저질체력

(허약체질에서 넘어옴)
"건강한 신체에 건전한 정신이 깃든다."

"Sound body, sound mind."
　
- 유베날리스[1], 로마 시인

"아아! 나라 안 사람이 모두 병자라면 그 나라가 어떻게 병든 나라가 되지 않겠는가! 이런 나라 국민이 맹수와 같은 외국인을 만난다면 이는 난쟁이가 거인을 만나는 것과 같아서, 거인이 손에 아무 무기도 들지 않아도 손 한번 휘두르는 것으로도 난쟁이는 무너져 내릴 것이다. 아아! 생존경쟁, 우승열패여! 나는 우리 동포가 근골을 단련하고 용기를 길러서, 멍하니 앉아서 망하는 일이 없기를 바란다."[2]

　
- 《신민설》(新民說), 양계초(梁啓超), p.117 #

1 설명

말 그대로 체력이 저질.[3] 조금 더 정확히 설명하자면, 운동을 싫어하거나 여건상 할 수 없는 이유로 인하여 기초체력 중 근 지구력 및 특히 심폐 지구력이 저하된 상태여서 일상생활에 다소간 지장을 받을 정도의 체력, 또는 그런 사람. 따라서 원인을 정확히 특정하여 다시 설명하자면 운동부족의 흔한 결과.

그런데 모든 허약체질을 '운동 안해서 그래!' 라고 단정짓는것은 꽤나 실례일수 있다. 어릴 때 부터 아프고 지병이 있었던 사람은 완치 후에 운동을 하고 건강관리를 해서 체력이 이전보다 나아질수는 있지만 운동을 한다고 해서 무조건 건강체질이 되는것도 아니다. 개인에 따라 차이가 있다. 당뇨병, 만성피로 문서의 내용만 봐도 그렇고 운동을 열심히 한다고 해도 한계가 있는 경우, 선천적 체질상의 이유로 섣불리 운동을 할 경우 안 하니만 못하게 되는 경우도 얼마든지 있을 수 있다.

과장 좀 보태서 운동 열심히 한다고 누구나 다 체질적인 부분을 극복할 수 있다면 세상에 허약체질은 한명도 없어야 하고 허약체질인 사람들이 여러 일상적 활동들에서 남들보다 자주 어려움을 느낄 이유도 전혀 없어야 한다. 꾸준한 운동과 자기관리로 개선될 수 있는 경우가 많으나 이것만으로는 한계가 너무 명백하고 개선이 안되는 경우도 만만치 않게 많기 때문에 단정하기는 어렵고 이런 경우는 약물처방도 병행이 되어야 한다. 이러한 이유로 인해 정상적인 방법으로는 정상적인 체질 획득이라던가 허약체질 개선이 거의 불가능한 경우에 생동성 아르바이트나 임상시험 아르바이트를 더 적극적으로 하려는 경우도 있다. 어차피 고질병이나 만성질환 등으로 인해 정상적인 식이요법과 운동 등의 노력이 안 통하면 체질 및 신체건강 문제에서 사실상 잃을 게 없는 거나 다름없기 때문에 부작용 정도는 충분히 감수할 수 있고 오히려 운이 좋게 자기 몸에 맞는 약이 얻어걸리기라도 하면 체질도 개선하고 건강도 되찾을 수 있다고 생각해서 수단방법을 안 가리고 뛰는 경우도 있을 수 있다.

나무위키에 한하여 유사 용어들과의 구분이 필요하다. 일단 약골(弱骨)은 말 그대로 "약한 뼈" 를 말하기도 하지만 몸이 약하다는 뜻으로도 쓰이기에 무리없이 유의어가 되겠다. 허약체질의 경우 저질체력이라는 개념에 더해서 "체질적인 약함" 이라는 뉘앙스까지 포함되어 있다. 운동부족의 경우 저질체력의 원인 중 하나라고 봐야 할 듯. 병약의 경우 중병으로 인해서 몸이 약해졌다는 의미가 있으므로 저질체력이라는 개념과는 크게 관계는 없다. 한편 안여돼 역시 저질체력과의 관련성에 있어서 절대 자유롭지 못하다.(…)

저질체력들은 평소 잔병치레가 심한 것 외에도 여러 일상적 활동들에서 남들보다 자주 어려움을 느낀다. 특히 학생의 경우 예를 들어 아침에 늦잠을 자서 학교에 지각했는데, 등교하는 동안 남들만큼 오래 달리지 못하고 쉽게 숨이 찬다거나, 체력장을 할 때 유난히 저조한 점수를 보이거나 하는 경우가 있다. 이런 학생들은 체육 시간에는 혼자 운동장 스탠드에 앉아서 구경하거나 떠들거나응원하거나 또 떠들거나 책을 읽거나 계속 떠들거나하는 경우가 많다. 떠드는거 제일 많이 하던데

저질체력들이 일상에서 겪게 되는 기초체력상의 문제는 순발력과 같은 분야보다도 특히나 심폐 지구력과 같은 분야에 있어서 뼈아프다. 체력장 때 운동장 예닐곱 바퀴 정도를 돌고 나서 어지러움을 심하게 느낀다거나 심지어 구토를 하는 것이 그 단적인 사례. 남성의 경우 그 상태 그대로 군대에 입대할 경우 2년 동안 본인을 포함하여 본인이 소속된 부대에게 상당한 곤란함을 줄 수 있을 정도다. 특히 진지공사와 같은 작업들을 할 때 오만가지 스트레스를 받게 된다. 그나마 육체적인 훈련보다는 주특기 임무수행 위주인 기행부대라면 그러한 고충은 덜 하겠지만[4], 보병사단과 같은 전투부대라면 지못미. 병사 진급심사가 빡센 부대인 경우 저질체력 때문에 진급누락 당하기도 한다.

저질체력인 사람들은 천성적으로 운동을 꺼린다 해도, 향후 아예 전문직으로 자신이 진출할 거라는 강한 확신과 보장이 없는 이상 의식적으로 일정수준 이상의 운동을 지속하는 것이 바람직하며, 정말 그런 확신이 있더라도 운동을 하는 것이 스스로의 지적 능력의 향상에 도움이 된다. 한편 잘못된 식습관이나 생활습관, 생활패턴으로 인해 안여돼 유형의 저질체력이 되었다면 스스로의 삶의 관리에 대해 진지하게 고민해봐야 한다.

그러나 체력적으로 문제가 없는 사람일지라도 저질체력은 함부로 비웃을 일이 아니다. 이들도 회사생활 몇 년만 하면 야근과 회식을 강요받은 결과로 인해 원치 않게 저질체력이 되는 경우가 허다하기 때문. 왕년에는 한강을 따라 수십 킬로미터를 자전거로 쾌속 주파하던 사람이 회사 들어가고 애 키우고 하면서 몇 년 후부터는 남들 민망할 만큼 헉헉거렸다는 이야기는 인터넷에 넘치고도 넘친다.
물론 사람마다 케바케이긴 해서 어떤 사람의 경우는 힘들게 사회생활이나 노동을 하면서도 오히려 그 노동과 근로를 운동으로 치환해서 체력이 좋아지는 경우도 있다.

안타깝게도 운동 따위는 제대로 하지도 못할 바쁜 직장생활을 강요하는 대한민국 현대사회에서, 날이 갈수록 학생과 직장인들 사이에 저질체력들이 늘어가고 있다. 건강한 생활을 위한 적절한 운동에 대해 국민적인 고민이 필요하다고 할 수 있겠다.

2 저질체력의 극복 방법

당뇨, 만성피로, 혹은 수술 등 병리적인 이유로 체력이 급격하게 저하한 것이 아니라는 가정하에, 사실 저질체력의 극복은 아주 간단하며 다른 방법도 없다. 유일한 방법은 장기적으로 체력을 늘릴 의지를 가지고 규칙적인 생활과 식단을 도입하며, 매일 조금씩 운동하는 것이다. 체력이라는 것 자체가 얼마나 힘든 일을 얼마나 오래 할 수 있는가와 비슷한 의미이기 때문에 건설적인 힘든 일을 통해서 스스로의 육체를 단련해 물리적인 부분을 보완하고 힘든 일의 한계를 조금씩 늘려서 자신의 정신적인 내성을 기른다면 체력이 안 늘어난다는 것은 불가능하다.

그런데 이게 말처럼 쉬우면 저질체력이 왜 있겠나... 이 저질체력의 가장 큰 문제는

1. 저질체력이라 운동이 힘들어서 운동 자체를 하기 싫어하는 루프에 빠진다는 것
2. 자신의 의지와는 상관없이 대한민국 특유의 살인적인 노동,또는 학습 시간에 의한 반타의적 저질체력

...이라는 것이다. 즉 상기한 유일한 해결방법 자체가 정말 어려운 사람들이 이 부류의 다수를 차지한다는 것이 문제. 어느 문화가 안 그렇겠냐만은 한국이 유난히 건강식품을 찾는 이유가 운동과 규칙적인 식생활등 체력을 유지하는데에 필요한 부분을 보장받지 못하기 때문이라는 의견도 많다. 마치 미국이 말도 안되는 의료비용으로 진통제, 건강보조식품 시장이 발달한 것과 같이 말이다.

이래서 가장 간단하며 비용이 들지 않는 방법을 설명한다. 이 방법들은 말했듯이 병리적인 이유로 체력이 저하된 사람이나 체력이 약한 사람에게는 권장하지 않는다. 반드시 의사와 상의를 해보도록하자. 이 방법은 "격무에 시달려서 생활 패턴이 무너지고 운동을 못하는 사람들"을 위한 방법이다.

  • 1. 체력 증진은 절대로 단기간의 훈련으로 이루어지지 않는다.

절대로 단기간에 효과를 보려고 해서는 안된다. 위의 항목들에서 운동이 만능이 아니라고 하는데, 이는 적어도 비병리적 이유로 체력이 부족한 사람들에게는 거짓말이다. 당신의 몸에 특별한 하자가 없다면 운동을 통해서 반드시 체력이 상승한다. 하지만 이게 대부분의 사람들에게 실패하는 근본적인 이유는 다이어트의 그것과 같다: 우리는 단기간에 모든것을 해결해줄 방안을 찾고, 그 방안이 먹히지 않으면 그만둔다.

건강한, 그리고 지속가능한 다이어트는 최소 6개월을 잡아야 한다. 건강하고 지속가능한 체력 증진도 못해도 6개월은 잡아야 가능하다. 이것을 무시하고 인터넷에 떠도는 운동 프로그램을 무조건 따라하면 당연히 몸이 안 따라주기 때문에 효과를 보기가 매우 힘들다. 오늘 하루는 나의 한계치를 상회하는 훈련을 할 수 있다. 하지만 체력 증진의 핵심은 꾸준함인데, 매일매일 자신의 몸과 정신이 견디기 힘든 수준의 운동을 프로그램으로 짜고서 그것을 이루려고 하는것 자체가 말이 안되는 것이다. 즉 이 글을 읽는 위키러가 체력을 기르고 싶다면, 반드시 6개월이라는 목표를 잡고서 내가 지금 하는 훈련이 6개월간 가능한 것인가?에 대해서 반드시 생각해봐야 한다.

  • 2. 체력 증진은 측정 가능한 부분을 목표로 잡아야 한다.

만약 당신이 체력을 기르고 싶다면 무조건 언제, 어디서나 측정이 가능한 특정 행동을 체력의 기준으로 삼아야 한다. 근육기억과 신경등을 위해서 이런 행동을 몇개월간 매일 해야하기 때문에, 언제라도 사정에 의해서 시행이 불가할 수 있는 일들은 선택해서는 안된다. 또한, 이런 측정의 기준은 "무게" "횟수" 등 가시적으로 확인이 가능해야한다. 자신이 원할 때 체력의 증가분을 눈금으로 읽듯이 확인할 수 있다면 동기부여에 엄청난 도움을 준다.

  • 3. 오랜 시간이 걸리는 방법은 쓰지 마라.

사실 오래 운동하는게 나쁜것 만은 아니다. 그런데 문제는 운동 시간이 길어지면 1. 당신은 그것을 핑계로 운동 자체를 안할 확률이 높고 2. 당신이 저질체력이라는 뜻은 그 시간동안 유의미한 움직임을 계속 유지하는 것이 안된다는 것이기 때문에 운동 시간이 긴 경우에도 30분 정도면 좋다. 이때 물론 휴식 시간은 포함한다. 운동을 하기 싫을 때도, "이건 힘든거지 절대 오랜 시간이 걸리는게 아니다."라는 생각을 의식적으로 해야 운동을 이어나갈 수 있다. 정말 고강도의 운동을 하면 하루 10~15분으로도 체력 증진의 효과를 볼 수 있다. 결정적으로, 운동을 아예 안 하는쪽보다 1분이라도 하는 쪽이 훨씬 낫다는 것을 기억해라.

위의 세 조건을 바탕으로 매일 짧은 시간을 들여서 체력 증진을 할 수 있는 방안을 제시한다. 단 아래에 나와있는 운동들은 간단해보이지만 처음 운동을 시작하는 사람들이 간단하다고 대충하다가 부상당하기 매우 쉬운 것들이다. 근력과 체력은 잘못된 방식으로 운동해도 늘 수 있지만 결국 그런 방식으론 부상을 당하게 되므로 온전히 본인의 손해다. 차라리 안하느니만 못한 상황이 펼쳐질 수 있는 것이다. 그러므로 운동 전후로 스트레칭이 필수이며 유연성을 확보하는 것이 무엇보다도 중요하다. 또한 조급해 하지 말고 정확한 운동자세를 취하는 것이 조금 돌아가더라도 목적지까지 안전하게 갈 수 있는 최선의 방법이다. 아래의 운동들을 정확히 어떻게 해야되는지는 피트니스 강사에게 물어보거나 유튜브를 통해 자세를 보는 등 꼭 얕보지 말고 신중하게 자세부터 연습하기 바란다.

1. 팔굽혀펴기 - 그냥 팔굽혀펴기만 한다. 하루에 몇개를 정해두고 그만큼을 다 채운다. 이때 목표는 100개같은 수준일 필요가 없다. 힘이 남으면 더 하면 되고, 3~60개 수준의, 그러니까 휴식이 많이 필요하지 않고 정 시간이 없다면 잠자리에 들기 직전에도 가능한 횟수가 좋다. 이것을 6개월 동안 한다면 반드시 기초체력의 상승을 느낄 수 있다. 그리고 그때에 가서는 인터넷에 떠돌아다니는 수준의 트레이닝을 해도 좋을 정도로 스스로의 체력이 증가되어 있을 것이므로 계속적인 체력 상승을 꾀할 수 있다. 중요한 점은 내려가기, 버티기, 올라오기를 모두 일정한 간격으로 해야한다는 것. 자신이 힘이 부족하다면 무릎대고하기, 배-가슴 분리등의 방법을 쓰자. 특히 저질체력을 가진 남자들은 팔 힘 자체가 약하기 때문에 정자세로 하다가는 힘에 부쳐서 동기부여도 안되고 그만 둘 확률도 높다. 팔 힘 자체를 기르기 위해 너무 넓게 잡지 않는 그립으로 운동하라. 쓸데없이 자존심을 부리지 말고 꼭 자신의 수준에 맞는 운동을 하는 것으로 명심하자. 체력 증진에서 오늘의 내가 신경써야 할 상대는 어제의 나 뿐이다.

2. 스쿼트 - 문자 그대로 스쿼트만 한다. 이것도 하루에 3~60회 정도만. 일반적으로 저질체력인 사람들 중, 마를수록 푸시업이 편하고 뚱뚱할 수록 스쿼트가 편하다. 자신에게 맞는 횟수를 찾아서 매일매일 그 정도씩 하고, 주말이나 힘이 좀 남는 날에는 더 하는 식으로 해보자. 스쿼트를 6개월간 하면 심폐지구력을 기르는데 필요한 스프린트, 균형과 몸의 컨트롤을 증진하는데 필요한 각종 코어운동에 필요한 체력이 증진되어 다른 프로그램으로 쉽게 넘어갈 수 있다. 이것 역시 필요하면 문고리를 잡고 한다던지, 다리를 좀 더 벌린다던지 하면서 유도리있게 연습해라. 기초 체력은 어쨌든 움직이면 는다.

3. 버피 - 8카운트가 아닌, 그냥 4카운트를 해라. 앉아서->엎드리고->다시앉아서->점프. 여기서 점프가 차지하는 비중이 매우 높은데, 버피로 각 부분의 근육을 단련하면서 심폐지구력을 기를수 있게 해준다. 이것 역시 하루 40~80개 정도가 적당하다. 사실 40개만 연속으로 해도 매우 힘들다. 바닥에 팍팍 손목을 들이박지만 않으면 부상의 위험 자체도 적은 편이다. 가장 효과적으로, 그리고 가장 빠르게 체력을 늘릴수 있는 운동이다.

이 정도만 해둔다면 인터넷에서 떠도는 훈련 방법을 따를때 아무런 문제가 없는 몸은 만들 수가 있다. 결정적으로 상기한 것들은 운동 시간이 길어봐야 5분~10분이다. 핑계를 대지 않고 매일매일 꼭 하도록 하자.

3 저질체력/약골계 인물들

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창작물에서는 다른 분야에서 고루 뛰어나거나 특정 분야에서 탁월한 캐릭터에게 '의외로 피지컬은 부실하다'는 약점을 부여함으로써 모에포인트를 주는 경우가 많다. 또는 아예 극단적으로 허약한 캐릭터를 그 자체로 개그소재로 활용하기도 하는데, 평소에 카리스마가 넘치거나 자뻑이 심한 캐릭터라면 효과는 배가 된다.

저질체력이 개그 캐릭터로서의 캐릭터성인 경우, 개그 소재로 쓰인 경우 ★ 표시 가능. 단순히 체력이 약하고 끝이 아니라 원래 운동 자체를 싫어하는 캐릭터는 별도의 표시 필요.

그런데 10kg짜리 짐을 매고 산악등산을 하는 걸 보면...
쉴새없이 각혈을 해대는 개그 캐릭터에 가깝다.
그의 대사를 들어보면 스페랑카 저리가라 할 정도의 허약함을 보여준다.
궁극의 약골 주인공. 게다가 사망전대.
헐크 말로는 신 주제에 약골이라 한다.(…)
이쪽은 운동은 만능인데 체력만 저질인 케이스. 테니스도 1~2세트는 압도하다가 3세트부터 체력때문에 발렸다.하지만 하치만의 혼자하는 야구스킬 덕분에 이겼다 이거 완전 판타지 아냐
작중 상당한 저질체력이라는 언급이 수차례 나온다. 본인도 이를 절실하게 느끼고 있지만, 아이들을 돌보느라 워낙 바쁘다보니 운동은 달리 하고 있지 않다.
참고로 이 두 사람은 작품 전체를 통틀어 최강의 전투력 보유자들이기도 하다.
저질체력 캐릭터 중에서도 엄청나다. 함정을 파려 했다가 몇번 파지도 못한 채 땀범벅이 되고, 심지어는 인형옷을 껴입은 코우즈키 카렌이 뛰는 것조차 따라잡지 못한다. 카렌의 운동신경이 엄청나다곤 해도 심각한 수준. 기아스가 폭주해 유페미아 리 브리타니아가 일본인들을 죽이러 갔을 때도 드레스를 차려입은 여성이 뛰어가는 것조차 막지 못했다.
이 때문에 하트먼 상사에게 찍혀버려서 엄청난 갈굼을 당하고, 나중에는 미쳐서 프래깅을 하고 자신도 자살하는 막장전개로 흘러간다.
얼마 뛰지도 않았는데 헥헥댈 정도로, 여동생이 더 팔팔하다.
레드 플러시를 먹으면 체력이 좋아진다. 가끔 개그 소재로도 쓰인다.
히키니트 생활때문에 체력이 저하된 것으로 보인다

4 기타

  1. ↑ 이는 근육머리 항목에서도 나오지만 문맥을 무시한 인용일 가능성이 있다.
  2. ↑ 이는 짧게 줄여서 "체력은 국력이다" 라는 격언으로 더 많이 퍼져 있다.
  3. ↑ 저질댄스와 함께, 대중적으로 "저질○○" 형식의 표현이 성공적으로 정착한 몇 안 되는 케이스다.
  4. ↑ 이것도 일반행정병, 경리행정병, 정훈병, 군종병, 의무병 한정. 운전병, 보급병, 취사병 등은 아까 전에 언급한 특기병에 비해서 몸을 좀 쓰는 보직들이다. 그렇지만 행정병이라도 간부를 잘못 만나면 얄짤없다. 이등병~일병 때부터 '너는 일과 제외'라면서 사무실에 가둬놓고 병기본도 제낀 채 타자 치는 기계를 만들어놨는데 난데없이 병기본 테스트를 보게 하고 체력 테스트를 하고 진급 심사를 한다며 괴롭히면... 처부 간부의 힘이 있다면 적절한 서류 주작으로 넘어갈 수도 있지만 그마저도 안 될 경우 눈앞에 헬게이트가 열린다.
  5. ↑ 1,2기 모두 특징아닌 특징이라면 유난히 바닥에 무릎을 세운 상태로 걸터앉은 모습이 자주 나온다. 그런데 수박를 한손으로 들는 것을 감안한다면 힘에 비해 연비가 나쁘다고 볼수있다.
  6. ↑ 초중반 한정.