사진에서 허리에 차고 있는 것은 딥 벨트라고 하는 물건이다. 이것 말고도 무게를 더 늘리고 싶다면 목에 쇠로된 사슬을 걸고 하는 'Chain Dips'도 있다. 차이점이라면 무게가 목과 허리 중 어디쪽에 쏠리냐는 것인데 쇠사슬을 목에 거는 경우는 상체를 더 숙일 수 있어서 가슴쪽에 자극주기가 좋고, 딥 벨트는 허리쪽으로 무게를 싣기때문에 상체를 숙이기 어려워 삼두쪽에 자극주기가 좋다. 참고로 외국에서 '가장 터프한 운동 top10'에서 체인딥스가 1위로 뽑혔다고
체중이 실린 딥 : 흉근, 삼두근, 어깨 근육 - MSN 건강
테이블 딥 : 삼두근, 어깨 근육, 둔근, 햄스트링, 복근, 골반 - MSN 건강
1 개요
dips.
평행봉을 사용한 가슴 운동. 약수터 가면 흔히 보이는 기구이다.
가슴 하부, 삼두근(+광배근)이 주로 발달되는 운동으로 자신의 체중을 이용하는 방식이기 때문에 초보자는 힘들 수 있지만 대체로 초심자 입장에서는 턱걸이보다는 쉽다. 다만 이것도 개인차가 있어서 턱걸이가 더 쉽다는 사람도 종종 볼 수 있다.
운동 반경과 그립 넓이에 따라 주로 자극이 가는 근육이 대흉근, 삼두근으로 나뉜다. 일반적인 가슴 운동으로서 하는 딥스라면 어깨 넓이보다 더 넓은 그립을 잡고 팔의 각도 90도[1] 아래로 동작이 제한된다. 삼두근 딥스는 반대로 더 좁은 그립을 사용하여 팔이 90도로 굽어진 상태에서 쭉 펴진 상태까지의 동작을 사용한다.
시선에 따라 자극을 받는 부분이 달라지는 운동으로 시선을 땅을 향하면 가슴에 자극이 오고 앞을 보면 삼두에 자극이 온다. 더 강한 자극을 원하면 무릎을 가슴에 붙이듯이 딱올리고 딥스를 해보자. 강한 어깨가 뒷받침되어야 가능한 자세인 만큼 죽을정도로 힘들어진다.
일단 양팔로 올라가서[2] 양 팔을 굽혔다 편다. 머리와 상체를 들수록 삼두에, 숙일수록 가슴에 자극이 주로 가게 된다.
운동효과 자체는 뛰어난 편이지만 벤치 프레스 하고 이거 하려면 힘들어서 몇개 못하고 지지 치는 경우가 태반. 보통 사람들은 전문 트레이너의 지도와 보조가 없이는 심리적 요인으로 인해 근력에 비해 벤치 프레스 중량이 턱없이 낮은 경우가 많은데, 이런 경우 딥스가 도움이 된다.
등 뒤에 바를 놓고 하는 딥스는 'korean dips'(코리안 딥스)라고 부른다.
2 주의점
2.1 인대 및 관절손상주의
초심자는 팔을 90도 각도로 만드는 도중 부하가 지나쳐서[3]인대나 관절 손상을 입을 수도 있기 때문에 무리하지 않는 것이 중요하다.
특히 딥스를 할때 손으로 봉을 잡는 자세가 이상하면 손목인대를 스스로 파괴시키는거나 다름없다. 앞서 말한 벤치프레스도 마찬가지이기 때문에 반드시 이부분은 두 운동 모두 트레이너의 도움을 받자.
사실 딥스 자체가 중급자 이상에게 권하는 운동이다. 맨몸으로 충분한 부하를 줄 수 있지만 보다 높은 강도를 원한다면 상단의 사진처럼 딥 벨트를 이용할 수도 있다.
초심자는 난이도를 낮춰 벤치를 이용해 딥스를 하는 방법도 있다. 특별한 운동기구가 필요없이 집에서 의자를 이용해 간단히 할 수 있는 것도 장점이다.
2.2 가슴 상부자극 운동과의 병행
또한 딥스를 함에 있어서 주의할점은 가능하면 가슴 상부를 자극하는 운동과 병행하라는 것이다.
딥스는 자세에 따라 다르더라도 어느정도는 필연적으로 가슴에 자극이 가는 운동인데, 상부보다는 하부에 더 자극이 가므로 가슴 상부를 자극하는 인클라인 벤치 프레스등을 병행하지 않으면 언밸러스한 흉부의 형태가 되기 쉽다. 쉽게 말해 가슴이 처진 것 같은 외형이 될수 있다는 소리이다.
모든 근육이 다 그렇지만 특히 가슴은 남자에게 있어 꽤나 컴플렉스가 될수 있는 부위이므로 신경쓰도록 하자.