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1 개요
Mindfulness
보통 우리는 1차 자극을 느끼고 거기에 대해 2차 반응을 하는데(1차 자극 -> 2차 반응)으로 이어지는데 마음챙김 명상은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼되 거기에 대하여 2차 반응을 보이지 않는 명상이라고 할 수 있다.
석가모니 부처가 수행했다고 알려졌으며, 현재 불교 중에서는 상좌부 불교의 주된 수행방법이다. 위파사나(Vipassanā)라고 하며, 관(觀)으로 번역하기도 한다.
2 하는 법
마음챙김 명상에서는 잡념이나 고통 등은 본래 몸이나 마음에서 일어나는 특정한 감각이나 생각(1차 자극 혹은 1차 감각)을 인간의 뇌와 신체가 본래와는 다른 형태로 특정한 자극(감각, 생각)에 임의로 반응(2차 반응)하면서 구체화된다고 본다.(예: 반사(조건반사, 무조건반사), 행동주의, 고전적 조건형성) 즉, 만물과 세계 그 자체는 가만히 있는데 인간이 스스로 그것에 반응을 보이는 결과가 잡념이나 고통 등이라는 뜻이다.멍때리기 힘들다는 뜻이다 유명한 격언 중 '산은 산이요 물은 물이로다'[1]가 이런 뜻으로 나온 말이다. 따라서 이 명상은 몸의 모든 육체적 감각과 생각을 계속 관찰하면서, 현실에 반응하지 않는 것(무반응)을 목적으로 한다.
일단 생각과 몸의 감각에 대하여 2차적으로 반응하지 않고(특히 스트레스#s-2 반응[2]) 그저 관찰하는 능력을 키워야 한다. 야동 같은 야한 생각이 나거나 기타 게임, 유혹, 자극적인 생각, 트라우마, 과거의 안 좋았던 기억 등 떠오르거나 생각하면서도 그 외에 누가 나에게 욕를 하거나 나를 희롱한다든지, 정치나 사회 사건 뉴스 등 감정을 자극하는 것을 접한다든지 반사적으로 2차적 신체적 정신적 반응이 일어나지 않고 그저 그러한 생각 조무래기들을 관찰하도록 노력하는 것이다. 혹은 모기에 물려서 가렵다든가 춥다거나 덥다거나 배고프거나 해도 그거에 대해서 심리적, 신체적으로 반응하지 않고 그저 관찰하는 것이다. 꽤나 어렵다.
어떻게 보면 자기 자신을 그러한 2차 반응이 일어나지 않도록 억눌러야 한다고도 볼 수 있다. 인간의 뇌와 신체는 기본적으로 1차 자극이 오면 2차 반응이 오도록 설계되어 있기 때문이다.
끈기 있게 오랜 시간을 집중력을 유지할 수 있는 능력도 필요하다. 마음챙김 명상을 쉽게 하기 위해서는 집중명상이나 여러 정신적 훈련 등으로 어느 정도 항상심, 인내력, 집중력 등을 키워놓는 것이 좋다.
3 장점
특히 이 명상이 좋은 점이 하나 있는데, 우리가 보통 어떤 유혹을 이기지 못하여 특정 행동을 하거나 금단증상 등을 느껴 컴퓨터나 담배 등에 다시 손대게 되는데, 이러한 마음챙김 명상을 통해 그러한 욕구에 대해 2차 반응을 보이지 않고 그 욕구를 지금 느끼고 있다고 '알아차림'하고 있을 뿐, 그로 인한 다른 생각이나 직접 행동으로 옮기는 등의 2차 반응을 안하게 되어 무엇을 하려는 욕구나 잡념을 이기는 능력이 강해지게 된다. 즉, 우리는 무엇을 생각하거나 느끼고 그 후에 행동으로 옮기는 등의 2차 반응이 오는데 1차 자극 등에 대해 그저 '그렇구나, 그렇지, 내(혹은 자기의 이름을 넣어서 제3자로 취급하거나)가 지금 그런 생각을 하고 그런 자극을 접하고 있구나.' 식으로 관조할 뿐 2차 행동이나 2차 생각을 만들지 않는 것이다.
《나를 피곤하게 만드는 것들에 반응하지 않는 연습》을 참고하자.
4 마음챙김과 비슷한 개념들
'왓칭, 왓쳐'등의 책에서 강조하는 '왓칭, 즉 자신이 현재 하고 있는 생각'('형형색색의 다양한 크기와 색깔을 띄는 생각덩어리들'이라고 표현한다.)을 제3자의 관점으로 객관적으로 바라보거나 생각덩어리 등으로 상상하여 객관적으로 바라보기'가 사뭇 마음챙김 명상과 비슷하다.
자신의 내면의 상태를 살펴보고 자신의 마음을 인지하고 바라보고 점검하는 특성에서 메타인지(상위인지)와 어느 정도 관련이 있다. 메타인지(Metacognition)는 자신의 의식 상태를 마치 제3자가 바라보는 것처럼 자신을 객관적으로 바라보고(여기서 메타Meta는 '상위, 위'를 가리키는 영어 접두사로서 자신보다 더 상위의 존재가 자신을 쳐다 보고 있다는 뉘앙스를 지니고 있다.) 자신의 상태(감정, 컨디션, '특정한 것을 잘 알고 있는가 모르는가', '나는 정확히 무엇을 모르는가?', '나는 지금 무엇을 생각하고 있는가', '나는 지금 무엇을 실행하고 있는가' 등)를 점검하고 그러한 의식 상태 등을 자기 스스로 조절하려는 인지 능력을 가리킨다.
어렵게 보자면 집중명상이 1인칭 관점(FPS 총 쏘는 게임 등에서 쓰이는 관점)에서 '나'를 중심으로 자연이나 주변 환경에 집중하는 명상이라면(주인공->주변부 시점), 마음챙김 명상은 3인칭 관점(RTS 실시간 전략 게임 등에서 쓰이는 관점[3])에서 자기 자신, 즉 '나'를 거리를 두고 띄어서 마치 타인이 '나'를 살펴보는 것처럼 객관적으로 바라보려고 노력하는 명상에 가깝다고 볼 수도 있다.(주변부->주인공 시점) (다만 객관적으로 바라보며 자기 자신을 객관화시키는 그 느낌을 만드는 게 꽤나 어렵다. 평소에 자신에 대해 강점, 약점, 기회, 위험 등이나 평소에 자신이 하는 생각이나 잡념 등을 자신을 객관적으로 평가하면서 기록하는 방법이 어느 정도 유용할 수 있다.[4]
다만 왓칭이니 메타인지니 하면 실제로 3인칭 관점으로 나를 바라보고 있다고 상상하거나 생각덩어리를 상상하면서 마음챙김명상을 하려고 시도할 수 있는데 사실 피곤하고 계속하는 건 힘들기 때문에 만약 시도해 보려고 한다 해도 유용한 참고사항 같은 것으로 가끔 시도하고 평소에는 그냥 1차 자극에 반응을 보이지 않고 관조하자는 것만 해도 된다. 상상을 하는 것(즉 시각화) 자체가 뇌의 에너지를 많이 소모하고 뇌를 피곤하게 만드는 행동이기 때문이다. 그 특유의 객관화의 느낌을 알면서 어느 정도 레벨이 되면 굳이 시각화할 필요도 없고 말이다. 상상은 마음챙김명상, 특히 '자기관찰'을 도와주는 역할을 하는 것일 뿐. 핵심은 어디까지나 온전히 '느낀다'라는 것이다.
이 문서의 내용 중 전체 또는 일부는 명상문서에서 가져왔습니다.</div></div>- ↑ 어떤 것에 심리적 프레임, 즉 선입견이나 색안경을 끼고 보지 말고 그대로 보는 것이 중요하다는 말씀으로도 볼 수 있다.
- ↑ 생체에 가해지는 여러 상해(傷害) 및 자극에 대하여 체내에서 일어나는 비특이적인 생물반응
- ↑ 특히 게임 심즈의 시점과 매우 비슷하다. 특히 심즈는 화면 상단에 자신이 하고 있는 생각, 자신이 하고 있는 행동 등을 아이콘 형식으로 올려놓아 더욱 현실감있게 느껴진다.
- ↑ 자각몽상태(마치 꿈에 빠지지 않고, 이것은 꿈에 불과하다. 라고 객관적으로 깨닫는 것)에 도달하고 꿈 상태를 더욱 선명하게 인지하기 위해 평소에 꿈 일기장을 쓰는 것과 비슷하다.