케틀벨

Kettlebell코어머슬강화에 좋은 효과를 가진 전통 프리웨이트 운동기구.
쇠목탁, 철목탁이라고도 하며 미국인들은 포탄이라고도 했다.

1 개요

케틀벨은 중동에서 발생하여 동구권으로 점차 확산된 것으로 여겨지며 현대적인 케틀벨은 러시아를 비롯한 동구권 사용하던 것이 세계로 전파된 것으로, 러시아 국가대표 역도 선수들을 비롯하여 프로 선수들 사이에서는 오래전부터 쓰이고 있었다. 21세기에 와서 대중적으로 확산된 것은 러시아에서 건너온 파벨 차졸린이라는 트레이너가 미국에서 적극적으로 케틀벨을 홍보하면서부터이다. 파벨 차졸린은 러시아의 군대에서 쓰이던 케틀벨 훈련법을 홍보하기 시작했고 드래곤 도어와 계약을 맺고 여러 출판물을 내고 칼럼을 기고하는 등 왕성한 활동으로 케틀벨을 퍼뜨렸다. 이후 파벨 차졸린의 케틀벨 전파 이후 크로스핏을 비롯한 기능성 운동을 대표하는 아이콘이 되었다.

하지만 케틀벨과 유사한 운동 기구는 찾아보면 전 세계 어디에나 있으며, 중국의 석쇄공에서 쓰는 석쇄 같은 운동 기구도 마찬가지이다. 스코틀랜드에도 비슷한 도구가 있다. 러시아의 케틀벨도 사실 이란에서 오스만 투르크를 통해 러시아로 전해진 기르라는 운동 기구에서 기원한다. 또 고류 가라테 단련도구 가운데 하나로도 전해지며 그쪽에서는 '이시 사시'라고 한다. 단 가라데의 이시 사시의 경우는 중국권법이 오키나와에 전해지면서 석쇄공이 함께 전해진 것이라서 오키나와 고유의 단련도구라고 하기에는 무리가 있다.

중국의 석쇄공. 석쇄공은 북방식과 남방식이 있는데 이처럼 위로 집어던지고 받고 하는 방식은 남방식이다. 불안정한 자세에서 받고 던지고 잡아채는 기술들을 익히기에 무술적으로는 이쪽이 더 우세하다고 한다. 북방식 석쇄공을 익힌 후에는 그것을 베이스로 남방식을 해야 한다고도. 비슷하게 석단공도 남방식은 던지고 받는 방식이 있다. 석쇄는 케틀벨과 유사하지만 모양 특성상 케틀벨에서는 어려운 운동 방식들이 존재한다. 예를 들면 케틀벨과는 모양과 무게 중심이 좀 차이가 나기에 전완에 기대는 클린이나 스내치 등에는 불리하나, 어깨나 팔꿈치에 얹어놓고 버티는 아이소매트릭 등의 부가적인 훈련법들이 있으므로 케틀벨과는 또 다른 묘미가 있다.

케틀벨은 알려진 이후 큰 센세이션을 불러왔으며 기존의 웨이트 트레이닝 방식과는 다른 효과와 방법으로 화제가 되었다. 그 이유는 기존의 바벨과 덤벨은 무게중심이 손 안에 있었으나 케틀벨은 무게중심이 손 바깥에 있어 같은 무게라도 신체에 걸리는 부하의 포인트가 완연하게 다르다. 또 원심력을 이용하여 몸 전체를 사용하는 운동법이 주류를 이루고 있기 때문에 느껴지는 압력이 무게에 비해 높고, 기구 하나로 전신을 단련할 수 있다는 점에서 무산소 운동과 유산소 운동으로 따로 구분하여 시행하는 기존의 웨이트 트레이닝에 비해 기능적인 면을 강조하였다.

더불어 복싱이나 격투기, NBA, NFL 등 프로스포츠 선수들이 케틀벨을 사용하면서 그에 따른 인기도 한 몫 했다고 할 수 있다. 효과도 효과지만 일단 간지가 나다보니 유튜브에서 선수들의 훈련 영상을 찾아보면 필수요소급으로 들어가기도 했다. 덕택에 얼마 전까지는 케틀벨에 대한 인기가 높았고 그 효과만을 과신하는 경향이 있기도 했으나, 현재에 이르러서는 케틀벨의 효과를 명확하게 인식하고 케틀벨이 다 해주지 못하는 부분을 다른 형태의 운동으로 벌충하는 합리적인 운동 스타일이 기본이 되어가고 있다.

또한 랜스 암스트롱이 케틀벨을 사용해 운동을 했다고도 한다. 케틀벨 체육관에 가면 거의 99%로 랜스 암스트롱이 더블핸드 스윙을 하는 모습의 사진이 있다. 랜스 암스트롱이 했다고 하니까 신뢰성이 뚝 떨어진다.

형태는 말 그대로 목탁을 연상시키며, 무게는 4파운드(1.8kg)에서 175파운드(79kg)까지 존재하지만, 대개 32kg까지가 대중적으로 쓰이는 무게이다. 여성의 경우 체형에 따라 4kg~12kg로 시작한다. 남성의 경우 보통 16킬로그램으로 시작하고 운동 좀 했다 하는 사람들은 24킬로로 시작하기도 한다. 일반인의 경우는 16킬로로 시작해서 24킬로 정도까지 업그레이드 하는 편. 그래서인지 전통 무게에는 없던 18킬로그램 케틀벨, 20킬로그램 케틀벨도 최근에는 판매한다. 중간 과정을 거치는 편이 무리가 덜 하기 때문이라고 쓰고 팔아먹기 위해서

한국에서 케틀벨을 접하는 경로는 보통 크로스핏이나 RKC/SFG/CM의 하드스타일 케틀벨로 접하기 쉬우며 최근에는 그 원조격인 기르보이 스포츠 스타일의 케틀벨 운동법도 점차 알려지고 있다. 기르보이 스타일은 정통 러시안 케틀벨 방식이라 불리우며 파벨이 정립한 하드스타일 케틀벨 운동법과는 큰 차이가 있다. 하드스타일 케틀벨과 기르보이 스타일은 그 나름대로의 장단점을 가지고 있으며 그 효과 또한 판이하게 다르기 때문에 자신이 원하는 것이 무엇인지에 따라 선택하여 배우는 것이 바람직하다.

사이드프레스

파워저글링

케틀벨의 전통적인 방식은 위 영상처럼 사이드프레스, 벤트프레스 등 주로 스트롱맨들이 한손으로 힘자랑을 하는 '오드 리프트'였으며 클린앤저크, 스내치, 저글링 등 다이나믹한 묘기를 위한 퀵 리프팅이 있다. 그리고 현대에 이르러서는 크게 두 가지로 방향으로 각기 발전되었다.

하드스타일 케틀벨은 스페츠나츠의 체력교관이었던 파벨이 수련하고 연구한 무술과 트레이닝 방법론을 바탕으로 한다. 부대의 전투력향상을 위해 전통적인 케틀벨 리프팅과 역도, 파워리프팅 테크닉을 비롯하여 고주류 가라테의 이부키 호흡식의 내뱉는 복부압축 기술 및 친쿠치의 발력에 이르기까지 온갖 힘쓰는 방식과 움직임을 연구하였고, 그 정수를 뽑아내 케틀벨 리프팅에 응용하였다. 역학적으로는 척추를 중립으로 고정시키고 횡격막호흡으로 코어의 안정성을 높이고 사지의 직선/나선 움직임으로 근신경의 효율적인 패턴을 살리는데 그 목적을 두고 있다. 따라서 케틀벨 자체에 의미를 두기보다는 신체단련을 위한 하나의 효율적인 도구로 취급한다.

기르보이 스타일은 구소련정부의 생활체육화 정책의 일환으로 케틀벨을 소련전역에 보급시킨 것에서 유래한다. 2차대전 이후 대두된 이 방식은 한손스내치와 클린앤저크 두 가지를 지정된 시간내에 최대치의 횟수를 기록을 경쟁하는 경기방식으로 발전하였다. 동구권에서는 중국의 태극권처럼 일상속에서 케틀벨 운동을 즐기게 되었고, 이는 기르보이 스포츠가 발전하고 유행하는 바탕이 되기도 했다. 하드스타일과는 달리 뒤꿈치 들림이나 무릎과 척추의 유동, 웨이트의 궤적 등이 자유로운데, 케틀벨을 손에서 놓지않고 각 동작마다 최소치의 힘을 쓰며 최대한 많은 횟수를 반복하는데 최적의 방법이다.

힘의 완급조절을 중시하여 긴장과 이완의 경계선이 명료한 하드스타일과 비교해봤을때 기르보이 스타일의 동작들은 케틀벨 저글링에서 볼 수 있는 것처럼 부드러운 힘쓰기와 효율적으로 에너지를 사용하는 것을 더욱 강조하고 있다.

2 케틀벨 운동법

케틀벨은 전통적인 운동 방식에 더해, 현대 웨이트 트레이닝과의 조화로 약점을 보완해내었다. 본 항목은 전문적으로 케틀벨 트레이닝을 하는 체육관에서 흔히 행해지는 운동들이다.

기르보이 스포츠계의 김연아인 크세냐의 스내치 영상

스트롱퍼스트 level1 테크닉 영상

• 데드리프트 - 케틀벨을 들고 데드리프트를 한다. 케틀벨로 하는 데드리프트는 스윙을 하기 위한 준비동작이다.

• 스윙(Swing) - 케틀벨 운동에서 가장 기본이자 힙드라이브를 익히는데 가장 중요한 동작이다. 데드리프트를 마스터한 후 시행한다. 케틀벨을 자기 몸의 한걸음 앞에 놓고 허리는 활처럼 넣어서 움직이지 않도록 한 다음, 둔근을 축으로 몸을 숙이고 정강이를 바닥으로부터 수직으로 고정시킨다. 케틀벨을 잡은 후 둔근을 축으로 몸을 펴는 힘을 이용해 케틀벨을 튕겨올린다.팔이나 어깨로 케틀벨을 올려서는 안 된다. 크로스핏에서는 종종 케틀벨을 정수리 위까지 크게 들어올리는 동작을 가르치는데 지양하는 편이 좋다. 일단 그 위치까지 올리면 허리힘과 둔근이 아니라 어깨힘도 함께 쓰이는데 왠만한 유연성으로는 올바로 하기 어려우며 부상위험이 높아진다.

• 터키쉬 겟업(Turkish Get-up) - 그냥 '겟업' 이라고도 불리며 케틀벨 운동에서 가장 기본이자 가장 중요한 동작 두번째다. 누워서 케틀벨을 든 채 벤치프레스 하듯 하늘을 향해 수직으로 뻗은 다음 천천히 일어난다. 시선은 항상 케틀벨을 따라다니며, 케틀벨 또한 몸의 움직임에도 흔들리지 않고 항상 수직으로 고정하는 것이 포인트. 다른 버전으로 '러시안 겟업' 이라는 동작도 있는데 복부 단련에만 집중한다면 이쪽이 더 좋다. 터키쉬 겟업은 몸 전체의 균형과 안정성을 향상시켜주는 좋은 동작이다.

• 클린(Clean) - 케틀벨을 잡고 다리 사이로 내리며 엉덩이를 굽히고 다시 펴면서 팔꿈치를 굽히면 원심력이 작용하여 케틀벨이 전완부에 안착한다. 코어 훈련과 더불어 상체의 강화를 노릴 수 있다. 케틀벨의 무게중심이 바깥쪽에 있기 때문에 회전하면서 생기는 원심력에 저항하게 되므로 버티는 힘이 부가적으로 길러지게 된다.

• 프레스(Press) - 케틀벨로 하는 밀리터리 프레스이다. 몸 바깥으로 호를 그리며 머리위로 밀어낸다.

• 저크(Jerk) - 클린으로 올린 케틀벨을 약간의 힙스냅을 이용해 수직으로 올린다. 보통 클린&저크로 묶어서 하는 경우가 많다.

• 스내치(Snatch) - 케틀벨을 잡고 다리 사이로 내리며 엉덩이를 접고, 다시 엉덩이를 펴면서 케틀벨을 J자 모양으로 호를 그리며 머리 위까지 뻗는다. 마지막에는 케틀벨은 손 안에서 회전하며 팔목에 안착한다. 케틀벨 단체 대부분에서 자격시험을 볼 때 이거 하나를 본다. 5분 안에 24킬로 케틀벨로 스내치 100회인데 해보면 알겠지만 사람 잡는 운동이다. 그만큼 효과도 뛰어나다.

• 스쿼트(Squat) - 보통 케틀벨을 양손에 랙자세로 들고 하는 프론트스콰트를 말한다. 그 외에 가블릿(고블렛) 스쿼트#s-1.6.13라고 해서 케틀벨의 손잡이 양쪽을 잡고 하는 스쿼트 동작도 존재한다.

• 러시안 트위스트(Russian Twist) - 일반적인 러시안 트위스트와 동일. 케틀벨을 들고 실시한다.

• 레니게이드 로우(Renegade Row) - 한 손은 케틀벨을 받치고 한 손은 케틀벨을 든 상태로 몸을 직선으로 만들어 삼각형 자세를 취한다. 그리고 등 근육을 사용해 케틀벨을 들고 있는 팔로 케틀벨을 끌어올린다.

• 런지(Lunge) - 케틀벨을 들고 런지 자세를 반복한다. 런지 상태에서 상체를 90도 정도씩 회전시키는 경우가 있는데 이는 런지&트위스트라 보통 칭한다.

• 스모 데드리프트 하이풀(S.High Pull) - 데드리프트 높이에서 얼굴 높이까지 케틀벨을 끌어올린다.

• 윈드밀(Windmill) - 전신으로 케틀벨을 돌리는 운동. 케틀벨을 머리위로 들어올린채, 최대한 고관절을 좌,우로 굽히는 것으로 상체각을 바꿔서 케틀벨을 지탱한다.

• 파워저글링(Power Juggling) - 문자그대로 케틀벨로 하는 저글링.

• 이외에도 여러 가지 운동이 있다. 케틀벨 운동은 배워놓으면 좋지만, 운동에 대해 매우 좋은 감을 가진 사람이 아니라면 혼자서 익히기는 상당히 힘들다. 웬만하면 동영상에만 의지하지 말고, 케틀벨을 전문적으로 익힌 지도자가 있는 체육관에서 배우도록 하자. 언제나 그렇듯이 기초를 탄탄하게 다져놓으면 평생 도움이 되니 돈 좀 들더라도 케틀벨 체육관에 가서 제대로 확실히 배워놓도록 하자.모 웹툰에서 운동 잘못하다가 영 좋지 않은 곳이 부상을 당한 에피소드도 있다. 여담으로, 부상 위험성이 상당히 낮은 운동으로 꼽힌다

3 케틀벨의 장점과 한계

케틀벨은 코어 훈련과 더불어 전신을 밸런스있게 단련시켜준다. 이 때문에 한때 케틀벨 만능론이 퍼졌지만, 케틀벨에도 한계는 있다.

우선 근육량을 크게 증가시키는 것과는 큰 상관이 없는 운동이다. 스윙을 비롯한 케틀벨 퀵 리프팅 등 저중량 고반복 운동이 많은데, 이러한 고반복 운동은 비교적 긴 운동 시간을 필요로 하여 유산소 운동에 가깝다. 이러한 운동은 체중감량에는 좋지만 당연하게도 무산소로 진행되는 고중량 저반복 운동에 비해 근손실 우려가 크다.

또 같은 이유로 케틀벨이 장기로 삼는 코어머슬 훈련에서는 웨이트 트레이닝의 바벨스쿼트, 데드리프트와 비교 되기도 한다. 이 두 운동은 긴장의 지속시간과 웨이트의 동선이 짧으며, 바벨의 특성상 얼마든지 무게변동이 가능하기에 최대근력훈련에서는 더 간편하고 효과적이다.

그러나 인간의 신체는 무산소로 활동하지 않으며 현실에서의 움직임은 항상 속도와 유기적인 호흡 시스템이 더해진다. 국소부위의 강화를 장기로 삼는 웨이트 트레이닝은 운동 프로그램의 실수에 따라서는 자칫 특정부위의 집중강화로 신체 밸런스가 깨질 수 있는 위험을 내포하고 있다. 케틀벨의 입체적인 운동성, 신체 전체를 함께 사용하며 코어의 단련을 꾀한다는 점은 이러한 유,무산소로 구분되는 트레이닝의 단점을 보완하고 실용적인 힘 사용에 보다 가까운 몸을 만들어주는 중요한 역할을 한다. 즉 신체 밸런스를 잡아주고 건강하며 기능적인 몸을 만들어준다는 점에서는 케틀벨과 같은 전통적 중량운동기구가 큰 역할을 한다고 할 수 있는 것이다.

케틀벨이 유행을 타게 된 이유이자 또 가장 큰 장점은, 기존의 웨이트 트레이닝에 비해서 재미있다는 점이다. 일반적으로 선형에 가까운 운동이 많은 웨이트 트레이닝에 비해, 케틀벨은 그 특유의 생김새 때문에 반회전을 하게 되면서 좀더 다이나믹한 운동을 가능케 했다. 대표적으로 스윙과 클린, 스내치 같은 퀵리프팅은 내려놓지 않고 연속적인 동작에 적합하여 바벨로 하는 것과는 또 다른 재미를 준다. 간편하다는 장점도 존재한다. 바벨운동을 제대로 하기 위해서는 스쿼트랙이나 파워랙이 필요하다. 초보 시절 낮은 무게로 동작을 할 때야 필요없지만 가면 갈수록 스쿼트랙이나 파워랙의 존재가 절실해지는데 케틀벨의 경우는 무게별로 두개나 세개 정도 사 놓으면 평생 쓸 수 있고 또 옮기기도 다른 운동기구보다 간편하다. 벌크업에 큰 관심이 없고 자신의 몸에 맞는 근육형태를 잡고 싶다면 케틀벨 쪽이 훨씬 유용하다. 차에 싣고 다니기도 편하다.

이러한 점들이 점진적으로 부각되면서 현재에 이르러서는 기존의 웨이트트레이닝과 함께 클럽벨, 케틀벨과 같은 운동 기구를 병행하여 사용하는 상호보완적 크로스 트레이닝이 주류를 이루고 있다. 위에 서술했듯, 케틀벨은 그 특징상 무게 밸런스가 여타 운동기구와 달리 잡혀 있어 독특한 운동들을 할 수 있다는 것이지, 일반적인 웨이트 트레이닝과 별개로 구분한다는 의미는 아니다. 그저 케틀벨을 들고 웨이트 트레이닝을 하면 될 뿐이고, 케틀벨이 아니라면 일반적인 웨이트 트레이닝 방식으로 부족한 부분을 벌충하면 된다. 케틀벨이 유행한 시간이 짧으며, 세계의 트레이너들에 의해 다양한 운동 방법이 개발되고 있으니, 그 발전의 문은 아직 활짝 열려 있다고 할 수 있다.

4 관련 항목

• 이말년 서유기 - 삼장
• 운동 관련 정보
• 클럽벨
• 바벨
• 덤벨
• 파벨 차졸린
• 힙드라이브