| 유기화합물 | |||||
| 탄화수소 | 아민 | 아마이드 | 알코올 | ||
| 알데하이드 | 케톤 | 카복실산 | 방향족 | ||
| 탄수화물 | 알칼로이드 | 푸린 | 비타민 | ||
| 탄수화물 | |||||
| 평면 구조 | 알도스, 케토스, 피라노스, 푸라노스 | ||||
| 단당류 | |||||
| 삼탄당 | 알도스 - 글리세르알데하이드 케토스 - 디히드록시아세톤 | ||||
| 사탄당 | 알도스 - 에리트로스, 트레오스 케토스 - 에리두르로스 | ||||
| 오탄당 | 알도스 - 리보스, 아라비노스, 크실로스(자일로스), 릭소스 케토스 - 리불로스, 자일룰로스 디옥시당 - 디옥시리보스 | ||||
| 육탄당 | 알도스 - 알로스, 알트로스, 글루코스, 만노스, 굴로스, 아이도스, 갈락토스, 탈로스 케토스 - 프시코스, 프룩토스, 소르보스, 타가토스 디옥시당 - 푸코스, 푸쿨로스, 람노스 | ||||
| 칠탄당 | 케토스 - 만노헵툴로스, 세도헵툴로스 | ||||
| 팔탄당 | (없음) | ||||
| 구탄당 | 알돈산 - 뉴라민산 | ||||
| 복당류 | 이당류 | 수크로스(설탕), 락토스(유당), 말토스(엿당), 트레할로스, 투라노스, 셀로비오스 | |||
| 삼당류 | 라피노스, 멜레치노스, 말토트리오스 | ||||
| 사당류 | 아카보스, 스타키오스 | ||||
| 그 외 | 올리고당 | ||||
| 다당류 | 글리코겐, 녹말, 셀룰로스, 덱스트린 | ||||
목차
1 개요
탄수화물의 일종. 식품과 엮일때는 (Dietary) fiber라고도 하며 이를 직역해서 식이섬유나 섬유소라고 부르기도 한다. 화학에서는 셀룰로스(Cellulose)라고 한다.
소나 말 같은 초식동물은 장이 길어서 장 내부에서 미생물의 도움을 받아 소화할 수 있다. 인간은 섬유질을 일단은 소화한다. 단 체내에서 소화가 되는 것은 확실하나 인체의 소화기관이 소화한다고 할 수 없으며, 또한 에너지원으로 사용되거나 기타 기능성을 거의 가지지 않으므로 엄밀히 말하였을 때는 소화한다고 하기 어렵다. 초식동물처럼 사람 장에서 세균이 있고, 이 세균들이 섬유질을 분해해서 영양소를 만들고, 세균들이 살아가는데 필요하다.[1]
소화되는 섬유질은 적은 편이고, 남은 섬유질을 억지로라도 소화하려고 장이 열심히 움직이기 때문에 장에 좋다. 일단 변이 자주, 잘 나온다.[2] 섬유질은 변의 모양을 만들고 물을 끌어들여서 변을 부드럽고 크게 만들어준다. 이게 대장암 예방 효과가 크고, 섬유질을 많이 섭취하는 동양인이 서양인에 비해 배변문제와 대장암 유발이 적은 이유라고 생각된다.
일일 권장 섭취량은 25~50g이다.
2 종류
수용성 식이섬유소, 불용성 식이섬유소 두 종류가 있다.
- 불용성 식이섬유소는 정제된 식품, 즉 설탕, 흰쌀, 흰 밀가루가 아닌, 통곡물이나 채소류의 거친 부분을 생각하면 된다. 리그닌, 키틴, 셀룰로오스, 헤미 셀룰로오스가 있다. 식품으로는 곡류에는 현미, 보리, 팥, 옥수수, 토란, 밀기울 빵, 전밀 빵처럼 거친 것들에, 채소류에 질경이, 상추, 양배추, 나물, 청, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 브로콜리, 표고버섯 등에 많이 있다. 또한 우리가 먹지 않고 버리는 과일 껍질에도 불용성 식이섬유가 많은 편.[3]
- 수용성 식이섬유소에는 펙틴, 알긴, 검 등이 있다. 요즘 시중에서 흔히 찾아볼 수 있는 올리고당이나 돼지감자의 이눌린, 껌으로 유명한 자일리톨과 같은 당알코올도 따지고 보면 수용성 식이섬유 역할을 한다. 설탕, 전분처럼 소화효소로 분해가 되지 못하므로 거의 그대로 장을 통과하는데, 대장의 세균들에게는 좋은 영양분이 된다. 그러나 너무 많은 양을 먹을 경우 이 균들이 생성하는 가스의 양이 늘어나 복통, 가스 참, 속더부룩함이 나타나고 폭풍설사를 할 수도 있으니 적당히 먹자. 또한 설탕이나 지방, 콜레스테롤이 소화효소에 닿는 면적을 줄여주므로 흡수 속도를 조절해 주어 고지혈증, 당뇨에도 좋다.[4] 과일에 풍부한 편으로 귤, 사과, 딸기, 배, 곶감, 포도 등과 다시마, 미역, 김 등의 해조류를 통해 먹을 수 있다. 변비탈출 주스로 알려진 푸룬 주스에도 풍부하다. 또한 건강기능성 식품으로도 다양한 종류가 나오고 있는 듯.
3 변비와 식이섬유
변비를 예방하기 위해서는 충분한 식이섬유를 먹어주는 것이 좋다. 본 항목에는 '수용성 식이섬유'가 변비에 좋다고 적혀 있었으나 사실 두 가지 모두 먹어주는 것이 가장 이상적이다.[5] 수용성 식이섬유는 물을 흡착하여 변을 물렁하게 해주고, 불용성 식이섬유는 배변의 용적을 늘려주어 장의 운동도 돕고 변을 잘 밀어내게 도와준다.[6] 수용성 식이섬유는 혈당 조절이나 다이어트에 조금 도움이 될 순 있어도 결국 세균에 의해 분해되므로 자체만으로 변비를 해결해 주지는 못하고, 너무 많이 먹으면 장에 물이 차 설사를 유발하는데 설사 뒤에는 더 변비가 찾아오기 쉽다.변비탈출 하겠다고 일부러 설사하려 들지 말자.
사실 수용성이고 나발이고 따지기 귀찮은 사람은 그냥 콩나물을 많이 먹으면 된다. 위의 2가지가 많이 들어있기때문에 콩나물만 먹어도 충분히 변기에서 혈압올릴 일이 없다.
4 부작용
흔히들 식이섬유는 많이 섭취할 수록 무조건 좋다고 생각하지만 사실은 아니다. 적당한 섭취는 장활동을 도와주고 소화기계통 암을 예방해주며 변비 또한 예방해주지만, 과도한 섭취는 오히려 독이다.
식이섬유의 주요 역할 중 하나가 바로 흡착이다. 이러한 흡착으로 변의 크기를 키워주고 변을 부드럽게 만들어주는 것이고 또 다른 활동은 장을 자극해 장의 활동을 활발하게 하고 대장균을 증식시켜 소화를 도와주는 것이다.
근데 양이 과하게 되면 흡착이 과도해져 흡수해야할 영양분을 흡수하지 못하고 식이섬유에 흡착되서 배출하게 된다. 따라서 성장기에 식이섬유를 과도하게 섭취하면 안좋다. 다이어트에는??? 또, 변의 과도한 활동으로 인해 장트러블이 발생할 수 있으며 대장균을 과도하게 증식시켜 가스발생량이 과도해질 수 있다. 이로 인해 복부팽만감이 유발되며 방귀를 자주 끼게 될 수 있다.
또, 계속 채소만 먹다보면 장활동이 심히 활발해져서 하루에 여러번 화장실에 가게되고 변은 녹색으로 배출된다.
다만 서구화된 현대인의 식습관 하에서는 저정도로 식이섬유를 섭취할 일이 별로 없다. 오히려 부족해서 문제가 되면 됬지. 변이 올 그린으로 나오기 전까지는 오히려 의식적으로 채소를 먹는게 건강에 이롭다. 오히려 변비/설사가 심한 경우는 채소를 더 먹어도 문제 안생긴다.- ↑ 장 내에서 서식하고 있는 여러가지 유산균을 생각하면 된다.
- ↑ 엄밀히 따지고 볼 때, 우리가 몸 바깥으로 내놓는 대변의 경우 세균을 제외하면 대부분 섬유질로 이루어져 있다. 고기나 밥 등의 경우 대부분을 체내로 흡수하게 된다. 따라서 식물성 식품을 많이 먹으면 대변의 부피가 커지고 부드러워지고 밥과 고기 위주로 먹으면 대변의 부피가 줄어들고 딱딱해진다.
- ↑ 그러나 불용성 식이섬유를 충분한 수분과 함께 섭취하지 않으면 소화되지 않은 불용성 식이섬유들이 대장에서 뭉쳐 딱딱한 변을 형성하므로 뒷간에서 피를 보는 일이 생길 수 있다. 'X구멍이 찢어지게 가난하다'란 말도 가난해서 풀과 나무껍질만 줄창 먹어대던 사람들의 고통에서 나온 말이라는 설이 있다. 물론 엥간히 풀만 먹는 게 아니면 이렇게 될 까봐 걱정할 필요는 없고, 정 걱정되면 물을 충분히 마시자.
- ↑ 다만 너무 많이 먹으면 철분, 칼슘 같은 미네랄도 흡착해 버려 흡수를 방해한다.
- ↑ 가장 단적인 예로 미에로 화이바를 들 수 있는데, 미에로 화이바는 오로지 수용성 식이섬유만 들어있어서 식이섬유 음료라고 해도 변비에 도움이 된다고 할 수 없다.
- ↑ 섬유질을 많이 먹고 물을 많이 먹어야 한다..고들 하지만 사실 야채같은것을 먹으면서 동시에 수분도 섭취하게 되므로 따로 물을 많이 먹을필요는 없으나, 평상시 수분손실이 많다면 물을 많이 먹어주는것이 좋다.