무산소 운동/오해와 진실

무산소 운동에 대해 사람들이 알고 있는 것, 모르고 있는 것, 잘못 알고 있는 정보.

1 무산소 운동은 보디빌딩이다

동일한 의미는 아니다. 보디 빌딩은 몸을 만드는 전체 과정을 이야기하는 것이며 무산소 운동은 그를 위한 한 방법이다. 보디 빌딩을 위해서는 절대 무산소 운동만을 하는 것이 아니며 식이요법 등 여러가지 방법과 체계적인 커리큘럼이 필요하다. 일반인이 무산소운동을 조금 열심히 한다고 보디빌더 같은 몸을 가지기는 어렵다.

2 무산소 운동은 쓰러질 때까지 해야 한다?

의외로 많은 사람들이 오해하고 있는 부분인데, 절대 그렇지 않다. 무산소 운동은 1주일에 5일, 1일 2시간 이내, 즉 1주일에 10시간이 정석이며 15시간이 최대다. 물론 이것은 일반인의 경우다. 보디빌딩 선수의 경우에는 25시간-40시간 정도를 할애하는 게 보통이다. 하지만 일반인은 보디빌더처럼 몸 만들기에 모든 것을 투자할 수가 없기 때문에 이걸 굳이 따라할 필요가 없다.

9살 무렵부터 무려 25년을 넘게 보디빌딩을 해온 로니 콜먼은 '나는 휴식없이 2~4세트를 반복으로 한다. 하지만 이것이 왕도(王道)가 아니라는 것을 명심해야 한다. 자신에게 맞는 운동을 찾아서 알맞게 하는 것이 중요하다'라고 말한다. 이와 비슷한 말로, 토니 프리맨은 '비디오 속의, 혹은 옆 사람이 몇 kg짜리 덤벨을 드는가에 관심을 가지는 순간, 당신은 패배하게 된다.'라고 말한 바 있다.

많은 다이어트나 헬스 비디오가 2시간 이내인 것도 비슷한 이유다. 2시간 이상 연속으로 무산소 운동을 할 경우 일반인은 십중팔구 오버 트레이닝에 빠지게 되며 이는 면역력 급감, 공황감 등의 정신적인 불균형, 근육 발달의 저해, 피로회복의 부진 등 많은 부작용을 가져온다.

무산소 운동은 2분할 혹은 3분할로, 하루에 2-3부분의 근육을 10회반복 4-6세트정도면 충분하다. 근육이 많이 붙어 익숙해진다면 그 다음으로 차차 넘어가는 것이지, 절대 처음부터 수십 세트씩 해서 골병이 들 필요는 전혀 없다.

만약 평생 운동을 하지 않았거나, 규칙적인 트레이닝을 그만둔 지 오래되었다면 처음에는 반드시 유산소->무분할의 과정을 거쳐야 한다. 기본적으로 '오늘은 팔, 내일은 다리!'라는 이야기는 웨이트 트레이닝에 완전히 익숙해진 사람들이나 하는 이야기고, 일반적으로 무분할 트레이닝을 최소 10주, 즉 3개월 정도는 해줘야 한다는 것이다(사람마다 다르긴 하지만 대체적으로). 다른 종류의 운동, 예를 들어 격투기 등을 했던 경우에도 약 4주의 적응기간은 반드시 필요하다.

3 그렇다면, 적게 하되 빡시게 하자!

즉, 한세트를 팔이 완전 박살날 때까지 해보자! 뭐 이런 마인드를 가지고 운동을 한다는 이야기인데, 사실 이것은 당신이 운동을 어느 정도 했냐에 따라 다르다. 하지만 일반적인 경우라면 틀린다.

모든 운동을 한계지점(동일 반복이 가능한 최대지점) 혹은 실패지점(한계지점+1)까지 반복할 경우, 마지막 세트만을 실패지점까지 반복한 사람보다 근매스,근지구력,순발력,데피니션 모두 발달치가 낮아진다.

물론 어느 수준 이상이면 실패지점을 이용한 트레이닝이 필요해진다. 잡지 등에 나오는 프로들의 운동을 보면 한 번, 두 번도 도움을 받아야만 들어올릴 수 있는 무게를 들려고 아둥바둥하며, 아예 RM0 즉, 전혀 들어올릴 수 없는 무게에 대고 힘을 주는 웨이트 트레이닝도 있다. 즉 이런 경우 정말로 '빡시게 하는 것이' 맞는 것이다. 하지만 당신은 프로가 아니다.

4 무산소 운동은 몸매를 망친다

전혀 그렇지 않다. 남자의 경우는 말할 것도 없으며, 무산소 운동은 신체의 균형을 찾아주고 몸매에 도움이 되는 가장 좋은 운동 중 하나이다. 물론 무산소 운동만 주구장창 할 경우는 근육바보가 될 수 있지만 그건 다른 이야기. 그리고, 너 님이 이런 거 고민하고 앉아있는 시간에 운동을 해도, 울퉁불퉁 근육맨이 될까말까하다. 와 매우 시원한 돌직구다 몇 년도 아니고 몇 개월 만에 원하는 근육을 만들기란 투자를 많이 하지 않고서야 매우 어려운 일이다.

여자의 경우는 더하다. 여성의 몸은 남자의 몸보다 테스토스테론이 적고 에스트로겐이 많이 분비되는데, 따라서 같은 운동을 했을때 여자는 남자보다 근육이 적게 늘어나고 지방을 많이 저장한다. 물론 이건 같은 운동을 했을 경우고, 여자는 남자보다 근력이 떨어진다. 더 이상의 설명이 필요한가? '1주일에 30분씩 캐치볼하는데 메이저리그에서 스카우트해가면 어쩌죠? 전 미국생활할 자신이 없는데요 영어도 못하고! 어쩌긴 좋다구나하고 가면 되...나?'

다만 미적 기준이 상당히 언밸런스하게 형성되어 있어 운동에 주의가 필요하다. 예를 들면 허리나 배는 죽어라 운동해서 탄력있는 몸매를 예쁘다고 생각하는 반면 팔뚝이나 다리는 무조건 가늘기를 바라는 사람이 많다.

보디 빌더들은 에스트로겐을 항상 경계하며, 보디 빌더의 역사 중 한때는 콩의 이소플라본이 에스트로겐 분비를 활성화시키는 것 때문에 콩을 기피하던 시절도 있었다.

물론 현재는 콩의 대두단백질이 아르기닌, 류신, 이소류신 등의 분지사슬아미노산의 분비를 활성화시키고 합성을 촉진한다는 것이 밝혀져 대두단백질 섭취는 필수가 되었지만, 어쨌든간에 여성의 경우는 탄탄하고 매력적인 몸매를 만드는 데 도움을 준다.

5 무산소 운동은 키 성장에 방해된다

청소년기에 무산소 운동이 키크는 것을 저해한다는 이야기가 광범위하게 퍼져 있으나 아직 명확하게 밝혀진 것은 없다. 대체로는 방해하지 않는다는 연구가 많은 편이라고. 한편으로는 격투기를 예로 들면서 체구가 큰 고체급 선수들의 경우 청소년기 때부터 꾸준히 무산소 운동을 해 온 경우가 절대적으로 많다는 얘기가 있지만, 이 경우에도 당연히 똑같은 운동을 똑같이 했는데 어째서 전부 똑같은 체구로 자라나지 않는건가? 하는 문제가 남아 있으며, 운동을 꾸준히 했지만 육체적 성장을 따라주지 않는 경우보다, 육체적 성장이 따라주어 운동의 성과가 가시적으로 보이는 사람이 선수로서 더 노력하다 전문 선수로 진출할 확률이 높다는 점을 생각해보면 단순히 운동을 해서 체구가 커졌다고 말하기에도 인과관계가 불분명한 점이 있다. 타고나게 작으면 모를까 무산소 해도 클 사람은 큰다. 그 유명한 아놀드 슈워제네거도 유년기부터 운동을 했고 젊은 나이에 보디빌딩계를 석권했지만 그 누구도 그의 키가 작다/성장이 멈췄다 이야기할 수 없다는 것을 생각해보자.

6 무산소 운동을 하면 여성은 가슴이 작아진다

이것은 개인차가 심하기 때문에 반드시 맞는다, 틀린다라고 하긴 애매한 부분.

무산소 운동을 계속하게 되면 체지방률이 하락하게 되고, 우리가 가슴이라 말하는 여성의 유방은 대부분 지방으로 이루어져 있기 때문에 유방 자체의 크기, 즉 '컵'이 작아지긴 한다. 이건 확실하다. 하지만 체지방률의 하락이 눈바디로도 확인될 만큼의 칼로리를 무산소 운동으로 소모하게 되면 당연히 대흉근, 즉 유방 아래 갑빠의 체적이 당연히 늘어나 '가슴둘레'는 오히려 신장되는 경우가 많다. 이것의 균형이 어떻게 이루어지는가는 개개인마다 복불복이라 할 수밖에(...)

거기다 유방의 크기 자체는 굉장히 유전적인 것이라 딱히 체중과는 상관없이 날씬한 몸매에 거유인 사람도 있고, 뚱뚱한 몸매에 빈유인 사람도 얼마든지 있다. 따라서 무산소든 다른 운동이든 운동량과 가슴 크기가 아주 명확하게 비례하지는 않는다는 것은 확실하다. 흔히 퍼져있는 '바스트 업 체조'의 원리 역시 스트레칭과 무산소 운동을 통한 일부 가슴근육의 발달이기 때문에 무조건 좋지 않다고 하기보다 어떻게 하느냐가 더 중요하다.

조금 다른 이야기지만, 여성의 신체가 이정도의 발달을 보일 정도로(여성은 원래 여성호르몬 때문에 체지방의 저장률이 높고 근육의 성장률이 낮다)운동을 하는 것 자체가 이미 매우,아주,심하게 힘든 일이다. 평균 체중의 일반적인 여성이 이정도 효과를 볼만큼 운동을 한다는 것은 말도 안 되는 소리고, 만약 체지방률이 비정상적으로 높은, 즉 비만상태인 여성이라면 당연히 체지방의 하락에 따른 가슴크기의 하락도 어느 정도 있겠지만 '미용'이라는 측면에서 볼 때 매력의 수치는 오히려 증가할 것이다.

7 무산소 운동을 하면 울뚝불뚝이가 된다

맞는다. 남자의 경우는 무산소 운동을 지속적으로 하면 가슴, 등, 목, 팔, 다리, 엉덩이 등은 굵어지는 효과가 있다. 하지만 운동을 하지 않으면? 배불뚝이(...)

많은 사람들이 "너무 근육질인 몸은 보기 좋지 않아. 난 그렇게 되고 싶지는 않다고"라고 말하며 유산소에 집중하지만..."수학 너무 잘하면 나중에 수학자가 될 거고 그러면 돈을 많이 벌지 못 할 거야. 그러니 수학공부 하지 않겠어"라고 말하는 중학생은 없다. 비슷한 말로 공부를 많이 하고 안 자면 간에 안 좋고 빨리 죽으니깐 난 공부 안 해도 있다

어차피 대부분의 동양인은 서양인에 비하여 벌크업이 잘 되지 않기 때문에 남자라도 상당한 노력을 하지 않으면 울뚝불뚝이가 되기 어렵다. 여자의 경우는 말할 것도 없다. 근육 걱정하지 말고 그 시간에 운동하자. 이런 말로 운동을 안 하는 정도라면 해도 그렇게 안 되니 걱정할 것 없다. 별로 운동 안 했는데 근육이 막 붙는다면 축복받은 유전자이다. 보디빌더로의 전업을 고려하자(...).

그리고 어차피 근육이라는 게 눈깜짝할 사이에 붙어 버리고 없애려고 해도 없애지 못 하는 그런 기관이 아니다. 이 항목에 꾸준히 나와 있듯이 동양인은 벌크업이 잘 안될 뿐더러 서양인이라고 해서 한 일주일 무산소 운동 했다고 울끈불끈해지는 게 아니다. (...) 즉 근육이 더 이상 늘어나는 건 원치않는 시점이 오면 그때부터 관리에 들어가도 된다. 그 전까지는 빡세게 운동하자.

괜한 걱정과 핑계를 대가며 너무 슬슬 운동을 하는 것도 문제지만, 또 너무 열정적으로 운동을 하다가 일상 생활을 망치는 것도 바람직한 일은 아니다. 보통 1년 정도 주 3~4회 1회당 1시간 이상 꾸준하게 운동하면 일반인(비보디빌더) 평균에 비해 상당히 보기 좋은 몸이 될 수 있다. 단, 식스팩을 보려면 식단조절과 유산소 운동이 필요.

운동의 목적은 모두 제각각이겠지만 건강을 위해 운동을 하되, 시각적인 부수효과는 덤으로 얻어지는 것이라 생각하고 느긋하게 운동하는 것이 초보자에게는 좋다. 사람의 신체라는 건 게임 캐릭터랑 다르게 심한 부상을 입게되면 전부 낫더라도 그 운동능력을 회복하지 못하는 경우가 많고, 전문 운동선수처럼 체계적인 재활프로그램의 도움이 없다면 그 확률은 더더욱 높아진다. 단기간에 빡세게 운동해서 몸을 자랑하고 싶다면 전문가의 도움을 받도록 하자.

8 흡연은 무산소 운동에 악영향을 끼치지 않는다

반은 맞고 반은 틀린다. 확실히 흡연 자체가 근육 성장을 저해하지는 않는다. 보디 빌더 중에도 흡연자가 몇 있으며, 헬스 클럽 등지에 보면 근육남이 모여서 담배를 피는 장면을 흔히 목격할 수도 있다.

하지만 일반적으로, 흡연은 혈관을 수축시켜 피의 순환을 줄이고 운동 시 들 수 있는 하중을 줄인다. 유산소 운동의 경우에는 더 이상의 설명이 필요한가? 또한 흡연은 정신적인 스트레스도 가하기 때문에 어떤 활동에도 더 쉽게, 더 빨리 지치게 만든다.

또한 이것저것 다 빼고 생각해도 흡연은 절대 건강에 좋지 않다. 설마 모르는 사람은 없겠지만...

담배에 들어있는 니코틴과 2000여종의 치명적인 화학물질은 근육뿐만 아니라 신체 모든 장기에 악영향을 끼친다. 핀다면 하루빨리 금연을, 피지 않는다면 입에도 대지 말 것을 권한다.

길게 보면 두말할 것 없이 매우 안 좋다. 무산소 운동을 열심히 하는 사람들은 애초에 평소 단백질 비중이 높은 식사를 할 뿐더러, 금지약물은 논외로 치더라도 부스터종류 정도는 먹는 사람들이 많다. 이는 간과 심혈관계에 알게 모르게 조금씩 부담을 주고 있다는 의미인데, 여기에 담배 같은 걸 끼얹어 버리면 부담을 가중시킬 뿐이다.

9 굶고 무산소 운동하면 살빠진다

정확히 말하자면 근육이 빠지는 것이다. 인체는 5-7일정도 탄수화물이나 지방이 섭취되지 않으면 이를 위기상황으로 인식하고 지방을 최대한 저장하기 위해 애쓴다.

무슨 이야기인고 하니 6일 이상 저탄수화물 저지방식사를 고수할 경우. 신체는 지방세포의 용적을 늘리며 섭취된 포도당을 지방산으로 변환시켜 저장함과 동시에 근육 내의 글리코겐과 글루코스를 간으로 다시 끌어들여 지방으로 변환시킨다.

근육 내의 글리코겐이 일정 이하로 줄어들면 혈당을 일부분 지방으로 변환, 최후에는 근섬유에 사용된 단백질을 이화시켜 아미노산으로 되돌린 후, 이 아미노산을 합성하여 다시 에너지원으로 변환시킨다.

다시 말하자면 가만히 있어도 평소보다 지방이 5~10배정도 빨리 축적되는 효과를 가져오는 것. 이러다가 탄수화물이나 지방이 들어오면 우왕ㅋ굳ㅋ 전부 지방행이다.

또한 혈당이 낮아져 건강에도 좋지 않고 정신적으로도 피폐해지며 활동을 줄이려 하기 때문에 비활동적이 되어 운동도 힘들어진다.

어쨌든 부풀어오른 근육을 분해해서 에너지를 얻으므로 겉으로 보기에 살이 빠지긴 한다. 문제는 지방은 계속 늘어나고 있다는 것뿐이지(...)근육과 지방을 등가교환하는 기적의 연금술!

10 단백질은 살이 찌지 않으니 맘껏 먹자

그렇다고 할 수 있으나, 완전히 맞는 소리는 아니다. 일단 단백질도 에너지원으로 사용된다. 물론 효율은 지방과 탄수화물에 비해 극히 적다. 지방:탄수화물:단백질의 에너지 변환율은 9:5:2 정도 된다. 하지만 단백질을 많이 섭취하게 되면 아르기닌 등 근육성장을 돕는 호르몬이 같이 분비되며 아미노산은 지방으로 변환되어 저장되는 게 아니라 근육사이에 에너지원으로 쓰기 위해 저장되기 때문에 지방을 먹는 것처럼 살이 찌는 것은 아니다. 뭐, 일단 상기된 과학적인 얘기를 단순하게 얘기하자면 "그렇다. 안 찐다."가 된다. 오히려 먹으면 먹을 수록 근육소모량을 줄여주니 줗지 아니한가. 하지만 기억하자. 보통 사람들은 단백질을 섭취할 때 보디빌더처럼 "소금 없이 계란 흰자 한판"이라거나 "기름을 쭉 뺀 참치캔"이라거나 "한방울의 소스조차 곁들이지 않은 닭가슴살"같은 걸 먹지 않는다. 고기가 생긴 모양새 그대로, 야들야들하고 감칠맛이 가득한 지방을 그대로 붙인 채로, 맛을 더하기 위해 기름진 소스나 수분을 잡아두는 소금기 많은 양념을 충분하고도 넘치도록 곁들여먹는다.거기에 보통은 술까지 곁들이지 이런 걸 대량으로 섭취하는 와중에 살이 안 찌기를 바란다면 그건 양심이 없는 거다. 살을 빼고 싶다면 적절한 식이요법과 적절한 운동이 필요하다.

11 지방은 살찌는데 왜먹어? 먹지마!

절대 그렇지 않다. 지방섭취를 중단하는 것은 중대한 위험신호다! 건강에도 절대 좋지 않다. 일반 식사의 경우 탄수화물:지방:단백질은 5:2:3 정도가 적당하며 전혀 지방을 섭취하지 않을 경우 신체는 탄수화물을 지방으로 변환시키는 양을 늘리기 때문에 의미가 없다.

게다가 지방을 섭취 하지 않을 경우 우리 몸의 면역력에 큰 영향을 주며, 각종 호르몬 분비에 영향을 끼쳐 건강을 크게 해치게된다. 그래서 체지방율이 일시적으로 5%미만으로 떨어지는 시즌기의 보디빌더의 경우 세심하게 조절을 하지 않으면 계속 잔병치레를 하게 된다.

물론 트랜스 지방등 '좋지 않은 지방'을 섭취하는 것은 그보다 더 좋지 않다. 불량식품, 라면 등은 좀 적당히 먹자.

등푸른 생선에 들어있는 불포화지방산, 땅콩-캐슈넛-호두-아몬드 등 견과류에 들어있는 지방, 돼지고기의 지방 등은 반드시 섭취해줘야 하며 적당량 섭취할 경우 몸매를 더욱 싱싱하게 가꿔줄 수 있다.

물론 이건 적당히 먹었을 때 이야기다. 처묵하면 당연히 살찌는 거고(...) 게다가 다이어트의 진짜 적은 단백질과 지방이 아니라 탄수화물이고...

12 무산소 운동을 하면 사람이 마초가 된다

틀리다. 무산소 운동을 하게 되면 테스토스테론의 분비가 활성화되고 이것은 사람의 성향을 공격적, 외향적, 성공지향적, 합리적으로 만드는 남성 호르몬이긴 하다. (물론 "마초"의 의미가 지금의 비방적 의미로 쓰이기 전 원래 단어의 의미대로라면 근육맨=마초맨이 맞기는 하다. 하지만 이건 뜻이 이미 다른 말이니...)

이것으로만은 좋다 나쁘다로 판단할 수는 없다. 또한 사람의 성향이란 것은 이것 하나로 완전 뒤바뀔 정도로 단순하지 않고, 어느 정도 영향을 줄 뿐이기 때문에 무산소운동=마초로 생각하는 건 성급한 결론이다. 게다가 운동으로 인해 늘어난 테스토스테론 분비가 성격에 영향을 준다는 연구결과도 없다. 성격에 변화가 올정도라면 급격한 호르몬 변화가 일어나야 하는데, 이는 약물이나 급격한 환경변화일때에 생기는 거지 운동 약간 한다고 해서 생기는게 아니다.(차라리 스트레스 호르몬인 코티솔의 영향이 더크다. 분비량 바뀌기도 쉽고)

게다가 운동 자체는 신체를 건강하게 하고 신진대사를 원할하게해 정신건강에 도움이 된다. 적절한 무산소운동은 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시킨다. 운동을 전혀 하지 않게 되면 우울증을 가속시키고 스트레스를 가속시키는 각종 호르몬이 분비된다.

또한 어차피 사람의 성향은 개개인 차가 크다. 근육이 있냐 없냐의 문제 이전에, 성격이 완전히 같은 사람은 존재하지 않는다.

그리고 보디빌딩, 특히 프로보디빌더는 초인적인 자기관리와 인내심없이는 할 수 없는 직업이다. 특히 대회나 사진촬영전, 시즌기 몸을 만들기 위해서는 물한방울 까지 완벽하게 컨트롤 해야 완벽한 몸매를 선보일 수가 있다. 거기다가 비시즌기라도 매일매일 자신의 몸에 신경을 써야한다.

마초들이 근육질 몸을 지향하므로 근육질이 많은것이지 근육질이라고 성격이 나쁜 게 아니다. 원인과 결과가 거꾸로 된 경우. 오히려 조용하고 침착하게 자기수양에 힘쓰는 타입의 사람도 있다. 다만 한창 관리 중이라 정신적으로 스트레스를 받고 있는 사람이 까칠하게 반응할 수는 있다.

어떤 운동이든 마찬가지 겠지만 정신수양에도 좀 힘쓰는 게 좋다. 어느 정도의 정신력은 운동을 지속할 수 있는 동력이 되기도 하거니와, 신체가 강해지는 만큼 책임도 커진다.

모 방송사에 따르면 맞는다고 한다

13 무산소 운동을 하다가 중단하면 살이 더 찐다

틀리다. 무산소 운동은 근육의 크기를 늘리기 때문에, 무산소 운동을 하다가 중단하고 고칼로리 식사를 하게 되면 커진 근육 위를 지방이 덮어서 원래보다 훨씬 살이 쪄 보이는 것뿐이다.

그런데 무산소 운동 중 늘어난 식사량을 그대로 유지한다면 실제로 문제가 될 수 있다. 물론 이는 어떤 운동이나 마찬가지고, 애초에 운동하지 않고 먹기만 하면 살이 찌는 건 당연한 일이다. 그냥 평생 운동을 하면 된다(...)

다만 무산소 운동을 하다 중단한다고 있던 근육이 갑자기 살로 변하지는 않는다. 근섬유의 이화는 평소에는 별로 효율이 높지 않으며 고칼로리 식사를 할 경우엔 더욱 그렇다. 이 근육의 겉부분에 지방이 덕지덕지 붙어서 살로 느껴질 뿐, 있던 근육이 갑자기 사라지지는 않는다. 또한 근육조직의 경우 평소에도 신진대사가 지방조직보다 높다. 같은 체중일 경우 근육질인 사람이 더 많은 에너지를 필요로 한다. 따라서 근육이 많으면 오히려 다이어트에 도움이 된다.(물론 운동을 안하면 살이 찐다. 다만 칼로리 소비자체가 다른 사람보다 높아서 다이어트에 유리하다.)

근육이 많으면 다이어트에 유리하다는 개념은 사실 일반인 체중 관리의 최중요 개념 1조 3항쯤 되는 내용이니 무산소 운동을 하다 중단하면 살이 더 찐다는 (어처구니 없는)착각에는 절대로 빠지지 말 것. 살이 찐다는 건 결국 섭취된 열량에서 소모된 열량 빼고 남은 잉여 열량이 지방으로 전환되는 것이니, 근육을 늘려서 대사량을 늘리면 당연히 살 찌는 속도가 느려진다. 똑같은 열량을 섭취해도 소모하는 열량이 늘어나고, 지방으로 축적되는 열량이 원천적으로 줄어드는 것이다. 하다가 중단하건 뭘 하건 근육을 늘려두는 것이 다이어트에 유리하다는 것은 백번 천번 떠들어도 모자라다. 다이어트 하려고 헬스클럽 가면 괜히 트레이너가 무산소 운동을 권하는 게 아니다. 유산소 운동이 체지방 소모로 직결되기는 하지만, 무산소 운동은 전반적인 신체 대사량 자체를 개선한다.

참고로, 근력운동을 하는 사람이 다이어트에 유리한 것이지, 근육이 많은 사람이 유리한 것은 아니다. 근육의 질(평소 어떠한 훈련을 하느냐에 따라 다르다-지구력 위주일 수도, 근력 위주일 수도 있는 것)에 따라 차이는 있지만, 1파운드(약 0.45kg)의 근육은 약 50kCal를 추가 소모한다. 생각보다 (일반인이 상상하는) 어마어마한 차이는 아닌 것. 게다가 제 아무리 날고 기는 근육 부자도 운동을 한동안(6주 정도로 본다)쉬게 되면 기초대사량이 많이 내려가게 된다. 따라서 근육좀 키우고 곧 때려친 후 함냐함냐~ 먹는 상상은 버리는 게 맘 편하다. 계속해서 지속적인 전신 복합 다관절 운동을 해야 하는 이유가 근육 운동을 하는 그 순간 소모 칼로리도 있지만 근육을 회복하는 과정에 추가로 열량을 더 소모하게 되기에 바로 황금같은 추가 열량 소모, 즉 높은 기초대사량을 가지게 되는 것이다.

보디빌더들도 몸을 키우기 위해 벌크-업이라는 훈련을 실시한다. 운동을 중단하고 고칼로리 식단으로 몸을 불린 다음, 이를 다시 혹독한 훈련으로 다듬는 것이다. 일반인이 따라할 필요는 없지만, 어쨌든 무산소 운동을 하는 것이 살을 찌우는 게 아니라 안 하는 것이 살을 찌우는 것이라는 것을 주목할 필요가 있다.

14 무산소 운동을 하면 늙어서 골병이 든다

그럴 수도 있고, 반대의 경우도 될 수 있다. 무산소운동은 근육과 인대를 강화시키고, 골밀도를 높인다. 증가한 근육은 골밀도가 낮아지는 것을 방지한다. 즉 노화를 지연시키고, 골병들지 않게 막는 데 도움이된다.

하지만 무리해서 운동하거나 자세가 잘못되었을 경우는 특성상 고압력, 고하중의 무산소 운동은 관절과 인대에 사형선고를 내린다. 귀찮더라도 트레이너와 상담 후 운동을 시작하자. 어쨌든 모든 운동은 잘못하면 골병이 들며, 무산소 운동은 그 수준이 치명적이니까.

특히 트레이너 없이 단조로운 운동패턴을 오랫동안 할 경우, 쓰이는 근육과 덜쓰이는 근육간의 차이가 나서 부상이 더 쉽게 발생한다. 같은 부위 운동이라도 근육이 사용되는 정도가 다르다. 같은 운동이라도 각도나 운동범위등을 조절하여 근육이 쓰이는 정도를 다르게 할 수있다. 그리고 체형에 따라서도 운동자세를 다르게 해줘야 하는 경우도 있다.(특히 다관절 운동) 무산소운동을 본격적으로 시작할 경우 반드시 실력있는 트레이너에게 도움을 얻고, 자신의 몸이 어떻게 반응하고 느끼는가 신경쓸 필요가 있다.

움직이는 패턴에 문제가 있는 사람도 골병 들 확률이 높다. 숟가락을 들더라도 로컬코어가 활성화되어 몸통을 잡아주고 어깨의 안정과 근육이 활성화 되는 등 몸의 자세를 잡아주는 근육들이 무의식적으로 먼저 활성화 된 다음 다른 근육들이 움직여야 하는데 이 패턴이 망가진 상태에서 계속 운동을 하다가는 늙기 전에 젊어서 다칠 확률이 높다.

15 근육이 많으면 싸움을 못한다

결론부터 말하자면 전혀 아니다. 근육은 모든 종류의 격투기에서 필수 요소이며, 복싱 등에서 근육을 크게 키우지 않는 것은 체급 때문이다. 체급은 체중으로 판정하므로, 부피에 비해 무게가 많이 나가는 근육이 많을수록 높은 체급과 상대하게 되어 전략상 불리하니까 어쩔 수 없이 줄이는 것뿐이다. 어떤 격투기든 같은 체중과 같은 등급의 기술을 가지고 붙으면 당연히 몸에 근육이 붙어있는 쪽이 유리하고 더 나아가서 그 격투기에 알맞은 근육을 가진 쪽이 유리하다. 예를 들어 똑같이 훌륭한 몸을 가지고 있어도 축구 선수가 격투가를 주먹다짐으로 이기긴 힘들다.

이를테면 복싱에선 체중이 71KG이건 74.99KG이건 똑같이 같은 '미들' 체급으로 취급되어 대전하게 된다. 하지만 체중이 4-5KG씩 차이가 나면 당연히 불리할 수밖에 없다. 근육이라는 것이 부피에 비해 매우 무겁기 때문에 겉보기에 별 차이가 없어 보일수도 있지만, 4-5KG씩 되면 살덩이가 십수 근은 더 붙은 셈이다.

참고로 헤비급(91KG이상)선수들의 평균 근육량은 55KG 전후반, 즉 체중의 50%이상을 차지하면 매우 발달한 몸이다. 평균 근육량이 40대인 미들 체급에서 근육이 상대보다 4키로 더 나간다는 것은, 쉽게 말해 그것이 몸통부분 근육이라면 옷을 껴입고, 팔 근육이라면 팔이 하나 더 달린 상태에서 결투하는 것이나 마찬가지. 무조건 유리하다. 물론 유리할 뿐이지 절대적으로 승리하거나 하는 것인 아니지만... 다시 말하자면, 71~73KG의 선수는 그냥 미들급에 출전하면 매우 불리하며(남들도 죄다 체중감량을 해서 74.99짜리가 오니까) 이를 악물고 피터지게 감량하여 70.99KG가 되어 라이트미들급으로 출전하면 무조건 유리한 것이다. 이것이 복싱선수들이 대부분 필요없는 부위가 비쩍 마른 이유다.

길거리 싸움이라면 체급차는 문제가 되지 않는데다, 격투기처럼 룰이 없는 상황에서 근력은 절대적인 위력을 발휘한다. 단단한 근육은 공격시 타격을 줄이며, 상대를 붙잡거나, 타격하거나 할 경우 근육은 초강력한 위력을 발휘한다. 모든 타격은 근육이 많은 부분으로 받아내는게 정석인 이유가 바로 이것. 뼈로 막아내면 타격도 크고 골병이 든다. 급소는 말할 것도 없고. 같은 기술이라도 근력이 다르면 전혀 다른 결과로 이어지고, 실제로 단순히 조르기를 했는데 뼈가 부러지더라, 살짝 쳤는데 고꾸라져서 억 하고 죽더라탁 쳤는데 억 하고 같은 이야기가 계속 나오는 이유도 바로 이 근력차이다.

바로 그렇기 때문에 격투기가 체급을 가르는 것이다. 대부분의 룰이 있는 격투기는 체급에 따른 승패가 매우 뚜렷하며, 비슷한 기술과 비슷한 기량을 지닌 경우 체급이 높은 쪽이 거의 무조건적으로 유리하다. 이는 한때 스모 최강론의 근거로도 쓰였던 이야기다. 하다 못 해 씨름처럼 실질적으로 '격투'라고 하기엔 좀 애매한 종목조차도 체중이 적은 쪽은 버티기만 해도 승리라고 쳐주지 않는가.

어쨌거나, 그렇기 때문에 싸움이 시작될 때 가장 눈여겨봐야 하는 신체적인 특징은 주먹과 얼굴부분, 그리고 목과 어깨다(이 부분들은 허벅지 근육이나 등 근육처럼, 옷에 의해 가려지지 않거나 적게 가려지거나, 발달할 경우 옷 위로도 뚜렷하게 드러나기 때문에 확인하기가 쉽다). 이 부분이 발달하거나 특징적일 수록 강하다. 물론 성격과 자세 등 다른 여러 변수도 눈여겨봐야할 필요가 있겠지만, 저런 부분이 발달한 사람은 발달하지 않은 사람보다 절대적으로 강하다. 즉, 이 글을 읽고 있는 당신이 보기에 저런 부분이 당신보다 발달했다면 기술의 존재 유무와 상관없이 그 상대는 당신에게 위험하다. 시비가 붙었을 때 참고하자.

물론 이런 차이를 따지기 이전에, 알통이 전혀 없는 사람과 알통이 들어찬 사람이 싸우면 당연히 상대가 안 되는 것은 상식 아닐까? 보디빌딩을 10년 한 사람과 복싱을 10년 한 사람을 비교하면 당연히 복싱을 한 사람이 싸움을 더 잘하겠지만, 보디빌딩을 10년 한 사람이 운동을 안 한 지 10년 된 사람보다 약할리가 없다. 또한, 그들이 아마추어 레벨 만큼이라도 격투에 관심이 있는지 알 도리도 없는 일이다.

기본적으로 보디 빌딩은 싸움을 위한 운동은 아니지만, 보디 빌더는 끊임없는 무산소 및 유산소 운동으로 다져진, 실전에서 그 무엇보다도 중요한 요소 중 하나인 근력과 체력(피지컬)과, 강한 의지와 인내력(멘탈)을 갖추게 된다. 피지컬과 멘탈은 (기술의 존재여부를 차치하더라도)싸움에서 가장 중요한 요소 중 하나다.

또한 압박감이라는 것에 있어, 솟아올라온 승모근과 떡 벌어진 어깨, 두툼한 갑빠, 통나무같은 팔뚝에서 느껴지는 가오는 그리 만만하게 볼 수 있는 것이 아니다. 인간은 상대의 외형이나 크기에서 전투력을 짐작하는 아주 소중한 본능이 있다. 따라서 자기보다 크고 발달된 몸을 가진 상대를 보면 본능의 영역에서 굉장한 심적 압박감을 가지게 되고, 이는 자칫 용기의 상실로 이어지게 된다. 실전싸움이든 격투기든 모든 경쟁에서 가장 중요한 것은 상대의 압박을 견디고 용기를 가지는 일이다. 강한 힘과 뛰어난 기술은 이 용기가 있어야만 발휘되는 것.

말로, 혹은 키보드로 '보디빌더는 뻥근육이므로 실제로 싸우면 개털이다' 어쩌고 하는 것이야 누구나 할 수 있다. 하지만 보디빌더 앞에서 그 가오와 압박을 이겨내고 똑같은 말을 하는 것은 최소한 보디빌더만큼의 노력과 재능을 격투기에 쏟아부은 인재가 아니고서는 지난한 일이다.

게다가 상식적으로 생각을 해보자. 복싱의 목적은 무엇인가? 사각링에서 상대를 주먹으로 때려눕히는게 목적인 스포츠이고, 무에타이나 MMA 또한 그렇다. 하지만 보디빌딩의 목적은? 보디빌딩의 목적은 무거운 것을 들거나, 혹은 근육의 출력, 신체의 순발력 따위를 겨루는 종목이 아니다. 보디빌딩의 목적은 근육의 심미성을 측정하는 종목이지 대회에 출전한 다른 선수들을 때려눕히는 것이 목적이 아니다. 당연히 프로 격투가와 보디빌더가 싸우면 보디빌더가 지는 것이 당연한 것이다.

덕후들에게 알기 쉽게 비유하면 근육은 스탯이고 격투 기술은 스킬이다. 결국 둘 다 고르게 찍어야 강력해지고 하나도 없는 것보다는 당연히 하나라도 있는 게 낫다. 싸움 기술이 없는 보디빌더라고 무시하다가 깡스탯 평타(...)를 맞으면 대략 정신이 멍해질 것이다.

16 그럼 몸짱일수록 강하겠네?

반은 맞고 반은 틀린다.

사실 프로격투의 링 위에선 식스팩등을 보유한 멋진 몸매를 가진 선수도 많지만, 그저 그런 몸매를 보유한 선수들도 꽤 보이곤 한다. 어째서일까?

가장 큰 이유는 어떤 격투기든 헤비급의 인기가 가장 좋은 것 때문이다. 타고 나기를 헤비급으로 타고난 선수보다는 그렇지 않은 선수가 당연히 절대적으로 많은 것은 당연하며, 골격은 헤비급이 아닌데 헤비급에 출전하기 위해서 체중을 늘리다보면 우리가 흔히 말하는 돼지화가 진행될 가능성이 높은 것. 여기에 더해서, 최근 10년사이 훅하고 일어난 '종합격투기'나 '이종격투기'의 종목은 이전의 격투기 종목(특히 복싱)에 비해서 체급 기준이 덜 엄격하거나, 아예 없는 것도 또 하나의 이유가 된다. 체급제한이 널널하거나 없다면 당연히 체중이 높을수록 유리해지므로 너도나도 쳐묵쳐묵 증량->복싱이면 라이트급이었던 선수가 헤비급이 되어 출전->돼지화되어 '격투가=돼지'의 예시가 되는 테크를 타는 것. 타고난 골격부터가 헤비급인 선수들은 애초에 몸에 지닐 수 있는 근육량도 차이가 나서같은 헤비급이라도 더 상위권으로 올라가기 쉽기 때문에 전적이 좋은 헤비급파이터들이 대체로 몸짱에 가까운 몸매인 경우가 많다..

다른 이유를 들자면 지방이 곧 인체의 에너지가 되기 때문이다. 이는 인체를 오토바이나 자동차 등에 비유하면 이해하기 쉬워지는데, 요컨대 골격은 프레임이요, 근육은 엔진이요, 지방은 연료다. 오토바이/자동차가 이중 하나라도 밸런스가 안 맞으면 제대로 안 굴러가거나, 굴러가더라도 써먹기는 뭣하듯이 인체 또한 골격/근육량/지방량의 삼박자가 제대로 안 갖춰지면 격투나 스포츠나 어디에 써먹기 뭣하다. 엔진이 좋더라도 프레임이 못 버티면 쓸 수 없듯이, 근육이 많아도 기본 뼈대가 약하면 다치기 쉽다. 아무리 잘 만든 오토바이나 자동차도 연료가 없으면 굴러가지 않듯이, 겁나 몸짱인데 근육으로 소모된 에너지를 보충할 지방이 없으면 얼마 안 가 쉽게 지친다. 프레임과 연료가 충분해도 엔진이 없으면 말짱꽝이듯이… 이건 뭐 설명이 필요한지?

그러나 상기된 바대로 체급이 빡빡한 종목들은 지방은 말할것도 없고 필요하다면 근육까지 처낸 상태로 출전해야 하기 때문에 이런걸 따질 수가 없다. 그렇기 때문에 감량을 빡세게 하는 선수들에겐 계체량이 끝난 후의 영양 공급이 굉장히 중요하다.

어쨌든 이렇듯 자신의 몸매를 과시하기 위해 근육을 잔뜩 키우고, 군살/지방등은 배제해도 나쁘지는 않다.
다만 스포츠나 격투기를 목적으로 한다면, 지방은 오랫동안 소모될 에너지를 보충하기 위해 꼭 필요하다. 안 그러면 몇라운드도 못 뛰고 쉽게 지치기 때문이다. 그래플러 바키는 뻥이라구!
또한 골격에 비해 지나치게 많은 근육량 또한 신체밸런스를 망가뜨리기 때문에 결코 권장할만한 것이 못 된다. 사실 보기에도 좋지 않고.

자 그렇다면, '몸짱'보다는 '몸꽝'이 격투기에 있어서는 더 유리한 것이 아닌가? 하는 오해가 들 수도 있다. 하지만 이것도 맞는 말이 아니다.

애초에 '근육이 많다' 혹은 '체급이 높다'와, 흔히 말하는 몸짱 즉-'보기 좋은 몸매다'라는 것은 전혀 다른 것이다. 우리가 흔히 말하는 '몸짱'이란 것은 크게 1.보디빌더처럼 보이는 울룩불룩하고 근육의 커팅이 아름다운 커다란 몸매, 혹은 2.패션모델처럼 보이는 잘 빠지고 오밀조밀한 몸매 둘중의 하나인데, 이것들은 근육량보다는 오히려 체지방률과 크게 관계가 있다.

패션 모델들의 미형 몸매란 것은 세세히 따져보면 눈에 띄는 몇 부위의 근육만 과대발달하고 다른 부위, 특히 체지방은 완전히 바싹 마른 상태다. 전혀 다르게 보이는 보디 빌더의 근육질 몸매란 것도 사실은 모든 근육이 과대발달, 체지방이 바싹 마른 상태다. 즉 이것은 아름다움을 위하여 기능성을 약간 낮춘 형태인 것이다.

이런 아름다움을 추구하는 몸은 격투가의 몸이 기능성을 극한으로 추구하는 것과는 그 궤를 달리하는 것이기 때문에 '몸짱'과 '격투가의 몸'을 연관지어 보다보면 '몸짱일수록 약하다(혹은 그 반대)'라는 애석한 오해를 불러일으키는 것. '몸짱'이 아니라는 말은 '근육이 적다'라는 말과는 전혀 다른 것이다.

물론, 무슨 패션 모델급으로 맵시가 좋지는 않다 뿐이지, 격투기 선수들 대부분은 일반인이라면 입이 떡 벌어질만한 멋진 몸을 가지고 있다. 게다가 경량급으로 갈수록 지방이 없기 때문에 그냥 몸짱이나 다름없는 몸이 된다.

여담으로, 위 항목의 '근육이 많으면 싸움을 못한다'는 속설도 이런 오해(혹은 말의 차이)에 어느 정도 기반하고 있다.('근육이 많으면 느리다'는 등 비슷비슷한 종류도 있다) 하지만 일반인은 물론이요 프로급의 격투가들 사이에서도 체급 혹은 기량이 아주 심하게 차이나지 않는 한, 일반적으로 실전은 근력싸움으로 흘러가기 마련이다. 근력이나 체급차에 따른 승패의 갈림을 그나마 어느 정도 해소할 수 있는 거의 유일한 격투기인 주짓수에서조차, 근력훈련은 가장 중요한 훈련중 하나임에 틀림없다.

그러니 제발 근육상관없이 싸움잘하는 놈이 이긴다는 이야기는 그만. 싸움을 잘한다는 이야기가 바로 근력이 뛰어나거나 기술이 뛰어나다는 이야기다. 그게 아니면 싸움 잘하는 놈이란게 대체 뭐라는 놈이란 말인가.내공을 쌓은 놈이냐

17 스테로이드는 킹왕짱

...맞긴 맞다. 스포츠에서 도핑용으로 쓰이는 아나볼릭 스테로이드제는 대부분 근육을 과대발달 시키며 빠르게 강한 근력과 부풀어오른 크기를 얻을 수 있다. 하지만 스테로이드제는 여러가지 부작용을 가지고 있으며 과대발달한 근육은 오히려 일상 생활에 지장을 준다.

미국의 코미디언 데이브 베리는 그의 저서에서 '알통이 너무 두꺼워져 엘레베이터 버튼까지 손이 안 올라가 이마로 박치기하는 빅 가이'라는 말을 쓴 적이 있다. 물론 이것은 개그지만, 스테로이드 등을 사용해 과다하게-정상적이지 않게 발달한 근육은 보기에도 활동하기에도 전혀 좋지 않다.

맨즈헬스와 쌍벽을 이루는 미국의 헬스잡지 머슬맥의 편집장은 '고환의 축소, 정관 출혈내가 고자라니, 강한 의존증, 여성형 유방, 피부발진을 포함한 모든 반영구적인 부작용을 담담히 받아들일 자신이 있다면 얼마든지 스테로이드를 쓰자. 아니면 쓰지마'라고 말한 적이 있는데...뭐 받아들일 자신이 있는가?

게다가 스테로이드만 맞는다고 근육이 쭉쭉 늘지는 않는다. 결국 운동을 해야 근육이 느는 법. 다만 스테로이드가 근육 회복을 빨리,많이 하고, 피로도를 줄여주는 역할을 한다. 하지만 만화처럼 주사 한 방에 아놀드 몸매를 만들지는 않는다.
게다가 아까운 스테로이드 효과가 끝나기 전에 최대한 효능을 보려고 미친 듯이 운동을 하고 피로에 쩔게 된다. 스테로이드는 불법.

다만, 스테로이드가 잘 듣지 않는 사람도 있다. 이런사람은 여러가지 부작용만 가지게되고 근육은 안자라는 안습한 상황에 처하게 된다. 스테로이드가 만능은 아니다. 유전자를 탓하자(...)

18 근육질은 조루다?

...전혀. 조루는 개인차다. 오히려 정력 자체는 무산소 운동을 할 경우 전립선이나 척추기립근, 대둔근등을 강화시켜 강력해진다. 사정의 타이밍은 개인적인 문제일 뿐, 무산소 운동과는 관계없다. 하체근육, 특히 허벅지 쪽이 굵을 경우 혈류량이 많아서 오래하는 데 다소 도움 된다는 예기는 있다.

이런 오해가 생기게 된 원인은 몸짱열풍으로 인해 많은 사람들이 식이요법과 근육운동으로 체력이 고갈된 상태에서 잠자리를 갖기 때문이다. 근육질은 조루가 아니지만 근육질이 되는 과정에선 조루가 되기 쉬워서 그런 것. 다른 이유라면 오버트레이닝이나 위에서 언급한 스테로이드로 인한 성기능 장애 정도.

간단한 예로 아놀드 슈워제네거의 후배 배우가 폭로한 바에 따르면 아놀드는 하루에 5회(...)를 할 정도로 정력왕이었다고 한다.뭐 횟수만 5회고 조루였다고 주장한다면 할말없고

19 패션근육

복근이 있긴 한데 전체적으로 체구가 빈약한 경우를 부르는 속어. 깡마른 체격이 대부분인 남성 패션 모델중에 이런 체격이 많기 때문에 이런 이름이 붙었다. 이 경우 근육은 평균도 안되는 수준인데 체지방이 극단적으로 적어서 근육이 나와 보이는 것으로 보통 가슴근육이나 팔근육 등은 형편 없으면서 체지방이 적어서 복근만 돌출되어 있다.

남자들, 특히 근육 운동을 하는 사람들 사이에서는 소위 간꽁치, 마른근육, 생존근육이라며 좋게 보지는 않는 편이다. 실제로도 그정도로 말랐다면 별로 좋은 게 아니다. 무산소 운동과 데드리프트항목에도 있듯이 건강한 근육이란 단순히 복근이 비춰보이는 것이 다가 아니며, 상/하체가 균형있게 발달해야 몸 힘이 키워지기 때문. 단적으로 말하자면 이런 경우는 복근이 발달한 게 아니라 그냥 근육도 살도 없는 것이다. 실제 이런 체형인 사람들은 식생활이 바뀌면 급격하게 살이 찌는 경우도 있다. 만화가 배준걸이 자신의 작품 배준걸의 생채식 다이어트에서 복근을 인증했다가 이런 이유로 신나게 까였다.

일부 여성들에게는 적당히 발달한 근육만큼은 아니더라도 패션근육 역시 나름대로 좋게 평가되는데, 아마도 근육이 지나치게 많은 사람을 근육돼지(…)라고 부르며 혐오하는 것과 연관이 있을 것이다, 위의 짤방이 그 예시(물론, 왼쪽 그림은 그냥 슬림한 근육이지 패션근육이 아니다.) 다만, 한가지 오류가 있다면 복근이 우락부락 나올 정도로 운동을 했다면, 원래부터 골격상 어깨가 매우 좁은 경우가 아닌 이상 어깨가 좁을 수가 없다.. 벤치프레스나 윗몸일으키기만 들입다 판 사람이라면 모를까. 다만 상대적인 시각적 인상으로 그렇게 보일 수는 있고, 진짜로 그 운동들만 들입다 파는 사람들도 꽤 있다(…).

슬림한 체형을 선호하며 우락부락한 체형을 꺼리는 대부분의 여성에게 어필하므로 이런 체형을 만들려고 극단적으로 체지방을 줄이는 사람들이 있다. 극단적인 예시를 들자면, 한 청년이 케이블 방송 프로그램에 출연해서 자기는 한 달 동안 물만 마시고 아무것도 먹지 않고 잠만 자서 뺐다는 경험담을 말한 경우도 있다. 단식투쟁이냐? 물론, 실제로 따라했다가는 오히려 섭식장애에 걸려서 폐인이 될 가능성이 높다. 그러니까 슬림한 근육을 원한다면 굶지 말고 골고루 먹으면서 운동하자.

운동 관련 커뮤니티를 대표로 하는 웹상에서는 슬림한 체격을 지닌 연예인들의 근육을 보고 패션근육이라고 비하하는 경우를 간혹 볼 수 있다. 하지만 그들은 근육의 데피니션이나 크기로 볼 때 단순히 말라서 근육이 비쳐 보이는 게 아니라 대부분 운동을 통해 근육을 키운 것이다. 보디빌더처럼 두껍게 기르지 않았을 뿐.

그래서 2000년대 후반 들어 일부 헬스 트레이너들을 중심으로 "패션근육"이라는 말을 소위 '몸짱 연예인'들 같이 근육이 발달해 있으면서도 슬림하게 잘 빠진 근육을 지칭하는 데에 쓰기도 한다. 사실 보디빌더가 아닌 일반인 입장에서는 그 정도로만 근육을 만들어도 몸짱 소리 듣기 충분하다.
게다가 근육이 주된 세일즈 포인트인 여러 연예인들이 평범한 옷이나 수트를 걸치고 돌아다니는 모습을 보면, 근육이란게 얼마나 옷으로 많이 커버가 되는지를 알수 있다.

사실 보디빌더나 모델처럼 몸매가 중요한 직업이 아닌 바에야 지나치게 두껍게 또는 슬림하게 억지로 몸을 만드는 것은 좋지 못하다. 각자의 체질이나 체형에 맞는 균형잡힌 몸을 지향하는 편이 건강에도 좋고 보기에도 자연스럽다는 것을 명심하자. 억지로 몸을 만들다가 건강을 해치거나 노안이 되는 경우도 많다.

식스팩 있어도 못생기면 꽝!

20 BMI와 인바디는 절대척도! 따라서 나는 비만, 혹은 정상!

틀리다. 같은 부피일 때, 근육의 무게는 지방에 비해 약 20-25%정도 더 나간다. 체중이 같거나 체형이 같은 사람이라도 지방과 근육의 비율에 따라 비만, 정상이 갈리게 되는 것이다.

예를 들자면 이렇다. 우리나라 성인 남성의 키가 176cm이면 정상 체중은 약 70-75kg정도 된다. 그렇다면, 근육이 전혀 없이 내장가득 지방이 쌓인 176cm/75kg과 지방이 전혀 없이 근육만 가득 쌓인 176cm/85kg중 어느 쪽이 정상인가? 분명 이경우 75kg은 정상 체중, 85kg은 과체중이라는 진단을 내릴 수도 있다. 그러나, 85kg은 비만은 아니다. 결국 건강 상태로 따지자면 앞쪽은 환자, 뒷쪽은 정상인이 돼버리는 것이다.

BMI나 인바디의 수치를 맹신해서는 안되는 이유가 바로 이것이다. 확실히 이 수치는 합리적이며 많은 경우 기준이 될만큼 신빙성도 높지만 그렇다고 절대적인 진리는 아닌 것이다.

인바디 같은 경우도, 애초에 인바디라는 것의 오차나 오류가 심하기도 하지만 건강 상태나 신체/정신상태에 따라서 너무 많이 내용이 바뀌기 때문에 결코 맹신해서는 안된다. 못 믿겠다고? 인바디 검사를 한번 하고, 앉았다 일어났다를 한 삼십번쯤 한다음 다시 해보라. 그것도 힘들다면 물을 500ml - 1L쯤 마시고 재측정해보자. 근육량이 대폭발할 것이다.

원래 인바디 검사는 5분이상 앉아있다 실시하는 것이 정상이지만 그렇다해도 그날의 컨디션, 소화상태, 내장상태, 정신상태등에 의해 심한 오차가 일어나는 게 보통이고, 따라서 어느 정도의 수치 확인용으로는 쓸만하지만 곧이곧대로 믿어서는 안되는 것이다. 만약 수개월에서 수년간 늘 같은 조건에서 인바디를 측정했다면 나름대로 참고할 수 있는 소중한 자료가 되겠지만 어쩌다가 한 번 측정하는 것으로는 신뢰도가 0에 가까운 검사이다.

무산소 운동이든 유산소 운동이든, 우리가 스포츠라고 하는 것이 아니라 개인의 건강과 발달을 위해 하는 운동이라는 것은 기본적으로 건강하게 잘먹고 잘살기 위해 하는 것이며, 따라서 저런 수치들을 믿고 운동을 전혀 하지 않거나, 혹은 너무 과하게 하거나 하는 것은 바보같은 짓이다.

21 그렇군! 모든 정보를 알았다! 당장 헬스장에 가서 덤벨부터 시작하자!

만약 이전에 트레이닝을 받은 적이 없다면 다시 생각하는 것이 좋다. 맨즈헬스, 머슬맥, 나무위키(?)를 비롯한 인터넷,영상물,서적등을 탐독한다고 해서 운동에 대해 잘 알게 된다고는 할 수 없다. 이는 헬스를 비롯한 모든 운동에서 마찬가지이다.

예를 들어 나무위키의 무술이나 격투 기술 관련 정보에 보면 상당히 많은 격투기와 기술 사용법, 장단점 등에 대해 치밀하게 쓰여져 있다. 이것을 읽으면 최소한 어디가서 웬만한 격투가와 대화를 나누어도 크게 꿀리지 않는 지식량을 자랑하게 될 것이다. 여기까진 좋다. 그런데 그 정보를 기초로 격투가와 실제 대결할 수 있는가 하면, 그건 절대 아니다.

무산소 운동도 마찬가지다. 웨이트에 대한 지식이 많아진다는 것은 분명 남들보다 더 많은 메리트를 가지게 된다는 것이기는 하지만, 그것만으로 웨이트를 잘하게 된다는 이야기는 아니라는 것이다. 근력운동-웨이트 트레이닝을 비롯한 모든 운동은 '정보'하나로 해결될만큼 쉬운 것이 아니다. 물론 '노력'만 가지고도 안된다. 요리책과 요리도구를 잔뜩 사서 무작정 노력해봐야 좋은 요리가 나올 리 만무. 요리는 실패했다쳐도 버리면 그만이지, 육체를 내다 버릴수도 없는 노릇 아닌가.요리는 레시피대로 따라서 하면 맛있기라도 하다.

육체의 현재 상태를 정확히 파악하고, 필요한 운동법과 영양섭취에 대한 적절한 정보를 판별, 그것을 실제로 적용시키고, 결과에 따른 오차를 수정하며, 마지막으로 이 모든 과정에서 당신의 육체에 과도한 부담이나 부상이 없도록 안전을 맡는 사람, 즉 트레이너가 관리, 보조, 감독할때 비로소 당신이 가진 정보는 어느 정도, 아주 약간의 도움이 될 수 있는 것이다. 반대로, 이런 트레이너가 없을 때 당신이 가진 정보를 막무가내로 밀어붙이다간 더 이상의 자세한 설명은 생략한다.

바로 그것이, 당신이 결제한 그 체육관의 트레이너가 월급을 받는 이유다.

지금까지 머슬맥, 맨즈헬스, 나무위키, 기타 영상물 등을 탐독하며 헬스장에 가서 열심히(그리고 막무가내로) 노력하고 있었는가? 물론 노력을 했다면 확실히 어느 정도의 효과를 보았을 것이며, 트레이너들이 당신에게 굳이 간섭하지 않으려 할 수도 있을 것이다. 그러나 교본이나 영상물에서만 보고 정확히 그 움직임을 따라하며, 자기 자신의 움직임을 3차원적으로 정확하게 판별할 수 없는 이상에야 당신의 움직임, 기구를 움직이는 각도, 힘을 주는 부위, 운동 계획등에는 오류가 있을 수밖에 없다. 다시 말해서 더 효율적으로 적절하게 활용할 수 있었던 시간과 노력을 상당부분 낭비한 셈이다.

게다가 육체의 불균형한 발달이라는 문제가 생길 수도 있다. 보통 막무가내로 시작한 사람들의 경우 거울에서 봤을 때 눈에 띄는 부위, 즉 이두-삼두근, 대흉근, 활배근, 복직근, 대퇴근, 비복근 등을 위주로 트레이닝하거나, 아예 다른 트레이닝을 하지 않기 때문에 그 근육들의 길항근(근육항목 참조바람)의 단련이 제대로 되어있지 않는 경우가 많다. 이런 부위가 뛰어나다면 물론 매우 보기 좋겠지만 다른 부위에 비해 이상하게 그 부분만 발달해버리면 별로 보기 좋지 않다.

또한 이렇게 불균형한 육체는 부상을 초래하기 쉽게 된다. 똑같이 열심히 쌓았더라도 밑바닥부터 차근차근 쌓아올린 탑은 무너지지 않는 반면, 한쪽만 열심히 쌓아올린 탑은 언젠가는 반드시 반대쪽으로 무너지게 돼있는 것과 똑같은 이치다. 그게 빠르냐, 늦냐의 문제일 뿐.

똑같이 몸에 대한 전문적인 진단인데도 불구하고, 사람들은 의사에게는 자세히 상담하고 또 그 결과를 믿는 반면에 트레이너들에게는 그렇지 못할 때가 많다. 앞서 말했지만 그 결과는 자신의 몸으로 돌아온다.

돈이 있다면 실력있는 트레이너를 찾아, 올바른 상담 후, 지도에 따라 운동을 시작하자.

다만 트레이너의 지도라고 해서 맹신하지는 말자. 의사도 오진을 할 때가 있는데 아무리 실력있는 트레이너라 해도 실수할 때는 있는 법. 그렇다고 무시하라는 게 아니고 '트레이너가 하지 말라고 하면 하지말되, 하라고 해서 다 따라하지는 말라는 것'이다. 특히 운동 처음 시작하는 사람이 트레이너의 실력을 판단하기도 힘들단 점에서 보면 무조건 트레이너가 시킨다고 무리해서 하다가 작살나는 경우가 있다. 실제로 평소에 운동 안하고 살던 연예인들 나와서 운동하는 프로그램에서 트레이너 판단 미스로 허리통증을 무시했다가괜찮아요 근육통입니다, 운동 처음하면 다 그래요 운운 알고보니 무리해서 추간판탈출이 생긴 예도 버젓이 존재한다. 물론 TV 프로다보니 성과주의에 외모지상주의, 젊은 트레이너의 경험부족 등이 혼재되어 발생한 특수한 사례긴 하지만.

트레이닝에 대한 충분한 실습없이 시중에 나와있는 트레이닝 도서만 보고 근육을 만들겠다는 것은, 운동의 천재가 아니면 불가능하다.