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Bicycle Maneuver
위 사진은 그저 모델이 자세를 취한 것일 뿐이니 저런 자세를 만드려고 노력할 필요는 없다. 애초에 반대쪽 다리는 쭉 펴야 운동 효과가 크다.
1 개요
바이시클 크런치, 트위스트 크런치 등으로도 알려진 운동으로, 원래 그렇게 주목받는 운동은 아니었지만 샌디에이고 주립대학교에서 복직근과 복사근을 단련하는 운동 13가지를 놓고 운동 강도를 측정해본 결과 복직근에서 248을 기록해 운동 효과가 가장 크게 나타났고, 복사근에서는 290이 나와 2위를 차지했다.[1] 참고로 복사근 1위는 310의 캡틴스 체어이며,[2] 복직근 2위는 212의 캡틴스 체어이다.(…) 두 놈이서 다 해먹는다.
바이시클 메뉴버의 장점은 윗몸 일으키기를 비롯한 다른 복근 운동보다 허리에 부담이 적다는 것도 있지만, 무엇보다도 짧은 시간에 복부 전체를 강하게 자극할 수 있다는 점이다. 실제로 해 보면 크런치와는 비교도 안 될 정도로 강하다. 정말 운동량이 엄청나서 세트를 마치고 나면 상·하복부, 외복사근 등등 배가 전체적으로 타는 듯한 느낌이 날 정도. 복근 운동이 다 그렇듯 척추기립근 단련을 병행해야 부상을 예방할 수 있고 효과도 제대로 나온다.
2 운동법
하는 방법은 간단하다. 따로 기구도 없어도 된다.
| ① 우선 매트(없으면 이불이나 침대)에 누운 자세에서 양손을 머리 뒤에 둔다. ② 양다리를 살짝 들어 올리고 자전거 페달을 밟듯이 무릎을 번갈아 가면서 천천히 가슴 쪽으로 굽혔다가 편다. 이때 아래에 있는 다리는 바닥에 닿지 않을 정도로 살짝 띄운다. ③ 2번 자세에 익숙해졌다면 상체를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 정도로 허리를 살짝 튼다. 이때 왼쪽 다리는 들어 올린 상태에서 편다. ④ 서서히 오른쪽 다리를 펴면서 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 정도로 상체를 들어 허리를 살짝 튼다. ⑤ 3~4번 동작을 천천히 반복한다. 10개씩 3세트를 하되, 체력과 단련 정도에 따라 세트 수를 조절한다. |