Strength Training
1 개요
웨이트 트레이닝 중 근육의 크기에 집중하는 보디빌딩과는 상반되게 최대 근력을 키우는 것에 집중하는 훈련 방식을 의미한다. 사실 보디빌딩이 상업화되기 이전 시대의 장사들은 모두 스트렝스 트레이닝을 기반으로 했는데, 이는 그들이 무거운 무게를 드는 공연을 하며 생계를 유지했기 때문이다.
이 훈련은 다중관절 운동에 한해서만 적용할 수 있으므로 단일 관절 운동인 덤벨컬등에는 적용할 수 없다.다중관절운동 뿐만 아니라 단일관절 운동에도 스트렝스 훈련 방법론을 적용할 수 있으며, 바벨 뿐 만 아니라 덤벨이나 케틀벨을 이용하여 스트렝스 트레이닝을 할 수 있다. 그러나 스트렝스 훈련방식을 적용하기 최적화 된 운동이 바벨로 하는 다중관절운동일 뿐이다.
보통 바벨 3대운동이라 불리는 스쿼트,데드리프트,벤치프레스를 할 때 적용하기 쉬운 훈련 방식이다. 한국에서 스트렝스 훈련의 선구자 역할을 한 맛스타드림은 여기에 밀리터리 프레스, 바벨로우, 웨이티드 풀업, 웨이티드 딥스를 더해 빅머슬7이라고도 부르며 스트렝스 트레이닝에 추가할것을 권했다.
크로스핏, 보디빌딩, 역도, 파워리프팅 등등 역기를 드는 스포츠 이외에도 육상, 투기 종목 등 다양한 스포츠에서 최대 근력이 받쳐줘야 더 강한 훈련을 수행하고 더좋은 기량을 발휘할수 있는 것은 당연하며, 때문에 외국에서는 선수들의 기량 향상을 위해 S&C(Strength and Conditioning) 코치를 별도로 둔다.
2 방법
스트렝스 트레이닝에는 다양한 방법론이 존재하지만, 이러한 방법론들의 공통점은 고중량 저반복 훈련이 기본이 된다는 것이다.
스트렝스 훈련을 위해서는 자신의 1RM(딱 한번 들 수 있는 무게)을 바탕으로 훈련에 사용하는 무게를 결정하는데 보통 1rm 무게의 85% 이상으로 결정하며 반복횟수는 5회 이하로 한다. 스트렝스 훈련에 최적화된 무게, 세트당 횟수, 세트 개수의 관계를 나타낸 표인 프리레핀 차트를 참조하면 좋다.
보디빌딩의 경우 세트 사이의 휴식을 1분 이하로 짧게 잡는 반면 스트렝스 훈련의 경우 짧게는 2분, 길게는 5분 이상으로 잡는다. 휴식 시간이 길어지는 이유는 근육이 최대 근력을 쓸 때 atp를 사용하며 atp의 완전한 회복이 오래 걸리기 때문이다.
무거운 것을 단 한번 들어올리는 것이 목적인 파워리프터, 역도선수들의 훈련 방식이 스트렝스 훈련 방식으로 적합하며(이들은 자신의 종목에 최적화된 훈련을 하므로 단순한 스트렝스만을 위해서는 약간의 변형이 필요하다), 유명한 프로그램으로는 5*5 훈련, 웨스트사이드 바벨 프로그램, 빌스타, 텍사스 메소드, 매드카우 등이 있다.
스트렝스 훈련을 위한 국내 서적으로는 맛스타드림의 '남자는 힘이다' 이기원의 '운동 미니멀리즘', 해외 서적으로는 해외 유명 코치인 마크 리피토의 '스타팅 스트렝스'와 파벨 차졸린의 저서들이 유명하다.
3 근육은 커지지 않는가?
정답부터 말하자면 커진다. 이를 이해하기 위해서는 근육에 대한 약간의 지식이 필요하다. 우리 근육은 '근절'이라는 근섬유를 '육장'이라는 울타리가 둘러싸고 있다. 근절은 힘을 내는 부분, 육장은 근육의 크기를 키우는데 적합한 부분이라고 보면 된다. 스트렝스 훈련은 육장보다는 근절을 자극하는 운동이다.
그러나 사실 모든 운동은 근절과 육장을 함께 자극한다. 스트렝스 훈련이 주로 근절을 자극하는 것은 틀림없지만 육장 역시 자극되며, 스트렝스 훈련으로도 보디빌딩보다는 덜하지만 근비대 효과를 얻을 수 있다. 반대로 근비대를 목적으로 하는 보디빌딩식 루틴에 따라 훈련할 때에도 육장이 주로 자극되지만 부수적으로 근절이 자극되면서 훈련의 주 목적인 근비대 외에도 근력 강화 효과를 경험한다.
스트렝스 훈련이 보디빌딩보다 근 비대가 적은 다른 이유는 근력이 근육의 크기 외에도 신경계가 한번에 동원 가능한 근섬유의 개수로 결정되기 때문이다. 스트렝스 트레이닝의 경우 근신경계의 최대 동원 근섬유 수를 늘려주는 효과가 크며, 비교적 적은 근육발달로 큰 근력증가를 얻는다. 경량급 역도선수나 파워리프터들이 자기 체중의 2~3배를 쉽게 들어올리는 것이 이를 입증한다.
한편 근육이 크게 자라지 않는다는 건 일반인에게는 실망일 수 있겠지만 체급을 유지해야 하는 운동선수에게는 가뭄의 단비다. 보통 체급이 비슷하면 힘도 거의 비슷한 것이 상식이다. 만약 체급은 같지만 힘이 압도적인 경우라면 큰 변수가 없는 한 힘이 센 선수가 승기를 잡게 될 가능성이 크다. 따라서 체급제 경기이며 몸싸움이 잦은 레슬링, 유도, 종합격투기 등의 스포츠 선수들은 스트렝스 훈련을 선호한다.[1]
4 관련 항목
- ↑ 이것이 바로 엘리트 운동선수와 일반인의 결정적인 차이이다. 아무리 일반인이 몸무게가 운동선수보다 많이 나가도 힘에서 발리는 이유가 바로 이것. 예전에 있었던 유명한 일화 중 185cm에 복싱 3개월 배운 사람과 유도선수 최민호에 관련된 이야기인데 정말로 붙었다면 그 일반인은 허리가 접혀 죽었을지도 모른다. 60kg의 체중에 230kg의 데드리프트를 하는 최민호는 운동선수 중에서도 논외로 칠 정도로 근력이 엄청난 수준이다.