맨몸운동

1 개요

말 그대로 도구를 사용하지 않고 오로지 체중과 중력(!)을 가지고 하는 무산소 운동을 의미한다. 맨몸운동의 가장 핵심적 목적은, 도구가 없이도 몸을 컨디셔닝하고 체력을 단련하는데 있다. 길거리 운동이라고도 하며 해외에서는 Street Workout이라 한다. 무산소 운동이라고 하지만, 세트와 반복수를 조절하여 컨디셔닝 운동으로도 시행 가능한 것이 특징이다.

2 종류

도구를 가지고 하는 운동이 아니라, 신체를 가지고 하는 운동이라 종류가 매우 다양하다. 가장 흔히 떠오르는 팔굽혀펴기만 해도, 그 종류가 10여가지가 넘어간다.
가장 대표적인 맨몸운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 에어스쿼트(맨몸으로 하는 스쾃), 플랭크, 브릿지, 점핑잭 등이 있다.[1]

3 운동 효과

어느 정도라면 근육을 만들 수 있다. 근육은 운동을 통해 생성되는것이 아니라, 운동후 휴식과 단백질 섭취를 통해 생성되는 것이다. 맨몸운동으로도 충분히 육체미를 보일수 있다. 다만 정말로 순수하게 맨몸으로만 운동을 한다면, 입산수행하며 절벽이라도 타지 않는 이상 광배근을 기르는 것은 거의 포기해야 하는 수준이다. 안타깝게도 광배근을 도구 없이 효율적으로[2] 불릴 수 있는 방법은 없다.[3] 헬스용 벤치같은거 없는 초등학교 운동장에도 철봉과 평행봉 정도는 마련되어 있는 근본적인 이유 중 하나. 올림픽에서 보이는 기계 체조 선수들의 아름다운 육체미 또한 철봉과 평행봉, 그리고 링 운동을 통해 만들어진 것이다.

고강도로 시행하기만 하면 스트렝스와 더불어 협응성, 유연성, 순발력등 각종 운동능력을 한번에 키울 수 있다. 보디빌딩을 지향하는 무산소 운동은 고립운동과 강제반복등 근비대에 주 초점을 맞추고 있지만 맨몸운동은 근신경 발달과 스트렝스 발달에 주로 초점을 맟추고 있다. 더불어 전신을 고루 발달 시킬 수 있다는 장점이 있다. 이런 점은 크로스핏과 보디빌딩의 비교에서도 나타나는 부분인데, 물론 두 종목은 지향하는 바가 다르니 쓸데 없는 부심은 금물.

보디빌딩식의 운동이 지겹다면, 맨몸운동을 추천한다. 일정 강도 이상의 무산소 운동은 고행에 비견될만큼 힘들고 매우 지루한 자신과의 싸움인데 반해, 맨몸운동은 자신의 몸을 직접 움직임으로써 비교적 재미가 있다는 장점이 있다.

부상 , 사고 위험이 적다.

참고로 이러한 맨몸운동은 기계체조 선수들과 특전사, UDT 등 특수부대 요원들 그리고 비보이들이 주로 많이 한다.

4 단점

강도 조절이 매우 어려운 것이 특징이다. 턱걸이에 비유해보자. 턱걸이를 하나도 못하는 사람이 턱걸이를 1개 하기 위해서 밟아야 할 단계는 그저 턱걸이 1개 뿐이다. 첫날은 몸의 반이 올라가고 그 다음 날은 나머지 반이 올라가서 결국 1개를 하게 되는 일은 없다. 아예 1개를 못하다가 어느날 갑자기 1개를 하게 되는 것이다. 이는 맨몸운동이 단순 근력뿐만 아니라 근신경이 주로 작용하는 메커니즘에 기인하기 때문이다. 자전거를 탈때를 떠올리면 된다. 일주일 넘게 연습해도 비틀거리던 자전거가 어느날 거짓말처럼 균형을 잡게되지 않았는가 말이다. 반면에 랫 풀 다운의 경우 자신의 체중을 당기길 원한다면 단계적으로 무게를 올려나가면 된다. 이런 단점은 맨몸 운동의 모든 종목에 적용되는데, 운동을 할때 있어서 자신의 발전 상태를 수치화하여 확인할 수 없다는 점은 동기부여적인 측면에서도 큰 단점이 된다.

맨몸을 이용하는 것이니만큼 반복수와 세트수의 증가를 통해서 강도를 높이는 것에는 한계가 있다.

맨몸운동 맹신자들이 흔히 범하는 오류는 맨몸운동이 바벨 운동에 비해 월등히 특정 근육이나 결합조직을 강화한다고 믿는 것이다. 맨몸운동은 대체로 닫힌 사슬 운동이고, 저항은 체중 저항인게 특징이다. 허나 그 외에는 바벨 운동과 크게 다른 것은 없다. 그렇다고 바벨운동은 다 열린 사슬 운동이냐 하면 아니다. 대표적인 바벨운동인 스쿼트, 데드리프트는 대표적인 닫힌 사슬 운동이며, 저중량 스쿼트나 런지는 아예 체중 부하 운동으로 봐도 충분하다.

4.1 팁

위의 단점 얘기는 상대적으로 어렵고 한계가 있다는 것이지, 맨몸운동이라고 해서 강도 조절을 못 하는 것은 아니다. 팔굽혀펴기라면 무릎 꿇고 인클라인 → 인클라인 → 플랫 → 디클라인 → 한 팔 식으로, 맨몸 스쿼트라면 박스 (에어) 스쿼트 → 하프 → 풀 → 불가리안 스플릿 → 피스톨 식으로 강도를 올리거나 내릴 수 있다. (내릴 때는 물론 화살표 반대방향으로) [4]

턱걸이를 단 한개도 할 수 없는 사람을 위한 훈련으로 추천되는 방법도, 일단 매달려서 버티는 방법도 있지만 인버티드 로우를 더 많이 추천하는 편이다. (인버티드 로우는 철봉쓰잖아? 라는 생각이 든다면 위의 운동 효과 항목에서 '초등학교 운동장에도 철봉과 평행봉 정도는 마련되어 있다'는 얘기가 왜 나왔는지 잘 생각해보자 그전에 턱걸이는 철봉 안 쓰냐? ) 인버티드 로우는 땅에 발을 딛고 하기 때문에 철봉의 높이로 쉽게 강도를 조절할 수 있다. (높을 수록 쉽다.) 애초에 맨몸운동의 정의를 교조적인 원리주의 수준으로 떠받들게 아니라면 길은 많다.

5 관련 항목

  1. ↑ 대체로 국내에서는 맨몸운동과 길거리 운동에 거의 구분을 두지 않는다. 턱걸이나 딥스같은 평행봉이나 철봉을 이용한 운동까지는 맨몸운동으로 치는 편이다
  2. ↑ 이것을 강조하는 이유는 팔굽혀 펴기도 방식을 바꾸면 어느 정도 광배근에 자극을 줄 수 있기 때문이다. 특히 힌두 푸쉬업 (배밀기)이 광배근 자극에 상당한 도움을 준다.
  3. ↑ 심지어 몇몇 격투가들이 전통적인 방식을 따른다며 하는 오함마슬레지해머로 타이어 조지기나 장작패기도 거기에 따른 도구가 필요하다.
  4. ↑ 물론 한 팔이나 피스톨은 같은 한 단계로 표현하긴 했지만, 갑자기 난이도가 확 오르기 때문에 실제로는 한번에 갈 수 없다. 이 훈련 영상만 봐도 피스톨을 제대로 하기 위해 얼마나 철저한 준비가 필요한지 알 수 있다.