(…)라고 부르며 혐오하는 것과 연관이 있을 것이다, 위의 짤방이 그 예시(물론, 왼쪽 그림은 그냥 슬림한 근육이지 패션근육이 아니다.) 다만, 한가지 오류가 있다면 복근이 우락부락 나올 정도로 운동을 했다면, 원래부터 골격상 어깨가 매우 좁은 경우가 아닌 이상 어깨가 좁을 수가 없다...[8] 벤치프레스나 윗몸일으키기만 들입다 판 사람이라면 모를까. 다만 상대적인 시각적 인상으로 그렇게 보일 수는 있고[9], 진짜로 그 운동들만 들입다 파는 사람들도 꽤 있다(…).그냥 삼각근 하나로 어좁어넓 갈리는 그림.

슬림한 체형을 선호하며 우락부락한 체형을 꺼리는 대부분의 여성에게 어필하므로 이런 체형을 만들려고 극단적으로 체지방을 줄이는 사람들이 있다. 극단적인 예시를 들자면, 한 청년이 케이블 방송 프로그램에 출연해서 자기는 한 달 동안 물만 마시고 아무것도 먹지 않고 잠만 자서 뺐다는 경험담을 말한 경우도 있다. 단식투쟁이냐?[10] 물론, 실제로 따라했다가는 오히려 섭식장애에 걸려서 폐인이 될 가능성이 높다. 그러니까 슬림한 근육을 원한다면 굶지 말고 골고루 먹으면서 운동하자.

운동 관련 커뮤니티를 대표로 하는 웹상에서는 슬림한 체격을 지닌 연예인들의 근육을 보고 패션근육이라고 비하하는 경우를 간혹 볼 수 있다. 하지만 그들은 근육의 데피니션이나 크기로 볼 때 단순히 말라서 근육이 비쳐 보이는 게 아니라 대부분 운동을 통해 근육을 키운 것이다. 보디빌더처럼 두껍게 기르지 않았을 뿐.

그래서 2000년대 후반 들어 일부 헬스 트레이너들을 중심으로 "패션근육"이라는 말을 소위 '몸짱 연예인'들 같이 근육이 발달해 있으면서도 슬림하게 잘 빠진 근육을 지칭하는 데에 쓰기도 한다. 사실 보디빌더가 아닌 일반인 입장에서는 그 정도로만 근육을 만들어도 몸짱 소리 듣기 충분하다.

게다가 근육이 주된 세일즈 포인트인 여러 연예인들[11]이 평범한 옷이나 수트를 걸치고 돌아다니는 모습을 보면, 근육이란게 얼마나 옷으로 많이 커버가 되는지를 알수 있다. 만약 외투를 입었음에도 근육이 드러난다면 십중팔구 보디빌더거나 보디빌더 수준으로 엄청난 근육량이 있는 것일 확률이 높다.

사실 보디빌더나 모델처럼 몸매가 중요한 직업이 아닌 바에야 지나치게 두껍게 또는 슬림하게 억지로 몸을 만드는 것은 좋지 못하다. 각자의 체질이나 체형에 맞는 균형잡힌 몸을 지향하는 편이 건강에도 좋고 보기에도 자연스럽다는 것을 명심하자. 억지로 몸을 만들다가 건강을 해치거나 노안이 되는 경우도 많다.


4 실용성

대부분의 일반인은 복근이 그저 보여주기위한, 그런 근육으로 알고 있지만 실은 운동이건 일상생활이건 정말 중요한 근육이다. 복근이 없으면 제대로 서있지도 못하며 스포츠섹스에서 제대로 된 퍼포먼스음?를 낼 수가 없다. 외부의 충격으로부터의 보호는 물론이고 더욱 큰 힘을 낼 수 있게 해준다.

4가지 복근중에 가장 중요한 것이 복횡근이다. 겉으로 보이지 않는 근육이지만 호흡의 호기를 담당하고 복압과 몸통의 안정성에 중요하다. 복횡근이 활성화 되지않고 글로벌코어만 사용하면 언젠가는 부상을 당한다.

노래할 때 배에 힘준다고 식스팩, 외복사근에 힘주면 안된다. 복횡근에 힘을 줘야하는데 문제는 우리마음대로 움직이기가 힘들어서 애로사항이 있다.


5 가창과 복근

복근이 가창력 향상에 도움이 안되기 때문에 노래를 잘 하기 위해서는 식스팩을 키우면 안된다는 주장이 있지만 말도 안 되는 주장이다. 가창력으로 내로라하는 수많은 흑인 보컬리스트들만 봐도 근육질 몸매가 수두룩하고 국내에도 나얼이나 김범수 같은 본좌급 가수 또한 근육질이다. 당장 나인 인치 네일스의 레즈너와 람슈타인의 자태를 보라.

물론 그렇다고 근육질이어야 가창력이 좋다고 믿는 것도 금물. 이쪽도 반례가 수두룩하다.

6 창작물 속의 복근

  • 2D에서는 미소녀가 복근 속성을 가지고 있는 경우가 있으며 이쪽에 모에하는 사람들도 있다. 미카사 아커만 처럼... 여기서 더 나아가 우락부락한 근육소녀(筋肉娘)라는 카테고리가 생기기도(…). 쥬다르근데, 얘는 남자잖아 등 간혹 몸은 가느다란데 복근만 발달한 사례도 있다(…). 배보다 배꼽이 더 큰 격
  • 보통 미연시에로게에서 H신이 나올때 남자주인공(플레이어)의 몸이 대부분 식스팩까지는 아니여도 포팩이나 11자, 1자 복근으로 묘사된다. 가슴근육, 팔근육, 등근육, 다리근육은 기본으로 딸려나오고
  • 보통 좌우 세개씩 식스팩 혹은 드물게 에잇팩이 복근이 갈라지는 한계이지만, 드물게 일부 남성의 인체에 밝지 못한 작가들이 10개 이상(…)으로 복근을 그려넣는 경우도 있다.
  1. 정확히 말하자면 식스팩이다.
  2. 유산소 운동을 하지 말라는 게 아니다. 반대의 경우도 마찬가지.
  3. 그 외에 다른 운동법에 대해서는 [네이버 건강-복부 항목] 참조. 동영상과 함께 난이도별로 여러가지 운동법이 자세히 명시되어있다.
  4. 대흉근 역시 가슴쪽 지방이 많은 사람에 한해 갑빠 모양으로 만드는 것이 가능하다.
  5. 심한 사람은 아예 가슴으로 취급하지도 않는다.
  6. 이 항목 처음에 있는 사진을 잘 보면 그런것 같다.
  7. 처음부터 복근이 이렇게 생긴 사람도 있으나, 상복부 운동만 해서 이렇게 된 사람도 적지않다.
  8. 왼쪽의 경우엔 상대적으로 머리가 작은 연예인들이 많이 포진해 있고 오른쪽은 일반인들이 많아서 머리크기 때문에 왼쪽에 비해 오른쪽이 어깨가 좁아보이는 것처럼 느껴질수도 있다. 또한 오른쪽의 경우 상대적으로 상부 승모근이 큰데, 이것은 어깨 위 근육이 높아져 어깨넓이가 좁게 보이는 결정적인 역할을 한다.
  9. 삼각근은 키우기가 힘든 근육이기도 하고, 고체급보디빌더같은 넘사벽의 근육을 둘렀을 경우 "발달된 팔근육과 광배근 때문에 팔이 옆구리에 닿지 않는 상태가 되어" 의식적으로 신경쓰지 않으면 옆으로 붕 떠있는 상태가 되어 어깨넓이보다 넓어보이기 때문이다. 단지 어깨만의 넓이로만 보자면 당연히 보디빌더쪽이 압도적으로 넓다.
  10. 사례자의 경우 집단따돌림 때문에 마음의 상처를 가지고 있는 사람이긴 했다.
  11. 제이슨 스테이섬이나 실베스터 스텔론, 이병헌 등등, 아놀드 슈워제네거는 애초에 출신부터가 전문 보디빌더이니 논외다. 그나마 아놀드도 보디빌더로 활동할 당시와 영화배우로 전직한 후의 등빨 차이가 넘사벽이다.