간헐적 단식

간헐적 단식(Intermittent Fasting)


끼니 반란 1편 Stay hungry. stay healthy
끼니 반란 2편 간헐적 단식
끼니 반란 3편 끼니 반란 그후

2013년 3월 18일 SBS 스페셜 끼니 반란에서 다뤘던 주제로서 식이요법이다. 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용한다는 이론.

1 이론

약 20시간 동안 공복 상태를 유지하면 인슐린이 분비가 저하되고 더 많은 지방을 쓰려고 한다. 인슐린 레벨이 24시간 까지 떨어지는데[1] 이 인슐린 분비양을 이용해 지방 소모를 한다는 이론을 적용 한것.

자세히 말하면 공복 상태에서 장수 유전자라 불리는 시르투인 유전자가 상승하며, 성장호르몬 또한 증가한다는 의학 논문에 따라 공복에 따른 이로운 호르몬을 이용해 공복 효과를 최대한 활용한다. 그리고 체내에 글리코겐 등 탄수화물을 다 소비하면 지방을 활용하여 지방산을 생성해 에너지로 이용하기 시작한다. 이를 이용해 체지방을 빠지게 한다. 배고픔 때문에 스트레스는 상당히 쌓일듯 하다.

시트루인(Sirtruin)은 NAD의 레벨에 밀접하게 관련된 단백질이다. NAD는 영양분을 분해하여 에너지를 얻는 과정에서 NADH로 변하며 생성된 에너지를 보관하는 역할을 한다. 그리고 NADH는 인체가 에너지를 필요로 할 때 다시 NAD로 변하며 에너지를 방출하는데, 만약 우리 몸에 영양분이 충분하지 않다면 NADH 생성이 현저히 줄어들어 NAD의 레벨이 올라가게 된다. 이 때, 시트루인은 높아진 NAD 레벨에 반응하여 활성화되어 유전자의 발현양상을 조절하게 되는데, 이 과정을 통해 장수 유전자가 활성화된다고 한다.

간헐적 단식을 하지 않아도 간헐적 단식을 한 상태를 만드는 방법도 연구되고 있다. 단식을 하지 않았음에도 여러 장수유전자를 활성화시키는 물질들을 CR mimetics라 하며, CR mimetics가 풍부한 음식들은 카레, 레드와인 등이 있다.

2 방법

크게 24시간 단식과 16시간 단식이 있다. 중요한 두가지 사항은

  • 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것[2]. 강도 높은 근력운동을 1시간 이내로 하면 효과가 더 좋다.
  • 식사 시간 외에는 먹지 말 것. 단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식기간에 근육운동을 하여 손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 간헐적 단식의 핵심은 "공복"이다. 1일 1식의 저자이자, SBS스페셜에 출연했던 나구모 요시노리 또한, 방식에 너무 집착하기 보단 자신의 몸과 대화를 하는 것이 중요하다고 강조한다. 간헐적 단식후 첫 끼니는 600~900kcal이내로 당수치가 낮은 음식을 먹는게 좋다고 한다.

2.1 24시간 단식

아침, 점심을 먹지 말고, 저녁 6~8시에 600kcal을 먹는다. 일주일에 2번 할 것.

2.2 16시간 단식

아침만 먹지 않는다. 점심 12시~ 저녁 8시에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 일주일에 3~5번 할 것.

아놀드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식 + 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 한다. ##[3]

3 특징

간헐적 단식의 허와 실

3.1 장점

기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않는다. 즉 평생 지속 가능한 방식이라는 것.

3.2 단점

간헐적 단식에 대해 부정적인 사람들은 굶주림에 의한 체력소진을 걱정하나, 간헐적 단식을 주장하는 근거에 따르면 이에 대한 문제는 적어보인다. 그러나 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자,[4] 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고 할 것. 아무래도 한국 언론에 노출된 지 얼마 되지 않은 이론이다 보니 이런 저런 논란이 있다. 그리고, 이는 국내 번역된 책에서도 분명히 애시당초 제외된다. 더욱이 이슬람 문명권 쪽 단식도 열거되는데, 그 제외 대상이 저 위에 상당부분 포함되고, 군인으로 대표될 현장 투입되는 육체활동이 활발한 직종도 당연히 제외된다.

그러므로 제대로 몸을 만드려 하는 사람에겐 좋지않다.[5][6] 맛스타드림 작가의 말을 인용하자면, 헤비하게 먹고 헤비하게 운동하고 헤비하게 쉬는 편이 낫다.
다만 이는 본격적으로 몸을 만들려는 사람들의 이야기이고 간헐적 단식을 행해온 몇몇 사람들에 의하면 단식 기간에도 충분히 운동을 해주면 몸을 만드는데 방해가 되지 않는다 한다. sbs 간헐적 단식 출연자 또한 위에 아놀드홍의 사례도 그렇고, 운동을 병행하면 근육량이 줄어들지 않는다. 물론 운동하지 않고 간헐적 단식만 한다면 근육량이 늘지 않지만.

공복 후 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것라는 방법 자체가 모순적이라는 지적도 있다. 그게 정말로 쉽다면 현실에서 요요현상같은건 찾아볼 수 없을테니까. 자유롭게 먹다보면 여차하면 심한 공복감으로 폭식으로 이어지기 쉽다. 게다가 폭식의 정의 자체가 명확치 않아 어느 정도 까지가 자유로운 섭취이고 어디 부터가 폭식인지도 불분명하다. 자유롭게 먹는게 폭식 아닌가? 비판하는 측에서 간헐적 폭식이라고 부를 정도다. 비유하자면 카지노에서 놀지만 도박 중독 되지 말것. 참 쉽죠? 또한 생식기능의 저하의 가능성이 있다 한다. 즉 자손을 남기는 측면에서는 부정적일 수도 있다는 것. 아직 자식을 보지 않은 사람들에게는 간헐적 단식이 추천되기 어려울 수 있는 주장이다.

이에 대해서는 자유롭게 먹으라고 했지 인스턴트 먹으란 소리는 없었다. 자유롭게라고 해도 일단은 어느정도의 야채, 단백질, 탄수화물는 꼭 먹어야되고 포화지방이 들어간 가공식품류 같은 건 빼야된다. 그런데 맛 없는 음식부터 먹으면 배가 고프다보니 생야채에 밑간도 안된 두부 같은 걸 먹어도 굉장히 맛있게 느껴진다(...) 예를 들면 야채나 샐러드를 먹고 단백질원과 가능하면 섬유질이 포함된 탄수화물류 (예: 고구마, 호박, 현미) 등을 충분히 먹고 나면 배가 아프도록 먹어도 살 빠진다. 가공식품류를 제외하고 운동 후 필수영양소를 섭취할 수 있는 선에서 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것이다. 물론 이렇게 먹으면 전혀 자유롭지 않다는게 일반인들의 생각이겠지만 명심하자. 이건 다이어트요법이다.

무엇보다도 신생 이론이다 보니 장기적 측면에서의 결과에 대한 연구가 부족하다. 사실 주기적으로 잠시 행하는게 좋고 장기적으로 계속 유지하는게 오히려 안 좋다던가 아예 단기적으로 하는게 좋아보이지만 장기적으로는 이미 건강을 갉아먹고 있다거나 하는 식으로.

4 결론

현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이다. 이 평범한 사실을 누구나 알고 있지만, 많은 현대인이 무엇인가 먹는 것 그 자체에 중독 되었기에, 한 끼를 걸르며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 시도를 해보기는 쉽지 않다. 간헐적 단식 붐은 이러한 단식, 그 자체를 일반인이 생각해 보거나 실천할 수 있는 계기를 만들었다는 점에서 의의가 있다.

그러나 모든 다이어트 방법이 그렇듯이 간헐적 단식 역시 만능 다이어트법은 아니라는 것이다.[7] 그리고 최소 1~2달 꾸준히 해야 효과가 있다는 것을 명심해야 하고, 간헐적 단식은 근육량 소모가 크기에, 운동을 병행해야만 부작용을 막고 효과를 최대화 할 수 있다.[8] 자기 몸과, 컨디션등을 고려해 간헐적 단식이 맞다고 생각하면 해보고, 맞지 않는다고 생각한다면 다른 방법으로 살을 빼도록 하자.

5 트리비아

  • 배우 김인권이 가족과 함께 1일 1식을 하고 있다고 밝혔는데, 기사에 따르면 여기서 성장기인 자녀들까지 1일 1식에 동참시키고 있다고 말한 것이 알려져 김인권의 해당 발언을 까는 의견들이 많다. 김인권 1일 1식 "근데 한창 성장기 자식들은 배고프다며..." 위에도 언급되었다 시피 성장기 아이들의 경우 간헐적 단식은 오히려 몸을 상하게 할수가 있다. 애초에 성장기라 기초대사량도 높아서 정상적인 식단을 유지한다면 살이 찔 일도 거의 없다.
  1. ↑ 참고로 24시간 이후로는 떨어지지 않는다. 쉽게말해 24시간 이상 굶어도 24시간 굶는 것과 똑같다는 것.
  2. ↑ 이게 매우 중요한데 폭식을 하면 인슐린이 대폭 증가하게 되어 간헐적 단식의 의미가 없어져 버리고, 오히려 굶은게 역효과까지 불러온다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 것들이 있다.
  3. ↑ 단 일반인처럼 자유롭게 먹는건 아니고 칼로리 조절하기 위해 주스, 우유 등은 먹지 않는다.
  4. ↑ 식이요법이 깨지는건 둘째로 치더라도 저혈당쇼크로 요단강 탄다...
  5. ↑ 근육을 키우려면 운동 전 후에 단백질을 꾸준히 보충시켜줘야한다는 이야기가 있는데 이건 근육재생될 동안 혈관에 항상 일정량의 영양소를 흐르게 해서 근육에 흡수되는 양을 많게 하기 위해서기 때문에 한번에 먹는게 아니라 하루종일 꾸준히 조금씩 먹거나 흡수속도가 느린 단백질을 먹으라는 소리다. 근데 간헐적 단식을 하면 단백질이고 뭐고 못 먹으니...
  6. ↑ 실제로 이걸로 체중 빼면서 근육을 키우려고 어설프게 시도한 위키러의 경험담을 말하자면 체육관 굇수들이 지방을 그뉵으로 채우고도 모자라 핏줄이 우둘투툴 튀도록 몸을 만든 동안 근육량이 제자리일 뿐만 아니라 체중 줄어드느라 근력은 오히려 줄었다. 애초에 몸만들기로 먹고사는 사람들이 하지 않는데는 그만한 이유가 있는 법이다.
  7. ↑ 캐나다의 웨이트 트레이너인 트레이너조는 "간헐적 단식이 몸에 맞으면 하세요. 안맞으면 다른거 하시고"라고 말한 것이 대표적인 예.
  8. ↑ 여기서 말하는 운동이란 몇시간씩 헬스장 가서 빡세게 웨이트하는 것만을 말하는게 아니라 엘리베이터를 이용하지 않고 걸어 다닌다던가, 대중교통 이용시 자리가 있어도 서서 간다던가, 잠깐 짬을 내서 4분간 간헐적 운동을 하는 것도 포함 되는 것이다.