불면증

不眠症
Insomnia

1 의학 용어

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대한민국의 학생들이 필요한 듯 필요하지 않은 것 [1]
정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말. 오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔하다. 한마디로 말해서 자고 싶어도 잘 수 없는데, 그것이 병이 돼버린 것.

정신과 플래그 라고 할 수 있을 정도로 광범위하고 흔한 증상이자, 막대한 악화가능성을 가지고 있는 질환으로, 흔히 정신과하면 생각나는 환각 따위를 제치고 제일 흔히 나타나는 증상이다. 일단 불면증이 있으면 닥치고 정신과를 찾아가볼 필요가 있다고 판단해도 무방하다. 하지만, 불면증을 정신과에서 치료한다는 것을 아는 사람이 얼마나 될까? 금연도 정신과 담당입니다. 니코틴이 약물이라서. 약물 중독은 정신과 담당입니다.

다른 정신질환으로 악화될 가능성이 매우 높고, 실제로 모든 정신병원인[2]30% 정도를 차지할 정도. 즉, 치료하지 않고 방치했다가 단순히 잠이 안 오는 것에서 조현병 같은 초중증 질환으로 변신할 수 있다는 것이다. 뿐만 아니라, 단순히 잠이 안 오는 것을 넘어, 두통, 소화불량 등의 증세를 동반하는 경우가 많으며, 심한 경우 불면증이 우울증 같은 본격적으로 심각하다 할 수 있는 증상까지 불러온다.[3][4]

1.1 약물 치료

원인을 찾아내지 못했으나 정도가 심할 경우 수면제(수면유도제)를 이용해 대증요법으로 치료한다.

  • 수면제
  • 항우울제 - 불면증에 따라오는 우울증을 억제하고, 또한 우울장애로 악화되는 것을 방지하는 목적을 겸해서 투입된다. 항우울제 자체가 불면증의 원인을 억제할 가능성도 상당하기도 하기 때문에 불면증이 심해서 입원치료를 받게 된다면 처방될 가능성이 꽤 높다.

다만 수면제의 경우 부작용이 있으며 피로 또한 그다지 풀리지 않는다. 수면제를 장기 복용할 시 의존성이 생기며 심할 경우 자신이 했던 행동을 인지하지 못하거나 자살 충동이 올 수도 있다. 또 정신과에서 처방해주는 일부 수면제 중에는 부작용으로 몽유증이나 환각 등이 있을 수도 있고, 향정신성 약물이라 약간의 중독성도 있을 수 있다.

그리고 체질상 수면제의 약효가 거의 먹히지 않는 사람도 있다. 일반인에게 권장되는 정량의 몇배를 먹어도 못 자는 사람이 있을 정도.

수면제 중독에서 마약 등 다른 것의 중독으로 이어지는 경우도 많다. 수면제로 쓰이는 약물인 벤조디아제핀과 졸피뎀 중독은 흔히 일어나는 향정신성의약품 중독 사례이다. 이하 자세한내용은 수면제항목을 참조하자.

아이폰 어플리케이션 중 수면파 유도 어플들이 있다. 평온한 소리를 내서 수면 뇌파를 유도하는 방식. 효과를 봤다는 어플은 대부분 유료인 편. 효과는 개인차가 있으나 정신과보다는 훨씬 저렴하기에 일단 한번쯤 해 보는 사람들이 제법 있다. 관련 논문이나 의학적 정보가 있다면 추가바람


1.2 원인

원인은 많다.

  • 지나친 니코틴이나 카페인 섭취. 섭취량을 줄여야 한다.
  • 스트레스나 급격한 환경 변화. 잘 때마다 악몽을 꾸는 경험이 반복되면 노이로제에 걸려 잠드는 것을 기피하다가 걸리기도 한다. 결국 이 경우에는 마음을 편하게 먹는 것이 불면증 치료의 왕도인 셈.
  • 인터넷 중독, 위키질, 스마트폰 : 이 경우 잠자기 전 컴퓨터 사용을 금지하고 감시하는 수밖에 없다. 애초에 위키질을 관둘수나 있을까?
  • 유전병으로 치명적 가족성 불면증이 있는데 상염색체 우성 유전병이고 이 유전인자를 가진 가족이 전 세계 40여 가족 밖에 없는 아주 희귀한 유전병이다. 원인은 바로 유전자에 따른 변형 프리온. 증상은 병적인 불면증과 함께 그에 따르는 환상, 공황, 기괴한 공포증, 진땀 등이 발생하고 3~4단계가 되면 잠을 아예 잘 수가 없으며 1년간 잠을 못 자다가 치매, 무언증이 겹치면서 갑자기 억!! 하면서 죽어버린다. 그렇다고 이 환자에게 수면제를 처방했다가는 혼수상태에 빠지기 때문에 치료도 불가능하다. 현재 의학기술로는 감염으로 장기간 신체적 고통을 받는 일이 없게끔 대응하는 게 고작인데, 이마저도 잠을 이렇게 오랫동안 자지 못한 경우는 그다지 녹록치 않다. 때문에 가족들이 이 병으로 죽은 사람의 뇌를 전문가들에게 기증하여 지금도 연구하고 있다고.


1.3 환자를 위한 조언

불면증을 고치는 방법엔 여러 가지가 있다. 몇몇 방법이 실패한다고 너무 좌절하지 말고, 자기한테 잘 맞는 방법을 찾아보는 편이 좋다.

'자는 시간 8시간 고정'보다는 오히려 깨어나는 시간을 고정한다. 침대에 눕는 시간과 일어나는 시간을 정하고, 잘 시간 이외에는 잠에 들지 않도록 하며, 일어날 시간이 되면 잠을 몇시간을 잤던 심지어 아예 자지 못했던 무조건 일어나는 것이 좋다.

'눕는다 = 잔다'로 뇌를 인지시키기 위해, 깨어난 후 누워서 뒹굴대거나 침대에서 생활하는 걸 자제한다.정상적인 위키러라면 침대에서 뒹굴거리며 잠이 안온다고 이 항목을 보고 있을 것이다. 또한 잠이 안 와도 억지로 누워서 잠이 오길 기다리지 않는다. 잠에 지나친 강박을 갖지 말자. 그냥 졸려지면 그때 가서 자는 게 좋다. 단 이 역시 깨어나는 시간이 일정해야 한다. 그렇게 하지 않으면 잠 시간이 점점 뒤로 밀려지는 현상이 생긴다. 주말에 몰아서 자는 것도 하지 않는다.

특히 잠을 자야겠다는 강박관념은 버리는 것이 좋다. 누운 후 잠이 오지 않으면 수면제를 과량복용하는 경우가 있는데, 너무 스트레스 받지 말자. 잠을 꼭 자야겠다는 생각을 가지기보다는 그냥 누워서 쉰다고 생각하자. 그냥 누워서 눈을 감으면 심각한 불면증이 아닌 이상 2~3시간이나마 잠이 오는 경우가 많다. 그리고 만약 한숨도 자지 못했다고 해도, 그냥 누워서 휴식을 취한 것만으로도 피로 회복에 도움이 된다.

강박증을 없애고 편안한 수면 환경을 조성하는 것도 중요하지만 중증의 불면증에 시달릴 경우 각성 상태에서 몸을 한계치까지 밀어붙이는 방법 또한 추천할 수 있다. 예를 들어 불면증이 심하다면 침대에 누워 잠과의 사투(...)를 벌이는 것보단 그 시간에 밖에 나가서 격렬한 야외활동을 즐기는 것이 좋다. 등반, 농구, 축구, 운동 등의 격렬한 활동으로 몸을 한계치까지 밀어붙인 뒤 일정 시간마다 따뜻한 물로 씻고 침대에 누우면 된다. 하루 온종일 침대에 누워 있으면 잠도 잘 못 잘 확률이 높으며 몸이 축 쳐지고 무기력해지는 현상까지 발견할 수 있다. 잠이 부족한 몸을 이끌고라도 격렬한 활동을 하면 그 후에 두 배로 돌아오는 피로를 통해 잠을 이루는 해결법이다.

그리고 하루에 최소 30분 이상은 밖에 나가서 햇빛을 쬐주는게 좋다.[5] 당장은 효과가 없을 지라도, 매일 꾸준히 반복한다면 어느정도는 개선 효과가 있다.

평소 잠을 잘 자다가도 갑자기 잠이 안 오는 경우가 있는데, 이런 경우 따스한 물로 샤워[6]를 하고 따끈한 우유 한 잔을 마셔 보는 것도 좋다.[7] 혈액순환이 촉진되어 잠이 좀 더 잘 온다. 몸의 긴장을 풀고 누워서 쿨 재즈 앨범을 들으면서 자는 것도 추천. 커피의 경우 카페인이 포함되어 있으므로 비추천.

특히 불면증 환자들은 수면 부족으로 인한 몽롱함 때문에 낮 시간에 커피나 에너지 음료에 의존하는 경우가 많은데이러면 악순환이 반복되는 경우가 상당하다. 카페인이 생각보다 오래 영향을 끼치기 때문에 아무리 낮이라도 마시지 않는걸 권장한다. 설탕은 각성 작용이 있기 때문에 저녁에는 당함량이 높은 과자나 케이크 같은 음식을 피한다. 마그네슘이 부족하거나 비타민D 부족도 불면증을 유발할 수 있다.

신경 억제를 시키는 대표적인 기호식품인 이 고대부터 수면제 역할을 했던 물질로 알려져있다. 술을 먹으면 신경이 진정되고 억제되어 곯아떨어질 수 있다. 지금도 술로 인해서 수면을 취하는 사람들이 많다. 하지만 술에 취해 잠들면 장점보다 단점이 수두룩 하다. 크게 첫째, 일반적인 수면시의 잠의 질보다 술에 의존한 잠의 질이 훨씬 떨어지기 때문에 장기적으로는 잠을 자고 일어나도 피곤할 수 있다. 둘째, 술에 의존하기 때문에 술없이는 잘 수 없는 의존증의 위험이 있고 의존이 심해지고 알콜중독이나 알콜성 치매등의 위험성을 지닌다. 셋째, 술이 깨고 난 이후에 두통과 구토와 복통과 같은 미칠듯한 숙취가 오고 다시 각성 상태로 접어든다. 이렇게 때문에, 술을 마시고 자는 건 가급적 추천되지 않는다.

그리고 술꽐라가 되어 누웠는데도 술꽐라의 알딸딸한 상태로 잠은 안 오고, 서서히 시간이 흐르고 술이 깨면서 각성 상태로 접어드는 과정만 체험하는 반작용을 겪을 수도 있다.

들어는 보았나! 질풍기획!의 작가 이현민은 불면증 환자가 가장 슬플 때는 주위 사람들이 병이라고 생각해주지 않을 때라고 한다.


1.4 가족을 위한 조언

불면증이 고통스러운 것은 본인에 한정되는 것이 아니다. 가족과 같이 사는 경우, 가족에게도 많은 시련과 고통을 안겨준다. 환자는 잠을 자고 싶어도 잘 수가 없어서 고통받는 반면 가족의 입장에서는 잠이라는 것이 너무나도 일상적이고 당연한 것인지라 이해하기가 힘들다. 이러한 입장의 차이가 가정이라는 하나의 사회적/물리적 공간에 존재하다 보니 마찰이 발생할 수 밖에 없고 최악의 경우, 온 가족이 불면증에 걸려 고통받는 막장 사태가 벌어질 수 있다.

가족 중 불면증 환자가 있을 경우, 먼저 불면증 환자의 모든 행동이 고의적인 것이 아니라 수면을 충분히 하지 못하기 때문이라는 것을 이해해 주어야 한다. 불면증으로 인해 충분히 수면을 취하지 못하는 상황이 장시간 지속될 경우, 인간의 자기방어기제가 작용하면서 자기중심적으로 생각하고 행동하며 모든 일을 과장되게 받아들이는 경향이 생긴다. 이는 사소한 것에도 잔소리하거나 스트레스를 받고, 짜증을 내거나 화를 내는 등의 격한 감정반응을 자주 나타내는 것으로 이어지며, 이를 곁에서 받아들여주어야 하는 가족 입장에서는 이해를 해줄래야 해줄 수가 없는 이유들로 이러한 반응들을 보이기 때문에 답답하기 그지 없는 상황이 자주 연출된다.[8] 이때 가족이 타이르려고 하거나 덩달아 화를 내며 싸우는 경우, 문제가 더욱 심각해질 수 있으므로[9] 한발짝 물러서서 환자를 이해해주고 양보해주어 환자가 안정을 되찾을 수 있도록 도와주자.

불면증 환자는 기본적으로 각성 상태가 계속 유지되는 상태이기 때문에 심리적으로만 민감해지는 것이 아니라 실제로도 작은 자극에 민감해진다. 화장실 물내리는 소리, 문을 여닫는 소리는 물론이고 심지어 작은 발소리에도 잠을 깨고 다시 잠들지 못할 정도로 민감해지므로 환자가 잠자리에 들었을 때에는 신경 쓰는 것이 좋다. 또한 심리적으로도 무언가 신경쓰이는 것이 있으면 잠들지 못하기 때문에 환자가 신경쓰는 것이 없도록 해주는 것이 좋다. 가장 좋은 방법은 불면증 환자가 잠들 때 온 가족이 다같이 잠드는 것이다. 하지만 직장생활이나 사회생활을 하면서 회식 등의 사유로 환자가 잠든 시간에 소음을 만들거나 환자가 신경쓰게 만드는 일이 있을 경우, 환자가 안심하고 잠들 수 있도록 사전에 '집에 늦게 들어간다'라거나 '밖에서 숙소를 잡아놓고 자고 내일 일찍 들어가니 걱정 말라'라고 미리 이야기를 해두는 것이 좋다.

또한, 단순히 잠을 못 자는 것만이 아니라 앞으로 정상적인 생활을 영위할 수 없다는 두려움도 환자들이 겪는 큰 고통 중 하나이므로 환자들에게 자꾸 나아질 수 있다는 희망을 심어주어야 한다. 이때, 주의할 것은 환자들은 단순히 '증상이 완화되어 잠을 잘 수 있는 것'을 원하는 것이 아니라 수면제 등의 약물이나 각종 심리요법 등의 도움 없이 잠을 잘 수 있기를 희망하고, 치료과정이 길어질수록 치료요법에 의존하게 되는 것을 극도로 두려워 하므로 절대 '수면제 먹고 있으니 앞으로는 잠을 잘 잘 수 있을 것이다'라는 식의 말은 삼가하는 것이 좋다. 대신 치료과정이 끝난 이후의 정상적인 생활을 영위하는 것에 대한 희망을 주는 것이 좋으며 '잠을 푹 자게 되면 해외여행[10]을 가자'와 같이 정상생활로 돌아온 이후 하고 싶은 것에 대한 언급을 해주는 것이 좋다.

불면증은 분명히 신체적으로 증상이 있는 질병임과 동시에 개인마다 차이가 심해 뚜렷한 치료방법이 없을 뿐 치료가 가능한 질병이다. 물론 이를 위해서는 주변사람들, 특히 가족들의 지원과 격려가 절실하다. 가족 중 누군가 불면증으로 고통받고 있다면 넓은 마음으로 이해해주고 감싸안아 빠른 시일 내애 정상적인 생활을 영위할 수 있도록 도와주자.


1.5 기타

자위를 한 후 이완 단계에서 분비되는 옥시토신과 엔도르핀이 수면을 도와주기 때문에, 자위가 불면증을 물리치는 데 도움이 된다는 주장이 있다. [#] [#2]

그러나 자위 후 몸이 흥분하면 오히려 잠이 안 올 수도 있다. 몸이 활성화되고, 뇌가 각성해서 수면을 방해하는 것이다. 뭐든지 적당히 하는 편이 낫다.


2 불면증(만화)

불면증(만화) 문서로.


3 네스티요나 2집 수록곡

불면증에 대해 아주 적절하게 표현한 곡이다. 네스티요나 특유의 네스티함이 절절하다.


3.1 가사

돌아갈 수 없는 어젯밤의 꿈과
나를 잠으로 데려가는 알약과
텅텅 비어있는 페이지들만이
내가 살고 있는 세상일 뿐이지

아주 오랫동안


우리는 같은 이야기를 하며
서로 다른 이야기를 하네
사실 난 하고 싶은 말이 없어
드디어 올 것이 오고 만거야


무슨 수를 써봐도
나는 나의 머리속으로 들어갈 수 없어
이제 나는 없는 것이 보여
이제 나는 없는 것이 들려

아주 오랫동안


무엇을 삼켜도 나는 결코
다른 곳으로 옮겨갈 수가 없었고
이제 나는 너무 피로하고 자고 싶어
나에게 파란 걸 줘


한 모금 짜리 값싼 위로는
내게 아무런 소용이 없었고
잠에서 깨어날 때 마다 난
내 머리를 쥐고 샤워를 하고 싶었어


그 꿈들을 모조리 다
씻어내 버리고 싶었어
하지만 또 돌아오는 똑같은 밤들
나를 꺼내줘


무슨 수를 써봐도
나는 나의 머리속으로 들어갈 수 없어
이제 나는 없는 것이 보여
이제 나는 없는 것이 들려

아주 오랫동안


무엇을 삼켜도 나는 결코
다른 곳으로 옮겨갈 수가 없었고
이제 나는 너무 피로하고 자고 싶어
나에게 파란 걸 줘


한 모금 짜리 값싼 위로는
내게 아무런 소용이 없었고
잠에서 깨어날 때 마다 난
내 머리를 쥐고 샤워를 하고 싶었어


그 꿈들을 모조리 다
씻어내 버리고 싶었어
하지만 또 돌아오는 똑같은 밤들


나를 꺼내줘
  1. 참고로 학생이 불면증 걸리면 수업 시간에 졸던지 하루종일 머리 아파서 공부도 안된다. 걸리면 아싸하지 말고 병원이나 가자. 그리고 키가 안큰다
  2. 전조증상을 넘어서, 아예 다른 정신질환으로 변신한다는 것.
  3. 아예 우울장애의 판단 기준에 불면증, 더 정확하게는 수면 패턴의 변화가 포함되어 있다.
  4. 불면증으로 입원을 하게 된다면 십중팔구 항우울제가 처방되는 것을 볼 수 있는데, 그만큼 우울장애와 불면증의 관계가 깊다.
  5. 실내에서 창문을 통해 쬐는 햇빛은 효과가 없다. 직접 쬐야 한다.
  6. 비슷한 예로 반신욕과 족욕 역시 도움이 된다.
  7. 우유 내의 단백질에 들어 있는 트립토판이 불면증 해소에 효과가 있다. 물론 초콜릿, 바나나, 견과류, 칠면조 고기를 먹어도 좋다.
  8. 어머니가 불면증에 걸린 어느 가족의 경우 아들이 저체중 수준으로 빼빼 말랐음에도 불구하고 '요즘 너무 많이 먹어 살이 쪘는데 운동을 왜 안하느냐'라고 어머니가 잔소리를 해서 아들이 운동을 시작했더니 '빨래감을 왜 이렇게 많이 만드느냐?'로 이어졌고, 이에 운동을 조금 줄였더니 '헬스장에 낸 돈이 아깝게 왜 운동을 안하느냐'(...)는 식으로 계속 꼬리에 꼬리를 문 결과 아들마저 그 스트레스를 견디지 못하고 수면장애를 겪는 사례도 있다.
  9. 우울증으로 이어지는 것은 물론이고 심하면 환자가 가족조차도 이해해주지 않는다는 절망감에 돌이킬 수 없는 선택을 하게 될 수도 있다!
  10. 불면증 환자가 가장 하고 싶어 하는 것 중 하나가 해외여행이다. 시차 때문에 정상인도 제대로 못 자는 것이 해외여행인데 불면증 환자는 오죽하랴...