- 최고 난이도의 한팔 푸쉬업.
1 개요
석호필
모든 웨이트 트레이닝의 알파
웨이트 트레이닝의 일종으로, 오래달리기, 윗몸일으키기와 함께 체력장 단골 종목이다.
윗몸 일으키기와 함께 맨몸운동의 양대 산맥을 이루고 있다. 윗몸 일으키기는 트레이너나 학자들에 따라 척추에 무리가 갈 수 있다는 등 안전성과 효용성을 의심하는 시선이 많지만, 팔굽혀펴기는 그런 거 없다. 특히 싯 업의 경우 발을 고정시켜야 하기 때문에 팔굽혀펴기가 더 자유롭게 할 수 있는 운동이다. 사람이 도구 없이 할 수 있는 맨몸 운동 중 하나이며, 자신의 몸무게를 이겨내야 하기 때문에 꽤나 근력이 붙는다. 이때문에 제대로 안하면 기합받을 때 죽어난다. 정자세로 수행시 자신의 몸무게의 3분의 2 정도의 무게를 들어올리는 것과 같다고 한다. 보다 정확한 무게를 알아보는 쉬운 방법은 체중계 위에 양손을 올리고 한번 내려갔다 오는 것이다.
운동효과로만 보면 팔굽혀펴기보다 뛰어난 웨이트 트레이닝은 많이 있다. 하지만 이러한 웨이트 트레이닝들은 특정 근육군에 특화된 운동인 경우가 많은데 팔굽혀펴기는 전신의 코어 근육들을 균형감 있게 단련시켜 주며 현대 웨이트 트레이닝의 취지(전신 근육을 균형있게 발전시킨다.)에 매우 부합한다. 워낙 잘알려져있어 상대적으로 평가절하되는데 접근성, 운동효과, 안전성 3가지 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있는 몇 안되는 운동이기 때문에 헬스 매니아나 트레이너들 사이에서는 움직이는 체육관이라는 별칭이 있을 정도로 높은 평가를 받는다.
엉덩이만 올렸다 내리는 잘못된 자세를 취하지 않도록 주의하자, 운동효과도 거의 없고, 부상의 위험만 커진다.
차라리 무릎을 대고 해서 제대로 하는게 운동효과가 더 좋다. 체중이 많이 나가는 사람도 무릎을 대고 5~10일 정도 개수를 올리는 연습 하면
정자세로 도전 가능하다.
2 방법
흔히 말하는 엎드러 뻗쳐 자세에서 고개를 들고, 어깨에서 발끝까지 일직선을 이루도록 몸을 고정한 후 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 지구를 밀어내는 것이 정석적인 시행 방법이다. 팔을 굽혔다 펼 때 호흡을 들이쉬거나 내쉬는 호흡법을 곁들여서 가르치기도 한다. 학교 체력장이나 군인이나 경찰같이 몸을 쓰는 직업의 체력검사 때 빠지지 않는 운동으로, 일정한 기준을 책정하기 위해 시간 제한을 두고 실행한다.[1] 거기에 종종 단체기합용으로도 사용하는 전천후 트레이닝 기술이다.
운동하면 빠지지 않고 나오는 접근성 높은 운동이기에 대부분의 사람이 쉽게 할 수 있을 것 같지만, 또한 그 대부분이 귀찮아서 깔짝깔짝하며 개수를 세기에 제대로 된 자세로 할 수 있는 사람이 적다. 헬스장 갈 시간도 없고 기구 살 돈도 없으면 이걸 하는 것을 추천한다. 또한 팔근육에 비해 체중이 가벼운 사람의 경우 유산소 운동으로 시행할 수도 있다.[2]
게다가 자세나 팔의 위치, 힘주는 방법 등에 따라서 중점을 두고 단련할 수 있는 근육의 위치가 달라지기 때문에 꽤나 정자세가 중시되는 운동이다. NBA 미네소타 팀버울브스의 포워드 케빈 러브가 2012년 시즌 개막 직전에 개인 연습 중 이거 잘못했다가 손뼈가 부러져서(!) 2개월 동안 결장했다. 자세 잘못잡으면 전문 선수라도 다칠수 있는 운동이니 올바른 자세를 갖추는 것이 중요하다.
운동시 대흉근, 삼두근, 전면/측면삼각근, 전거근, 광배근 등의 근육군이 쓰인다. 흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 광배근[3], 삼두근 단련이 잘 되며, 일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 간다. 다리의 높이에 따라서 대흉근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 대흉근을, 푸쉬업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 대흉근을 단련할 수 있다.
2.1 초보자라면
팔운동을 안하던 초보자또는 어린이의 경우, 먼저 무릎을 꿇고 하는 팔굽혀 펴기가 권장되며 양 팔의 간격을 같은 간격으로 하는 것보다는 좁거나 넓게 바꿔주면서 하는 것이 좀 더 덜 힘들고 근육도 다양하게 단련할 수 있는 좋은 방법이다. 물론 딱딱한 땅바닥에 무릎을 그대로 대면 무릎에 당연히 안좋고, 무릎이 검게 변해버릴 수도 있으므로 요가에 쓰는 패드 같은 것을 무릎 쪽에 놓고 한다.
보통 시행시에 팔꿈치를 90도 이상으로 굽히면서, 가슴 근육을 땅바닥에 찍는 것이 정자세이다. 하지만 측정시에는 테니스공 박혀있는 봉을 잡고 가슴이 테니스공을 찍게 하는식으로 많이 한다. 테니스공대신 자전거 벨, 주먹등 바리에이션도 많다. 하지만 이 자세보다는 왠지 대충대충 야매로 굽히면서 하는 사람들이 더 많다
시중에 푸시업바 혹은 푸시업 그립이라고 부르는 막대형 도구들도 많이 나와 있는데 맨손과 이런 도구 사용시의 차이는, 도구 사용시 손목에 무리가 덜 간다. 손을 그냥 바닥에 대면 손목이 90도로 꺾이게 되는데, 푸쉬업바를 사용하면 손목의 꺾임이 덜하다. 또한, 손목을 가슴 쪽으로 모으거나 팔꿈치를 옆구리에 붙이는 팔굽혀펴기의 경우 손목이 90도 이상으로 꺾이는지라 엄청나게 무리가 갈 수 있고, 위쪽 문단에 나온 운동선수의 부상처럼 손목 부상위험이 더욱 커진다. 그럴 때 푸쉬업바를 사용하면 손목의 무리가 줄어들게 된다.
푸쉬업바를 사용하면서 더욱 깊이 내려가는 것은 어께 관절과 등에 부하가 가해지기 때문에 피하는 것이 좋다. 적당히 내려가자.
2.2 좀 더 강하게 하고 싶다면
각종 응용 동작
등부분에 중량이 되는 것들을 올려놓고 시행하거나 각 손바닥 밑에 책등을 쌓고 가슴근육을 그 사이로 더 내려 관절 가동부분을 늘리는 방법, 팔이나 하체의 높낮이를 변경함으로서 부하가되는 부분을 바꿔가면서 하는 방법, 내려가는데 3초/올라오는데 3초로 시간을 일정하게 지키는 방법[4], 물구나무 서서 하는 방법[5], 주먹쥐고 하는 방법[6], 손가락으로 하는 방법, 한쪽 팔로 하는 방법 등이 있다.
 |
| 디클라인 푸시업 |
중량을 이용한 팔굽혀펴기를 벤치프레스보다 선호하는 사람들도 많은데 이유는 벤치프레스는 철저히 흉근, 삼두, 어깨 운동인것에 비해 푸쉬업은 몸 전반을 단련해주는 운동이기 때문이다. 물론 무게를 많이 치기엔 한계가 있고 때문에 가슴 근육을 집중적으로 키우는데 운동은 아니지만 빌더가 아닌 일반인들 기준으로 보면 간단한 동작에 특별한 도구없이 상체와 척추기립근까지 영향을 주는 풀업, 스쿼트와 더불어 매우 좋은 운동이다.
또한 힌두 푸쉬업(배밀기)라고 하여 유도, 레슬링 선수들이 즐겨 하는 바리에이션이 있다. 기존 푸쉬업에 더해 가동범위를 늘림으로써 어깨, 가슴, 삼두, 각종 코어근에 자국을 골고루 가할 수 있는 좋은 운동이다.
3 트리비아
- 이소룡은 이 운동을 한쪽 팔의 엄지와 검지 손가락만으로 해보인 적이 있다.
- 극진공수도 승단심사 체력부분에서 팔굽혀펴기는 100개를 만점으로 친다.[7] 단 정권과 펀치력 단련을 위해 일반적인 팔굽혀펴기와는 달리 주먹쥐고 정권 두마디로 팔을 몸통에 붙인 채로 시행. 마쓰이 관장이 참관한 심사 동영상 확인 결과 엎드려뻗쳐 자세로 팔을 잠시 쉬어주고 다시 하는 것도 인정해주는 듯 하다. 그 와중에 한번도 안쉬고 끝까지 하는 사람들도 있지만... 물론 군 특급전사 관련 체력단련때 제한시간내에 71개 이상씩 완전자세로 하는 사람들도 흔한만큼 무술의 유단자를 뽑는데 있어서 이정도의 자격 요건은 당연하다 할 수 있겠다.
- 90년대 에너자이저 배터리 광고에서 마스코트가 '백만스물하나, 백만스물둘'로 시작하는 팔굽혀펴기를 시전해 인기를 얻은 후로 매체에서 운동에 특화된 캐릭터가 팔굽혀펴기를 하는 장면이 나오면 꼭 백만스물하나부터 시작한다는 전통이 있다.
- ↑ 학교 체력장에서는 1분 시간제한을 두는 경우가 많고, 체력검정에서는 2분 시간제한을 둔다. 사관학교 입시에서도 팔굽혀펴기는 2분 시간제한을 둔다.
- ↑ 사실 턱걸이와 더불어 전체적으로 체중이 적은 사람이 유리한 대표적인 운동이다.
잠깐, 턱걸이는 쉬운 운동이 아닌데? - ↑ 팔굽혀펴기 자체가 워낙에 상체 전반을 전부 사용하며, 팔을 붙이는 자세가 일반적인 팔굽혀펴기보다 광배근에 자극이 많이 가는 편이긴 하지만 사실 팔을 벌려서 하는 와이드 푸쉬업이 광배근 자극에는 더 좋으며, 애초에 광배근을 집중적으로 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기보다는 턱걸이를 하는 것이 낫다.
- ↑ 20회만 해보면 빠른 팔굽혀펴기는 애들 장난으로 느껴진다.
- ↑ 실제로 효과는 상당히 좋다. 난도는 벽에 발을 기대서 한다면 낮아지지만, 떼고 한다면 상당히 어렵다. 다만 이 경우에는 푸쉬업보다는 오히려 밀리터리 프레스와 같은 효과를 낸다. 실제로 그냥 숄더 프레스가 아닌 바벨 밀리터리 프레스는 서서하는 물구나무 팔굽혀펴기와 자세가 비슷하다. 물구나무가 어렵다면 엉덩이를 들고 하거나 다리를 의자 등에 올리고 하면 비슷한 효과를 낼 수 있다.
- ↑ 공수도, 중국무술 등에서 애용하는 방법이며, 군대태권도에서도 일부 빡센 교관이 시킨다고 한다.
- ↑ 그 외에도 봉잡고 점프, 물구나무서기 등이 있다 (...)