데드리프트

Deadlift

1 개요

헬스 운동 중의 하나다. 드리프트와는 상관없다 죽음의 리프트

흔히 스쿼트, 벤치 프레스와 함께 웨이트 3대 운동 중의 하나다.

역도에서 클린앤저크(용상)든 스내치(인상)든 이 데드리프트 동작은 꼭 시행된다.

2 특징

위 프랑코 콜럼부의 사진을 보면 알겠지만 다양한 헬스 운동 가운데 상당히 무거운 중량을 다루는 축에 낀다. 때문에 난이도가 높다고 지레 짐작하고 기피하기 쉬운데 오히려 헬스 짬이 되는 분들이 제대로 가르쳐 준다는 전제하에서 초보자에게 강력히 추천하는 운동이다. 무거운 중량을 다룰 수 있다고 해도 숙련하고 운동으로 단련된 사람이고 처음 시작할 때는 체력에 따라서는 완전히 빈 봉만 올바른 자세로 들었다 내렸다 하고 나중에 점차 무게를 올려나간다. 빈 봉은 초보자 뿐만 아니라 숙련된 사람도 운동을 처음 시작할 때 준비운동용으로 들기도 한다. 명심하자. 운동은 자기 몸에 맞게 하는 것이다. 남들이 인터넷에서 100kg든 200kg든 들어도 자신이 들 수 있는 무게가 아니면 시도하지 말아야 한다. 잘못하면 정말로 노동이 되어버리는 운동이다. 다른 3대 운동들도 마찬가지지만, '어거지'로 들면 효율이 문제가 아니라 심각한 부상과 직결되는 운동이니 완벽하게 익히고 자신에게 맞는 중량을 들자.

일반적으로 헬스클럽에서 트레이너들이 제공하는 프로그램 루틴에 보면 데드리프트를 단순히 등 운동이라고 말하지만, 정확히 말하자면 후면부(Back) 운동이 맞다. 과거 영미 위주의 운동서적을 번역할 때, Back을 그냥 '등'이라고 단순치환한 것이 원인으로 보인다. 실제로 데드리프트에서 바닥에서 중량을 들어올리는 순간 가장 많이 참여하는 근육은 의외로 하체다. 슬굴곡근과 대퇴이두근, 둔근, 척추기립근을 중심으로 어깨의 삼각근과 승모근, 가슴의 외흉근, 팔의 전완근, 복근 등 정말 다양한 부위의 근육이 참여하는 복합운동이다. 혹자는 '바빠서 머신 이것저것 만질 시간이 없으면 데드리프트 하나만 해라' 고 할 정도.

3 장단점

데드리프트의 특히 우수한 점은 바로 신체전반의 밸런스를 잡아준다는 것. 흔히 약골이라면 누구나 '구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체균형' 을 쉽게 떠올리는데 꾸준히 데드리프트를 해 바로잡을 수 있다.

데드리프트는 부상의 위험이 높아서 초보자에게 권할 운동이 아니라는 의견도 있는데 반쯤 맞기도 하고 틀리기도 하다. 분명히 허리 부상을 일으킬 수도 있지만 워낙 데드리프트가 고중량 운동인데 잘못된 자세로 고중량을 들다가 부상을 입는 것이다. 모든 운동이 그렇지만 데드리프트 역시 바른 자세로 적절한 무게를 들면 대단히 안전하다. 그리고 고중량을 다루는 프리웨이트 운동 중 가장 안전한 편에 속한다. 한 번 깔리면 최소 중상인 벤치 프레스나역시 그만큼이나 위험한 스쿼트와는 달리 데드리프트는 그냥 중량을 놔버리면 그만이기 때문. 바닥 깨져봤자 업자 불러다 공구리 치면 그만이지만 아파트에선 층간소음 크리바벨이 몸에 떨어지면 당장 장애인이 될수도 있다. 물론 무턱대고 고중량을 드는데 허리가 구부정해진 상태에서 들려고 낑낑대면 바로 허리디스크.

그리고 데드리프트는 복근 형성에도 상당한 도움이 된다. 크기가 작은 근육인 복근은 고중량 운동을 하기 힘든데, 이를 데드리프트가 해결해줄 수 있다. 특히 보통의 크런치나 싯업으로는 단련하기 어려운 내복근을 강화시켜주기도 한다. 일반 데드리프트보다는 스티프 데드리프트가 더 효과적.

단점이라면 뚜렷하고 확실하게 집중적으로 자극하는 곳은 없다는 것이다. 자극이 안 된다는 소리가 아니라 특정부위를 말하는 것인데 예를 들어 데드리프트도 척추기립근을 자극하고 단련시키지만 순수 척추기립근만 자극, 단련하려면 차라리 백익스텐션이 좋고 대퇴부를 자극, 단련시키지만 또 순수히 그곳만 본다면 스쿼트가 더 효율적이다. 실제로 프로 보디빌더 사이에서 데드리프트 무용론이 제기되기도 한다. 대표적인 부정론자는 도리안 예이츠와 베스칸 실카케즈(트레이너). 물론 근육 무리를 고립시켜 분할운동을 하는 보디빌더들과 달리 전신을 고루 단련시키는 운동을 자주 하는 다른 종목의 체육인이라면 더할나위없이 최고의 운동.

또, 생각보다 하체 자극이 쉽지 않기도 한데, 주동근이 되는 하체의 힘에 비해 전완근이 기본적으로 약하기 때문에 생기는 현상이다. 그래서 충분히 할 수 있는 무게임에도 불구하고 전완근의 힘이 딸려 바벨을 놓치는 불상사가 많이 생긴다. 이 점을 보안하기 위해 스트랩을 구매하여 전완근의 부담을 최소화하고 하체에 집중해 단련시키기도 한다.

4 동작

본래 데드리프트는 다른 웨이트 트레이닝과 다르게 이완과 수축을 하는 식이 아니라 들어올리고 땅에 쿨하게 떨어뜨려버리는 것이다. 밀리터리 프레스 같은 운동이 들어올리는 동작과 내리는 동작 모두에 집중하며 단련하는 것과는 달리 데드리프트는 바닥에 취침 중인(…) 바벨을 들어올리는 것이 운동의 끝이며 내려놓는 동작은 없다. 이것이 본래의 데드리프트이며 컨벤셔널 데드리프트라고 불리우는 운동인데 이에 대해 여러 변형이 나오고(대표적으로 루마니안 데드리프트) 트레이너들이 동작과 유래에 대해서 제대로 공부를 안하고 전수하는 면이 있어서 현재 한국의 피트니스계에는 잘못되게 퍼져있는 경우가 대부분이다. 당장 트레이너에게 데드리프트 한 번 보여달라고 하면 십중팔구 연속으로 하는 루마니안을 보여주는 것이 현재의 상황이다.

동작은 위와 같다. 반드시 전문가의 지도를 받고 실시하자.

다만 위의 그림에서 얼터네이트 그립의 경우 고중량시 인대 부상을 야기할 수 있다고 하는 이야기 가 있으니 잘 판단하길 바란다. 하지만 고중량까지 가지 않을 경우 별 지장은 없으며 오히려 고중량이 아닐 때는 부상을 예방할 수도 있으니 크게 걱정할 필요는 없다. 단, 세트마다 그립을 바꿔주는 것은 고중량이든 아니든 중요한 사항이다. 한쪽으로 편향된 자세로 하면 신체 불균형을 초래하기 때문.

준비는 먼저 바벨을 발의 중간 정도 (=미드풋, 발가락 앞부분에서 발뒷꿈치의 중간 정도,) 지점이 위치 시킨 뒤, 그 뒤 허리를 숙여 바벨을 손으로 잡는다. 그 상태에서 무릎을 정강이가 바에 닿을 정도로 굽혀주고 시선은 정면보다 살짝 아래를 봐준다. 이런 자세를 취하였다면 어깨가 바보다 앞에 있을텐데 축하한다. 완벽한 자세이다. 종종 어깨를 수직으로 해야 한다고 하는데 그것은 잘못된 상식이다. 자세를 정확하게 잡았다면 이제 숨을 들이마시고 입을 꾹 다물며 배에 힘을 준 후 바벨을 끌어올리면 된다. 끌어올릴 때는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 쓴다. 완전히 들었을 때 힙드라이브를 하면 대둔근도 완벽히 단련할 수 있다.

인터넷에 돌아다니는 데드리프트 이미지 중에선 데드리프트가 아니라 아무리 봐도 스쿼트처럼 보이는 이미지가 허다하다. 허벅지가 지면에 수평에 닿아있고, 허리가 말린 모습으로 45도를 유지하라고 강조하는 이미지들이 있는데 이런 이미지만 보고 무턱대고 따라하는 사람들이 간혹 존재한다. 그런 이미지들은 스쿼트 자세이지 데드리프트 자세의 이미지가 아니므로 참고할 때 주의해야 한다. 애초부터 데드리프트가 땅에 놓여진 무거운 물체를 안전하게 드는 인간의 원초적인 움직임을 형상화 한 운동임을 생각하면 완전히 다른 운동이 되어버린다.

위 프랑코 콜럼부의 동작이야말로 그립의 변형을 제외한다면 아주 정확한 데드리프트 자세이다. 저 상태에서 들어올려야지 정확한 스쿼트 자세는 원래 데드리프트의 자세가 아니다. 데드리프트는 데드리프트지 무거운 것 잡고 하는 스쿼트가 절대 아니라는 점. 유명 트레이너라는 사람들도 스쿼트 자세, 어깨와 바벨 수직이 제대로 된 자세라면서 정작 시작할 때는 프랑코 콜럼부의 자세와 똑같이 수행하는 모순을 보이기도 하는데 이는 근본적으로 데드리프트를 잘못 이해하고 있기 때문이다. 빨리빨리 좋아하는 한국의 습성상 야매 트레이너가 잔뜩 있는 것도 한 몫 한다

데드리프트의 준비 동작. 굳이 따지자면 위의 이미지는 사실 '교과서적인 자세'랑은 살짝 다른데, 좀 더 앞으로 전진해서 연두색 선과 바가 만나는 위치에서 시작하는게 맞는 자세이긴 하다. 다만 데드리프트를 하다보면 바를 내릴 때 어쩔 수 없이 자연스럽게 조금은 나오게 되어있다. 교과서적인 자세도 중요하지만 그보다 '무거운 물체를 허리 다치지 않게 들어올린다'는 데드리프트 본연의 느낌을 살리기 위해 너무 자세에 얽매이기보단 자신에게 자연스러운 포지션을 찾는게 필요하다. 스쿼트, 벤치프레스도 그렇지만 사람의 체형에 따라 자연스러운 자세가 확연히 달라질 수 있다. 단 처음 배울때는 전문가의 도움을 받아 당연히 정확한 자세로 습득하고, 나중에 숙련되면 자신이 가장 자연스럽게 리프팅을 할 수 있는 자세를 찾도록 하자.

반드시 지켜야 할 것은 절대로 허리나 어깨가 굽어져서는 안 되며 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가서는 안 된다. 주로 부상을 당하는 부분이다. 더 고중량을 들기 위해 허리가 굽어지면서까지 리프팅을 하는 사람들이 있는데 매우 위험하니 따라하지 말자. 무거운 중량으로 반복하다 보면 척추기립근의 힘이 빠져 펴진 허리를 유지하는게 힘든데 굽어지기 시작하면 그만두어야 한다. 위 사진을 참조.

사실 프리웨이트의 자세는 "정석을 얼마나 지키느냐" 못지않게 "본인에게 무리가 가지 않는 자세는 무엇인가" 가 중요하므로 꼭 지키지 않는다고 운동 효과가 크게 떨어지거나 당장 부상이 오는 것은 아니다. 다만 처음 시작할 때는 정석 자체로 시작하는 편이 좋다. 제대로 하지 못하면 중량을 늘릴 시 반드시라고 해도 좋을 만큼 부상이 뒤따르니 주의.

5 데드리프트의 종류

데드리프트 역시 변형 동작이 많은데 크게 네 종류로 나눈다.

5.1 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)

원래 데드리프트라고 하면 이것을 가리킨다. 하지만 한국에서는... 바닥에 누워 편하게 취침 중인 바벨을(…) 잡고 들어올리는 것인데 모든 것이 그렇듯이 기본인 만큼 지켜야 할 것들이 많다. 밑에 서술할 루마니안 데드리프트에 비해 하체의 비중이 커서 잘만 하면 하체와 등까지 모두 끝낼 수 있는 운동. 척추기립근 운동이지만 하체 전반과 등 대부분 부위까지 가능한 좋은 운동이다. 다만 밑에서부터 끌어당기는 운동이기 때문에 루마니안 데드리프트보다도 위험하므로 너무 무리하지 말고 확실하게 배우고 하자. 한국에서는 이 기본인 컨센셔널이 제대로 되지 않고 피트니스 붐을 타고 여기저기 실력도 없는 강사들이 판을 치는 바람에 여러가지가 혼합된 야매들이 많으므로 제대로 된 정보가 부족한 현황이다. 헬스장에서 의외로 보기 힘든데, 아무래도 땅에 내려놓을 때 소음(...)이나 딱딱한 바닥일 경우 깨질 문제도 있고 대부분 파워랙부터 시작하는 루마니안 데드리프트를 배우기 때문에 원조 데드리프트임에도 불구하고 인기가 좀 없는 편.

5.2 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

흔히 한국에서 데드리프트라고 불리는 운동이다.
루마니아의 역도선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 미국 올림픽 대표팀 훈련 센터를 방문했을 때 훈련하던 동작에서 따왔기에 루마니안 데드리프트란 이름을 갖게 되었다. 당시 미국에서는 데드리프트의 시작은 당연히 바닥에서 들어올리는 것이라 생각했는데 랙에서 중량을 들고 나와 락 아웃(lock out) 상태에서 시작하는 것을 보고 흥미를 갖게 되는데 블라드가 당시 굉장한 선수였기에 그의 놀라운 힘의 비밀이 이 동작에 있지 않나 해서 곧 미국 전역에서 루마니안 데드리프트가 유행하게 된다.

루마니안 데드리프트의 특징은 첫째, 다른 데드리프트와 달리 들어올리는 것으로 시작하는 것이 아니라 락 아웃한 상태에서 내렸다가 들어올리는 방식이라는 것이다. 따라서 파워랙이나 스쿼트 랙 같은 곳에 바를 걸쳐놓고 들고 나와서 시작해야 한다. 둘째, 무릎을 앞으로 내밀지 않고 엉덩이만 뒤로 빼면서 내리기 때문에 보통 체형/가동성/유연성으로는 규격 사이즈 원판을 장착했을 때 바닥에 닿을 때까지 내리기 힘들다. 그래서 데드리프트란 명칭과는 달리 바닥에 내려놓는 일이 없이 계속 들고 있는 상태를 유지하며 수행하는 것이 루마니안 데드리프트의 한 특징이다. 때문에 바닥에 닿을 경우 윗 사진처럼 플랫폼 위에 올라가서 해야 한다.

이후 니쿠 블라드를 인터뷰한 글에서 보면 자신이 허리 부상을 입고 재활하는 과정에서 기립근의 지구력을 높이기 위해 그의 코치 드라고미르 치오르슬란(Dragomir Ciorslan)이 고안한 동작이라고 말했고 snatch나 clean의 퍼스트 풀에서 세컨드 풀로 넘어가는 부분을 연습하는 bent-leg deadlift에 비해 전이효과도 떨어지는 편이다. 하지만 포스테리어 체인 근육들을 단련하기에 좋은 운동인 데다 긴장을 지속적으로 유지한다는 점이 보디빌딩 스타일의 훈련법에 어울리기 때문에 이후 보디빌딩 쪽에서 유행하게 되고 그 영향을 지대하게 받은 국내에서 일반적으로 데드리프트라고 하면 이 루마니안 데드리프트를 칭하는 경우가 많다. 데드리프트의 종류와 자세들.

5.3 스모 데드리프트(Sumo Deadlift)

하이풀 동작을 함께 수행하는 장면.
스모처럼 다리를 넓게 벌리고 주저앉은 형태로 시작한다. 자연 상체가 바로서며 허리에 부담이 줄어들어 고중량을 들어올릴 때 유용하다. 과거 동양무술의 연공 중에는 무거운 돌덩이를 들어올리는 훈련이 존재했는데 그때의 연공법은 이렇게 스모 데드리프트라고 볼 수 있다. 그리고 무엇보다도 이 스모 데드리프트의 가장 큰 강점은, 신장에 비해 체중이 많이 나가는 사람, 쉽게 말해 비만 환자들도 비교적 쉽게 할수 있다는 것이다. 아니, 쉽게 하고 자시고를 떠나서 애초에 비만 환자 중에는 뱃살 때문에 정상적인 데드리프트 자세 자체가 불가능한 사람도 많다. 발을 좁게 벌리는 평범한 데드리프트 자세로는 허벅지와 뱃살이 서로 밀어내기 때문에 필연적으로 등이 굽게 되버리는 것. 스모 스탠스로 데드리프트를 하게 되면 다리 사이가 넓게 벌어져 뱃살이 걸리지 않는다. 혹은 팔이 짧고 상체가 긴 타입의 사람들에게 잘 맞다고 한다. 아무래도 이런 사람들은 컨벤셔널 데드리프트 시 가동 범위가 과해져 부하가 올 수 있기 때문.

5.4 스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)

다리를 펴고 두 발 간격을 좁게 선 형태. 자세를 보자면 바닥에 내려놓은 바벨을 루마니안 스타일로 들어올린다고 볼 수 있으며 따라서 고중량이 불가능해 비교적 가벼운 무게로 엉덩이와 대퇴부를 자극하려는 목적이기 때문에 사람에 따라서는 데드리프트 취급도 안해주는(…) 경우도 있다. 하지만 허벅지 뒤쪽 근육을 발달시키는 데는 매우 유용한 운동이다.

5.5 저쳐(제르세) 리프트 (Zercher Lift)

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최고의 난이도를 가진 데드리프트. 바닥에 취침 중인 바벨을 손으로 잡지 않고 팔꿈치에 끼워서 들어올리는 데드리프트. 의도적으로 등을 말아서 힘들고 위험하게 만들었다. 절대 새우등을 만들어서는 안된다는 데드리프트의 기본을 와장창 깨는 스타일의 데드리프트이다. 보는 것만으로도 살 떨리는 이 데드리프트는 주로 레슬러들이 하는 훈련이다. 태클이나 파테르 자세에서 가슴을 펴고 허리를 곧게 세워 힘을 쓰라고는 하지만 경기를 하다 보면 상대의 반응이 급변하는 스포츠에선 '정석적인' 자세가 늘 나올 수는 없다. 따라서 허리를 말고 상대를 뽑아드는 리프팅, 허리가 접힌 상태에서의 싱글렉 태클을 위한 훈련으로 이런 변형 리프팅이 좋다. 허리의 아치를 깨고 물건을 들어올리는 샌드백 트레이닝이나 스톤 리프팅, 훈련 파트너나 인형을 들고 던지는 훈련을 하는 것과 같은 이치다. 바닥에 세팅된 바벨을 자신의 이상형인 이성이라고 생각하고 들어올린다면 보다 수월하다고 하는 개드립도 있다(…). 예시 자체는 비슷하다. 바닥에 축 늘어져 있는 사람을 들어올리는 동작과 같으니까… 컨벤셔널 자세로 들수 있는 중량의 30% 정도로만 수행하는 것이 안전하다고 한다.

6 기타

6.1 이름

명실상부한 전신운동이라서 그런지 이름의 유래에 대해서 DeadLift라는 요상한(?)이름 때문인지 DeadLift라는 이름이 붙여진 유래의 대해서도 여러 가지 가정이 있는데 아래는 대표적인 가설들이다.

1. '과거 인류가 사람이나 동물의 죽은 시체를 들어올릴 때 '어떻게 하면 효율적으로 들어올릴 수 있을까' 해서 이런 자세로 들어올렸다' 라는 가정에서 나온 추측

2. 전신운동이기 때문에 당신의 죽어있는 근육과 체력을 끌어올린다는 의미에서 붙여졌다는 추측

3. 상당히 무거운 무게를 들어올리는 운동이기 때문에 죽을 만큼 힘든 운동이라는 의미에서 붙여졌다는 추측

4. 바닥에 가만히 죽은 듯이 놓여있는 바벨을 들어올린다는 의미로 붙여졌다는 추측

당연히 정답은 4번이다. '죽음' 이란 단어가 생뚱맞아 보이지만 건축에서도 사용하는 용어인 사하중(dead weight)의 줄임말이라 보면 된다. 즉, '데드리프트' 는 '데드 웨이트 리프트' 를 줄인 표현이며 바닥에 가만히 놓여있는 무게를 든다는 뜻이다.

바닥에 죽어있는 듯 누워있는 바벨은 역학상 '데드 포인트(Dead Point)' 에 있는 물건이고 이를 들어올린다는 의미이기에 본질적 의미는 이쪽이라고 할 수 있다

데드리프트라는 이름의 유래들은 괴상하지만 그만큼 이 운동이 많은 사람들에게 사랑받고 있다는 뜻이라고 보면 되겠다.

또한 잘못했다간 허리가 죽을(Dead)수도 있어서 데드리프트라는 말도 있다.

6.2 파워 리프팅

오해 : 파워 리프팅 세 운동 중 의외로 가장 낮은 기록을 가진다. 벤치 프레스보다 기록이 낮은 이유는 작은 근육인 전완근을 사용하기 때문이다. 다리, 허리 힘이 아무리 좋아도 손아귀힘이 약한 고리가 되기 때문에 어쩔 수 없다.

파워 리프팅 대회에서 데드리프트 종목이 가장 작은 수치가 나오는 듯이 보이는 건 어디까지나 데드리프트가 다른 두 종목에 비해서 슈트 같은 리프팅 기어의 보조 효과를 적게 받는 종목이기 때문일 뿐이다. 실제로 어떤 리프팅 기어의 사용도 허용치 않는 100% Raw PowerLifting 대회의 기록을 보면 분명히 데드리프트 종목의 기록이 가장 높다! 현재 데드리프트 최고기록은 에디 홀 선수가 2016년 유러피안 스트롱맨 대회의 데드리프트 챔피언십에서 세운 500kg이다.

손아귀힘의 문제 같은 건 전완근의 강화와 얼터네이트 그립, 탄산마그네슘 가루 등의 사용으로 얼마든지 극복이 가능하다는 것이다.

스쿼트도 데드리프트에 비하면 약간 뒤쳐질 뿐 무릎 보호대와 벨트만 허용하는 룰에서 1000파운드 가까운 기록이 러시아의 안드레이 말라니체프 선수에 의해 세워진 바 있다. 그에 반해 벤치 프레스의 경우에는 그 어떤 인류도 Raw Lifting 종목에서 800파운드 언저리에도 다가가지 못하고 있는 것이 현실.

Midget형 체형을 가진 선수가 아니라면 인체 구조상 이런 비율이 나오는 것이 인류에게는 당연한 것이며 선수 보호 차원을 넘어선 지나친 리프팅 기어의 사용은 해외 파워리프팅 포럼에서도 많은 비판을 받고 줄여나가고자 하고 있는 게 현실이다.

파워리프팅을 위한 데드리프트를 하려면 스트렝스 트레이닝을 통해 중량을 올려가자.