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당신은 이 문서에 들어온 순간 움찔하면서 머리를 들고 어깨를 폈을 것이다 어떻게 알았지?
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1 개요
turtle neck syndrome 터틀넥?!
forward head posture / i-posture
거북목 증후군이란 머리가 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 말한다. 목 척추가 원래는 전방을 향해 역C자형으로 나와있어야 함에도 불구하고 / (슬래시) 형태로 쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태. 통증의학과, 재활치료학과, 신경외과 등에서 담당한다.
이런 자세가 만들어지는 데에는 다양한 이유가 있지만, 특히 장시간 컴퓨터를 사용하게 될 경우 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아있는데 이러한 자세를 장시간하고 있으면 이 증후군에 걸리거나 증후군 증세가 진행될 수 있다. 주로 사무직을 종사하는 화이트칼라 계층의 80%가 앓고 있다고 한다. 일종의 직업병. 최근에는 스마트 기기의 확산으로 이러한 증상을 앓는 사람이 급증했다. 컴퓨터와 스마트 기기의 사용량이 많은 현대인에게 흔한 질병이다. 가끔은 독서광 중에서 특이하게 양반다리를 고수한 채 무릎 위에 책을 올려놓고 읽는 자세를 선호하는 사람들에게 생겨나는 경우도 있다.
누워있지 않는 이상(이마저도 높은 베게를 찾게 되지만...) 목을 앞으로 쭉 빼는 자세가 평범한 자세가 되어버리기 때문에 상대적으로 같은 정도의 비만이라도 정상적인 목을 가진 사람에 비해 이중턱이 덜 생기는 효과가 있다. 증세가 심한 경우 분명 이중턱이 있어도 이상하지않을 정도로 얼굴이 통통하고 몸도 비대하지만 이중턱만은 없는 경우도 있다.이런 사람들은 거북목을 강제로 교정해주면 엄청난 이중턱이 생겨나는 진풍경이 벌어진다.
이 문서를 읽고 있을 위키러 상당수 역시 이 질병과 무관하지 않을 것이다. 평소에 의자에 앉아서 컴퓨터를 수 시간 이상 한다거나, 사진관에서 턱 내밀지 말라는 지적을 많이 받는다거나, 주위 지인들에게 머리와 어깨가 구부정한 모양으로 앞쪽으로 나와 있다는 지적을 많이 받는다거나, 높고 단단한 베개가 편하게 느껴진다거나, 평소에 5~10kg 정도의 거북이 등껍질 무거운 등짐을 자주 지고 다닌다거나 하면 거북목 증후군을 의심할 필요가 있다. 이런 경우 보통 지인들이 걱정된 나머지 정상적인 목 모양과 자세를 만들어 주기 위해 도와주면 도리어 불편하다, 뒷목이 땡긴다, 아프다, 숨이 쉬어지지 않는다, 죽을것 같다(...), 살려줘라(...) 같은 고문할 때나 나오는 반응들이 나온다.
거북목증후군을 고쳐주기 위해 정상적인 목 모양을 만들어줄 경우, 거북목증후군 환자가 고통스러워하는 이유는 다름 아닌 목을 감싸고 있는 상부 승모근 때문이다. 거북목 증후군에 걸리면 목이 앞으로 나오는 바람에 머리 무게를 제대로 지탱할 수 없게 된다. 마치 피사의 사탑처럼 압력에 눌려 앞으로 쓰러지는 목을 상부 승모근이 강제로 붙잡고 있는 것이다. 이렇기 때문에 거북목 증후군 환자들은 목근육이 과대하게 발달하여 목이 두꺼워질 뿐만 아니라, 똑바로 펴줬을 때 오히려 근육통을 느끼게 된다. 이렇게 심해지기 전에 빠르게 교정을 받는 것이 상책.
가장 큰 원인은 바르지 못한 자세인데 특히 컴퓨터를 이용할 때 눈높이보다 낮은 모니터를 보려면 처음에는 똑바로 바라보다가도 시간이 흐를수록 머리를 더 앞으로 숙이는 버릇이 생기고 결국은 자세도 변하게 된다. 이런 식으로 머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 오래갈 경우 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 심한 고통을 받게 된다. 심한 경우 오래 이 자세를 취할 경우 목뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의 관절염이 가속된다. 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줘서 매우 위험하다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량이 최소 30%까지 감소한다. 거북목 자체 때문은 아니지만 거북목이 있는 사람들이 일반인보다 골절의 위험이 1.7배 높고 노인들의 경우 사망률이 1.4배 높다고 한다.
또한 거북목에 걸릴때는 거북목만 발생하는게 아니라 승모근의 발달까지도 같이 불러오는데 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 들여다 보느라 머리가 앞으로 나온 자세는 등을 굽게 만들고, 어깨가 안으로 말리게 한다. 이때 머리를 지지하려고 목과 어깨 주위 근육이 굵어지는데 결과적으로 흉곽이 위로 들리고 목 길이가 짧아보이게 된다.
2 예방방법
평소 바른 자세 유지가 제일 중요하다. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기고 가슴을 펴며 몸의 중심을 뒤로 가져가는 것이 좋다. 컴퓨터를 사용할 때에는 모니터를 눈높이만큼 올리고 장시간 이용시 1시간에 한 번씩은 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 스마트 기기를 이용할 때는 고개를 숙이고 이용하는 것이 아니라 눈높이에 스마트 기기를 들고 사용해야 한다. 평소 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 거북목 증후군 예방에 큰 도움이 되며 수시로 마사지를 받으면 더욱 좋다. 또한 거북목 증후군은 목 뿐만 아니라 골반이나 몸의 균형이 삐뚤어지는 등 전반적인 몸의 불균형과 같이 오므로 크로스백을 메거나, 다리를 꼬거나 한쪽 팔로만 가방 등을 드는 것, 짝다리로 서는 것, 양반다리로 앉아있는 것 등 몸의 불균형을 초래할 수 있는 생활 습관 또한 멀리하여야 한다.
일단 이 질병으로 병원에 가 보면 의외로 많은 돈이 깨진다. 별 것 아닌 듯한 마사지 서비스를 하루 30분 정도씩만 받아도 하루당 수만 원 정도는 그냥 들어간다. 그리고 마사지를 아무리 열심히 받아도 결국 근본적인 원인이 고쳐지지 않는다면 나중에 가서 다시 재발할 가능성이 매우 높기 때문에 평소에 의식적으로 바른 척추 상태를 유지하려는 본인의 노력이 결국 제일 중요하다.
거북목 증후군을 앓고 있는 위키러 여러분들을 위해 도움이 될만한 스트레칭 한가지를 소개한다.
Step.1 : 반듯이 선 상태로 벽에 기댄다.
Step.2 : 발 뒷꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착시킨다.
Step.3 : 턱을 뒤로 최대한 당긴다. 뒷목이 당긴다면 제대로하고 있는거다.
Step.4 : 그 상태를 5분간 유지한다.
Step.5 : 이를 3~4세트 정도 반복한다.
질문
턱을 뒤로 최대한 당기라는게 도대체 무슨 말이냐?
아주 간단한 스트레칭 운동이자 굉장히 효과적인 운동이다. 하다보면 목은 물론 가슴도 함께 펴지며 이것 만으로도 거북이에서 다시 사람으로 돌아온 이들도 있다. 모든 운동이 다 그렇듯이 한 두번 한것 가지고는 제대로 된 운동효과를 기대하기 힘들며 꾸준하게 하다보면 분명 변화가 올것이다. 굳이 벽에 기대기 힘들다면 등을 곧게 편 상태에서 고개를 숙인 뒤 손으로 턱을 위로 들어올리듯 당겨주면 된다.
그 외에도 요가나 필라테스에서 활용하는 일명 "고양이 자세"(Marjaryasana) 같은 것도 좋고, # 스핑크스 자세 혹은 맥켄지 자세, 필라테스 노딩 자세, 파머스 워킹 등등이 주로 거론되고 있다. 보조치료 수단으로는 짐볼이나 폼롤러 같은 몇몇 운동 보조기구들도 괜찮은 선택이다.
3 기타
관련 연구에 따르면 이 자세는 심지어 우울증도 유발할 수 있다고 한다. 목을 구부정하게 하고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기분도 다운되어 있고 자존감도 더 낮게 나타나는 경향을 보인다고. 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것만으로도 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 더 쉽게 흘러간다고 한다. #
웹툰 놓지마 정신줄!에 의하면, 거북목 증후군이 인류전체 단위로 수세기 이상 진행되면 인류 거북진화설이 완성된다고 한다(...).#
웹툰 생활의 참견의 작가 김양수 씨가 과민성 대장 증후군 외에도 앓고 있다고 밝혔다. #