비타민D

유기화합물
탄화수소	아민	아마이드	알코올
알데하이드	케톤	카복실산	방향족
탄수화물	알칼로이드	푸린	비타민

유기화합물 - 알코올
1가 알코올	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2가 알코올	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
당알코올	글리세롤 에리트리톨 트레이톨 자일리톨 아라비톨 리비톨 만니톨 소르비톨 갈락티톨 푸시톨 아이디톨 이노시톨 볼레미톨 이소말트 말티톨 락티톨 폴리글리시톨
기타	레티놀 콜레스테롤 벤질알코올 멘톨

※ 1,2가 알코올로 지방족 포화 탄화수소에서 수소가 수산화기로 치환된 물질은 해당 분류에 탄소 개수로 표기, 해당하지 않을 경우 당알코올이나 기타로 분류.

유기화합물 - 비타민
무극성	A, D, E, K
극성	B(1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12, 17), C

콜레칼시페롤(Cholecalciferol; D3)	에르고칼시페롤(Ergocalciferol; D2)

1 개요

비타민의 하나. 콜레칼시페롤(D3)과 에르고칼시페리롤(D2)의 두 종류가 있다. 전자는 동물에, 후자는 균류(버섯, 곰팡이)에 많이 들어 있다. 대부분의 동물과 균류 대부분 종에서 비타민 D가 필수적으로 포함되어 있는 반면에, 식물은 토마토 등 일부 종에서만 소량 발견된다.

2 섭취

사람은 식품을 통해 섭취하거나 피부에 자외선을 받아서 콜레스테롤에서 만들어낸다. 햇빛으로 충분한 비타민 D를 얻으려면 일주일에 1,2시간 정도는 햇빛을 받아줘야한다. 태양이 내리쬐는 여름이 아니라면 더욱 시간이 필요하다. 피부에서 만들어 내거나 식품에서 흡수한 비타민 D는 간에서 수산화되어 활성 비타민으로서 일을 하게 된다. 그런데 식품으로 섭취한 비타민D는 간에서 자외선이나 햇빛의 도움 없이 CYP2R1이 활성화하므로 굳이 햇볕을 따로 쬘 필요는 없다는 의견이 있다. 일부 전문가들은 음식으로만 비타민D를 보충하려 하는 걸 추천하지 않는다. 왜냐면 음식으로 비타민D를 보충하는 것은 매우 어렵고 인체는 햇볕으로 비타민D를 생성하도록 발달해왔기 때문이다.

이에 관해 보건복지부에서 발행한 2015년 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 한국인이 주로 먹는 자연식품에는 비타민D가 많은 식품이 적어 섭취만으로 비타민D를 보충하기가 상당히 어렵다고 한다. 지용성 비타민인데 식품으로 섭취할 경우 주로 생선 에만 풍부하며, 이외에 알류, 대다수 버섯, 견과류, 우유 및 유제품, 육류의 간 등에는 소량만 들어 있어 충분하지 않다고 한다. 성인기준 그냥 우유라면 경우 약 3.3리터를 마셔야 일일 권장량이 된다. 달걀은 10알, 표고버섯은 500g 정도. 섭취만으로 비타민D를 보충하려면 생선류와 목이버섯 정도 말고는 답이 없다. 생선은 보통 한 끼 식사면 하루 권장량이 되지만 매일 생선을 먹는 사람은 드물다. 따라서 비타민 D를 강화한 식품 (주로 오렌지 쥬스나 유제품, 시리얼 등)으로 섭취하는 것도 권장하고 있다. 아래에 서술되지만 한국인은 햇볕을 쬐는 양도 부족하고 전반적으로 비타민 D 부족이라 섭취가 어려운만큼 더욱 신경써서 비타민 D를 섭취할 수 있도록 식단을 짜야 한다고 한다.

현대인들 중 사무직 직장인, 매일매일 공부해 햇빛 쬘 날이 없는학생, 광부, 원자력 잠수함 승무원 집에서 나가지 않는 히키니트등은 이게 부족한 편이며, 북유럽 쪽 사람들도 햇빛이 잘 안드는 기후탓에 이걸 보충하기 위해 햇빛과 같은 효과를 내는 기계를 발명해서 애용하고 있다.

통계적으로 한국인의 과반이 비타민D 결핍을 겪고 있다. 비타민D섭취에는 햇볕에 노출되는 것이 제일 중요한데 한국인은 서양인과 달리 얼굴을 제외한 부위를 햇볕에 노출하는 것을 꺼리는 문화를 갖고 있기 때문이다. 간혹 '나는 얼굴을 드러내놓고 다니니 비타민D결핍이 아닐 것이다'라고 생각하는 사람이 있다. 그런데 신체에서 얼굴의 표면적은 10%도 안되기 때문에 얼굴노출만으로 비타민D를 섭취하려면 꽤 많은 시간동안 햇볕에 노출되어야 하는데 햇볕은 피부암의 원인이므로 오래 노출되는 것은 위험하다. 또 '나는 실내에서 생활하지만 창문을 통해 햇볕이 드니까 비타민D가 충분할 것이다'라고 생각하는 사람들도 있다. 하지만 창문은 피부암을 발생시키는 자외선 UVA는 통과시키고 피부를 빨갛게 달아오르게 만드는(비타민D 합성을 돕는) 자외선 UVB는 차단하는 역할을 하기 때문에 비타민D 결핍을 막을 수 없다.

고위도 지방도 아닌 한국인의 실태에서 보듯 유럽 등 중위도 지방의 현대 도시인들은 야외활동 부족으로 만성적인 비타민 D 부족상태인데다 갈수록 피부미용과 피부암 예방 등의 이유로 야외활동이 줄고 자외선 차단제 사용 실내생활 등 햇빛 기피가 심해지고 있어서 앞으로는 겨울에는 비타민D 부족상황이 더 악화될 가능성이 높다. 한국이라면 여름에는 햇빛이 매우 따가우니 모자나 양산 선크림 등으로 적극적으로 햇빛을 차단하는게 좋고 겨울에는 햇빛이 약하고 노출도 적어져 비타민D가 부족해지니 정기적으로 햇빛을 쬐어 보충하는게 필요할 듯. 비타민D의 반감기는 굉장히 길어서 매일 햇볕에 노출할 필요없이 대략 일주일에 한번정도 일광욕을 하는 것도 괜찮은 방법이다.

한때 말린 과일이나 채소, 멸치등이 각광받던 시절, 비타민 D가 들어있는 식품을 태양빛으로 말리거나 이미 마른걸 태양빛에 잠시 쬐면 식품 속의 비타민 D가 흡수가 되게 변한다는 이야기도 있었다. 이때 거론된 것이 마른 표고버섯.

3 효능

칼슘 대사의 필수요소로, 대부분의 칼슘 보충제는 칼슘에 비타민 D를 혼합한 형태로 되어 있다. 결핍증으로 당뇨병, 유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 골다공증, 고혈압, 피부병(건선, 습진, 흑색종 등), 비만, 구루병, 근육통, 충치, 천식, 피곤, 자폐증, 시력감퇴, 난청, 불면증, 편두통, 정신분열증, 우울증, 기억력감퇴, 치매가 있다. 햇볕이 부족한 극지방에 근접한 국가에 거주하는 사람일수록 암 발병률이 높다. 그래서 비타민D결핍이 암 발병에도 영향을 주는 것으로 파악되고 있다.

인류의 피부색이 흑인 황인 백인 등으로 다양하게 분화한 가장 중요한 요인이 이 비타민 D라고 한다. 인류 초기에 피부의 털이 사라지고 나서는 해로운 자외선을 막고 체온 과열을 막기위해 유인원들처럼 검은 피부색을 가지게 되었지만 아프리카를 탈출해 유럽과 아시아 등 햇빛이 약한 고위도 지방에 살게되면서 검은 피부가 비타민 D 합성을 저해해 생존에 불리해지고 식생활도 바뀌어서 점차 피부의 멜라닌 색소가 줄어들어 지금처럼 연한 피부색을 가지게 되었다. 일반적으로 검은 피부가 감염방지나 피부암 방지, 엽산 보존 등 건강에 더 유리한데도 비타민D 합성을 위해 검은 피부의 장점을 희생할 정도로 중요한 비타민이었던 것.

조사 결과 우리나라 국민들의 90%가 비타민D 부족 상태라고 추정되고, 비타민D 결핍 환자 또한 점점 증가하는 추세이다. 심지어 하루종일 햇빛을 쬐는 농부, 어부들조차 혈중 비타민D 농도가 정상치인 30ng/mL 미만이라고 하니, 비타민D 보충제도 고려해볼 만하다. 정상치라는게 정하기 나름이라 그런 것으로 2015년 현재 WHO와 한국인 영양소 섭취 기준으로는 20ng/mL 이상이 정상치이다. 그런데 이 기준으로도 비타민D 부족 인구가 72%라는게 함정. 식품의약품안전처가 2012년 조사했을 때 평균이 18.4ng/mL였다.

특히나 나이 들면 비타민D를 합성하는 능력이 부족해지니 노인들의 경우에는 특히 그러하다. 특히 장애인이나 노인요양 시설의 노인들의 경우에는 90% 이상이 10ng/ml 이하의 심각한 부족에 시달리고 있다. 거동이 불편해서 자주 야외활동을 하기 어렵기 때문이라고. 그래서 더욱 허리가 구부러지고 골다공증 등 비타민 D 부족 증상에 시달리고 있다.

비타민 A처럼 이 것도 과잉 섭취할 경우 부작용이 있다. 식욕부진, 구토, 설사 등을 일으키며 고칼슘혈증(혈액의 칼슘 농도가 비정상적으로 증가하는 질환)으로 이어지기도 한다. 과용증으로 혈류내의 칼슘이 증가하여 요로결석을 비롯한 각종 결석을 일으킨다는 임상 결과가 있다.

하지만 비타민 A는 왠만한 영양제 복용으로는 과잉 섭취될일이 없지만(비타민a항목 참조) 비타민 D의 경우 요즘 열풍을 타고 외국의 제품들을 먹는 경우가 많은데 대부분 굉장히 고용량의 제품이다.

혹시나 다른 종합영양제 등과 중복해서 먹거나 하는지는 않는지 신경써줄 필요가 있다.