오버트레이닝

오버트레이닝(Overtraining).

1 개요

강도높은 운동을 지속적으로 무리하게 실시함으로써 만성적인 피로상태에 빠지게 되는 것.

지나치게 높은 동기수준으로 트레이너가 주문하는 훈련 외에 별도의 트레이닝을 하거나 충분한 휴식기 없이 주요 경기에 자주 참가하는 전문 선수들에게 많이 발생한다. 하지만 전문 선수가 아닌 일반인도 과도한 운동으로 인해 오버 트레이닝에 걸릴 수 있다. 이렇게 과도한 스트레스 외에도 기후나 고도 및 시차 변동 등의 환경적 요인과 부적절한 영양섭취도 부가적인 원인으로 작용한다.

이 상태가 되면 피로감과 동기 약화, 트레이닝 및 경쟁욕구 상실 등의 증세를 보이며 운동 과정이나 시합 등에서 무기력감이 나타난다. 또한 신체 건강에도 심각한 문제가 나타나는데, 식욕감퇴를 시작으로 체중감소, 근력 저하, 구토증, 심지어 안정된 상태에서 혈압이나 심박수가 상승하는 등의 징후가 발생하기도 한다.

이처럼 오버 트레이닝은 비정상적인 심리적, 생리적 반응과 함께 운동능력 저하까지 불러올 수 있으므로 운동시 계획을 면밀히 검토하는 것이 중요하며, 만약 오버 트레이닝의 징후가 보인다 싶으면 무리한 운동 대신 3~5일 정도 완전히 휴식하거나 주요 운동과 완전히 다른 오락성 운동으로 몸을 풀어주는 것이 좋다.

2 오버트레이닝이란 무엇인가

사람의 몸이 단련되는 과정은 웨이트를 비롯한 다양한 운동으로 신체를 손상시키고, 손상된 몸이 다시 회복되면서 해당 부하에 대응할 수 있도록 원래 몸보다 조금 더 강화시킨 형태로 복원하는 것으로 구성되어 있다. 이 과정에서 충분한 휴식과 영양이 공급되어야 하며, 따라서 웨이트 트레이닝에서는 벌크업의 3대 요소로 1.휴식, 2.영양, 3.중량을 꼽는다.

그런데 사람의 몸이 회복되는 양은 한정되어 있다. 가령 5만큼 손상을 시킨다면 6만큼 회복하는 것이 사람의 몸이다. 만일 10만큼 손상을 시킨다고 해도 6만큼밖에는 회복하지 않는다. 그렇다면 결국 4만큼 몸은 손상된 채로 있게 된다.

이것이 바로 오버트레이닝이 주는 결과이다. 요컨데 자신의 몸이 회복하는 수준을 넘어 과도한 운동량을 소화하다가 회복 사이클이 무너져 점점 몸이 말라가고, 잔병치레가 잦아지며, 결과적으로는 근육 손상, 인대 손상, 심하면 피로 골절, 관절 손상, 항구적인 장기 부상 등을 얻게 되고, 결국은 허우대는 멀쩡한데 장애인처럼 되는 것이다. 운동량은 적당해도 휴식 없이 매일에 걸쳐 운동을 반복해도 결과적으로 신체가 회복될 여유가 없으니 오버트레이닝이 된다. 결과적으로 오버트레이닝은 오히려 근육 성장에 방해가 되서 성장이 잘 되지 않는다.

이러한 사례를 예로 들 수 있는 것이 아우슈비츠 유대인 수용소인데, 밥은 적게 주고(영양X) 하루 대부분을 일을 시키며(휴식X) 일의 내용도 중노동(오버트레이닝)이니, 결과적으로 해골 뼈다귀나 다름없는 산송장들로 변해가는 것이다. 이런 경우는 극단적인 경우이기는 하지만, 오버트레이닝의 결과를 보여주는 하나의 예가 될 수 있다.

2.1 오버트레이닝이 생기는 이유

대부분은 훈련생의 절박함, 혹은 성실함에서 생기는 경우가 대부분이다.[1] 가령 한가지 운동을 시작했는데, 앞서 말한 대로 운동은 적당한 량을 하고 끊어 줘야 하며, 그에 따른 휴식과 영양이 반드시 함께 따라가야 한다. 그렇지만 처음 시작하는 사람, 성실한 사람은 그런 프로그램 자체를 놓고 조금만 하고 마는 것으로 인식을 하며, 강해지기 위해서는 더 많이, 더 강하게 오랜 시간을 투자해서 하루도 거르지 말고 훈련을 해야 한다고 생각을 한다. 또 가능한 한 무거운 중량을 들려고 하며, 몸이 지쳐도 조금 쉬고서는 다시 하려는 행동을 많이 보인다.

절대로 해서는 안되는 오버트레이닝의 전형이라고 할 수 있다. 오버트레이닝을 불러일으키는 3대 원인은

  • 과도한 중량과 운동량
  • 불충분하거나 매우 적은 휴식
  • 쓸데없는 근성

이며, 의욕만 앞선 훈련생일 경우 이 3대원인을 그대로 가지고 있게 된다. 손이 아파도 훈련의 성과로 받아들이고, 몸이 지쳐도 운동을 제대로 한 것으로 받아들이고, 중량이 잘 들어지지 않아도 운동을 잘 안해서 그러니 더욱더 열심히 해야 한다고 생각하고, 결과적으로 부상과 체력저하에 시달리는 오버트레이닝의 증상에 시달리다 운동을 포기하게 되는 것이다.

또한, 전문 트레이너와 직접 만나 감독을 받는 것이 아닌 인터넷이나 헬스 잡지 등에 언급되어 있는 원 출처 불명의 운동 루틴을 지나치게 신용하고 그대로 따르는 것 역시 오버트레이닝의 원인이 된다. 해당 운동법 상당수가 소위 약쟁이들에게 맞추어서 짜 있는 경우가 많은데, 이들은 아나볼릭 스테로이드 같은 약물로 지구력을 높임과 동시에 운동 후 필요한 회복기간도 약물을 쓰지 않은 내추럴에 비해 거의 없다고 봐도 될 정도로 짧기 때문에, 이들 약쟁이들의 고강도 운동법을 상대적으로 회복기간이 더 필요한 내추럴이 그대로 따라하는 것 자체가 오버트레이닝으로 이어질 수 있다. 그러므로 여러 매체에서 소개하는 운동 루틴이 본인의 신체 상태에 맞는 방법인지 제대로 파악하고 가려서 받아들일 필요가 있다.

2.2 저중량 고반복의 공포

특히 오버트레이닝이 일어나기 쉬운 것이 바로 저중량 고반복[2]인데, 여기에는 자기 몸을 이용해 하는 운동이나 비교적 가벼운 중량물을 사용하며 반복수가 많은 운동들이 포함된다. 이러한 운동은 근현대 스포츠학에 의지하지 않는 전통적인 트레이닝에서 많이 볼 수 있는데, 저중량의 특성상 한계점까지 운동을 마쳤더라도, 조금만 쉬면 몇번 정도는 더 할 수 있는 경우가 대부분이다. 쓸데없이 성실한 훈련생들의 경우, 이런 것을 자기가 운동을 완전하게 하지 않은 것으로 받아들이고 완전히 들지도 못할 때까지 하려 드는 경우가 많다. 이러한 경우 자신은 충분히 운동했다고 생각할 수 있으나 그 실체는 오버트레이닝이 되는 경우가 많다. 거기에 저중량이니 다음날 바로 혹은 하루 정도 쉬고서는 다음날 바로 그전의 운동량을 소화할 수 있는 경우가 많다. 하루하루의 운동량이 적다면 모를까, 강력한 운동으로 지칠 만큼 운동을 했다면 며칠씩은 쉬어 줘야 하며 적절한 휴식이 뒷받침되지 않으면 몸이 회복될 여유가 없으니 결과적으로 오버트레이닝이 되는 것이다.

특히 저중량 고반복의 경우 많이 움직이므로 인대나 근육의 수축팽창과 관절의 마모가 비교적 많은 편이며, 이 과정에서 과도한 반복이나 중량을 쓸 경우 충분히 강화되지 않은 건과 근육에 부하가 싾여 결과적으로 큰 손상으로 터져나오는 경우가 많다. 충분한 사전 트레이닝을 수행하지 않고 의욕만 앞서 큰 칼을 쓰려 들거나 전통적 단련 기구를 사용시 성취의 욕심으로 무거운 중량을 쓰려 하는 경우가 대부분이다. 결과적으로 강화는 커녕 부상만 잦아지다 결국 몸이 굳어버리게 되는 결과만 낳을 뿐이다.

2.3 그렇다면, 어디까지가 오버트레이닝인가?

사람의 수준, 상태, 운동의 종류와 스케쥴에 따라 그 기준은 각각 다르다. 개인이 스스로 다 알수 없고 전문적인 트레이너가 필요한 이유가 바로 여기에 있다. 가령 어느 사람이 열심히 운동해서 매일매일 하는데도 딱히 오버트레이닝의 전조도 없이 해낼 수 있다면 그것은 운동의 강도를 의심해봐야 한다. 또 로니 콜먼 같은 월드급 보디빌더가 벤치 프레스를 250kg를 한다고 해서 오버트레이닝으로 볼 수 없지만[3] 체중 50kg의 마른 남자가 아무 운동경험 없이 처음부터 벤치 프레스 25kg를 하려고 든다면 그건 오버트레이닝이다. 또 우사인 볼트가 10km 로드웍을 매일 한다고 해서 오버트레이닝이라든가 과도한 운동으로 볼 수 없겠지만, 로드웍은 커녕 달리기도 생전 안해본 허약한 사람에게 2km로드웍을 강요한다면 그 결과는 안봐도 뻔한 것이다.

2.4 오버트레이닝을 피하기 위한 방법

그래서 전문적인 트레이너나 스승이 필요하다는 것이다. 운동 경력이 적거나 전무한 사람은 알 수 없는, 체급별, 수준별에 따라 적절한 운동량, 휴식 텀을 체크하고 제시해줄 수 있는 사람이 바로 이런 사람이다. 혼자서 뭘 하려 한다기 보다는, 전문가를 찾아가자. 미경험자가 10년 고생해도 얻을 수 없는 노하우를 1시간만에 가르쳐줄 수 있는 사람들이다.

그렇다고는 해도 혼자서 하는 사람들도 많을 텐데, 우선 스스로 오버트레이닝을 체크할 수 있는 가장 쉬운 방법은 운동 후 오한, 구토, 기력저하 등의 증상이 생기는가 아닌가를 보는 것이다. 과도한 운동량을 소화했을 때 나타나는 전형적인 증상들이다.[4] 또 자신이 정한 스케쥴대로 운동을 하는데 중간에 정해진 횟수를 소화하지 못하고 금방 실패하는 경우가 있다면, 또 같은 중량인데도 점점 들기가 힘들어진다면 스케쥴을 보다 느슨하게 재조정해야만 한다. 오버트레이닝으로 인해 나타나는 근력저하의 증상이다. 또한 운동 성과의 상승이나 중량 상승이 이루어지지 않는다면 이 경우에도 오버트레이닝을 의심해볼 수 있으며, 전문가의 상담을 통해 스케쥴의 조정이나 운동 강도의 변화를 추구해 볼 필요가 있다.[5]

다행히도 웨이트 트레이닝의 경우 웹상에 다양한 운동 스케쥴의 예시와 횟수, 적정 중량과 휴식 텀에 대한 다양한 자료가 올라와 있으며, 혼자서도 스케쥴을 잘 짤수 있도록 도와주는 곳들도 많으므로, 쓸데없는 근성과 절박함만 가지지 않는다면 어지간해서는 오버트레이닝의 실수에 빠지지 않을 수 있다. 다만, 위에서 설명했듯이 본인의 회복력을 넘어서는 강도로 스케줄이 짜 있는지 파악할 필요가 있다. 초보자에게 전문 트레이너나 선수들이나 소화할 법한 고강도의 운동 스케줄을 부여하면 약쟁이가 아닌 한 곧바로 오버트레이닝으로 직행할 수 있다. 그리고 저중량 고반복[6] 계열의 운동에 있어서는 아직 이렇다 할 노하우가 많지 않으므로, 좋은 트레이너를 찾을 수 있도록 하는 것이 중요하다고 할 수 있을 것이다.

재차 강조하지만, 오버트레이닝을 비롯한 운동 사고를 피하고 좋은 성과를 내기 위해서는 좋은 스승이나 트레이너를 찾는 것만이 답이다.[7]

명심하자, 휴식도 훈련의 일부이다. 말로 만 그런게 아니라 전문적으로 트레이닝을 하는 사람들은 휴식 할때에도 이것저것 계획을 짜서 지킨다.(가령 무엇을 먹을 것이고 스트레칭을 어떻게 할것 이며 얼마나 언제 어떻게 얼마동안 쉴 것 인가 등등)

2.5 일반인과 오버트레이닝

"일반인은 운동할 때 오버 트레이닝을 걱정할 필요가 거의 없다. 오버 트레이닝은 전문적인 운동 선수나 엄청난 매니아나 되어야 경험할 수 있다." 는 낭설이 널리 퍼져 있으나, 사실이 아니다.

오버 트레이닝은 면역계가 과도한 트레이닝에 대해 경고를 내리는 건데, 아주 체력이 좋은 사람이 아니라면 면역계가 경고를 내리기 전에 근육이 파열되거나 더 이상 운동을 지속할 수 없는 상태가 된다고 하더라도,저중량 고반복의 경우 짧은 휴식만으로 몇 세트를 더 할 수 있다는 착각에 빠지기 쉽기 때문에, 프로는 말 할 필요도 없고 일반인 역시 오버 트레이닝의 위험을 알고 있어야 한다.

"오버 트레이닝 상태가 되면 감기와 비슷한 상태가 되는데, 솔직히 보통 사람은 그것보다 근육통이나 부상에 대해 걱정하는 편이 득이 될 것이다." 같은 무책임한 소리에 무리하다 탈나느니, 적정강도 이하의 운동이라도 꾸준히 하며 체력 향상을 도모하는 것이 낫다.

가장 좋은 방법은 위에서 말했다시피 헬스장에 가서 트레이너의 조언을 듣는 것이다.

3 창작물에서의 오버트레이닝 관련 캐릭터들

4 관련항목

  1. ↑ 물론 오버트레이닝의 가장 근본적 원인은 명확한 스승이나 트레이너가 없어서이다. 다만 이런 훈련생들인 경우 트레이너의 조언을 무시하고 운동하는 경우도 가끔 보이며, 그 끝은 대부분 별로 좋지 않다.
  2. ↑ 웨이트 트레이닝에서도 저중량 고반복이라는 운동 방식이 있으며, 여기서의 제목은 거기에서 따온 것이다. 그러나 여기서 가리키는 저중량 고반복이란 근현대 스포츠학에 의지하지 않는, 보다 전통적인 종류의 고반복 단련법을 말하고자 한다.
  3. ↑ 물론 횟수나 휴식 텀 등을 함께 체크해야 할 것이다.
  4. ↑ 가령 억지로 달리기를 했을 때나, 극기훈련이나 군사훈련 도중 산을 타거나 할 때 등등, 웩웩하고 구토가 나오려는 경험을 해보았을 것이다.
  5. ↑ 슬럼프일 수도 있기 때문이다. 다만 슬럼프는 어느 정도 수준에 이르렀을 경우 찾아오는 것이며, 운동 초학자들에게 쉽게 찾아오는 그런 건 아니다.
  6. ↑ 앞서도 말했지만, 웨이트 트레이닝의 저중량 고반복이 아닌 전통적인 운동을 가리킨다.
  7. ↑ 본문에서는 오버트레이닝만을 강조하느라 언급하지 않았지만 부상을 막는 가장 중요한 것이 바로 운동기구를 사용하는 방법을 배우는 것이다. 특히 국내 검술계에서 손목부상이 잦은 이유는 칼을 쓰는 법을 제대로 모르기 때문이며, 과학적인 웨이트 트레이닝 계에서도 기구 쓰는 법을 알고 모르고에 따라 중상을 입느냐 천하장사가 되느냐가 달라진다. 특히 전통적인 고반복 웨이트운동, 가령 인디언 클럽벨 등의 운동은 훈련법을 터득하지 않고서는 쉽게 항구적인 부상을 입을 수 있다는 점이 특히 치명적이므로, 좋은 스승이나 트레이너의 중요성은 백번을 강조해도 지나치지 않다고 말할 수 있다.