벌크업

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1 헬스 용어

근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정.

양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 더 많이 섭취하기 위해 식사량을 늘려, 체내에 영양소를 충분히 공급시킴으로써 신체를 지속적으로 상향 상태로 유지하는 것을 의미한다.

벌크업 기간동안은 영양의 과다섭취로 인해 몸이 아나볼릭 상태로 지속됨으로써 폭풍같은 근성장을 이룰 수 있지만, 근성장에 쓰이고 남은 잉여 영양소들은 전부 지방으로 축적된다. 보디빌더들이 소위 말하는 둥글둥글한 근육돼지의 모습으로 변모하는 때는 대개 비시즌기의 벌크업 루틴을 따라 열심히 음식을 처묵처묵거리고 있을 때이다.
정리하여 말하자면 잉여 영양소로 축적되는 지방의 양을 최소한으로 줄이고 근성장을 최고조로 올리는 것이 벌크업의 최우선 목표인 셈이다.

비시즌기의 벌크업을 모두 끝내면 그때부터 보디빌더들은 섭취하는 탄수화물의 양을 극도로 줄이고 유산소 운동을 병행하여 몸의 체지방률을 낮추는 시즌기로 넘어가게 된다. 처음엔 큰 덩어리를 잡고 세세하게 각을 깎으며 묘사를 들어간다는 점에서 몸만들기와 조각은 상당히 유사한 점이 있다(!)

애초부터 일반인과 보디빌더들은 근육량의 차이가 넘사벽이라 신진대사율이 큰 차이를 보여, 보디빌더들이 벌크업을 하면서 지방이 엄청 꼈다 하더라도 시즌기만 넘어가면 풍만한 볼살이 움푹 패여 광대뼈가 돌출될 정도로 단기간에 온 몸의 군살들이 빠져나가게 된다(...). 물론 그 과정은 그야말로 개고생.

하지만 운동경력이 낮은 초보자는 그런거 없고 규칙적으로 열심히 운동하면 된다. 벌크업이라는건 기존의 운동과 식단으로는 더이상 성장이 힘든 웨이트 중급자-고급자들이 체지방의 증가를 감수하면서까지 과한 영양소의 섭취로 근비대를 이끌어내는 것을 말하는 것이지, 자세조차 잡히지 못한 초보자들이 따라하다가는 체지방률만 올라간다... 초보자들은 괜히 벌크업-커팅의 루틴을 따라한다고 게이너 퍼먹지 말고 밥이나 한공기씩 더먹으며 열심히 운동하자.

간단하게 뭉뚱그려 예를 들어보자면 근육을 성장시키는데에 필요한 최적의 영양이 10이라고 해보자. 사람의 몸상태나 음식마다의 영양소라는 것이 기계의 수치처럼 정확히 정해진 것이 아니므로 대강 자신의 최적치인 10을 파악해놓고 그 이상의 영양인 11~12정도를 때려넣는 것이다. 그 과정에서 10이 근육성장에 쓰이고 남는 1~2가 잉여영양으로 지방으로 저장되어 버리는 것.

이 벌크업과정이 초보자에게 해당되지 않는다는 것은 바로 운동수행능력의 차이때문이다. 초보자도 자신의 10을 파악하고 11~12를 먹으며 운동한다면 놀라운 성과를 거둘 수 있다. 하지만 이 섭취과정자체도 초보자의 경우 지켜지지 않는 경우가 많으며 또한 운동수행능력이 부족해 10을 넘는 영양을 섭취하고 10을 제대로 소비하지 못해 그냥 돼지가 되는 경우가 허다하다.

쉽게 이야기 하자면 자세숙달도 완전하지 않은 초보자때는 벌크업한다고 많이 먹어봤자 운동량이 부족해 잉여열량만 넘치게된다는 것.

추가하자면 많이 먹는다는 행위자체가 보기에는 쉬워보일 수 있으나 자신의 필요치를 살짝 상회하는 선에서 엄격한 식단계획을 통해 이루어진다. 상식적으로 생각해보면 간단하다. 벌크업을 한다고 아무리 많이 먹는다 해도 그건 그렇게 맛있는 것들은 아니다. 보통 벌크업을 한다고 하면 하루 섭취 칼로리양이 3000 칼로리 전후로 잡히는데, 그걸 다 치킨 족발 삼겹살로 채우는게 아니라는 것. 하지만 그렇다고 맨 닭가슴살, 계란흰자, 고구마, 현미밥 이런 것만 먹는 것도 아니다. 보디빌더도 사람이다. 나트륨을 끊는 것은 지방 축적을 막기 위해서가 아닌, 몸의 수분을 빼기 위한 부분으로 커팅 기간에만 하므로, 벌크 기간에는 상당히 자유로운 편이다.

벌크업을 하는 과정에서 의외로 단백질만큼이나 탄수화물이 강조된다. 또한 지방 역시 섭취가 허용된다. 단 식사량을 늘리는 과정에서 근육도 많아지지만 의도치않게 똥배가 나와서 보기 살짝 흉해진다. 이상한건 아니고 섭취량을 늘리는 과정에서 지방이 보통 배로 감과 동시에 위가 커지면서 벌어진 현상. 물론 체지방을 줄이며 벌크업을 하는게 불가능하진 않지만 그게 무지 어려운지라 보통 체지방 감소와 벌크업 시즌을 따로 잡는 편이다. 따라서 너무 지나치지 않는 한 벌크업 시 똥배가 나오는 건 사실 어쩔 수 없다. 그러나 만약 온몸이 지방으로 덮혀서 뚱뚱하게 보이거나 불라는 근육은 안불고 배만 볼록 나와 ET가 된다면 소위 '살크업'으로 불리며 벌크업이 제대로 되지 않은 것이다.강화실패 이땐 그냥 살을 빼자(...)

여기까지는 살 빼려는 사람들한테 해당하는 이야기고, 살을 찌려는 사람들(주로 멸치들)에게 정말 중요한게 바로 이 벌크업이다. 멸치들은 애초에 목적이 김종국,마동석 형님들 같은 헬스 근돼 혹은 살빼는게 아니라 멸치탈출 즉 살을 찌우는 것이기 때문에, 운동해서 근육키우는 것 보다는 먹어서 살찌우는 과정을 효율적으로 하기 위해 프로 보디빌더들이 사용하는 벌크업 방식에 관심을 가질 수밖에 없다. 일반인들은 다이어트 중에 치킨, 피자, 짜장면 등 섭취가 효율을 떨어트리지만 솔직히 멸치들은 상관이 없다. 위장에 무리가 안가고 소화만 된다면 아무 음식이나 좋다. 애초에 멸치들은 입이 짧은 사람이 태반이기 때문에 일단 아무거나라도 먹는게 중요하다. 운동도 운동이지만 그만큼 많이 섭취해줘야 살이 찐다. 일반인들이 다이어트 하기 위해서는 꾸준히 운동해서 지방을 빼주는게 좋지만(이걸 커팅이라고도 한다) 멸치들은 애초에 체지방률이 없다시피 하기 때문에 지방이 조금 있어도 상관이 없다. 그리고 멸치들은 공감할꺼다. 본인들의 몸은 짜장면 치킨 피자 먹어도 지방축적이 안된다는 것을. 그렇다고 이런 음식들이 좋은 것은 아니니, 되도록이면 인스턴트보다는 단백질이나 탄수화물 함량이 높은 일반 가정식이 가장 좋다. 제육덮밥이든 불고기 덮밥이든 닭가슴살 요리든 본인 취향에 맞는 음식 중에서 뭐가 단백질이 높고 탄수화물이 높은지는 아마 본인이 잘 알거다. 본인 체질에 맞는 음식들이 딱 알아서 입에 맞기 때문이다. 그런 음식들을 최대한 먹어주자.

또한 식사만큼 중요한게 바로 간식이다. 가장 추천하는 음식은 아몬드다. 감자나 고구마등은 조리가 까다로워 선뜻 간식으로 삼기가 힘들지만 아몬드는 그냥 마트에서 사서 심심할때 먹으면 된다. 굳이 멸치탈출이 목적이 아니라도 일반인들에게도 아몬드는 추천되는 건강식이다. 아몬드 자체가 단백질 함량이 높아서 체중 증가에 상당한 도움이 된다.

보충제도 좋은 선택지가 될 수 있다. 다만, 국산 보충제들은 성능에 비해 너무 비싼 감이 있다. 요즘은 소셜 쇼핑에서도 해외직구를 쉽게 할 수 있도록 서비스중이니, 미국의 보충제들을 직구하는 것을 추천한다. 상품들을 볼때 밑에 댓글보다도 인터넷 여러 사이트나 커뮤니티에서 검색 및 질문해서 평을 들어보는게 좋다. 품질보증이 안되기 때문에 최대한 신중하게 결정하길 바란다. 그리고 보충제는 너무 자주먹지 말자. 과도한 단백질은 간과 신장에 상당한 무리를 주며 아무리 멸치라도 운동을 안하면 몸이 안받아서 설사하거나 다른곳은 뼈다구인데 뱃살만 불어나는 경우가 있다. 즉, 가장 중요한것은 운동이다. 운동 안하는데 절대 보충제 먹지말자.

게이너가 몸 불리는데 좋다는 말에 혹해서 게이너를 구매하는 경우가 있는데, 그딴 설탕덩어리는 절대 사지 말자. 말토덱스트린이 주 성분으로 이루어진 게이너는 각종 약물을 복용하는 로이더들이 인슐린으로 인해 저혈당 쇼크로 사망하는 불상사를 막기 위해 나온 제품이지, 일반인들 살 찌라고 나온 제품이 아니다. 체격을 불리는게 목표가 아니라, 2형 당뇨병으로 인슐린을 투여하는 몸이 목표라면 먹어도 된다.
게이너의 좋은 대체제로는 미숫가루가 있다.

즉, 먹더라도 운동을 안하면 안된다. 멸치들은 기본적으로 소화능력이 떨어지기 때문에, 운동을 안하면 필히 배탈이 난다. 그리고 운동도 남들보다 훨씬 힘들게 할수밖에 없다. 유산소 운동보다 무산소 운동 그리고 그 중에서도 근지구력 운동보다 근육키우기 위한 근력운동이 헬스에서 가장 고통스럽고 힘든 운동이다. 자기 자신의 한계에 이르는 운동이기 때문에 그렇다. 왜 이런 힘든 것을 해야하냐 하면 어쩔수가 없다. 멸치탈출이라는데 선천적인 체형을 바꾸는 것이기 때문에 그만큼의 희생이 따른다는 것을 감수하고 하드코어하게 하자. 무엇보다 운동할때에는 필히 고중량 저반복으로 마지막 세트에 한개 한개에 힘이 한계에 이를때까지 악을 쓰며 하는게 중요하다. 풀업(턱걸이)할때도 숫자 10개 채우는거 보다 2~3개 하더라도 더 이상 할 수 없을때 한개라도 더하려고 매달려 있는게 효과가 훨씬 좋다. 피라미드식(첫세트에 가볍게, 마지막 세트에 무겁게)으로 하든 역피라미드식(앞에 것과 반대로)으로 하든 자신에게 맞는 방법을 쓰자. 그리고 운동을 할 줄 아는 지인이나 돈이 있다면 트레이너도 괜찮다. 이말은 되도록이면 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 프리 웨이트를 배우라는 이야기이다. 스미스머신으로 스쿼트 50kg해도 프리로 넘어오면 무게가 절반으로 줄어서 빈봉조차도 균형을 제대로 못잡아 힘들어 하는 경우가 많다. 기구운동도 나쁘진 않지만, 되도록이면 메인 운동은 벤치프레스나 풀업 같은 프리웨이트로 하고 기구운동은 운동 후반부에 집중력이 떨어져서 부상의 위험이 높을 때 하는 것을 추천한다.

운동은 너무 자주하지 말자. 헬스장에 일주일에 서너번만 가도 충분하다. 아니 까놓고 말해서 두번(상체 하는날, 하체 하는날)만 가도 된다. 다만 한번 갈땐 위에서 말한대로 정말 모든힘을 다해서 빡세게 하고 와야한다. 그러기 때문에 피곤하거나 집중력이 떨어지는 날은 가지말자. 헬스도 공부만큼이나 집중력을 많이 요구하는 종목이다. 근육이란게 쉬면서 크기 때문에 충분한 휴식 역시 필수적이다.

그리고 아무리 멸치탈출에 먹는게 중요하다고 해도 애초에 소화량이 떨어지기 때문에 운동이 필수적이다. 위에서 보충제 관련해서 언급했듯 먹는걸 강조한다고 해서 운동을 절대 게을리하면 안된다. 그리고 애초에 멸치들은 입이 짧고 먹는걸 귀찮아 하는 습성이 있어서 운동보다도 먹는걸 더 강조할 수밖에 없다. 물론 본인이 멸치인데 정 반대의 성향이라면 알아서 걸러듣고 본인에게 필요한 말만 캐치하길 바란다.

추가바람

2 포켓몬스터의 기술

3세대 이래 기술머신 08번.

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기술 이름			타입	분류	위력	명중	PP
한국어	일본어	영어	격투	변화	-	-	20
벌크업	ビルドアップ	Bulk Up
기술 효과			특수 분류		부가 효과		확률
사용자의 공격과 방어를 1랭크씩 올린다.			-		-		-

물리형 포켓몬에게는 그야말로 최고의 보조기술이다. 저주의 경우 속도가 내려가고 기술머신이 없다는 단점이 있으나 '벌크업'은 기술머신으로 존재하고 부작용도 없어 저주보다 성능이 뛰어나다.

다만 벌크업의 경우 격투 타입이 아닌 포켓몬이 배울 수 없는 경우가 대다수이기에, 사실상 저주보다 범용성이 떨어진다. 애초에 실전에서 저주를 사용하는 포켓몬들은 속도에 구애받지 않는다. 오히려 보복이나 자이로볼, 트릭룸처럼 속도가 낮을수록 유리한 경우도 있으니 저주가 더 이득일 수도 있다.

특수계 버전으로는 명상이 있다.

애니상에서 표현이 야라나이카를 연상케 한다.

자력으로 배우는 포켓몬이 매우 적은 기술중 하나로 자력으로는 노보청 계열과 던지미, 타격귀, 번치코 계열, 그란돈밖에 못 배운다.

해로운 새로 악명 높은 파이어로가 이 기술을 배운다. 물론 이쪽은 칼춤도 배우지만 물리방어도 같이 올림으로서 물리기가 많은 바위타입에서 살아남고 싶다면 이걸 써도 나쁘지는 않다.