광배근

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1 부위

Latissimus dorsi. 넓은등근. 활배근(闊背筋)이라고도 한다.

우리 몸에서 가장 큰 3대(大)근육중 하나(등). 광배근(廣背筋)이라는 말처럼 등에서 가장 넓은 면적을 가지고 있는데, 하부흉추에서 요추,장골릉을 기시부로 하는 큰 삼각형 모양의 근육이다.
가장 당연하고 기본적으로, 광배근은 팔을 당기는 가장 강한 힘을 낸다. 매달려 올라가거나 무거운 물건을 들어올리거나 당기는 경우에는 광배근의 역할이 크다. 즉 팔로 큰 힘을 써야하는 경우엔 광배근이 빠지는 경우가 드물다. 인체를 당겨낼만큼 팔과 연관된 근육중에서는 가장 강하다.

수영선수하면 흔히 역삼각형 몸매를 떠올리는 주 이유 역시 이 광배근 덕분인데, 수영을 할 때 물살을 가르는 움직임이 광배근을 자극하는 동작이라서 그렇다. 그러나 수영만으로 흔히 생각하는 수영 선수들의 역삼각형 몸매를 만들기는 어렵다. 수영 선수들이 수영에 도움이 되기 위해 따로 웨이트 트레이닝을 통해 어깨와 등 근육을 키워서 그런 것이지, 수영을 해서 넓어진 것이 아니다. 쉽게 말해, 수영을 잘하기 위해 어깨와 등을 넓힌 것이지, 수영을 잘 해서 어깨와 등이 넓어진 것은 아니다. 그러므로 '수영하면 어깨 넓어진다'고 생각해 수영을 기피하는 여성 위키러가 없길 바란다.

남자들이 가지지 못해서 안달난 부위중 한 곳이며(나머지는 어깨와 가슴, 그리고 식스팩) 실제로 광배근이 잘 발달되면 어떤 옷을 입더라도 라인이 무지하게 잘 나온다. 물론 세상만사가 다 그러하듯 예외는 존재한다. 소위 말하는 넓은 등짝에서 오는 뒷태와, 그 넓은 등으로 인해 허리가 가늘어보이는 라인을 만들 수 있기 때문에 소위 '옷빨이 잘 받는 몸매'와 일맥상통한다. 때문이지 모델들이 어깨와 광배근을 키우는 주된 이유이기도 하다. 그리고 백화점에 옷을 걸어놓는 거치대를 보면(마네킹처럼 서있는데 모래시계 모양으로 형태만 잡혀있는 옷걸이) 이 광배근이 무지하게 발달되어(?) 있는것을 볼 수 있다.

어깨 항목을 보면 알 수 있듯이 상체를 역삼각형으로 만드는 데에는 광배근이 매우 중요하다. 어깨가 넓어보이는 효과 역시 삼각근보다는 광배근이 발달해서 쇄골을 지지해주기 때문이다. 어깨를 넓히고 싶다면 광배근운동을 하자!

상의탈의를 했을 때에도 매력적인 몸매가 완성되려면 광배근이 일정 수준 이상 발달되어 있는 것이 좋다. 동네에서 쇠질 좀 한다는 사람들이 흔히 대흉근과 복근 등 상반신의 앞부분만 단련하는 경우가 많은데, 등 전체와 옆구리 부분이 횡해 보일 수 있어 시각적인 밸런스가 붕괴된다. 중하부 승모근과 광배근이 발달해서 만들어지는 뒷태와 옆구리를 가로지르는 광배근은 식스팩과는 다른 멋을 지니고 있다. 2014년 개봉한 영화 《역린》에서 현빈이 소위 화난 등짝이라며 잘 단련된 광배근을 보여줘 뭇 여성들의 눈길을 사로잡았다. 남자는 등으로 말한다는 말 처럼 광배근이 식스팩 못지않게 매력을 어필할 수 있는 부위로 각광받고 있다.

2 운동법

그렇다면 이 광배근을 어떻게 발달시킬 수 있을까? 다행스럽게도 광배근은 큰근육이라 발달이 빠른 편이다. 주로 턱걸이(풀업)와 랫 풀 다운, 데드리프트, 바벨 로우, 인버티드로우 등이 광배근 발달에 높은 효과를 주며, 왠지 팔을 몸에 완전히 밀착시킨 상태에서 하는 푸쉬 업이 주로 동양 쪽 무술가들 사이에서 광배근 발달에 효과가 있다는 믿음으로 퍼져있다.

다만, 소문과는 달리 최배달과 이소룡 등의 무술가들은 근육단련시 기존 무술의 형이나 푸시업뿐아니라 일반적 웨이트 트레이닝을 포함한 턱걸이,머슬업을 아우르는 많은 운동을 하면서 수련했다. 거의 헤비급인 사람이 머슬업을 하면서 푸시업만으로 등을 만들었다고 하면 농담도 그런 농담이 없을 것이다.

푸시업과 바벨로우의 각도가 비슷하다는 이유로 밀착 푸시업이 광배근을 효과적으로 자극할 수 있다는 의견이 있지만, 이는 엄밀히 말해 틀렸다. 당연히 어깨관절을 사용할 경우 관절 안정화를 위해 길항근이 작동하며 대흉근이 강한만큼 광배근도 힘을 안 쓸 수는 없다. 그러나 보조하는 역할인 것이지 직접적인 운동효과는 적다. 이런 논리라면 모든 바벨운동을 악력운동이라고 불러야 한다. 애초에 미는 운동과 당기는 운동이 작용하는 근육은 다르다. 보기좋은 등근육 수준이 나오려면 팔굽혀펴기를 하느니 턱걸이를 하는 게 훨씬 낫다는 것은 명백하다.

그리고 많이들 착각하는 부분인데, 전거근의 자극을 광배근에 대한 운동효과로 착각하는 경우도 많다. 실제로 팔굽혀펴기는 동작하기에 따라 전거근을 크게 자극한다. 광배근이 자극되는 팔굽혀펴기는 몇몇 변형팔굽혀펴기 정도다. [1]

가라테나 무술에서 중시하는 몸통에 붙인 팔굽혀펴기는, 펀치 시작자세가 몸에서 벌린 형태(가슴이 많이 작용하는)가 아니라 몸에 붙인 형태이기때문에 어깨가 더 작용하는 펀칭자세에 가까운 팔굽혀펴기를 중시 할 뿐이다. 그리고 위에서 말했듯이 전거근의 자극이 용이한 자세이기 때문. 당연하지만 전거근도 펀치력에 상당히 중요한 역할을 한다.

피트니스 트레이너 재닛 애슈포스는 광배근을 발달시키기 위해 푸쉬 업을 할 거면 어깨보다 살짝 넓게 벌린 상태에서 푸쉬 업을 할 것을 권한다.

3 관련 항목

승모근
척추기립근
턱걸이
랫 풀 다운
데드리프트
바벨 로우
폼롤러

4 실용성

파일:Attachment/광배근/info.jpg
그렇다면 광배근이 단순히 미(美)적인 역할을 위해서 존재할까? 정답은 아니다. 복서나 MMA 선수 등의 팔을 앞쪽으로 휘두르는 자세가 필요한 이들의 경우 대개 광배근이 상당히 발달한 것을 알 수 있는데, 이는 광배근이 팔의 휘두르는 힘을 보조해주는 역할을 하는 것에 기인한다. 또한, 광배근이 약한 상태에서 벤치 프레스 등으로 대흉근을 비롯한 상체 전면의 근육을 키울 경우 신체 균형이 맞지 않아 자세가 뒤틀리고 어깨가 구부정하게 될 위험성이 있다. 트레이너들이 몇 번씩이고 강조하듯이 운동은 균형있게 해야 안전하다.

동양무술뿐만 아니라 복싱같은 서양 격투기에서도 광배근을 중요시한다. 대부분의 타격기술은 종류를 불문하고 체중이동에 이어서 이뤄지는 몸통의 비틀림이나 그 반동을 이용하여 타격한다. 즉 펀치의 방향으로 상체의 비틀림이 필요하다. 이때 흔히 일컬어지는 코어머슬들이 관여하며 상체에서도 특히 크고 강한 힘을 내는 광배근이 많은 역할을 한다. 이런 이유로 복서라도 장작을 패고 해머를 내려치며 광배근을 단련하고, 종합격투에 진출한 레슬러들이 강한 광배근을 기반으로 강력한 훅을 날려대는 모습이 흔히 보인다.

덧붙이자면 이소룡의 광배근이 보디빌더들보다도 큰것으로 알고 있는 사람들이 있는데 이는 사실이 아니다. 이소룡의 광배근이 체구에 비하여 거대했던 것은 사실이지만, 어디까지나 체구에 비해서이지체구가 작으니까 현재의 올림피아 선수들의 등에 비하면 많이 작은 것이 사실이다. 하지만 그러한 등을 갖기 위해서 정말 피나는 노력을 해서 이룩한 것은 사실이므로 깎아내릴 필요는 없다. 그리고 작은 체구를 생각해 봤을 때 그정도 크기의 광배근 만드는 것은 보통 일이 아니다.