체지방률

體脂肪率, body fat percentage.

파일:Attachment/chejibang.jpg
남/여 체지방률에따른 몸매의 상관관계[1][2][3][4]

1 개요

체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율이다.

당연히 같은 체중에서 근육이 많을수록, 뼈대가 굵을 수록 체지방률이 낮고, 일반적으로 여자가 남자보다 체지방률이 높다.[5] 물론 비만일수록 체지방률이 높다. 비만의 정의 자체가 '체지방이 과다한 상태'이니 뭐...

생명활동을 유지하기 위한 최소한의 지방량인 필수 체지방률은 남자 3~5%, 여자 8~12% 정도라고 한다.[6] 문헌마다 좀 다른 것 같다. 나머지 지방은 에너지 저장용인 피하지방, 즉 군살. 필수 지방이 아니라고 해서 없으면 건강에 안 좋다. 물론 넘쳐나는 것이 훨씬 큰 문제겠지만. 근데 웬만한 의지로는 10%도 힘들테니 걱정이 필요할까 싶다. 참고로 여성의 경우에는 17% 이하의 체지방률일 경우 정상적인 주기의 생리에 문제가 생길 수 있다고 하며,[7] 22% 이하의 체지방률이 유지될 경우 배란과 임신, 혹은 임신상태 유지에 문제가 생길 수 있다고 알려져 있다. [8]

경기 시즌 중의 보디빌더는 3~7 %의 체지방률을 가진다고들 하는데, 체지방률을 정확하게 아는 방법은 사실상 없으니 그냥 재미삼아 받아 들이자. 물론 시즌 중의 보디빌더의 체지방이 낮은 것은 명확하다. 비 시즌기의 보디빌더는 이 보다 훨씬 체지방률이 많다., 벌크업 때문일 수도 있고 놀아서 그럴 수도... 체지방률이 낮은 기간은 근육 크기는 다 키운 후에 커팅 하고 났을 후다. 즉, 경기 직전이나 경기 중. 이런 체지방률은 한끼만 먹어도 치가 떨릴 정도로 맛없는 감량식단을 짧게는 2~3주, 길게는 두세달을 넘게 유지하며 대회 직전까지 사우나에서 입에 물 한모금 안대고 근성으로 버텨서 달성한다. 이 이상 체지방률을 줄이면 죽을 수도 있다. 그냥 다이어트가 목적이면 10%대 이하를 노리는건 미련한 짓.[9]

운동선수들은 대개 체지방률이 낮다. 일단 권투, 레슬링 같은 체급 경기는 불필요한 무게를 줄여야 하기 때문에 지방을 없애서 그렇다. 물론 무제한급은 예외. 발레의 경우도 여자남자 가리지 않고 극도로 낮은 체지방률과 몸무게, 보다 가볍게 몸을 띄울 근력을 필요로 하기에 체지방률이 한자릿수 미만인 선수도 허다하다. 육상의 경우에도 쓸데 없는 무게인 지방이 없는 편이 기록에 도움이 된다. 하지만 스모의 경우는 오히려 정반대로 체지방률이 매우 높다. 거의 50~60%가 기본이며 심할 경우 70%에 근접하기까지 한다.

흔히 체지방률이 낮은 사람은 근육이 많고 체지방률이 높은 사람은 근육이 적은 체형이라고 여기지만, 인체에는 지방과 근육만 있는 것이 아니기 때문에 변수가 있다. 위 사진을 보면 체지방률 10~15% 이하가 되면 근육이 붙은 이상적인 몸매일 것 같지만 아주 마르고 체중이 적게 나가는 사람은 몸에서 뼈나 수분(근육의 수분이 아닌 내장, 피부조직이나 혈액 등) 등이 차지하는 비율이 높아지기 때문에 체지방률이 아주 낮더라도 그리 근육질 몸매는 아닐 수 있다.

서브컬처에서는 덩치는 작은데 알고보니 체지방률은 0에 가까운 근육덩어리더라는 식으로 반전을 넣을때 종종 이걸 언급한다.

2 측정

체중이야 쉽게 잴 수 있는데, 체지방을 재는 것이 문제다. 해부할 수도 없고 하니 이리저리 간접적으로 측정하는 법이 제시되었다.

2.1 대략 측정

간편하게 측정할 수 있는 측정치를 통해 통계적으로 유추하는 방식. 방식이 원래 부정확하거나, 측정자의 기량이나 몸상태에 따라 변동이 큰 편이다.

  • 키와 몸무게 이용 : 키 재고 몸무게 재서 대충 분류하는 방법. BMI를 이용한다.
  • 피부 두겹법 : skinfold method. 피부 밑에 있는 피하지방의 두께를 잰 후 통계공식에 넣어 산출한다. 살을 집어서 캘리퍼스로 직접 두께를 잰다. 재는 부위는 남자와 여자가 좀 다른데, 여성호르몬 때문에 서로 살이 붙는 부위가 다르기 때문이다. 게다가 여자는 측정부위도 제약이 좀 있고 해서... 잴 때마다 같은 집는 방식, 같은 압력, 같은 부위로 측정해야 하는 번거로움이 있긴 한데, 체중보다는 더 좋다. 전용 캘리퍼스도 판다. 어떻게 측정하는지는 여기를 보자. 측정 부위는, 남자는 가슴(chest), 복부(abdomen), 대퇴전면(anterior thigh), 여자는 삼두근(triceps), 상장골(suprailiac), 대퇴전면(anterior thigh). 여기서 대퇴전면은 앞 쪽 허벅지 세로로 중간 지점, 상장골은 쉽게 말해 옆구리인데, 골반뼈 제일 윗부분의 바로 위쪽이다. 그런데 요즘은 이 부위를 안 재고 이런 부위를 잰다.
  • 적외선 측정 : 피부 두겹법과 원리가 같다. 즉, 피하지방 두께를 잰다. 다만 캘리퍼스로 직접 두께를 재는 것이 아니라, 측정기를 팔에 대고 적외선을 쏴서 근육에서 반사되는 정도에 따라 두께를 측정한다. 적외선이 지방에는 흡수되고, 근육에서 반사되는 점을 이용한 것이다. 측정부위는 윗팔 뒤쪽인 삼두근 부위. 두께 측정의 단점인 같은 집는 방식, 같은 압력으로 재야하는 문제를 해결한다.
  • BIA : Bioelectrical impedance analysis. 생체저항분석. 체지방분석기라는 기계의 원리다. 지방은 전기가 잘 안 흐르고, 근육은 상대적으로 전기가 잘 흐르는 것에 착안하여 만든 기계. 몸에 미세 전류를 흘려서 전기 저항을 측정하고, 그 저항 수치와 체중, 키를 을 제조사가 만든 공식에 대입해서 체지방을 추정한다. 제조사가 만든 공식이 얼마나 잘 맞느냐가 제일 중요하고, 그게 제조사 노우하우다. 그런대로 합리적인 값이 나오지만, 절대적으로 신봉하면 안된다. 실제 지방이 아니라 전기 저항을 측정하는 것임을 잊지말자.키와 체중을 근간으로 해서 저항값으로 보정하는 것으로 추정된다.여기 와 여기를 읽어보자. 흔히들 체지방분석기를 과신하는데, 지방량이 아니더라도 측정 시의 신체 조건에 따라 측정치가 바뀐다. 전기를 잘 통하게 하면 체지방률이 낮게 나오는데, 탄수화물을 왕창 먹고, 크레아틴을 먹어 두면 근육내의 수분이 많아져서 전기가 잘 통하게 할 수 있다. 반대로 다이어트로 근육 내의 탄수화물이 고갈되면 오히려 체지방률이 높게 나온다. 단 1주일만에 근육을 4 kg 늘리고 지방을 5.1 kg 줄인 것으로 측정된 실험도 있다. 여기 보자. 그러므로 이 방식으로 측정할 때는 괜히 덜 먹거나 하지 말고 평소 먹던대로 먹고 측정하는 것이 좋다. 나름 정확도를 높이기 위해서는 아침에 최대한 움직이지 않고 차를 통햐서 이동 후 측정 하는것이 정확하다. 하지만 맹신은 하지말고 꾸준히 측정하면 몸상태를 관리하기 좋은 기계니 참고삼아 활용하도록 하자.

2.2 정밀 측정

제대로 한번 측정하고 싶을 때 사용하는 방법. 당연히 돈 들고 번거롭다.

  • 신체 평균밀도 측정: 신체의 밀도를 측정하고 통계적 공식을 적용해서 비만도를 알아내는 법. 지방은 가볍기 때문에 신체 전체의 평균밀도를 알면 역산이 가능하다. 밀도를 알자면 부피와 중량이 필요한데, 중량이야 체중계로 재면 그만이다. 문제는 부피 측정인데, 아르키메데스가 밀도를 측정했었을 때처럼 사람을 물에 풍덩 담궈서 넘친 물을 측정한다. 정확하긴 한데, 장비도 크고, 물 속에 잠수해야 하는 불편함이 있다. 그래서 밀어낸 공기(!)를 측정하는 방법도 나왔다. 그냥 텅빈 캡슐 안에 들어가 있으면 된다. DXA 라는 방식이 나오기 전에는 측정방식의 표준이었다.
  • DXA: X선을 이용한 측정. Dual Energy X ray absorptiometry의 약자로서, 예전에는 DEXA라 불렸다. 지방에 흡수가 잘 되는 에너지를 가진 X 선, 그렇지 않는 X 선을 각기 쏜 후, 각각이 남긴 영상의 차이를 컴퓨터로 분석해서 측정한다. 간편하고, 정확해서 현재 측정방식의 표준. 원래는 골밀도 측정을 위해 쓰던 방식이다.
  • CT: CT 촬영을 해서 영상에 나온 지방을 측정하는 방법. 몸 속을 환히 들여다 볼 수 있어서 대단히 정확하지만, CT의 방사선 때문에 전신 측정은 안된다. 복부 지방 정도 관찰이 가능.
  • MRI: MRI 촬영을 해서 영상에 나온 지방을 측정하는 방법. CT 처럼 인체 내부를 볼 수 있으므로 정확한데, 비용도 비싸고, 체지방률이 그렇게까지 정밀할 필요가 없어서 논의 정도에 그치는 듯. 특수한 의료 목적에서만 논의가 되곤 한다.
  1. ↑ 밑에도 서술되어있다시피 정확성은 떨어지지만 그렇다고 아예 사진을 믿을게 못되는건 아니니 재미로 한번 내 몸은 어느정도 체지방을 갖고 있는지 비교해보자그러는 순간 한숨만 나오겠지만...
  2. ↑ 특히, 한국인은 유럽계열과 달리 뱃살부터 찌는 경향이 강하다. 그러나, 한국인도 북방계와 남방계 유전자가 섞여있어 체질이 뒤죽박죽이다. 따라서, 단순히 뱃살 중심으로만 보는 것도 곤란하다.
  3. ↑ 이런 이유로 위쪽의 남성 체지방율은 꽤 그럴싸한 싱크를 보이지만, 아래의 여성 체지방율은...
  4. ↑ 당연하지만 이런 체지방률도 키가 엄청난 큰 거인들(230cm 이상)은 해당사항이 아니다. 오히려 이 사람들은 체지방률 40%가 넘는데도 체지방률 15%사진처럼 보일때도 있다.
  5. ↑ 지방의 양 자체는 남자가 높지만 여자는 골격이 작고 근육이 적어 체지방율이 높게 나온다.
  6. ↑ 분명히 최소한이다. 체지방률이 이보다 높은 수준이라도 사람에 따라서는 건강상의 문제가 될 수 있다.
  7. ↑ 일례로 근육의 선명도를 위해서 대회를 앞둔 기간에 극한의 체지방 제거를 하는 여성 보디빌딩 선수들은 이 때 일시적인 무생리를 겪는 경우가 많다.
  8. ↑ 다양한 연구에 따른 반론도 존재하나, 기본적으로 적절한 체지방률 유지가 난임이나 불임 치료의 기본 조건이라는 의견이 의학적인 정설이다. 당연히 물론 개인차가 존재한다.
  9. ↑ 이런 상태를 오랫동안 유지하다가는 건강 자체를 아예 잃을 수 있다. 당연히 대회가 끝난 후에는 보디빌더들도 몸 상태의 회복을 위해 식사량을 늘리며, 이 때 체중이 아주 단기간에 상당히 늘어난다.