버피

1 개요

버피(burpee), 버피 테스트, 스쿼트 쓰러스트 등으로 부르는 맨몸 운동법의 하나.

2 역사

기원에 대해서는 의견이 분분하다. 주장을 나열하면,

  • 옥스퍼드 영어 사전에 따르면, 1930년대에 미국 생리학자인 로열 H. 버피가 개발해서 버피 테스트라고 이름 붙였다고 하고, 위키피디아에서도 이것을 인용하고 있다.
  • 미국 독립전쟁때 뉴햄프셔주 민병대에서 활약한 토마스 버피(1757-1839)중위가 군용체조로 창안하여, 독립전쟁 당시 뉴햄프셔와 뉴잉글랜드 전역에서 군용체조로 채택되었다고 한다.##
  • 인도 요가와 인도레슬링의 신체단련법에서 유래했다고 한다. 후술하겠지만, 세부동작에서 차이가 있지만 전체적으로 유사하고, 게다가 기원도 더 오래되어 인도 것을 배껴 창안한 것이 아니냐는 설이 있다.

3 하는 법

burpees2.png

기본은 간단하다.

  1. 선 자세로 시작
  2. 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고 (구령 하나)
  3. 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 (구령 둘)
  4. 다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 (구령 셋)
  5. 일어선다. (구령 넷)

이것이 가장 기본적인 버피 자세. 기본 버피라고 하면 이것이다. 구령을 넷까지 붙이기 때문에 PT체조#s-2.4 4번4카운트 버피라고도 한다. 비교적 강도가 낮기 때문에, 초심자가 주로 이 형태로 한다.

그 외, 다종 다양한 변형이 있다.

  • 팔굽혀펴기 버피: 3에서 엎드려뻗친 후 팔굽혀펴기를 한 번 한다. PT체조#s-2.14 14번
    • 힌두 푸쉬업이나, 한팔 팔굽혀펴기, 일어서기 전에 팔굽혀펴기 2회를 하는 더블 푸쉬업 버피 등 팔굽혀펴기 방법에 다양한 바리에이션을 둘 수 있으며 그에 따라 서로 다른 운동 효과를 낸다.
  • 제자리뛰기 버피: 4에서 5로 일어설때 제자리 뛰기를 한다.
    • 제자리뛰기가 아니라 박스 점프나, 멀리뛰기를 할 수도 있다.
  • 턱걸이 버피 : 5에서 일어선후 점프해서 바를 잡고 턱걸이를 1회 한후 내려와 다시 하는 버피
  • 8카운트 버피: 팔굽혀펴기와 제자리뛰기를 모두 하는 버피. 보통 운동 좀 하는 사람들이 이 형식을 한다. 운동하는 사람은 그냥 버피라고 하면 이 형태를 떠올린다.
모범적인 8카운트 버피.
  • 1마일 버피: 8카운트 버피인데, 제자리뛰기가 아니라 제자리 멀리뛰기로 1마일(1.6km) 거리를 가는 것이다. 가장 익스트림한 형태.
  • 3단 버피: 엎드려 뻗친 상태에서 허리를 비틀며 무릎 교차 뛰기를 각각 한번씩 한 후 일어나면서 스쿼트를 한다.

3.1 힌두 버피

인도의 전통 신체단련법 중 하나다. 시기적으로는 1930년 이전부터 존재했으므로 학설에 따라서는 서구인들이 인도인들의 신체단련법을 배껴 버피를 창안하였다는 이야기도 있다.

이 인도의 맨몸 운동법을 영어권에서 버피, 푸쉬업, 스쿼트 등으로 나누어서 부르지만, 개별동작으로 비교적 더 세밀화된 현대의 버피[1]와 달리 하나의 분류에 더 다양한 동작을 포함하여 스쿼트와 버피, 혹은 버피와 푸쉬업을 혼합한 형태가 많고 동작의 구분방법도 미국과는 다르다.

동영상은 인도의 전통 레슬링 신체수련 장면인데, 재생시간 57초와 3분 3초부터 힌두 버피가 나온다. 다양한 형태가 나오는데, 영상에서는 트러스트와 푸샵이 혼합된 형태, 푸샵만 있는 형태, 푸샵을 하지않고 트러스트만 하는 형태등이 나오며, 경우에 따라서는 푸샵+트러스트+스쿼트가 다 섞인 형태도 있고 다른 다양한 동작이 섞인 것도 있다.

이 인도식 맨몸운동법의 정식명칭은 Dandasanas(दण्डासन)이며, 이것은 크게 12가지 혹은 8가지로 나뉘는데, 이중 현대의 버피에 해당하는 동작은 'Chaturanga Dandasana', 'Mishr Danda', 'Sarp Danda' (인도어 발음을 아시는 분 추가바람)등이다. 같은 동작을 인도 전통레슬링과 요가에서 똑같이 사용하고 있다.[2]

Mishr Danda

Sarp Danda - 1분 15초경부터 버피와 유사한 동작이 나온다.

일반적으로 알려진 버피는 골반이 지면에 닿지않고 몸전체가 수직으로 세워지는데 비해 이 동작들은 골반을 바닥에 붙이거나, 바닥에 쓸리게 하는 등 차이가 있다. 인도 외 타국에서는 이미 배밀기나, 레슬링식 버피라며 사용된다. 한국에서는 유도와 레슬링에서 배밀기라고 하여 사용되고 있고 체대,체고레슬링에서 실시하는 버피도 골반을 바닥메트에 닿게 하므로 인도식에 가깝다.

4 장점

버피는 도구가 필요 없는 맨몸 운동이면서,감옥이라던지[3]실내와 같은 좁은 공간에서 할 수 있는 준비가 필요 없는 간단하면서 좋은 운동이다.[4]

버피 앞에는 운동 할 공간이 없다, 할 시간이 없다는 변명은 통하지 않는다. 누울 수 있을 정도의 넓이와 똑바로 설 수 있을 정도의 높이만 확보된다면 어디서든 가능한 운동이다. 하루 10분만 짬을 내도 인간 한계에 도달할 수 있다. 직장인도 복도나 사무실에서 할 수 있을 정도로 공간 요구치가 낮다.

게다가 팔운동, 다리 운동, 허리 운동, 심폐 운동 등 유산소 운동이자 근력 훈련의 성격을 모두 갖고 있는 전신 운동이다. 한 번은 쉬워 보이지만, 횟수가 반복되면 미친듯이 빡세진다. 휴식 없이 반복하면 심폐능력과 근력 중 모자라는 부위에서 먼저 후들거리면서 신호를 보내오기 때문에 심폐든 근력이든 저절로 부족한 부위를 자극당한다. 때문에 짧은 시간 내에 인간 한계에 도달할 수 있는 짧고 강렬한 운동이다.

제아무리 체력이 좋은 사람도 버피 앞에서는 겸허해질 수밖에 없기 때문에, 흔히 버피를 두고 악마의 운동이라고도 한다. 운동 좀 한 사람도 버피 100회 연속으로 하라고 하면 죽어난다. 유튜브에 보면 100회 타임어택 같은 영상도 많이 찾아볼 수 있다.

75kg의 남성이 버피를 한번 하면 1.26kcal이 소모된다. 하루에 500kcal씩 일주일을 지속하면 500g의 지방을 연소할수 있다는것을 감안하면 1800kcal을 꽉 채워 먹어도 하루 400개의 버피를 하면 2주만에 1kg의 지방이 빠진다는것.말은 쉽지. 일반인은 100개도 불가다 물론 단련이 되어있지 않은 사람이 팔굽혀펴기와 점핑을 제외한 버피라도 400개를 하면 호흡기관을 포함한 전신이 부서지는 듯한 경험을 할수 있다. 당신이 체중감량을 원한다면 하루에 400개씩 4주만 꾸준히 해보자.물론 책임은 위키에서 안 져준다 사람 잡는 소리다. 하다가 골로 간다

만약 버피로 살을 빼고 싶다면 근육을 피로하게 하는 팔굽혀펴기와 점프를 제외하고 기본 버피를 연속으로 하는것이 효율이 좋다. 한번에 최소 3~40개씩 끊어서 하면 좋다. 버피로 체력을 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기는 몰라도 점프는 꼭 포함해서 이어서 하도록 한다. 25회에 다다르면 허벅지가 녹아내리는 느낌을 받을수 있다. 팔굽혀펴기를 제외했다면 버피 1회에 2초 이내로 소요하는것이 좋다.

미군은 2차대전때부터 신병훈련용으로 버피를 썼고 (그게 바로 PT체조이다. 버피는 PT 4번. 그 외에 발벌려 높이뛰기나 사이드홉이 포함된 군대식 버피 바리에이션도 따로 존재), 크로스핏 등의 현대 피트니스 프로그램에서도 버피를 중시한다.
  1. ↑ 푸샵과, 스쿼트, 스쿼트 점프 등을 별도동작으로 나누고, 경우에 따라선 한번에 다함
  2. ↑ 기원이나 자세한 내용 추가바람
  3. ↑ 복수물을 보면 억울하게 감옥에 갇혀 복수를 다짐하며 운동을 하는 서비스로 복근을 보여주는클리셰가 있는데 이때 나오는 운동이 버피.
  4. ↑ 버피가 감옥에서 개발되었다는 이야기는 거의 정설이다. 가우스전자에서도 나왔다