달리기

옷 안에 입는 런닝에 대해서는 민소매런닝 문서를, 노땐스의 노래에 대해서는 달리기(노땐스) 문서를 참조하십시오.


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1 개요

인간을 비롯한 많은 생물이 이동 속도를 올리기 위해 체득한 기술. 이 일을 전문적으로 하는 스포츠 종목을 육상이라 부른다.

일단 인간은 직립보행을 하기 때문에 달릴 때 바람의 저항을 많이 받으며, 네발로 달릴 때보다 균형도 떨어지고 추진력이 반으로 감소한다. 허리의 힘도 사용할 수 없기에 인간이 네발 짐승들과 경주를 하면 속도로는 상당히 뒤쳐진다.[1][2]

그러나 이동거리라면 이야기가 다르다. 네발 짐승들이 빨리 달릴 수 있다면, 우리는 그들보다 더 멀리 달릴 수 있다. 인간의 낮은 어깨와 긴 몸통은 달리는데 안정감을 제공하고, 강한 대둔근은 수축했다가 퍼지면서 인간을 앞으로 나아가게 한다. 인간이 흘리는 땀은 인체가 과열되는 것을 방지해 체온 냉각이 굉장히 잘 이루어지므로, 체온상승 문제를 효율적으로 해결한다. 또한 인간의 직립보행은 네발 짐승들의 다족보행보다 매우 적은 에너지를 소비하기 때문에 장거리 이동 시에는 매우 적합하다는 장점이 있으며, 대략 1km를 걸을 때 비스킷 1개 분량 정도의 에너지가 소모된다고 한다.

역사적으로도 인간이 이동거리의 이점을 살려 네발 짐승들을 효과적으로 사냥하기 위한 전술을 창안한 사례들은 적지 않다. 예를 들어 아메리카 원주민은 상처없는 가죽을 얻기 위해서[3] 며칠동안 사슴을 뒤쫓아가서(...정말 수십 수백 킬로미터를 쫓아간다.) 탈진해서 뻗은 사슴의 목을 졸라서 죽이기도 했다.[4] 심지어 다른 원주민은 멧돼지도 추격전으로[5] 잡았다고 한다.

사람의 머리가 오래 달리기 위해 커졌다는 이론도 있다. 실제로 머리(뇌)가 큰 게 오래달리는 데 도움이 된다고 한다. 머리가 크면 체온의 상승에 따른 뇌세포 손상에 강해진다. 온도가 느리게 오르고, 손상에 견디기도 좋아지기 때문.

만화에선 사람이 달리면 다리 주위에 먼지구름이 생기는 이펙트가 발생한다. 하지만 그런 이펙트는 현실에선 정말 건조한 날씨가 아니면 절대 불가능.

2 달리기와 걷기의 차이점

걷기와 달리기의 가장 큰 차이점은 걷기는 대각선 방향으로 쓰러지면서 발을 내밀어 이를 지탱하고, 다시 반대쪽 대각선 방향으로 쓰러지면서 지탱하는 '쓰러지지 않는 과정'이기에 반드시 한쪽발은 지면에 붙어 있지만, 달리기는 정면으로 점프하고 착지와 동시에 다시 점프하는 일련의 '연속으로 뛰어오르는 과정'이기 때문에 양 발이 땅에서 떨어진 시점이 있다는 것이다. 경보 선수가 씰룩거리면서 이상하게 걷는 이유는, 양 발이 땅에서 동시에 떨어지면 걷기가 아닌 달리기로서 실격 처리되기 때문이다.

역학적으로 걷기는 체중의 약 20~50% 정도의 충격을 지면에 가하며, 달리기는 체중보다 높은 충격을 가한다[6].

그에 반해 걷기는 달리기보다 안정적으로, 오랜 시간 동안 계속할 수 있으며 부상의 위험도 적지만, 아무래도 큰 운동효과는 현실적으로 얻기 힘들다. 물론 운동시간을 늘리면 되겠지만, 바쁜 현대 사회에서 몇시간 내내 걸을 수야 없는 노릇이니... 반면 달리기는 부상의 위험이 있는 대신에 칼로리 소모가 빠르고, 운동 후에도 어느 정도 칼로리가 소모된다[7]는 차이점이 있다.

또한 걷기에 사용하는 지방과 달릴때 연소되는 칼로리는 조금 다르다. 정확히 말하자면 전력질주는 무산소 운동계열에 들어가기 때문에 그렇다.

전력질주를 제외한, 일반적인 러닝머신에서의 달리기는 무산소운동이라고 보기 힘들다. 이는 간단한 계산인데, 발이 심각하게 느린 학생도 100미터를 전력질주하면 20초대에 닿을 수 있다정말?. 시속으로 환산하면 18km/h 가 되고 이를 최대 운동능력으로 계산해보면[8], 위 느림보 학생의 경우는 12.6km/h 이상의 속도로 뛰어야만 무산소운동이라고 볼 수 있다. 당연히 러닝머신에서 그 속도로 30분이고 한시간이고 뛰는 사람은 없기 때문에 흔히 러닝머신에서 뜀박질 하는 정도[9]의 운동은 당연히 파워워킹보다 효율 좋은 유산소운동이 되는 것이다. 개인적인 달리기 능력의 차이로 인해서 지방 연소의 효율이 떨어지는 속도로 달리기를 하게 되는 경우라도 달리기의 칼로리 소모는 걷기의 칼로리 소모보다 압도적으로 소모율이 높고, 달리기는 걷기보다 시간 대비 효율이 훨씬 좋다. 게다가 달리기는 상술한 애프터번의 효과도 기대할 수 있으므로 제발 런닝머신 위에서 뛰는 것보다 조금 오래 빨리 걷는 것이 지방연소에 더 도움이 된다는 유사과학에 현혹되지는 말자.

그러나 달리기에 집착하지는 말자. 지방 연소에 더 도움이 되는 것이 달리기라는 말은 어디까지나 같은 시간 동안 운동했다는 전제가 포함된 것이다. 개개인의 운동 패턴을 생각해 보면 오해하기 쉬운 전제인데, 가만히 생각해 보면 달리기 15분이 빨리 걷기 15분보다 더 효율적이라는 너무나 당연한 말에 불과한 것이다. 달리기를 그 속도로 15분을 할 수 있는데 걷기를 15분밖에 못 할 리가 있겠는가? 보통 시속 12km/h로 15분 정도 쉬지 않고 달리는 것은 몹시 힘든데, 시속 5km/h로 60분을 걷는다면 전자보다 힘도 훨씬 덜 들면서 조금 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 보통 런닝머신에서 빨리 걷기는 시속 6~6.5km/h가 보통이므로, 이 속도로 40~60분 정도 매일 걷는다면 12km/h 로 짧게 달리기와 비슷하거나 좀 더 많은 지방 연소 효과를 얻는다. 일반적으로 저강도의 운동일수록 지방을 더 높은 비율로 끌어다 쓴다. 단지 시간 대비 효율이 안 나와서 그렇지. 자신이 빠듯하게 시간을 쪼개 틈틈히 운동하는 패턴이 아니라면 빨리 걷기를 오래 하는 것이 힘들게 달리는 것보다 더 효율적이고 즐겁게 운동할 수 있을 것이다.

요컨대 걷기와 달리기는 사용하는 에너지는 일단 기본적으로 비슷하다. 어떻게 언제 쓰이냐가 좀 달라서 그렇지.

운동 강도/지속시간에 따른 지방과 탄수화물 사용 패턴은 여기 참조.

흔히 다리만 쓰는 운동이라 생각해서 상반신에 별 영향이 없을 것 같지만 잘 달리려면 균형을 맞추기 위해 전신을 움직여야 하므로 정확한 자세로 달린다면 상반신 역시 강해진다.[10] 특히 순발력을 내야 하는 단거리 육상 선수의 경우 상반신이 거의 보디빌더에 버금갈 정도로 근육질인 경우가 많다.

3 달리기의 방법

전력질주의 경우 출발자세에서 상체가 거의 쏟아지다 시피하면서 출발함과 동시에 무릎을 90도로 구부리면서 허벅지를 힘껏 끌어올린 뒤, 발 앞꿈치로 지면을 박차면서, 팔을 직각으로 구부린 상태에서 있는 힘껏 앞뒤로 힘차게 내리쳐 반동을 주며 앞으로 나아가는 식으로 달리기를 하게 된다.

마라톤 선수들을 보면 현대적인 운동화 생활권의 선수들은 중간발 착지라고 해도 뒤꿈치쪽으로 비중이 치우쳐있고 맨발로 생활한 케냐나 에티오피아 같은 동아프리카 선수들은 앞발의 바깥날로 착지한다.

그러나 다른 가설도 있다. 일단 걸을 때를 살펴보자. 걸을 때는 발뒤꿈치부터 착지하게 되는데 이 경우 당연히 앞꿈치부터 착지하는 경우보다 충격은 더 받지만 시야가 더 넓어진다. 왜냐하면 뒤꿈치가 브레이크 역할을 하면서 사람을 꼿꼿이 세워주기 때문이다. 걸을 때 장애물이 많고 길이 복잡하여 넓은 시야가 필요한 현대인들은 당연히 발뒤꿈치부터 착지하여 걷게 된다. 이게 효과적인 걸음 방법이기 때문이다.

문제는 사람들이 가볍게 뛸 때 걸을 때 처럼 뛰기 때문이다. 뒤꿈치부터 착지해야 한다는 잘못된 상식이 퍼졌다기 보다는 사람들이 본능적으로 걸을 때 처럼 뛰기 때문에 문제가 발생한다. 거의 대부분의 사람들이 전력으로 달릴 때 앞꿈치부터 닿아서 뛰쳐나가지, 뒷꿈치를 먼저 닿으면서 뛰는 사람은 없다. 즉 현대인들도 앞꿈치로 뛰는 것이 더 빠르다는 사실을 알고있다. 그러나 천천히 달릴 때 앞꿈치부터 닿는다면 익숙하지 않은 근육을 사용하게 되어서 힘이 많이 들고, 익숙한 걷기 폼으로 뛰게 된 것 뿐이다. 글을 읽는 사람들도 막상 앞꿈치부터 닿는 것이 더 빠르다는 것을 알아도 조금만 뛰다 보면 근육이 당겨서 앞꿈치 주법으로 오래 달리기는 힘들 것이다. 연습을 통해 앞꿈치로 오래 달리기 위한 근육을 단련시켜야 뛸 수 있는 것이다.

즉, 현대인들은 걸을 때 뒤꿈치부터 사용하여 걷는 것에 익숙하고 이 때문에 오래 달리기를 할 때도 이와 같은 폼으로 뛴다고 볼 수도 있다.

하버드의 리버만 교수의 영상

그리고 마라톤에서 2시간 4분대의 벽을 깬 선수들 모두 앞발착지를 하는 선수들이고 2시간 6분 이내의 선수들도 대부분 앞발 착지로 달린다.

KBS 글로벌 다큐맨터리 미러클보디 3편 마라토너 - 인간의 한계를 넘어서中
2시간 3분 38초의 먼치킨급 세계기록 보유자 패트릭 마카우(케냐)의 달리기 분석영상

코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬도록 해야 한다. 내쉬는 호흡과 들이마시는 호흡을 원활히 하기 위함이다.

주로 입을 약간 벌린 상태에서 이러한 호흡이 행해지게 되며, 입과 코로 동시에 들이마시고, 입으로 내뱉는 방법도 있다. 코보다 입을 중점적으로 사용해 호흡하면 절대 오래 달릴 수 없기에 이런 호흡법은 오래 달리기일수록 중요해진다. 또, 발을 내디는 동작과 호흡사이에 일정 리듬을 필요로 한다. 호흡의 일정 리듬없이 오래달리기를 하게 되면, 금방 산소가 부족해져 뛸 수 없게 된다. 주로 발자국을 두번 내디면서 숨을 두번 들이키고, 다시 두번 내디면서 숨을 두번 내쉬는 4박자 호흡법이 주로 쓰이나, 사람에 따라 다르다. 어떤사람은 길게 1번씩 들이키고 내쉬는 사람도 있고, 두 방법을 섞어쓰는 사람도 있다. 자신에게 편한 호흡법을 익히는 게 좋다. 어떤 사람의 경우 환절기에서 겨울만 되면 비염이 심해져서 기껏 여름에 코로 숨쉬는 법을 터득했다가 다시 입으로 쉬게 된 경우도 있다. 처음에 코로 숨쉬는 훈련이 힘든 것을 감안하면 상당히 짜증이 났을 듯 하다.

최근에는 전력질주와 걷기를 번갈아 하는 인터벌 훈련이 대세이긴 하지만, 어떠한 일정 체계도 없이, 전문가의 도움도 없이 초보자가 혼자 이러한 이런 과격한 훈련을 하기에는 부상의 위험이 있으므로 전문가들 사이에선 적어도 10km를 50분내 주파할정도로 꾸준히 주력을 쌓은 후 이런 훈련을 행하길 권장한다. 하지만 초보자라 하더라도, 가끔 달리기법을 바꾸어 달려보고 싶을때 한해 한정적으로 이런 훈련을 실시할 수도 있다.

4 달리기의 효과

일반인이 부담없이 가볍게 즐길 수 있는 달리기가 조깅이다. 해당 항목 참조.

달리기는 대표적인 유산소 운동중 하나이며 건강에도 좋고 여러모로 쓸데가 많다.

체지방 연소에 걷기가 효과적인가 달리기가 효과적인가에 대한 논의도 꽤 많은데, 같은 운동시간에 대한 결과만 놓고 보자면 달리기의 완승. 조깅이 아닌 1분당 200미터 속도의 달리기(약 시속 12km)를 속도를 유지할수 있는지는 둘째치고 1시간 하면 900칼로리가 소모 된다고 한다.[11] 시속 5킬로 정도로 1시간 걸으면 300칼로리 정도가 소모되는데 비교해보면 확실히 달리기가 칼로리 소모가 압도적. 약 2.4배정도 빨리 달린 셈이지만 칼로리는 실제로 3배가 빠져나간다.

문제는 엘리트 운동 선수가 아니고 체중 조절이 필요할 정도로 운동 부족인 보통 사람이 그렇게 미친듯한 뜀박질을 오래 유지할 수 없다는 데 있다. 대략 자신의 전력질주로 달리는게 아니라 가벼운 달리기(시속 8km)(조깅)을 하면 칼로리 소모율은 시간당 500칼로리 정도로 뚝 떨어진다. 물론 그렇다고 조깅 수준의 달리기가 무익하다는 것은 결코 아니다. 오히려 초심자가 흥미를 잃지 않고 달리기에 입문할 만한, 일반인이 초장기간(평생) 즐길 수 있는 수준의 운동이라면 빡센 러닝보다 가벼운 조깅이 훨씬 유익하다. 결코 욕심내지 말자[12].

체중 조절이 필요한 과체중 환자들에게 걷기를 권하는 이유는 평소의 운동 부족으로 1시간 달리기를 수행하기 힘들고, 몸무게로 인해 달리기를 하다 무릎 관절 이상이 생길 수도 있기 때문이다. 달릴 수 있다면 달리는게 좋지만 그게 여러모로 무리이기 때문에 걷기나 자전거를 추천한다.

편법으로, 달리기를 잘하고 싶다면 단단하고 탄력있는 끈으로 발가락 사이와 발목을 X자로 교차해 묶어두면 달리기 실력이 훨씬 향상된다. 아킬레스건을 비롯해 발부분의 힘줄을 꽉 조여줌으로써 탄성을 늘리기 때문인데, 부상의 위험도가 높아진다는 점에서 그리 추천하고 싶은 방법은 아니다.

달리기는 분명 단시간 몸 근육을 키우면서 살을 빼게 해주는 데 좋지만, 단점도 있는데 먼저 체중이 많이 나가면서 근육이 전혀 발달되지 않은 운동을 전-혀 제대로 안했던 사람이 처음부터 달리기를 했다간 자칫 다리나 무릎 고관절, 허리. 척추에 이르는 부위에 큰 부담이 갈 수 있고 이로 인해 발목 염좌가 심하게 오거나 혹은 몸 어딘가에 큰 부상이 올 수 있다는 단점이 있다. 때문에 동일 시간으로 따지면 달리기의 칼로리 소모가 많으나, 근육에 비해 체중이 심하게 나가는 사람들은 가급적 오래-빨리 걷기가 부상의 위험이나 건강을 해치는 일 없이 운동할 수 있으므로 걷기를 하는 것이 낫다. 특히 허리가 좋지 못한 사람들은 막 나아져서 아프지 않다고 달리기를 했다간 자칫 도로아미타불이 되어버릴 수 있기 때문에 늘 약해진 허리 상태에 주의를 기울여주는 것을 잊어선 안된다. 애초에 하반신이 약한 사람들에겐 달리기 자체가 무리를 하는 행위나 마찬가지이기 때문. 적어도 오래. 가급적 빠르게 걷는 상태를 통해 몸에 군살이 제대로 빠지는 시점부터 차근차근 뛰면서 근육을 조절하고 키워주는 것이 정답이다.

그 외에도 추운 아침에 나가서 뛰는 경우가 많은데 꼭 몸을 풀어주고 찬 공기를 미리 많이 들이마셔서 몸이 찬 공기에 익숙해지게 한 후 뛰는 것이 좋다. 기관지나 호흡기가 안좋은 사람의 경우 찬 공기로 인해 급성 천식이 올 수도 있다. 겨울 아침에 나가서 뛰고 난 후 지나치게 헥헥댄다 싶으면 이것이 그 원인이다. 이럴 경우에는 스트레칭을 통한 워밍업을 잘 하든가, 아예 저녁 무렵에 뛰는 것이 바람직하다 할 수 있겠다.

무리한 달리기, 건강에 오히려 해가 될 수도☞

5 기타

디시인사이드 갤러리에서 야짤을 연속으로 올리는 행위를 은어로 달리기라고 한다.

ex) "알바 자는 시간에 망가로 달린다 1~5"

다른 곳에서도 쓰기도 한다.

ex) "딸통법은 무슨 야짤이나 달리자"

6 나무위키에 등재된 달리기 선수

7 달리기를 좋아하거나 잘 하는 캐릭터

8 관련 항목

9 관련 단체

  1. ↑ 타조나 캥거루가 시속 60km 넘는 속도로 달릴 수 있다는 걸 생각해 본다면 인간의 느린 이동 속도의 원인을 2족보행의 문제로 보기는 어려운 감이 있기도 하다. 참고로 일반인 남자의 달리기는 100m에 15~16초 여자는 20초 정도로 이를 환산하면 남자는 캥거루의 반도 안된다. 물론 타조건 캥거루건 인간보다 다리 힘이 크고 아름답다는 점을 감안해야 하겠지만.
  2. ↑ 리더스 다이제스트에 실렸던 세계진문기담에는 가젤영양 무리와 함께 달리는 야생소년(!)이 목격되었다는 이야기가 있다. 주법이 인간과는 판이했으며 속도도 뒤처지지 않았다고...
  3. ↑ 물론 상처가 있든 없든 가죽은 귀한 자원이었지만, 특별한 경우.
  4. ↑ 호모 에렉투스 시절부터 이런 식의 사냥이 이루어졌다.
  5. ↑ 사람이 멧돼지를 추격하는 것이다!
  6. ↑ 전력질주의 경우, 달리는 사람의 키높이에서 떨어지는 것과 거의 비슷한 충격을 가한다고 한다. 보다 정확한 정보가 있다면 추가바람.
  7. ↑ 격한 운동 이후 휴식시간에도 산소 소비량과 소모열량이 늘어나는 것을 애프터번이라 한다. 이는 보통 EPOC로도 불리는 '운동 후 초과산소섭취량'에서 비롯된다고 알려져 있다. 더불어, 이를 이용해 심폐지구력을 늘릴 수 있는데, 이를 인터벌 트레이닝이라 한다.
  8. ↑ 무산소운동의 범주에 들어가려면 최대능력의 70%를 초과하는 힘을 써야 한다
  9. ↑ 10~12km/h
  10. ↑ 여학생 특유의 양팔을 휘적거리는 경우는 그런 거 없다. 무엇보다 이는 속도가 현저하게 느려지고 균형 잡기가 힘들어 부상 가능성이 크다. 팔 똑띠 흔들어라, 이 문디 가스나야!
  11. ↑ 이는 다른 스포츠와 비교할 때도 압도적인 소모량이다.
  12. ↑ 특히 성인남성의 경우 기록측정 등 수컷 특유의 호승심 때문에 무리하다가 몸만 상하고 그만두는 경우가 적지 않다. 욕심은 금물이다.
  13. ↑ 132화 참고
  14. ↑ 밥을 맛있게 먹기 위해 배를 꺼뜨릴려고 조깅을 자주 한다고 한다.(...)