척추기립근

1 개요

글로벌코어 : 척추기립근, 복직근, 외복사근, 내복사근, 둔근 등
로컬코어 : 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반저근

척추기립근은 글로벌코어에 해당한다.
허리에 붙어있는 근육으로 복근의 길항근이다. 복근을 키우기위한 복근운동을 할 때 척추기립근이 약하면 허리에 손상을 입기 쉬우므로 복근을 키우기 위해서도 단련을 해야하며 겨우 그 정도의 기능만을 위한 게 아니라 코어 근육 중 하나로 실제 스포츠 퍼포먼스에서도 굉장히 중요한 근육이다. 물론 그것에도 당연히 유용하다. 하체와 함께 몸의 줄기이자 기반이 되는 근육이기에 거울로 안보인다고 등한시 하지말고 키우자.

운동으로 근육질인 사람중에서도 척추가 비틀어지거나 허리통증이 있는 사람들이 있는데 로컬코어에 문제가 있어서 그럴 확률이 높다. 한번 문제가 생긴 상태에서 기존의 운동을 아무리 열심히 해도 나아지지 않는 경우가 많다. 척추기립근은 큰 힘을 쓰는 근육이지 다열근 처럼 척추를 잡아주는 기능은 떨어진다. 다열근에 문제가 생겨서 다열근은 약해지고 척추기립근만 과대하게 커지는 사례도 있다. 사람의 몸은 항상 움직이기 전에 로컬코어가 먼저 활성화 되고 다른 근육들이 움직이는 것이 정상이다. 이런 패턴에 문제가 있는 사람은 헬스를 그만두고 재활부터 시작해야 안다친다.

2 관련항목

• 데드리프트

컨벤셔널 그립보다는 루마니안 그립이 기립근에 더 효율적이다.

• 굿모닝

이소룡의 허리를 작살낸 것으로 유명한 운동이자 피해야 할 웨이트트레이닝 동작을 꼽으면 순위권에 항상 들어가는 운동이다. 그만큼 위험한 동작이니 아예 피하는 것이 가장 좋고, 굳이 해야겠다면 무리없이 가볍게 허리를 굽혔다 펼 수 있는 중량으로 실시하는 것을 추천한다.

• 백익스텐션
• 슈퍼맨

배를 깔고 누워 등을 활처럼 굽혀 가슴 위쪽의 상반신, 골반 아래 하반신을 모두 땅에서 띄운채 버티는 운동. 팔을 앞으로 뻗어 버틸 때 자세가 만화캐릭터 슈퍼맨이 나는 자세와 비슷하다고해서 슈퍼맨이라 불린다. 슈퍼맨 운동이라고 검색해보자.

• 스쿼트

하체 뿐만 아니라 각종 코어근육도 개입하는, 웨이트 트레이닝에 있어서 굉장히 핵심적인 운동으로서 척추기립근 향상에도 굉장히 큰 도움이 된다.

• 바벨 로우

바벨 로우의 주 타격부위는 아니지만 버티는데 사용된다.

• 팔굽혀펴기

스쿼트를 이어, 온갖 상체 근육 단련에 효과가 있다. 접근성이 좋은 운동이여서 집에서도 그냥 할 수 있는 것이 장점. 자세한건 팔굽혀펴기 항목 참조.

• 폼롤러
• 광배근
• 승모근
• 근육