턱걸이

Pull-up

세상에서 한 가지 운동만 할 수 있다면 스쿼트를 하겠다. 그러나 두 가지를 할 수 있다면 스쿼트와 턱걸이를 하겠다.

-아놀드 슈워제네거

1 개요

철봉을 손으로 잡고 당겨 턱을 철봉 위까지 끌어 올리는 운동.

2 운동 방법

손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 풀업(Pull up) 또는 오버그립(Over Grip), 손바닥이 자신 쪽으로 오게 잡으면 친업(Chin up) 또는 언더그립(Under Grip)이라고 한다. 다르게 구분하는 경우도 있는데, 그립과는 무관하게 턱이 봉보다 높게 올라가면 친 업이라고 보기도 한다. 이 경우 풀 업 역시 그립과는 무관하다. 전자의 구분법이 좀 더 보편적이다. 한 손을 각각 풀 업 과 친 업을 하는 경우, 즉 엇갈리게 잡는 경우를 얼터네이트 그립(Alternate Grip)이라고 한다.

참고로 엄지 부분을 먼저 말아쥐어 손아귀를 이용해서 잡는 것이 아닌 손가락으로 말아쥐는 것이 옳은 그립법이다. 전자의 경우 운동을 오래 진행하다 보면 힘이 빠지면서 턱걸이 바에서 손이 밀려나와 손가락과 맞닿은 손바닥에 굳은살이 배기는 부작용이 있다. 그리고 이렇게 제대로 잡으려면 기본적인 악력이 받쳐줘야 한다. 그리고 횟수보다는 자세에 신경쓰는 것이 좋다.
스쿼트가 하체 전반을 단련한다면 턱걸이는 상체 전반을 단련시킨다. 대개 턱걸이를 통해 상완이두근과 등근육이 발달된다고 이야기하지만, 기본적으로 매달리는 힘이 없다면 상완이두고 등이고 힘을 써 볼 기회도 없기 때문에 매달리기를 위한 악력과 코어 근육(복근,허리)이 받쳐줘야 쉽게 올라간다. 거기다 대흉근에도 적지않은 자극을 준다. 결국 상체 전반을 단련하는 셈. 특히 광배근을 단련하는 데에 이 운동만한 것이 없다고 전해진다.

턱걸이에는 다양한 자세가 있다. 한 가지 자세만 있다고 생각하기도 하는데, 이는 학교에서 실시하는 체력장 턱걸이 방식에서 기인한다. 체력장에서는 흔히 말하는 '배치기'나 넓게 잡고 하는 턱걸이 등을 횟수로 안 쳐주기 때문이다. 실제로는 다양한 근육 단련을 위해 다양한 그립과 방법의 턱걸이가 있다. 철봉을 잡는 방법과 취하는 자세, 올라가는 요령에 따라 유산소운동으로 시행할 수도 있다.

유명한 운동이지만 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트와 같은 메이저 운동이 그렇듯이, 제대로 한다면 상당히 어려운 운동이다. 나름대로 운동 좀 한다고 자부하는 사람들 중에는 턱걸이를 한 개도 못 하는 경우도 많다. 특히 그냥 턱걸이를 하면 꽤 하는 사람도 다른 근육의 개입을 최소화시키고 반동없이 등근육 본연의 힘으로 하는, 즉 정자세로 하면 한 개 하고 탈진하는 경우도 꽤 많다. 언더그립인 친 업은 되지만 오버그립인 풀업이 안 되는 경우도 많다. 언더그립인 친업이 이두근이 더 많이 개입되므로 때문에 풀업보다 상대적으로 더 쉽기 때문이다. 반대로 다른 운동에는 약한데 유독 턱걸이만 열개 스무개 넘게 하는 사람도 의외로 꽤 있다. 대체로 몸이 가벼운 사람들이 생각보다 턱걸이를 잘하는 편. 반대로 소위 말하는 근육돼지임에도 불구하고 턱걸이를 힘들어하는 사람도 있다. 보디빌딩의 턱걸이는 반동없이 거의 광배근만으로 턱걸이는 하는 것이기 때문에 흔히 헬스장에서 볼 수 있는 랫 풀 다운의 고중량 버전이라고 할 수 있다. 더군다나 랫 풀 다운과 달리 균형까지 잡아야 하기 때문에 힘든게 당연한 것. 물론 운동은 운동이라 1세트당 1~2개밖에 못하는 '광배근 턱걸이'로도 충분히 광배근을 키울 수 있다.

초심자들은 보조운동으로 관련 근육을 단련 후 본격적인 턱걸이를 하는 편이 좋다. 대표적으로 점프로 턱걸이 상태로 매달린 후 버티다가 천천히 내려오는 네거티브 운동의 반복이 있다.

46초, 1분 49초, 3분 40초를 참조. 또는 보조 발판에 다리를 올리거나 파트너가 다리를 잡아주고 올리는 어시스트 풀업이나 그와 같은 원리로 피트니스클럽에서 흔히 볼 수 있는 스미스머신의 봉을 낮게 셋팅해서 땅에 발을 붙인 채 턱걸이 동작을 반복하는 운동도 좋다. 유도용 튜브를 철봉에 V자 형태로 걸고 튜브를 밟고 하는 보조운동 또는 다른 사람의 도움으로 하체를 들어준체 하는 보조 턱걸이 등이 있다.

랫 풀 다운, 데드리프트, 바벨 로우 등의 운동으로 근력이 쌓였는데도 턱걸이가 안 되는 경우가 있다. 이는 신경계의 발달과 열린 사슬운동, 폐쇄사슬 운동의 차이인데 랫 풀 다운과 바벨 로우역시 턱걸이와 같이 광배와 승모를 단련하는 운동이다. 하지만 자신의 체중을 넘는 무게로 랫 풀 다운과 바벨 로우를 하는데도 턱걸이가 안되는 이유는, 랫 풀 다운과 바벨 로우는 몸은 고정 돼있고 손이 움직이는 열린 사슬 운동이고 턱걸이는 손이 고정된 상태에서 몸이 움직이는 폐쇄사슬 운동이기 때문이다. 그 외에도 턱걸이와 같은 체중을 이용하는 운동은 신경계가 그 동작을 익히지 못하여 안 되는 것이기도 하기에, 턱걸이를 하기 위해서는 상술한 턱걸이 계열 운동이나 혹은 인버티드 로우같은 운동을 하는 게 좋다.

그리고 턱걸이가 가능해진 상태에서 다음 단계로 턱걸이를 늘려보고자 한다면 가능한 선에서 총 회수를 정하고 그것을 채워가도록 하자. 즉 턱걸이를 1개 밖에 못하더라도 미리 가능한 최상의 목표를 정하고 1개씩 해서라도 채우라는 소리다.

턱걸이 봉을 어깨보다 좀 더 넓게 잡으면 어깨와 등을 넓히는데 도움이 된다. 허나 이소룡처럼 날다람쥐같은 광배근을 만들기 위해서는 중량을 이용한 운동을 병행하는 것이 좋다. 아무리 횟수를 늘려도 자신의 체중으로 하는 운동으로 벌크업을 하는데에는 한계가 있다.이 철봉의 경우 낮게 설치해서 인버티드 로우와 푸쉬업을 함께 할 수 있다. 단, 등의 근육을 쫙쫙 찢고 싶다면 풀업, 친업, 밀리터리 풀업(평행봉에서 턱걸이)을 쉬지 않고 10-12회가량 반복해주는 것이 좋다. 턱걸이 직후에 하는 딥스(평행봉 운동)는 아주 효과적인 운동법이다.

흔히들 그립이 넓으면 넓을수록 등이 넓어진다고 생각하는데 슈퍼 와이드 그립으로 풀업을 하면 광배근보다 이두근에 더 많은 자극이 온다. 팔은 이미 벌릴만큼 벌어진 상태이므로 광배근의 가동범위가 좁혀지게 되는 것이 원인이다. http://yourlivingbody.com/wide-grip-close-grip-pull-ups/
풀업시 팔꿈치가 접히면서 몸통에 가까워질수록 광배근에 자극이 가기 마련인데 슈퍼 와이드 그립으로는 가동범위가 제한될수밖에 없다. 결국 가장 이상적인 것은 어깨보다 조금 더 넓게 잡고 최대한의 가동범위를 찾아내어 자극점을 찾는 것이다.

야외 공원이나 놀이터에 있는 철봉 중에는 알루미늄같이 반질반질하고 미끄러운 재질로 만들어 놔서 턱걸이는 고사하고 매달리기에 급급하는 경우가 많이 있다. 근데 이 반질반질한 봉으로 턱걸이를 하면 매달려 있기 힘든 대신 악력이 길러진다. 일장일단이 있는 것.

턱걸이 봉의 굵기 역시 영향을 주는데 굵기가 손가락으로 다 말아쥘수있는 정도면 턱걸이에 용이하지만 봉이 너무 굵어서 그립이 어려운 경우엔 손아귀와 전완에 더욱더 큰 근력을 요구하게된다. 철봉보다 축구 골대에서 턱걸이하는 것이 더 어려운 것이 이것 떼문.

헬스장에 있는 풀업기구는 대개 양 끝 손잡이가 아래로 살짝 휘어져 있는데, 이는 손바닥이 받는 힘을 더 골고루 분산시켜 좀 더 수월하게 당길 수 있게끔 도움을 준다. 그리고 최대한 잡아당겼을 시 일반 일자형 철봉보다 손목관절의 한계각도를 넓혀주어 광배근의 가동범위를 약간 증가시켜주는 효과도 있다. 물론 둘 중 하나만 잘 해도 턱걸이의 운동효과는 어마어마하다.

참고로 운동시 등을 일자로 펴려고 하는 것보다 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 살짝 오므리면서 하면 훨씬 수월하게 턱걸이가 되며 광배근에 자극도 더 잘 간다.

체중이 많이 나가는 사람들이 무산소 운동을 할때 흔히 범하는 잘못은, 바벨 로우나 랫 풀 다운등으로 등 운동을 대체할 수 있다고 생각하는 것이다. 그러나 턱걸이를 대체할 수 있는 운동은 없다. 같이 병행한다면 몰라도. 강경원,이승철등 국내 유명 보디빌더뿐만 아니라 아놀드 슈얼제네거 등 세계 굴지의 보디빌더들도 턱걸이의 효능에 대해선 일찌기 인정한 바 있다. 물론 앞서 말한 보디빌더들은 체중이 많이 나가며, 근육의 자극을 유지하기 위해 부분반복을 하는 경우가 많다.

3 종류

기본적인 턱걸이는 크게 손바닥을 앞으로 하는(오버그립) 풀 업과 손바닥을 몸 쪽으로 하는(언더그립) 친 업으로 나뉜다. 두 가지 모두 광배근과 이두근의 협응이라는 점은 같지만, 풀업은 광배근 상부와 승모근 중앙부에, 친업은 이두근의 개입이 더 크고 광배근 하부와 승모근 하부에 좀 더 많은 자극이 간다. 물론, 어떤 방식으로 하든 이두근과 광배근을 중심으로 상체 근력 전반을 키우는 데에는 도움이 많이 되고, 그립별로 장단점이 있는 만큼 어떤 것을 중시하기보다는 둘을 적절히 병행하는 것이 가장 바람직하다. 같은 무게로 했을 때 이두근의 도움을 받는 친업을 좀 더 많이 시행할 수 있으며, 초보자가 하기에도 친업이 좀 더 수월한 편이다.

이외에도 평행봉을 잡는 페러렐그립과 철봉과 몸의 방향을 같이 하여 잡는 얼터너티브 그립이 있다.

한 손으로 턱걸이를 하는 경우도 있는데, 초보자는 물론이고 어느정도 요령이 생기더라도 체중을 통한 스트릭트 풀업이 완성된 사람이 아니면 어깨나 팔에 무리가 갈 수 있으니 시도하지 않는 것이 바람직하다.

3.1 머슬업

머슬업 연습 과정.

우리말로는 배걸이라고도 한다. 요즘에는 그냥 머슬업이라고 하는듯. 웨이트의 슈퍼세트처럼 당기는 운동이 턱걸이에 더해서 가슴근육과 삼두근을 단련시킬 수 있다. 턱걸이와 더불어 프리러너들에게 필수인 운동. 이 운동을 하다 보면 페르시아의 왕자가 결코 손쉽게 벽을 올라가는게 아님을 깨닫게 된다.

머슬업을 하려면 적어도 맨몸으로 턱걸이 13~15개 정도는 해야 머슬업에 도전할 수 있다. 사실 해 보면 그렇게 광배근에 힘이 많아야 하는 운동은 아니다. 오히려 삼두근이 상당히 강력해야 한다. 구체적으로 말하면 턱걸이로 당긴상태에서 딥스로 전환하는 힘이 강력해야한다. 대부분 이 전환시키는 힘이 부족해서 머슬업에 실패한다. 팔꿈치 힘이라고 표현하는 사람도있으며 턱걸이나 딥스 등의 통상적인 운동으로는 이 힘을 키우기가 힘들다. 점프해서 머슬업후 천천히 내려오기 등의 훈련을 통해 단련해야 한다.

초기에 익힐 시에는 턱걸이에 비해 요령이 많이 필요하다. 순간적으로 복부를 바까지 끌어올리는 턱걸이(Explosive Pull Up)를 연습하는 것도 도움이 된다. 보통 철봉에서 몸을 앞뒤로 흔들 때 몸이 앞으로 갔다 뒤로 갈 때 반동을 이용해 한 팔씩 올리면서 하면 보다 쉽게 하는 요령이 된다.

링에서는 머슬업시 팔로 밀기가 쉬운데 링은 앞을 막는게 없으니 더 많이 숙일 수 있고 딥하는 느낌으로 진행되기 때문. 그런데 링에서는 철봉과 달리 팔 하나 하나로 균형을 유지해야하므로 오히려 온몸과 전체 팔근육에 힘이 더 많이 들어간다. 혹자는 팔이 타는듯한 느낌이 든다고.

중요한 사실은 머슬업은 근육의 가동범위가 정자세 턱걸이, 딥스에 비해서 굉장히 제한되어 있다는 것이다. 턱걸이에서 딥스로 전환할 때 상체를 고정시키는 흉근하부와 삼두근에 자극이 오는 것은 사실이지만 그것뿐이다. 딥스에 비해서 더 깊게 내려갈 수도 없을 뿐더러(이건 하프딥스보다 더 심하다.) 머슬업시의 턱걸이 동작은 하체를 끌어올려서 상체에 탄력을 주는 거나(턱걸이 애호가들이 그토록 혐오하는) C자 괘적을 그리며 스윙을 주며 올라가는 것이다. 분산된 자극으로 인해 운동에 참여하는 근육군은 많으나 턱걸이와 딥스의 완전한 조합이라고 말할 순 없는 운동이다.

3.2 키핑(Kipping) 풀업

우리식으로는 배치기 턱걸이라고 할 수 있으나 좀 다르다. 우리의 전통적인(?) 배치기는 매달린 상태에서 발을 몸의 뒤쪽 위에서 앞쪽 아래로 차주며 그 반동을 허리를 통해 어깨로 전달하여 되도 않는턱걸이를 1회 실시하는 동작이다. 반면 키핑풀업은 전신의 전후 스윙 동작을 이용해 연속적으로 턱걸이를 하는 것이다.

미국의 일부 피트니스인들이 크로스핏을 게이같다고 비웃게 만든 요인 중에 하나로 편법같은 턱걸이 자세와 그 시끄러운 소음 때문에 혐오하는 사람들도 꽤 있다. 크로스핏전용이 아닌 일반적인 gym에서 시도했다간 놀림당하기 딱 좋은 운동이다.

전신을 이용해 스윙으로 턱걸이를 하므로 키핑풀업을 위한 순수한 근력은 일반 턱걸이보다 적게 필요하다. 따라서 근력을 위해서는 일반 턱걸이에 중량을 더하는 것이 훨씬 더 좋다. 대신 키핑풀업은 동작 자체가 리듬을 타고 빠르게 진행되기 때문에 에너지 소모의 측면에서는 더 유리하다. 또한 일반 턱걸이 보다 많은 종류의 근육이 개입하게 되므로 전신운동을 원하는 사람에게는 키핑풀업이 더 좋을 수도 있다. 위와 같은 특징으로 인하여 전신운동을 중시하는 크로스핏의 중요한 운동이기도 하다. 단, 방법이 잘못되었거나 무리하면 어깨부상을 초래할 수 있으니 조심하자. 특히 어깨와 등에 힘을 푼 채로 매달리는 데드 행은 회전근개와 관절에 대미지를 줄 수 있으니 키핑 풀업을 실시한다면 어깨의 긴장을 유지하는 액티브 숄더를 명심해야 한다.

키핑풀업으로 강도 높은(즉 빠른) 운동을 하려면 철봉이 상당히 튼튼해야 한다. 일반 헬스클럽의 케이블크로스 머신에 달린 풀업바에서 할 경우 체중 70Kg 정도에 잘 훈련된 성인 남성이 매달려서 흔들기만 해도 수백Kg이나 나가는 기계가 들썩거린다. 그리고 그 장엄한 삐그덕 소리에 관장님의 눈에서 살인광선이 발사될 것이 뻔하므로 번거롭더라도 공원에 있는 튼튼한 철봉으로 가자. 하지만 공원에 어린이 취향의 낮은 철봉 밖에 없다면 난감하다. 키핑풀업은 반드시 발이 뜨는 정도의 높은 철봉이 필요하다.

어떻게든 철봉을 찾았다면 일단 매달려서 몸을 흔들어보자. 이때 가슴아래부터 아랫배까지의 상체 중심부가 앞뒤로 움직이도록 한다는 느낌으로 가자. 발만 앞뒤로 크게 움직인다면 미안하지만 잘못하고 있는 것이다. 의외로 어깨의 기초적인 근력이 필요한 동작으로 2명이 가서 한명이 가슴과 등을 리듬에 따라 앞뒤로 밀어서 어깨 동작을 보조해 준다면 좀더 쉽게 감을 잡을 수 있다. 처음에는 몸을 수차례 흔들다 한번씩 리듬에 따라 턱걸이를 하고 내려와서 다시 몸을 흔들어 주며 감을 잡자. 많이 연습하다보면 몸을 흔드는 스윙만으로도 상당한 높이까지 올라가질 것이다. 그럼 연속동작으로 가보도록 하자. 키핑풀업을 잘하는 사람은 측면에서 보았을 때 어깨의 궤적이 C자를 그리게 된다. 그만큼 스윙만으로 큰 에너지를 만들어 높이 올라갈 수 있다는 뜻.

스트릭트 턱걸이를 한개도 못하는 사람이 키핑 턱걸이부터 접한다면 부상위험이 높아진다. 특히 체중이 많이 나가는 사람일수록 반동 잘못주다가 어깨 다치기 쉽다. 어깨 부상을 방지하기 위해서는 스트릭트 턱걸이 부터 완성해놓고 키핑을 실시하기를 강력하게 추천한다.

4 기타

2012년도때는 포항 스틸러스에서 턱걸이 열풍이 불었었다고 한다. 기성용의 몸이 굉장히 좋아진것을 안 포항 선수단들이 친분이 있는 신광훈한테 물었더니 훈련 끝나면 혼자 남아서 턱걸이를 열심히 했다고, 그 후로 턱걸이 열풍이 불었다고 한다.

1994년 12월 29일 대한민국의 이진영이라는 인물의 턱걸이 연속 612개가 기네스북에 올라가있다. 참고로 당시 나이 70세, 612개 하는데 소요된 시간은 2시간 40분(관련기사.) 흠좀무 참고로 보통 봉에 매달려 있을수록 버티고 올라가는 힘이 줄어들지만, 이 분은 턱걸이를 하다가 힘들면 그냥 매달려 있는 걸 '휴식'으로 삼았다. 턱걸이를 하다가 힘들면 그냥 매달려 있는게 휴식이라는 셈....

고생고생해서 겨우 목 정도만 봉 위로 올라온다는 이미지 때문인지, 특정 수치에 간신히 도달하거나 약간 나은 수치를 기록하는 경우를 턱걸이한다고 표현한다.

중학교나 고등학교 운동장에 가면 꽤 쓸만한 철봉이 있으니 운동할 사람들은 중·고등학교 운동장에 가보자. 아니면 문틀에다 설치할 수 있는 철봉을 웹상에서 2만원 안팎으로 판매하고 있으니 그쪽을 알아보자. 일반적으로 문틀에 구멍을 내야 하지만, 철봉 자체가 문틀을 잡아주는 마찰력과 지지력만으로 설치하는 물건과 문틀 위에 올려놓는 물건이 나와있으니 튼튼하고 검증된 물건으로 하나쯤 사두는 것도 좋은 방법.

문틀에 다는 것이 불안하고 불편하다면, 그리고 집에 공간이 좀 있다면 세워둘 수 있는 형태의 실내용 조립식 철봉을 구입해도 된다. 치닝디핑 머신이라는 이름으로 나와있는데, 가격도 저렴한 것은 6~7만원 정도로 그리 비싸지 않으며, 딥스도 할 수 있게 조그마한 평행봉도 같이 달려 있는 제품이 많다.

5 관련 문서

• 광배근
• 승모근
• 바벨 로우
• 딥스
• 데드리프트
• 목숨 턱걸이
• 무산소 운동
• 악력
• 운동 관련 정보
• 체조
• 근육
• 입시체육
• 맨몸운동

6 커트라인

시험이나 어려운 관문을 아슬아슬하게 통과했을 때 쓰는 표현으로, 흔히 '턱걸이로 시험에 합격한다'고 많이 사용한다.