신진대사

1 개요

우리몸에서 에너지를 소모하는 화학적 작용. 물질대사라고도 한다. 물질대사 항목에선 과학적인 얘기를, 여기선 운동 관련 얘기를 한다.

신진대사는 종류가 여러가지 있다.

2 기초대사

생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 에너지 소모. 아무것도 안하고 누워있을때 소모하는 칼로리가 바로 기초대사량이다. 이 에너지는 신체의 필수적인 활동을 위해 사용된다. 예를 들어 뇌의 활동, 심장 박동, 간의 생화학 반응 등은 에너지를 필요로 하는데, 이것에 사용되는 에너지가 기초 대사량이다.

기초 대사량을 구하는 식은 여러 가지가 있으나, 간단한 형태이면서도 상대적으로 정확한 수식은 다음과 같다.

• 기초 대사량 = 500 + ( 22 * 제지방량)

기초 대사량 단위는 kcal. 제지방량은 몸무게에서 체지방량을 뺀 것, 즉 몸무게 * ( 1-체지방률)이며 kg 단위.

위 식에는 나이 요소가 없는데, 나이를 넣고 싶은면 해리스-베네딕트 식 등을 이용하자. 나이 먹을수록 대사량은 떨어진다.

남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)

여자 : 65.51 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

이 식으로 왕성한 대사율을 가지는 20세, 70kg, 175cm, 남자라는 조건으로 계산하면 1768.77 kcal이다. 몸무게만 기준으로 하므로 비만이나 근육맨이나 같은 대사량이 계산된다.

사춘기 2~3년의 성장기의 경우는 몸이 쑥쑥 크므로 대사량이 아주 높다. 대사량 외에도 신장을 키우는데 사용되기도 하고 때문에 사춘기땐 왠만큼 많이 먹어도 살이 잘 안 찐다.

정확히 측정하기 어려워서인지 문헌마다 다르지만, 위키백과를 인용하자면 각 장기별 사용 비율은 다음과 같다.

• 간 27%
• 뇌 19%
• 심장 7%
• 신장(콩팥) 10%
• 골격근 18%
• 기타 19%

다른 자료에 의하면 신장이 15%를 쓰는 것으로 나와있기도 하다. 심장이 높은 수치로 나와 있는 자료도 있고. 이것을 다른 동물과 비교해보면 인간이 장기에 갈 에너지를 뇌에 쏟아붓는다는 사실을 알 수 있다. 아주 어린 아이의 경우 뇌에 사용하는 에너지가 전체의 반을 넘는다고 한다.

3 소화대사

소화하면서 에너지를 소모하는 작용이다. 물을 많이 마시면 올라간다. 하루에 물을 8리터정도 먹으면 소화대사량이 2배정도 올라가는 효과가 있다. 8리터?!

4 활동대사

또는 운동대사. 몸을 움직일때 에너지를 소모하는 것이다. 몸에 지방이나 근육을 키우면 대사량이 큰 폭으로 올라간다.

5 다이어트와 신진대사

다이어트 계에서 기초 대사량에 대해 잘못 알려진 것이 있다. 소문과는 달리 근육이 기초 대사량의 많은 부분을 차지하지는 않는다.

기초 대사량은 운동하지 않을 때 쓰는 에너지 양이므로, 골격근(쉽게 말해 일반적인 근육)이 쓰는 양은 비교적 적다. 위의 표에서 보다시피 간이나 뇌보다 근육이 적게 쓴다. 정확한 측정은 어렵기에 자료마다 좀 다르지만, 근육은 1kg 당 하루 약 10~15 kcal를 소모하는 것으로 알려졌다. 아널드 슈워제네거 처럼 특별난 유전자가 없다면, 남자가 4kg 늘리는 것도 참 고생스럽다. 초코파이 하나가 150 kcal 이다. 성인 남자가 10분 열심히 운동하면 80 kcal.

이러니 흔히 (잘못) 알려진 것처럼 근육 만들어 놓으면 살이 잘 안찌는 체질이 된다는 것은 틀린 말이다. 아니, 일반적인 사람들보다 안 찌긴 하는데 그 효과가 미미하다고 말하는 것이 더 정확할 것이다. 게다가 늘어난 근육은 운동 계속하지 않으면 도로 줄어든다.

그러나 근육이 많으면 운동이나 각종 활동을 할때 더 많은 에너지를 소비하는 것은 맞다. 이건 활동대사량이라고 해서 기초대사량과는 다른 것이다. 실제로 사람이 24시간 365일 가만히 앉거나 누워서 생활할 수는 없고, 필연적으로 움직여야 한다. 활동대사량은 이 때 소비되는 에너지를 말하고, 근육이 많으면 많이 소비되는 것은 활동대사량이다. 근육 만들어 놓으면 살이 잘 안 찌는 체질이 된다는 말의 비밀은 여기 숨어 있는 것으로, 실제로는 근육 만들어 놓으면 같은 활동을 할 때 더 많은 에너지가 소모되어 결과적으로 살이 잘 안 찌는 체질이 되는 것처럼 보이는 것이 맞다. 물론 안 움직인다면 근육 줄어들고 살이 도로 찔 확률이 높다.

이 때문에 근육이 계속 붙어가면 식사량을 늘려야한다. 물론 운동을 한다는 기준 하에서.

무산소 운동과 유산소 운동을 병행하고 영양 균형을 맞춘 식단을 통해 살을 뺄 경우에는 목표치에 도달할 때까지 긴 시간이 걸리는데, 그 시간 동안 몸은 천천히 적응해가며 줄어든 체중에 익숙해지고 그에 맞는 식단, 운동에 익숙해지며 항상성을 갖추게 된다. 반면 짧은 시간안에 급격히 살을 뺐다면 몸은 그 상황에 익숙해지지 못하고 본래 익숙한 감량전의 상태로 돌아가려 한다.