넓고 큰 가슴을 만들고 싶다면 벤치에서 내려와 로우부터 하세요.
1 개요
가슴 운동에 벤치 프레스, 하체 운동에 스쿼트가 있다면 등 운동에는 턱걸이와 바벨 로우가 있다고 할 정도로 등을 키우기에 좋은 운동이다. 상체를 숙이는 각도나 그립 종류, 바벨을 잡는 넓이에 따라서 자극 부위가 달라져 그만큼 세부적으로 등을 키울 수 있으며 넓게 잡고 하는 턱걸이가 등의 넓이를 담당한다면 로우는 등의 두께를 만들어 등에 굴곡을 만들어주며 견갑골이 벌어지게 해 어깨가 넓어지게(!) 된다. 한마디로 턱걸이와 병행할 때 최고의 효과를 내는 운동이다.
여러 변형들에 대해 자세히 설명하자면, 아놀드 슈워제네거가 했던 상체를 90도로 숙이고 하는 일반적인 로우와, 등 하나만큼은 역대 최고로 꼽히는 도리안 예이츠가 했던 상체를 45도 각으로 세우는 예이츠 로우가 대표적인 방식이며 일반 로우에서 폭발적으로 바벨을 들어올렸다 땅에 떨어뜨리듯이 다시 내리는 펜들레이 로우도 있다.[1] 광배근 하부에 자극을 좀 더 집중시키고 싶다면 그립을 언더 핸드 그립으로 바꿔주는 방법도 있다. 단, 다른 당기는 운동들처럼 언더 핸드는 이두근의 개입을 키우게 되는데, 고중량을 칠 때 이두근이 무게를 버티지 못하고 부상당하는 위험이 커지게 되므로 주의할 것.[2]
덤벨 로우라고 하여 덤벨로도 같은 운동이 가능한데, 바벨과는 달리 고중량을 들기에는 다소 불리한 대신 가동 범위가 더 넓다는 장점이 있다. 또한 모든 덤벨 운동이 그러하듯 바벨에 비해 좌우 불균형을 교정하는데 탁월하다. 역시 가장 좋은 것은 바벨과 덤벨을 병행하는 것.
커다란 대흉근, 넓은 어깨을 얻기 위해서는 메인보드가 되는 등이 필수이니 로우를 꼭 해주자.
2 주의점
- 허리가 굽어지면 안 된다. 다만 위 사진 속 주지사님의 경우 허리가 굽어진 것으로 보이는데 위의 주지사님의 자세는 상급자용 자세로 척추기립근이 단련되어 매우 강력해야만 할수있는 자세이다. 따라서 초중급자들은 위의 주지사님의 자세를 따라하면 허리부상을 얻게될 확률이 매우 높다. 몸과 지면이 거의 평행에 가까워진 이 자세는 부상에 취약하지만 일반적인 바벨 로우랑 다른 자극을 주고 난이도도 상당하므로 상급자들이 간혹 하곤 한다. 또한 허리가 굽은것처럼 보이지만 등상부만 굽은 상태이고 등하부는 긴장을 유지하고 있는 상태이다. 엄밀히 말하면 허리를 펴라는 말은 등 하부를 긴장상태로 유지하라는 뜻이다. 위 자세를 따라하기보다는 그냥 허리를 긴장시키고 하면 된다. 바벨을 들때에는 허리를 세워야 하고 내릴때는 수축을 위해 허리를 약간 굽히는 것 정도는 바람직하다. 대신 고중량 다룰때는 허리부상이 생길수 있으므로 가동범위를 줄여서 허리가 굽는 동작을 피하는 것이 좋다.
- 시선은 정면을 바라보아야 허리를 펴는 것이 수월하다.
- 바벨은 가슴이 아닌 배 쪽으로 당긴다는 느낌으로 당겨야 한다.
- 앞이나 뒤에서 볼 때 팔꿈치가 양쪽으로 벌어지면 안 된다.
- 언더그립과 오버그립이 관여하는 근육이 다른 만큼 얼터네이트 그립은 사용하면 안 된다.
- 간혹 온몸을 흔들면서 자기 몸보다 더 무거운 고중량을 반동으로 마구 드는 초보자들이 있는데 운동 특성상 부상 위험도 크고 효과도 떨어진다. 데드리프트나 스쿼트에 비할 바는 아니지만 바벨 로우 역시 제대로 하지 않으면 위험한 운동 중 하나이다. 마지막 최대 자극을 위한 치팅 정도가 아닌 이상 차라리 중량을 낮추어서 광배근으로 들자.