저탄수 고지방 식이요법

Low Carb High Fat (LCHF)

1 개요

MBC 다큐스페셜 719-720회 '지방의 누명'을 통해 국내에 널리 알려진 식이요법. 단 지방의 누명 방송 전에도 일본의 에베 코지 등을 통해 당질제한식이 소개된바 있고, 이전부터 LCHF 관련 정보를 접하여 식단을 해온 사람들은 있다. 네이버 LCHF 카페 [1] [1]

한국말로 풀어쓰자면 제목대로 '저탄수화물 고지방' 식이요법이다.

이 식단의 핵심은 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 전체적 열량을 유지하면서 탄수화물이 들어간 음식은 줄이고 지방이 들어간 음식은 늘려서, 우리몸에서 비정상적으로 작용하고 있었던 인슐린저항성 수치를 정상으로 되돌리는 것이다.

예를 들어 고깃집에 갈 경우 쌀밥을 먹지 않고 고기와 야채만 먹으라는 소리. LCHF에서 제시하는 탄수화물 섭취량을 맞추려면 탄수화물처럼 보이는 것은 의식적으로 피해야 한다. 어느 정도냐면 삼겹살을 먹을 때도 설탕이 들어가는 쌈장은 안 먹고 된장에만 찍어 먹는다고. 그렇게 해도 콩에도 탄수화물이 있어서[2] 탄수화물을 섭취하게 된다. 일상적으로 묻어나오는 탄수화물이 얼마나 다종다양한지 알 수 있는 예시.

게다가 탄수화물이 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는 과정을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵 뿐만아니라 설탕 등 당분이 많이 들어간 과일, 채소 등도 제한섭취하게 된다.

위 영상은 저탄수 고지방 식이요법으로 당뇨병과 같은 질환을 치료할 수 있다는 내용의 미국 듀크 대학교의 Dr. Eric C. Westman의 강연 영상이다. 한글 자막을 누군가 달아놓았으므로 자막을 활성화시켜서 보도록 하자.

2 지방에 대한 인식

일반적으로 우리는 지방을 좋지 않은 것으로 인식한다. 이는 몸에 쌓인 지방과 먹는 지방을 혼돈하여 생기는 일인데, 실제로 다이어트를 해보면 지방을 분해하는 것이 목적이지만 지방은 우리 몸의 필수 영양 요소이므로 견과류 등으로 섭취하는 것을 요구할 정도로 굉장히 중요하다. 게다가 지방을 먹는다고 그게 다 몸에 쌓이는게 아니다. 혹 또는 기름기 있는 식품을 섭취하면 몸에 좋지않다고 알려져있지만 이 또한 기름의 종류에 따라 그 효과가 현저히 다르다. 웰빙 열풍으로 국내에서도 많이 쓰게 된 올리브유와 트랜스 지방이 듬뿍 들은 마가린[3]을 비교해보면 그 답이 나온다. 기름이라고해서 다 나쁜건 아니라는 것.

즉 LCHF는 기본적으로 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 신체에 악영향을 주지 않고, 탄수화물의 섭취보다 오히려 좋다고 강조한다. 기존 심장병 등의 원인으로 알려진 포화지방의 섭취와 심장병의 연결관계가 미흡하고, 오히려 탄수화물의 과다 섭취가 심혈관에 더욱 악영향을 끼친다는 것. [2] 또한 섭취하는 양질의 지방은 성인병의 원인이 되는 것으로 보지 않고, 탄수화물의 과섭취로 인한 비만 등으로 체내에 이미 보유하고 있는 내장지방 등에서 발생하는 것에 집중한다. 또한 혈관 내 당분의 상승으로 인한 염증 등도 성인병의 큰 원인으로 지목하고 있다.

그리고 신체의 주 대사 에너지 시스템으로도 기존의 탄수화물에 기반을 둔 포도당 시스템이 아닌, 체지방의 연소를 바탕으로 한 케톤체 시스템을 사용하는 것을 목표로 한다.

3 지방의 누명

MBC 다큐 스페셜에선 이러한 지방에 대한 인식을 역으로 바꿔서 성공한 식이요법 사례들을 보여주었는데 내용은 다음과 같다.

  • 쌍둥이 자매를 대상으로 동생은 LCHF 식이요법을 언니는 탄수화물 중심의 일반적인 식단을 섭취하게[4][5]한 결과, 언니의 지방과 체중은 오히려 증가하고 동생의 것은 줄어들었다. "지방을 먹었는데 지방이 줄었다"고 당황하는 동생도 "2~3일간은 몸이 나른해지고 피곤해졌다가 4일째 되는 날 몸이 편안해졌다"고 증언하였고, 스웨덴에서 이 방법을 이용해 10kg 이상을 뺀 사람과 일본에서 이 방법을 이용해 당뇨병에서 3일만에 탈출했다던 사람도 등장.[6]
  • LCHF의 선구적인 국가라 할 수 있는 스웨덴의 경우 이러한 식이요법이 10년 이상 지속되고 있으며, 이로 인한 당뇨병 완화, 체중 감소 등의 사례가 나타났다.
  • 2부에선 직접적으로 다이어트에 실패하여 요요 현상을 겪거나 정체기에 빠져서 더이상 살이 줄지 않는 사람들을 대상으로 4주간 LCHF 요법을 실시하였다. 이들은 대부분 의사들의 자문을 받았고 메신저를 통해서 매일매일 식단을 체크하면서 피드백을 받아 4주 실시하였다. 그 결과 실험 참가자 4명 모두 체중이 줄고 인슐린 저항성이 떨어졌다. 또한 렙틴 호르몬도 정상 수치로 감소하였다.

4 LCHF의 원리

LCHF는 기본적으로 인슐린과 인슐린 저항성(insulin resistance)에 초점을 맞추고 있다. 인슐린이 제대로 기능하지 못하면 결과적으로 포도당을 제대로 글리코겐으로 분해하지 못하며, 신체는 혈액 내의 포도당을 지방화하여 비만의 원인이 되기 때문이다. 비만의 기전으로는 여러가지가 꼽히지만, 인슐린 저항성 역시 주된 원인 중 하나로 꼽힐 수 있다는 것. 인슐린 저항성으로 인해 신체의 인슐린 농도가 높게 유지되면, 섭취하는 탄수화물과 단백질, 지방들이 체지방으로 누적되는 경향이 높아지기 때문이다.[7] LCHF를 지지하는 학자들은 이러한 인슐린 저항성의 근본적인 원인을 과도한 탄수화물의 상습적 섭취와 그로 인한 상습적인 혈당 증가로 보고 있으며, 이를 치료하기 위해서 저탄수화물 식이요법을 근본적 해결책으로 제시하고 있다.

따라서 LCHF의 기본 원리는 인슐린의 분비가 활발할 수록 체지방이 증가할 위험이 높아지는데 착안하여, 일차적으로 인슐린의 분비를 억제하는 것에 있다. 따라서 탄수화물을 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화하여 체지방의 축적을 막는 것이 우선 과제이다. 탄수화물의 제한으로 인한 부족열량은 지방을 충분히 섭취하여 메꾸면서,[8] 기존 탄수화물의 과량 섭취로 인한 식욕억제 호르몬인 렙틴의 저항성을 극복하여 포만감을 주어 식사량 자체가 줄어들게 되는게 두번째 과제이다. 최종적으로는 계속적으로 탄수화물을 통제하여 축적된 포도당과 글리코겐을 모두 소모한 신체가 체지방 연소 결과 발생하는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(Ketosis) 상태를 이끌어 내어, 지속적인 체지방 감량을 이끌어 내는게 주 전략이다.

그리고 위와 같은 과정을 거쳐 신체를 비만으로부터 해방시키고, 인슐린 저항성을 개선하여 건강한 상태로 되돌리고자 하는것이 최종적 목표이다.

사실 이 다이어트의 근원인 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 소아 뇌전증 환자를 치료하기 위한 환자식으로 개발되어 그 역사가 오래되었으나[9], 체중 감량과 혈당 감소의 효과가 있는 측면이 부각되어 다시 각광을 받기 시작한 것이다.

미국과 일본에서 활동하고 있는 의사들의 말을 들어보자면 지방에도 이른바 '건강한 지방'과 '그렇지 않은 지방'이 있다. 대체적으로 오메가3가 높은 불포화 지방산이 포함된 기름, 또는 심장질환과 관계가 없다는 연구 결과들이 지속적으로 나오는 포화 지방산을 좋은 지방으로 친다. 또한 트랜스 지방은 극도로 배척한다.

확실한 것은 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이는 것. 탄수화물의 양을 최소 100g 이하로 줄이는 것이 중요하다. [10] 예를 들어 햄버거에 빵을 빼고 패티를 추가한다거나, 연어를 기름에 튀겨 치즈를 얹은 뒤 먹거나, 돼지껍데기를 라드에 튀긴 과자인 치차론(Chicharon)[11][12] 를 먹는다던가 하는게 대표적인 모습이다. 추가로 항산화제를 먹으면 더욱 효과가 좋다.

5 LCHF의 실행 방법

일단 본인이 어느 정도 기간에 걸쳐, 어떤 수준의 탄수화물 제한을 실시할지를 계획해야 한다. 일일 탄수화물 섭취량 20g 미만의 매우 엄격한 LCHF(키토제닉)부터 50g 미만의 Moderate, 100g 미만의 Liberal까지를 보통 LCHF라 칭하고 있고, 탄수화물 제한이 엄격할 수록 빠르게 케토시스 상태로 진입하여 체중 감량 효과가 높아진다. 다만 그만큼 엄격하게 시행하기가 어려워진다.

보통 초기 시작 시에는 탄수화물 양만 엄격하게 제한하고, 단백질과 지방의 섭취량은 칼로리를 불문하고 제한하지 않는다. 이는 처음부터 지방 섭취량을 높게 가져가기 어려울 뿐 아니라, 우선적으로 식욕을 만족시키고 포만감을 주는 것이 첫번째 관문이기 때문이다. 탄수화물을 제한한 상태에서 지방과 단백질을 포만감이 들게 섭취하다보면, 렙틴의 작용으로 식사량은 서서히 줄어들게 된다. 식사량을 어느정도 통제하게 되었을때 부터 탄수화물과 단백질 지방의 섭취 열량 비율을 궁극적으로 1:2:7 정도로 가져가는 것을 목표로 한다. 물론 이러한 비율은 절대적인 것은 아니며, 2:3:5나 1:4:5 등 다양한 영양 배합이 가능하지만, 근본적으로 탄수화물의 양은 본인이 설정한 가이드라인 이하로 맞춰야 한다. LCHF에서 탄수화물은 계속 통제하고 있었기 때문에, 주된 포인트는 결국 단백질 섭취를 줄이고 지방을 늘리는 것이 된다.[13] 필요 이상의 단백질 섭취 역시 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 체중 감량의 장애가 되고, 대량 섭취 시 신장에 무리를 주고 통풍 등의 위험이 있기 때문이다. 단 섬유질이 많은 잎채소는 제한 없이 먹어도 된다.[3]

대부분의 육류, 치즈 등의 유제품은 지방 못지 않게 단백질 역시 많이 포함하고 있으므로, 지방의 섭취량을 집중적으로 늘리기 위해서는 블랙커피에 버터, 코코넛 오일 등을 추가한 방탄커피(bulletproof coffee)나 추가적인 버터, 올리브유, 코코넛 오일 등의 섭취가 요구된다. 지방의 누명에서 순대를 빼고 고기를 추가한 순대국 등에 치즈를 넣어 먹거나, 고기를 굽고 기름을 마시거나 하는 행동들이 모두 지방 섭취량을 늘리기 위한 방안이다. 특히 식단 실행 과정 중 허기가 질 때는 가급적 지방 위주로 섭취하여 적은 양으로도 포만감을 느끼고 몸이 지방의 섭취에 익숙해지도록 해야한다. 순수 지방의 섭취는 육류나 어류 안에 포함되어 있는 지방을 비롯하여 라드와 같은 동물성 지방을 포함하며, 코코넛유, 가열되지 않은 올리브유와 같이 유익한 식물성 지방, 유제품 중에서는 버터 정도가 권장된다. 트랜스 지방은 절대적으로 극혐 배척의 대상이다.

보통 식단 개시 후 2주 즈음에는 케토시스 상태에 진입하게 되고, 그때부터 꾸준히 체지방과 체중이 감량된다. 단 케토시스 진입 이전에 케토플루를 비롯한 부작용이 발생할 수 있으며, 충분한 수분과 소금, 마그네슘과 비타민 등 영양소를 알약 등으로 별도로 섭취하는 것이 좋다. 초기에는 포도당과 글리코겐의 소모로 강도 높은 운동을 소화하기에 어려움을 겪지만, 케토시스 상태 진입 이후부터는 운동능력이나 학업능력 등도 회복된다.

2주차가 넘어가서 몸이 완전히 익숙해지기 시작하면 식사량 자체도 많이 감소한 상태라, 거의 1일 1식 수준의 간헐적 단식에 가깝게 시행하는 사람들도 종종 있다. 특히 정체기 때는 섭취 칼로리의 제한과 더불어 간헐적 단식을 LCHF와 병행 시 효과가 높은 것으로 알려져 있다.

다른 다이어트와는 달리 치팅은 권장되지 않는다. LCHF는 주 에너지 대사원을 포도당에서 케톤체로 바꾸는 것이기 때문에, 탄수화물의 과량 섭취 시 급격히 혈당을 올리면서 인슐린 농도가 높아지고, 과량 섭취된 탄수화물이 신체에 저장되어 결과적으로 케토시스 상태가 깨질 수 있기 때문이다. 케토시스가 깨진 상태에서 고지방식을 해봤자 고탄수 고지방식으로 체지방이 느는데 가장 효과적인 방법으로 전락해버리고 만다. 즉 치팅을 한 경우 충분한 운동을 통해 포도당을 소진시키던가, 간헐적 단식 등을 통해 신체 내 인슐린 농도가 낮아진 이후 다시 LCHF를 시도하는 것이 안전하다. 이는 향후 LCHF에서 탄수화물을 섭취하는 일반식으로 전환할 때도 마찬가지인데, 요요 현상을 최소화하기 위해서는 탄수화물의 섭취량을 천천히 늘려가서 신체가 인슐린의 증가에 적응토록 하는 것이 바람직하다.

6 장점

6.1 식욕의 통제

대표적인 장점으로는 그간 개인의 의지 문제로 치부했거나 제한적인 약물에 의존해왔던 식욕을 음식을 통해 간접적으로 통제한다는 점이다. 즉 저탄수를 유지한 상태로 섭취 영양 내에서 지방의 비율을 높이면, 그간 제 역할을 하지 못했던 렙틴이 정상적으로 기능하여 식욕을 통제 가능해지기 때문이다. 식욕을 통제하기 위해 제한적으로 향정신성 약물까지 처방하는 작금의 현실에 비하면, 상당한 이점이라 할 수 있다. 애당초 대부분의 식이요법들이 실패로 끝나는 가장 큰 이유는 제한된 식사양과 맛없고 편중된 식단으로 식사에서 포만감을 느끼기 어렵기 때문인데, 이 부분을 훌륭하게 극복하고 있는 것.

최종적으로는 기존의 탄수화물 중독을 벗어나, 왜곡된 식욕을 바로 잡고, 전체 음식물 섭취량 감소까지 이어질 수 있게 통제가 가능해진다.

6.2 지속적인 체지방 감량

신체를 케토시스 상태로 유지함에 따라 속칭 숨쉬는 것만으로도 체지방이 타는 감량 효과를 나타낸다. 애당초 케토시스 상태는 신체에 있어 더 이상 소모할 포도당과 글리코겐이 없어 체지방을 주 에너지원으로 대사하는 상태기 때문에, 꼭 특별한 운동을 더하지 않더라도 일상 생활 중에 소모하는 열량 대부분이 체지방 연소에서 비롯되기 때문이다. 물론 운동을 더할 경우 효과는 더 높아진다.

6.3 호르몬 밸런스의 개선

섭취 칼로리 - 소모 칼로리 = 체중 증가 및 감소라는 기존의 칼로리 위주 산식에서 벗어나, 인슐린 저항성의 극복과 렙틴의 정상화에 초점을 맞춘 것이 특징이다. 즉 비만의 가장 큰 원인을 인슐린 및 호르몬의 이상으로 보기 때문에, LCHF를 지지하는 의사들에 따르면, 저탄수화물 식사를 통해 인슐린의 정상화를 꾀할 수 있는 것. 신체 대사가 정상화되면 향후 탄수화물이 포함된 일반식을 하더라도, 요요 현상을 최소화할 수 있다.

6.4 선택할 수 있는 식단의 상대적 다양성

기존 저탄수 고단백 다이어트에서 지방을 엄격히 통제하며 닭가슴살 등 꾸준히 먹기 힘든 일부 식품에 힘들게 의존했던거에 비하면, 지방이 허가됨으로써 응용의 비중은 상대적으로 높은 편이다. 그 외 다른 원푸드 다이어트나 기타 다이어트와 비교했을 때도, 비록 탄수화물이 제한되더라도 지방이 허가된다는 이점 때문에 자유도가 높은 편이다. 실제로 해외에서 저탄수화물 고지방 위주의 수많은 식단들이 개발되어 공유되고 있는 중이다. 구글에서 low carb recipe라는 검색어를 치면 수많은 관련 식단들이 검색됨을 알 수 있다.

7 단점

7.1 시행 난이도

해외에서는 탄수화물의 제한 정도에 따라 일일 섭취 탄수화물 20g 미만의 키토제닉 다이어트(엄격한 수준의 탄수화물 제한)와, 50g 미만의 Moderate, 100g 미만의 Liberal 등으로 구분하기도 하며, 탄수화물 섭취량이 적을 수록 감량효과가 높으나 그만큼 난이도 역시 높다. 기름진 고기와 버터를 마음껏 먹을 수 있다는 이유로 관심을 갖는 사람도 있으나, 탄수화물을 제외하면 먹을 거리가 확 줄어드는 한국의 현실 상 제대로 실행하기는 생각보다 어려운 편이다[14]. 방송에서는 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 열량비율을 1:2:7로 가져가는걸 보여줬는데, 하루 열량의 70%를 지방만으로 섭취하는건 매우 힘든 일이다. 지방이 많은 음식의 대명사인 삼겹살조차 전체 칼로리의 20% 이상을 단백질이 점유하고 있다. 즉 제대로 지방 비율을 높이고자 한다면 버터나 코코넛 오일, 올리브유 등 추가적인 지방 섭취가 동반되고, 의외로 육류나 치즈 등의 식품은 높은 단백질 비율로 인해 섭취가 제한될 필요도 있는 것이다. 또한 탄수화물 역시 중독증상이 있기 때문에, 엄격한 탄수화물 제한으로 인한 금단증상 역시 높은 장애물로 꼽힌다.[15]

또한 대부분의 가공식품에 속칭 숨겨진 당이 있는 것도 장애물이다. 예를들어 고추장을 비롯한 각종 소스류 대부분이 설탕을 첨가해서 만들어지고, 심지어 김치나 피클마저 대량의 설탕을 넣어서 담그는 경우가 비일비재하다. 핫소스 하나를 사더라도 성분표를 보고 탄수화물이 있는지 없는지를 살펴보고 고르는게 일반적인 모양새. 소시지나 햄 역시 대부분 고기가 원료인줄 알고 있으나, 성분표를 뒤져보면 밀가루를 비롯하여 포도당 등 당분이 첨가되어 있는 경우가 많다. 즉 LCHF를 지키기 위해서는 식품 성분표와 친하게 지낼 필요가 있으며, 이를 위한 휴대폰 어플리케이션 역시 중요하게 활용되고 있다.

무엇보다 한국에서의 가장 큰 장애물은, 주위 사람들이 가지고 있는 고지방식에 대한 부정적인 인식이다, 특히 어르신들에게는 한국인은 밥심이라는 인식이 강하게 박혀있어 이래저래 눈치를 봐야하는 상황이 많다. 가장 가까운 관계인 가족이나 친구, 회사 동료들까지 이해하지 못하고 한마디씩 거드는 바람에 스트레스가 쌓인다는 소리가 종종 나온다.

7.2 높은 식단 비용

당장 삼시 세끼를 라면으로 때우면 몇천원 남짓으로 하루 식사를 해결할 수 있는 기존의 식단에 비해, LCHF가 갖줘야 할 식재료의 값이 너무 비싸다는 의견이 있다. 보통 버터와 올리브유, 삼겹살, 코코넛유, 치즈, 신선한 채소 등을 구비하는데 이 비용이 만만치 않다는 것.

특히 해외와는 달리 국내 유제품 및 저탄수화물 식품의 상황은 상당히 열악하다. 당장 마가린이 가공버터라는 이름으로 마트에서 버젓이 팔리고 있는게 현실. 제대로 알고 사지 않으면 버터 대신 마가린 사오는 경우가 비일비재하다. 국내 기업의 제대로 된 버터는 서울우유에서 나오는 버터정도 밖에 없는 반면에, 마가린은 서울, 롯데, 남양, 파스퇴르 등 온갖 업체에서 쏟아져 나오고 있다. 그 외 주된 메뉴가 되는 치즈나 육류 등의 가격도 상대적으로 높은 편이다. 또한 대부분의 식품이 설탕이나 과당 등을 첨가하고 있는 것 역시 문제로 꼽힌다.

하지만 LCHF의 특성 상 적응될 수록 식사량이 줄어들며, 특히 간식이나 군것질, 배달음식 등의 섭취 빈도가 매우 줄어들기 때문에 최종적인 엥겔지수는 기존 식단과 거의 비슷하거나 낮을 수도 있다는 의견도 있다. 간식 등으로 분산된 식비를 주식단의 질 향상에 집중적으로 투하하는 개념으로 이해해야 한다는 것.

7.3 신체에 가해지는 부담

포도당과 글리코겐을 소모하는 만큼 무기력증과 더불어 운동능력의 감소가 수반되는 경우가 많다. 특히 고강도 웨이트 트레이닝을 소화해내기 힘들다는 평. 해외에서 LCHF를 시행하는 트레이너나 보디빌더들은 운동 전에 탄수화물을 어느정도 섭취한다던가 하는 방법을 택한다고 한다.

또한 지방산의 대사 결과 발생하는 케톤체는 산성 물질로 이를 적절히 통제하기 위해 간과 신장이 평소보다 더 많은 일을 하게 되는데, 그 과정에서 신체와 장기에 부담이 더해질 수 있다. [16]보통 소변이나 혈액 검사를 통해서 체내 케톤체 농도를 측정하고는 하는데, 체지방 감량을 위한 적정 케톤체의 농도는 1.5 – 3mmol/L이다.[4] 따라서 LCHF를 시행하는 경우 주기적으로 케톤체 농도를 확인하고, 본인의 간이나 신장 등에 질환이 있는지 여부를 살피고 진행하는 것이 좋다. 케톤산혈증과 관련된 위험에 대해서는 하단의 흔히 퍼진 오해들에서 설명한다.

7.4 부작용

해외 LCHF 사이트와 현재 식단을 실행하고 있는 사람들간에 확연하게 공유된 몇몇 단기적 부작용이 존재한다. 물론 사람의 체질과 식단 등에 따라 이러한 부작용이 발생할 수도 있고, 발생하지 않고 넘어가는 경우도 있다.

  • 케토플루(The Keto Flu) : 신체가 당분 대사에서 케톤 대사로 주 에너지원을 변환하면서 겪게되는 일종의 감기 증상. 두통, 구역질, 피로 등의 증상이 보고되고 있다. 해결책은 충분한 소금물과 레몬을 곁들여 먹는 것. 그럼에도 증세가 호전되지 않을 경우 탄수화물 섭취량을 조금 늘릴 것을 권하고 있다. 신체가 완전히 케토시스 상태로 적응하면 더 이상 증세는 나타나지 않는다.
  • 변비 : 섬유질 섭취 부족 및 단백질, 지방의 과량 섭취로 일시적 변비가 발생할 수 있다. 섬유질은 혈당을 높이지 않으므로 섭취를 제한하지 않으며, 섬유질 섭취와 수분 섭취의 증대로 해결될 수 있다.
  • 입냄새 : 케톤의 체내 분비에 따라 입에서 아세톤과 비슷한 악취가 심해진다. 대부분 1~2주 후 신체 내 케톤 수치가 안정화되면 증상이 완화된다고 하며, 그래도 해결되지 않으면 탄수화물의 섭취를 Moderate 수준까지 늘릴 것을 권하고 있다.
  • 손발 저림, 눈 떨림 : 마그네슘 부족으로 인한 현상으로, 마그네슘과 소금, 수분을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있다.
  • 학습능력 저하 : 뇌가 최우선적으로 사용하는 포도당의 부족으로 학습능력 저하가 나타난다는 의견도 있다. 하지만 뇌는 케톤체 역시 에너지로 사용할 수 있기 때문에, 해당 증상의 여부는 케토시스 상태 돌입 이후 대부분 해소된다는 의견이 많다. 오히려 케톤체가 뇌 신경세포를 더욱 활성화시킨다는 연구 결과 역시 존재한다.[5],뇌가 지방을 쓰면 뇌세포의 기능이 높아져.
그 외에도 소수 사람들의 부작용으로 일시적인 탈모나 운동능력의 저하, 주량 감소, 피부발진(케토래쉬) 등이 보고되고 있다. 이 중 주량감소를 제외하면 케토시스 상태 진입 후 다른 부작용들은 완화되는 것으로 알려져 있다. 기존 식사 대비 간의 부하가 크게 걸리기 때문에, 주량감소는 피하기가 어렵다.

여기서 언급된 부작용들은 대부분 일시적인 것이며, 정 불안하면 LCHF를 중단하고 탄수화물의 섭취 시 원상복귀가 되므로 큰 문제가 되지 않으나, 또한 LCHF의 시행 중에 생기는 모든 신체적 문제를 LCHF의 탓만으로 돌려서도 안될 것이다. 예를들어 LCHF를 시행하던 도중 감기에 걸리거나 몸살이 날 수도 있고, 피부 질환이 생길 수도 있으나 그것이 과연 LCHF 때문에 발생한 것인지는 불명확하다는 것이다. 우리가 평상시에 감기 걸리거나 몸살 난다고 우리가 먹는 식단을 주원인으로 보지 않는 것과 동일한 원리이다.

단 아직 의학적으로 논쟁거리가 있는 위험들이 있다. 자세한건 8. 위험성에 대한 의견을 참조.

8 위험성에 대한 의견(비판)

LCHF의 위험이 무시되고 있다는 의견도 있다. LCHF의 원리는 '(식단을 통해 인위적으로) 인슐린 분비를 억제하여 유사 기아(飢餓) 상태를 만든다'는 것에 있으며, 이는 당뇨병 환자가 살이 빠지는 케이스와 유사한 메커니즘이다. 당뇨병은 살이 빠지긴 하지만, 그 이상의 위험을 지닌 질병이다. 체중 감량만 놓고 시도하기에는 많은 위험성, 특히 지방간과 고지혈증의 위험이 있을 수 있다.

이에 대해서 지방간과 고지혈증의 위험에 대해서는 그 원인을 온전히 고지방의 섭취만으로 돌릴 수는 없다는 견해가 있다. 지방간의 경우 알코올이나 과다한 탄수화물의 섭취 및 그로 인한 비만이 주 원인이며, 고지혈증 역시 비만과 그로 인한 중성지방의 문제가 주 원인으로 작용하기 때문이다. 탄수화물의 과량 섭취가 비만의 주된 원인 중 하나인건 이미 주지의 사실이다. 또한 섭취하는 지방과 고지혈증이나 심장질환의 상관관계에 대한 의문을 제기하는 연구결과 역시 늘어나고 있다.

LCHF의 효험인 체중감량은 빠른 시일 내에 발견할 수 있는 반면, 당뇨병의 부작용을 비롯하여 기타 질병의 징후는 단기간에 검출되기 힘들거나 신체검사가 필요한 것이라 더욱 더 조심해 볼 필요가 있다.[17]

한편으로는 키토제닉 다이어트는 2형 당뇨병 환자 치료용으로도 쓰인다는 연구도 있다.[6]
키토제닉 다이어트로 당뇨병성 신장질환을 일부 완화할 수 있다는 동물실험도 존재한다.[7]

소아 뇌전증 환자에게 키토제닉 요법을 시행했을 때의 대표적인 부작용은 골밀도 저하나 성장 장애, 요로결석 등이 보고되고 있기도 하다.

방송이 나간 후 반대의견을 펴는 몇몇 전문가가 문제점을 지적하였다.

위의 의견이 기존 탄수화물 중심의 대사에 근거한 것이라는 반박으로는 다음과 같은 글이 있다. Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets.

그 외 언론과 블로그, 각종 커뮤니티 등에서 LCHF의 유용성과 위험성, 지방과 고지혈증 및 각종 성인병의 링크 등에 갑론을박이 벌어지고 있는 중이다.

LCHF의 위험성을 경고하는 의견 중 상당수는 LCHF 자체의 문제가 아니라, 다이어트의 지속 가능성 여부, 일상생활 복귀시 요요 발생 여부 및 체지방 감량으로 인한 신체 내 불균형 등을 공격하고 있는 점도 있다. 사실 이러한 문제는 모든 다이어트가 공통적으로 가지고 있는 단점이다. 예를들어 속칭 정석적 다이어트라 하는 식사량 줄이고 운동량 늘리는 방법 역시 그만큼 유지하기가 힘들고, 요요 현상 역시 존재하기 때문에 수많은 실패자가 나오고, 이를 대체하기 위해 수많은 다이어트 방법들이 쏟아져 나오고 있는 것이다.

9 주의할 점

다이어트 요법들은 장점을 보고 연구가 시작 되며, 연구 되면서 단점이 발견된다. 그리고 장단점의 계측과 보완이 끝난 다음에야 상품화 단계에 이르기 마련이다. LCHF는 현재 연구 시작 단계. 혹은 연구 중인 다이어트이며 나름의 근거와 지지세력을 가지고 있음에도 불구하고 기존의 생리학적 이론과 배치되는 부분이 많다. 아직까지는 기존 이론이 가지고 있는 누적 데이터 및 지지세력이 의학계의 주류이다. LCHF가 좋은 다이어트 방법인지, 나쁜 다이어트 방법인지에 대해서는 더 많은 연구가 필요할 것이고, 이 다이어트를 시도 할 지 말지는 개인의 판단일 것이다. 모든 다이어트는 장단점을 가지고 있으며, 본인의 몸에 적용 시에는 장단점과 스스로의 상황 등을 면밀히 고려해야 한다.

LCHF는 단순히 '기름진 거 먹어도 살 안찐대' 정도의 생각으로 접근하기에는 분명 어려움이 있는 다이어트 법이다. 특히 당뇨병 환자나 간질환이 있는 경우 일반인보다 훨씬 더 위험하니 담당 의사와 상담해 본 이후에 시도해도 늦지 않다. 제 1형 당뇨병 환자의 경우 케톤체의 증대를 신체에서 제대로 컨트롤하지 못하여 케톤산혈증으로 인해 심각한 상태[18]에 이를 수 있으며, 케톤의 대사가 간에 상대적으로 무리를 주기 때문에 간질환이 있는 경우도 충분한 주의를 기울여야 한다.

사람들이 흔히 간과하는 것이 있다. LCHF는 의사를 중심으로 연구되고 있다. 이 말을 달리 해석하면 '의사를 찾아갈 정도로 심각한 환자 의주로 범례가 나오고 있다.'는 것이다. 즉, 정상인에게 어떤 영향을 끼치는지는 거의 연구되어 있지 않다.는 것이다. 호르몬 대사에 문제가 있는 비만, 과체중이 아니라 단순히 55 사이즈 입다가 44 사이즈 입어보고 싶어서 시도하는 거면 아직까진 위험성이 크다고 하겠다. [19]

삼겹살을 버터에 구워먹고, 계란에 치즈를 듬뿍 발라 먹는 등의 모습으로 인해 오해하기 쉬운데 고지방보다 저탄수가 중요하다. LCHF의 핵심은 높은 인슐린/렙틴 저항성으로 망가진 탄수화물 대사를 강제적으로 멈추고 지방 대사를 대신 사용하는데 그 목적이 있기 때문. 지방은 지방대로 먹고 탄수화물은 탄수화물대로 먹는다면 탄수화물 대사와 지방 대사가 동시에 이뤄지므로 오히려 건강이 급격하게 안좋아질 수 있다. 그렇기에 왠만하면 탄수화물 섭취를 15% 이내로 낮출 것을 권장하며, 이게 여의치 않을 경우 지방을 너무 급격하게 늘리지 않는 것이 좋겠다.

또한 지방섭취 최대권장률이 30%라는 것도 주의할 점이다. 탄수화물을 줄이는 과정에서 이 지방섭취가 권장률을 초과하는 경우가 많아질 수밖에 없다. 2000kcal 기준으로 지방, 단백질을 최대권장률까지 섭취하게 되면 지방 600kcal, 단백질 500kcal, 여기에 탄수화물 섭취율을 10%까지 낮췄을때 200kcal, 이렇게 되면 남는 700kcal에서 일단 지방, 단백질 섭취는 더 이상 할 경우 탄수화물을 추가로 섭취하는 것보다 더 해롭다. 이를 해결하기 위해 무기질, 비타민 등 다른 영양소를 섭취해줄 필요가 있다.

여기서 꼼수가 하나 있긴 한데 남는 칼로리 중 수용성 비타민을 300kcal 섭취해 주면 그 부분은 빠져나가서 실질적 칼로리 섭취는 1700가량으로 더 줄어들게 된다. 물론 부작용은 장담 못하지만 고지방, 고단백으로 인한 부작용보다는 훨씬 낫다.

9.1 식이요법의 포인트

해당 파트에선 LCHF식이요법을 하면서 명심해야 할 포인트에 대해서 설명한다.

  • LCHF라고 마음놓고 고지방 고단백 음식을 마구 즐기라는 것이 아니다. 자기가 적당히 먹을 수 있는 선에서 지방과 단백질의 비율을 높이고 탄수화물을 낮추는 것이 포인트다. [20]
  • 우리가 흔히 주식이라 일컫는 밥, 빵, 국수 등 뿐만 아니라 당도가 높은 과일, 채소 등도 주의하여 섭취하여야 한다. 대부분 잎 채소를 섭취하는 것이 좋다. 또한 술 역시 제한적으로만 허용되는데 탄수화물 비중이 높아 액체빵이라 불리는 맥주는 피해야한다, 막걸리의 경우 올리고당 등을 첨가한 것은 피하고, 충분히 발효된 것으로 마시는게 좋다.[21] 위스키나 고량주, 전통식 소주 같은 증류주와 드라이 와인 등도 그나마 추천 대상 주류이다. 하지만 기본적으로는 LCHF 시행 중에는 금주를 하는 것이 강하게 권장된다. LCHF 중에는 탄수화물 섭취가 제한되기 때문에 간에서 단백질과 지방을 통해 필요한 당을 생산하는 당신생 과정을 거치는데, 알코올의 섭취 시 간은 당신생을 멈추고 알코올의 분해 대사를 우선으로 수행하게 된다. 즉 순간적인 알코올성 저혈당이 발생할 위험이 있는 것. 또한 낮아진 혈당으로 인해 탄수화물을 폭식하게 될 위험도 있다.
  • 스웨덴을 비롯해 최근 유행하는 LCHF 식이요법의 주요 포인트 중 하나는 단순히 고지방, 저탄수화물 식품을 섭취하느냐가 아니라 건강한 식재료로 어떻게 조리하고 어떻게 섭취하느냐이다. 즉 고지방, 고단백이라고 스팸이나 시중에서 파는 소시지 등을 중심으로 먹는 것은 그다지 좋지 않은 식단이다. 또한 같은 지방이라 해도 트랜스 지방은 당연히 절대 피해야 될 것으로 인식된다. 즉 LCHF를 장기간 건강하게 시행하기 위해선 건강한 재료가 어떤 것인지 어떻게 조리해서 먹을 것인가를 지속적으로 생각해야한다. 일부에선 어떤 음식이든 고지방이면 된다는데 그건 섭취하는 음식의 질과 탄수화물 줄이기 중 어느 쪽이 체중 감량에 효과적이냐는 질문에 답을 해야된다면 탄수화물 줄이기가 탁월하기에 어지간한 고지방 식품도 괜찮다는 것이지 고지방 음식이면 뭐든 다 좋다는게 아니다. [22] 당장 포털사이트 검색창에 가공용 소시지나 햄의 성분표를 찾아보자. 스팸, 맥스봉, 천하장사 소시지에도 설탕이 들어간다. 게다가 합성첨가물마저 많이 들어가니 살은 빠질지언정 건강은 잃을지도 모른다. 실제로 하단의 추천 식단도 저당분, 무설탕 중심으로 짜여있다. 영양 밸런스를 고려하고 건강하게 장기간 LCHF를 시행하기 위해선 항상 성분을 확인하고 어떤 음식을 어떻게 먹을지 고민해야 하는 습관을 들이는 것이 좋다.
  • LCHF를 의학적 목적이 아닌 실생활에서 건강 목적으로 실행하는 것이라면 약간의 탄수화물은 같이 섭취하는 것이 수월할 수도 있다. 한국인의 식단을 보면 알겠지만 밥심이라는 말이 있듯이 탄수화물 중심의 식품이 주를 이룬다. 다큐에서는 설탕과 탄수화물은 절대적으로 제한하는 경우를 많이 보여주었지만 급작스런 탄수화물 섭취제한으로 어지러움을 느끼거나 무기력증이 찾아온다면 그 또한 극복하는 것이 쉽지 않거나 위험한 상황에 빠질 수 잇다. 정 힘들다면 가능한 범위 내에서 소량의 탄수화물은 어느 정도 섭취하는 것이 나을 수 있다. 실제로 약간의 탄수화물을 섭취한다고해서 체중이 갑자기 늘거나 감소하지 않는 일은 별로 없다. 게다가 LCHF의 종주국이라 할 수 있는 스웨덴에서도 LCHF를 생활화가 아닌 간헐적으로 시행하는 사람들이 꽤 있다. 다큐에서 나온 극단적인 비만이나 당뇨환자가 아니라면 어느 정도 유동성 있게 시행하는 것이 건강에 더 도움이 된다. 특히 극성스러운 한국인들 답게 국내 인터넷 LCHF 카페에서는 대부분 가장 엄격한 기준인 탄수화물 20g 미만의 LCHF를 실행하는데, 꼭 그것이 정답은 아니다. 각자의 몸에 맞춰 지속가능한 식단을 찾는 것이 중요하다.
  • 다이어트를 시작하면 하루 이틀만에 많게는 약 3-4kg 정도가 훅 빠져 나가는 현상이 공통적으로 존재한다. 이는 실제로 그 만큼의 지방이 감량되었다기보다는, 혈당이 떨어지고 탄수화물이 결핍됨에 따라 간등에 저장되어 있던 글리코겐이 분해되어 포도당으로 전환되고, 그 과정에서 수분이 빠져나가는 현상에 따른 것으로 보아야 맞다. 탈수증세를 피하기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋다.
  • 앞서 말한 초기 3-4kg 체중 감소 현상 이후 몸무게가 더 빠지지 않고 정체 상태를 유지한다면 식단을 뭔가 잘못 짜고 있을 가능성이 높다. 식단 기록 앱을 이용해 그 날 그 날 섭취한 음식의 영양정보를 잘 살펴 보고, 탄수화물이나 단백질이 너무 많지 않은지 점검해 보자. 탄수화물이 적더라도 칼로리가 너무 과다하게 높으면 체중감량에 문제가 될 수 있다. 일반적으로 성인 남성 기준 하루 2천 칼로리 이내를 유지할 것이 권장된다.
  • 의외로 나트륨의 섭취는 굳이 제한할 필요는 없다. 물론 나트륨을 너무 많이 먹으면 부종으로 인해 체중이 늘어날 수도 있고 건강에도 좋지 않을 것이다. 그러나 의식적으로 저염식을 섭취할 필요는 없다. 원래 아주 짜게 먹던 사람이 아니라면 평소 먹던 음식의 간을 그냥 유지해도 무방하다. LCHF 초반에는 전해질 불균형이 일어날 수 있기 때문에, 오히려 소금과 물을 충분히 섭취할 것을 권하고 있다.
  • 탄수화물을 강도 높게 제한하는 만큼, 부족 영양소에 대해 각별히 신경을 써야한다. 곡류의 영양소의 경우 큰 문제가 되지 않지만, 혈당을 높이지 않는 섬유질 위주의 잎채소는 충분히 섭취하여 비타민 등을 보충해야 한다. 종합 비타민과 마그네슘, 골밀도 감소 방지를 위한 칼슘 등은 별도로 섭취하라는 것이 대부분의 의견.
  • 감미료의 경우 에리스리톨이나 스테비아등이 설탕 대용으로 사용된다. 섭취 시에도 혈당을 올리지 않기 때문. 빵이나 튀김의 반 죽 등에는 밀가루대신 아몬드 가루나 아마씨 가루 같이 저탄수화물 고지방 열매를 활용하여 흉내를 내는 편. 물론 밀가루로 만든 것에 비하면 맛은 떨어진다. 소금, 후추 등 당분이 들어가지 않은 감미료의 제한은 없다. 인공첨가물 등에 대해서는 비판적으로 반응하는 사람들도 있지만, 당분이 들어간게 아닌 이상 완전히 배제하지는 않는 편이다. 심지어 라면스프까지도 활용 가능하다. [23]

9.2 흔히 퍼진 오해들

  • LCHF를 하면 육류 섭취가 늘어나 대장암 등 암 발병 가능성이 높아지고 통풍의 위험이 있다?
방송이나 언론을 통해 LCHF를 삼겹살 많이 먹는 다이어트로 인식하고 있는 사람들이 품게되는 흔한 오해이다. LCHF는 고지방을 추구하는 것이지, 결코 삼겹살이나 기타 육류의 대량 섭취를 요구하지 않는다. 오히려 대부분의 육류는 겉보기에는 지방이 많아 보일지라도, 높은 단백질 함량으로 적정량을 섭취할 것을 권하고 있다. 즉 육류의 과다 섭취로 인한 통풍이나 단백뇨 등의 부작용을 LCHF 탓으로 돌리는건 무리수라는 이야기.
LCHF에서 지방은 육류가 아닌 올리브유나 코코넛 오일, 버터 등을 통해 섭취하는 것이 더 높은 비중을 가지고 있다. 또한 적색육이 2A군 발암물질에 등재되어 있는것은 사실이나, 육류가 암을 유발하는 기전은 아직 명확히 밝혀지지 않은 상태이다. 애당초 한식이나 기타 서양식들을 비롯하여 속칭 일반식들 역시 육류 섭취가 비일비재한데, 이 부분을 LCHF의 문제로 보기는 무리수가 있다.
  • 굳이 지방을 먹어야 하는 이유는 무엇인가? 그냥 저탄수화물 다이어트나 고단백 다이어트하면 되는거 아닌가?
모든 것은 인슐린 때문이다. 탄수화물, 단백질이 인슐린 상승 기전을 가지고 있는데 비해, 지방의 섭취는 인슐린을 상승시키지 않는다. LCHF는 기본적으로 인슐린 저항성의 극복을 근본으로 하고 있기 때문에, 이 부분에서 지방의 섭취가 강조된다. 또한 지방은 적은 양을 섭취해도 포만감을 줄 수 있고, 렙틴 호르몬의 저항성을 개선하여 전체적인 식욕의 통제가 가능하다는 장점을 가진다. 만약 저탄수/저단백/저지방 다이어트를 한다고 하면 그건 그냥 소식 내지 절식에 지나지 않고, 기초대사량의 저하와 근손실 등의 부작용을 가져올 수 있다. LCHF는 적정 수준의 단백질도 함께 섭취할 것을 권함으로써 이러한 부작용을 상쇄시키는 장치를 마련해 둔셈이다.
  • 칼로리의 제한없이 무제한 먹어도 살이 빠지는게 말이 되는가?
인슐린의 조절이라는 LCHF의 기본 원리를 이해하지 못해 발생하는 흔한 오해이다. 사람의 체질에 따라 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 증가하는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있는데 여기에 가장 크게 작용하는 호르몬이 인슐린이다. 따라서 단순히 칼로리 계산 위주의 다이어트를 벗어나, 호르몬의 정상화라는 측면에서 접근하는 것이 LCHF의 모토이다. 무제한 칼로리라고 해도 사람은 무제한으로 먹을 수가 없다. 보통 시행 초반에는 저탄수화물에 대한 보상심리 등으로 지방과 단백질을 과잉섭취하다가도, 렙틴의 정상화를 통해 자연스럽게 전체 식사량은 줄어들고 궁극적으로 총 칼로리 역시 통제된다. 애당초 LCHF 역시 정체기 때나 정상체중의 사람을 대상으로는 칼로리 제한을 동반한 식단을 권하고 있다.
  • 감량 이후 다시 탄수화물을 먹는 일반식으로 돌아가면 요요 현상이 심하지 않냐?
모든 식이요법을 통한 감량 후 속칭 일반식으로 돌아가면 요요 현상은 필연적이다. 애당초 일반식이라는 것의 정의가 모호한데, 그 일반식을 주로 먹다가 체중이 늘고 비만이 됐다는 것을 기억해야 한다. 진정한 의미의 요요 현상이 없는 일반식은, 어떤 음식을 먹더라도 하루에 잉여 열량이 없이 체지방을 늘리지 않는다는 정의를 충족해야 하는데, 위와 같은 질문을 던지는 사람들도 일반식을 그렇게 생각하지는 않을 것이다. 즉 과거처럼 탄수화물의 과량섭취 체제를 이어가는 이상 요요 현상은 당연히 일어날 수 밖에 없다. LCHF를 성공적으로 수행하고 비만에서 탈출했다면, 과거 대비 인슐린 저항성은 개선되었을 것이다. 따라서 탄수화물의 섭취 증가로 인한 글리코겐 로딩 현상을 제외한다면, 오히려 과거 대비 살이 안찌는 체질로 개선되었다고 기대할 수 있다. 또한 개선된 식습관을 통해 과거 대비 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 더욱 쉬울 것이다.
  • 탄수화물 먹으면 안된다고 몸에 좋은 과일이나 채소도 먹지 말라는데 말이 되는가?
제한이 되는 것은 곡류나 뿌리 채소, 대부분의 과일뿐이다. 잎채소는 섬유질이 대부분으로 변비 예방에도 도움이 되고, 비타민 등 영양소가 풍부하므로 적극적으로 섭취할 것이 권장된다. 과일 중에서도 블랙베리나 라즈베리는 탄수화물 함량이 적어 추천된다. 물론 그렇다고 무한정 허락된 것은 아니고 적정량이 중요하다.
  • 밥 한공기만 먹어도 안된다고 난리인데 너무한거 아니냐?
어떤 탄수화물을 먹더라도 자신이 정한 가이드라인 내에서만 섭취하여 케토시스 상태가 깨지지만 않으면 된다. 20g 제한일 경우 사실상 잎채소를 제외하고는 섭취가 불가능할 것이고, 50g 제한일 경우 소량의 과일 정도는 가능할 것이다. 100g 제한일 경우 한끼 쌀밥을 먹는 것 정도는 문제가 되지 않을 수도 있다. 다만 탄수화물의 중독성으로 인해 한번 섭취한 것이 봇물 터지듯이 제한량을 초과할 위험은 고려해야 한다.
  • LCHF는 케톤산혈증을 유발한다?
저탄수 고지방 다이어트의 가장 심각한 문제점으로 케톤산혈증을 꼽는 이들도 있다. 하지만 케톤산혈증은 인슐린의 분비 자체가 원활하지 않은 1형 당뇨병 중에서도 가장 심각한 합병증으로, 정상인 기준으로 단순히 탄수화물 섭취를 극도로 제한한다고 해서 케톤산혈증으로 발전하지는 않는다.[24] 애당초 간과 신장의 기능이 정상이라면, 신체는 당신생 과정을 통해 단백질과 지방을 분해하여 당을 만들어내고, 이러한 일련의 과정은 인슐린을 통해 적절히 제어된다. 즉 탄수화물의 제한이 인슐린 분비 기능 자체를 망가트리지 않는 이상, 케톤산혈증이 일어나지는 않는다. 또한 탄수화물의 제한이 인슐린의 분비 체계를 망가뜨려 당뇨병을 유발한다라는 주장도 있으나, 단순한 식이요법으로 췌장이 인슐린 분비 기능을 상실하고 인슐린 저항성이 악화된다고 생각하는건 인체의 항상성을 너무 무시하는 발상이다. 저탄수화물 섭취와 당뇨병의 상관관계 무(無)탄수를 시행하면 지방 대사가 불완전하게 일어나 혈액 속 케톤체가 급격하게 쌓인다. 다이어트, 탄수화물을 적게 먹어야 할까? 충분히 먹어야 할까?는 의견도 있긴 하나 신체의 항상성은 신체 내의 케톤체 농도를 적절히 조절하여 이에 대응한다. 애당초 키토제닉 다이어트의 경우 일일 탄수화물을 극도로 제한하고 있는데, 이러한 식사가 뇌전증 환자의 환자식으로도 쓰이고 있다는걸 염두해 두어야 한다.
일반적으로 공복 후 기상 시 케톤체의 농도는 0.3mmol/L 정도이며, 케토시스 상태에서는 1 ~ 8mmol/L, 10일 정도 단식한 사람의 경우 10mmol/L, 케톤산혈증의 경우 20mmol/L 정도이다. 즉 인슐린의 분비에 문제가 있는 1형 당뇨병 환자거나 기타 대사에 문제가 있지 않은 이상 신체는 어느 정도 범위 내에서 소변이나 케톤체의 소모 등의 방법을 통해 혈액 내 케톤체의 농도를 조절한다. 따라서 건강한 일반인의 경우 LCHF를 실행하더라도 케톤체의 농도는 허용 범위 내에서 머무르게 되는 것. 하지만 간과 신장 기능에 이상이 있는 경우에 LCHF를 시행하고자 한다면, 반드시 전문의와의 상담이 필요하다.
일단 심혈관 질환이나 뇌졸중 등 성인병을 일으키는 기전들이 매우 다양하다는 것을 체크해야 한다. 단순히 식이요법만을 성인병의 원인으로 돌리고자 한다면, 지금도 성인병에 시달리는 수많은 평범한 한국인들은 탄수화물의 섭취가 성인병의 근본 원인이다 라는 결론도 도출할 수 있기 때문이다. 일단 국내 방송에서 나온 낭설로는, 앳킨스 박사, 스티브 번스, 로버트 수 등이 거론되었다. 스티브 번스는 에이즈 환자였고 에이즈의 주된 합병증 중 하나가 뇌졸중이다. 이것 역시 반대론자가 보면 에이즈보다는 저탄수화물 식이가 문제라고 주장할 수 있으나, 그 부분은 각자 생각해 볼 문제이다. 로버트 수의 경우는 통풍으로 고통받았다고 나오는데, 통풍 항목만 봐도 알 수 있듯이 이는 저탄수화물의 문제가 아닌 고단백 식이요법의 문제라 봐야한다. 앳킨스 박사의 경우 두부외상으로 인해 수술 도중 사망했다. 두부외상의 원인을 두고 생전 의료기록을 고려하면 심혈관 질환으로 인해 심장마비가 와서 넘어진 것이라는 주장이 당시 의학계에서 제기되었다. 하지만 앳킨스 부인의 반대로 부검이 무산되어 진실을 영원히 알 수 없게 되었다. 애당초 상기 언급된 3인을 과연 LCHF의 선도자라 볼 수 있는지에 대해서도 불분명하기도 하나,[25] 앳킨스 박사의 사례처럼 부검 등을 통해 명확한 기전을 밝혀내지 않는 이상 사람의 사망 원인은 관점에 따라 굉장히 다각도로 풀이될 수 있다는 것을 고려해야 한다.

10 사례

메이저리그 샌프란시스코 자이언츠의 능덕 헌터 펜스가 고된 원정길을 포함한 메이저리그의 강행군 속에서 이 식이요법을 고집하여 162경기 전경기 출전이라는 기록을 쓰고 FA 대박을 맛보기도 했다. 본인은 구석기 다이어트라고 부르는듯. 프로 야구선수의 식단이라 더워서 진이 빠지는 한여름이나 시즌 막바지에는 탄수화물도 같이 먹는등 정석과는 조금 차이가 있지만 LCHF를 시작하려는 일반인들이 본받을만한 식이요법이라 할 수 있다.

11 관련 식품 및 요리

해외에는 다양한 브랜드에서 LCHF 용 조리식품 등을 내놓고 있지만, 국내에서는 천상 스스로 해먹는 것이 가장 빠른 방법이다. 상당수의 양념이나 소스들이 설탕이나 과당 등을 포함한 경우가 많아서 주의가 요구된다. 몇몇 주요 식품이나 요리들을 하단에서 서술한다. 아래와 같은 사이트를 참조하는 것도 도움이 된다.

[8]

코코넛 오일, 라드 등 동물성 기름, 가열하지 않은 올리브유 등
첨가물이 없고 지방함량이 높은 버터, 치즈, 생크림, 사워크림 등. 요거트의 경우 당분 함량이 낮을 경우 가능.
  • 일부 당분이 낮은 과일
라즈베리, 블랙베리 등 베리류의 경우 당분 함량이 낮은 편. 블루베리는 베리류 중에서는 약간 당분이 높은 편이다. 또한 섭취 총 탄수화물을 고려해야 한다.
양배추, 양상추, 치커리 등 대부분의 잎채소는 허용된다. 브로콜리 등도 추천 대상이다.
타바스코나 리고 핫소스는 당분이 포함되어 있지 않아 추천된다. 하지만 상당수의 칠리소스들은 설탕 등을 포함한 경우가 많다.
제일 간단하다. 계란을 기름에 부쳐먹는 요리들의 경우 일반 식용유보다는 라드, 버터, 코코넛 오일 등이 추천된다.
빵 대신 계란을 도우로 이용하는 피자. 피자소스에 당분이 있으니 주의하자.
고지방식에서는 마요네즈를 듬뿍 뿌려 먹을 수 있다.
  • 닭껍질
지방 비율이 높은 닭껍질이 최고로 권장되는 부위 중 하나이다.
물론 밥은 먹으면 안된다.
기름기가 풍부해 선호된다. 하지만 시중에서 유통되는 훈제 오리고기는 첨가물이나 당이 들어간 경우가 많아, 가급적 생오리가 추천된다.
값이 부담되면 정육점에서 일부런 기름기가 많은 앞다리살이나 뒷다리살을 대용품으로 먹을 수 있다. 구울 때 라드나 버터, 코코넛 오일 등을 추가하는 것도 방법이다. 단 제육볶음나 양념 돼지갈비같은 양념육은 피해야 한다. 보쌈이나 족발같은 경우 삶을때 첨가되는 설탕이나 기타 양념, 밑반찬의 탄수화물을 피한다면 권장된다.
보통 기피되는 비계 부위가 오히려 추천된다. 특히 라드를 만들고 남은 비계가 별미이다. 돼지껍데기나 편육 등의 경우 단백질 함량이 상당히 높은 터라 주의해야 한다.
밥을 제외하고 먹을 경우만 추천된다. 순대국밥 역시 순대와 밥을 제외해야 한다.
안심보다는 등심이나 차돌박이, 소갈비처럼 지방이 많은 부위가 추천된다. 갈비탕이나, 설렁탕은 밥을 제외하고 먹어야 한다.
  • 육가공품
소시지나 햄 등은 성분표를 보고 육류 함량이 높고, 탄수화물이 적은 것을 선택한다. 첨가물을 고려하지 않는다면 스팸같은 것도 영양성분 구성은 상당히 적합한 편이다.
마카다미아가 영양성분 상 가장 선호되며, 아몬드나 호두 등도 주 섭취 대상이다. 단 탄수화물 양을 적절히 통제해야 한다.
  • 케토니아
남양유업에서 나오는 소아 뇌전증 환자 대상의 환자식. LCHF의 원류답게 탄수화물/단백질/지방의 비율이 거의 이상적으로 맞춰져 있다. 남양에서도 최소 생산량을 생산해도 수요 부족으로 90% 가량 처분한다 하니, 활용 가능할 것이나 기본적으로 환자식이라는 것은 체크해야한다.
그 외의 레시피는 구글에 LCHF recipe로 검색하면 많이 나온다.
  1. ↑ 네이버 LCHF 카페([9])의 경우 2012년 9월에 설립되었다.
  2. ↑ 18% 정도. 그리고 된장은 콩으로 만든다. 그러니 쌈장 대신 기름장을 찍어먹거나... 어차피 탄수화물 권장비율이 15% 내외니 그냥 신경 안쓰고 찍어먹는 것도 상관없다. 삼겹살 300g 먹을때 된장은 30g 먹으면 많이 먹은걸테고...
  3. ↑ 트랜스지방 열풍때 거의 사라졌었으나 16년 기준 조금씩 다시 생산되고 있다. 심지어 비싼 메이커일 수록 많은 경향성을 보인다.
  4. ↑ 다만 가공식품 중심의 탄수화물 식단과 연어, 천연버터, 닭가슴살 등의 고단백, 고지방 식사를 했을 경우 당연히 탄수화물 식단이 살이 더 찌는 것은 자명한 것이라는 지적도 있으나 우리가 흔히 생각한 칼로리라는 개념으로 볼 때 고기를 버터에 굽거나 생크림 등과 같이 먹는 등 행위는 탄수화물에 비해 식품의 칼로리를 무지막지하게 높인다...
  5. ↑ 또다른 지적으로는 언니의 식단은 저탄수, 고지방이라기보단 저탄수, 고단백 식단이라는 지적도 있다. 다만 그래서 고기를 버터로 굽거나 생크림, 오일 등을 이용해서 먹는 식단을 2부에서 소개했다.
  6. ↑ 이 사람은 식이요법 전까지 알약 15알~16알을 섭취하다가, 인슐린 투여까지 받을 지경까지 갔던 사람이다.
  7. ↑ 흔히 물만 먹어도 살이 찐다는 체질이 바로 이런 경우이며, 인슐린 저항성 환자의 90%가 비만이라는 연구결과도 있다.
  8. ↑ 이 때 단백질이 아닌 지방 위주로 섭취하는 것은, 단백질 역시 탄수화물에 비해 효율이 떨어지기는 하지만 인슐린을 자극하는 기전이 있기 때문이다. 즉 지방은 많이 섭취해도 인슐린 농도를 거의 올리지 않기 때문.특정 영양소의 편중 섭취 시 대사변화
  9. ↑ 실제로 현재까지 국내 다수의 병원에서 소아 뇌전증 환자를 대상으로 키토제닉 식단을 처방하고 있으며, 이를 위한 특수분유 역시 생산되고 있다.세브란스 어린이병원 홈페이지, 남양유업 케토니아
  10. ↑ LCHF 중 허들이 낮은 Liberal의 기준이다. 밥 한 공기의 경우 보통 210g 정도인데, 밥의 무게는 쌀 무게의 약 2.2배이므로 한 공기 당 약 100g의 쌀이 들어가는 셈. 이 경우 탄수화물 함량은 70g ~ 80g이 나오게 되므로, 밥 한공기로 탄수화물 제한은 거의 차게 된다.
  11. ↑ 식이요법을 실천하고 있는 일본의 한 의사의 진료실에서 등장한 물건. 탄수화물 함량이 0%인 비범한 물건이다. 돼지껍데기는 단백질인 콜라겐과 지방이 대부분인데다가, 튀길때 라드에 튀기기 때문에 사실상 지방 함량이 높은 과자다. 맥시코, 미국, 동남아 등지에서는 시중에 유통되는 간식이기도 하다.
  12. ↑ 만드는 방법이 조금 복잡한데, 1. 돼지껍데기를 삶은 뒤 2. 적당히 조미하여 일정 시간 재운 후 3. 그것을 땡볕에 말려서 4. 튀겨야 한다.
  13. ↑ 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 0,8g ~ 1.2g 정도가 보편적이다.
  14. ↑ 당장 손쉽게 한 끼를 해결할 수 있는 식당들을 찾아보면 대부분 고 탄수화물 위주의 메뉴로 구성되어 있다. 특히 한국인의 주식이 쌀밥이고, 그 다음 부식이 라면임을 생각하면 더욱 어려운 일
  15. ↑ 밥이나 빵 등의 곡류는 물론이고, 대부분의 과일을 비롯하여 당도가 높은 양파 등 일부 뿌리 채소까지 섭취가 제한된다. 즉 섬유질이 많은 잎채소를 제외한 거의 대부분의 과일과 채소, 곡류가 제한이 되는 것.
  16. ↑ 영양을 30년 간 연구해온 의사인 여에스더는 케톤을 싸구려 연료라 표현했다.
  17. ↑ 단 LCHF의 부작용 = 당뇨병의 부작용으로 놓는 것은 무리수가 있다. 애당초 당뇨병의 합병증 상당수는 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당이 높아져서 발생하는데, LCHF는 혈당을 낮추는 식사요법이기 때문이다. 즉 LCHF가 신체의 인슐린 대사 기능을 망가트려 당뇨병을 유발하는게 아닌 이상, 위 부작용을 LCHF의 부작용으로 치환하는 것은 안된다는 것. 애당초 비만이 2형 당뇨병의 여러 원인 중 하나로 꼽히고 있다.
  18. ↑ 면역력 결핍도 있지만 최종적으로는 사망이다.
  19. ↑ 쉽게 말하면 호르몬이 비정상인 사람에게 LCHF를 시도하여 호르몬 정상화를 꾀하는 것은, 하드디스크를 포맷하고 운영체제를 다시 깔아서 꼬인 현상을 풀어내는 것에 비유할 수 있는데, 컴퓨터 잘 돌아가는 정상 범주에 드는 사람이 굳이 이런 리스크를 안을 필요는 없다.
  20. ↑ 물론 엄격한 LCHF가 아니라 고단백 저탄수화물 식단만 지켜봐도 알겠지만 단백질은 탄수화물에 비해 적은 양을 먹어도 배가 부르고 많이 먹기도 힘들긴 하다.
  21. ↑ 막걸리 중에서 성분표를 보면 단맛은 아스파탐으로 내고, 대부분의 당분은 발효되어 식이섬유가 풍부한 막걸리가 있다. 다만 막걸리 종류마다 차이가 있으니 확인 해야하고 여기서 말한 것은 국순당 제품. 하지만 많이들 마시는 장수 막걸리의 경우 당분을 포함하고 있으며, 그 외 많은 막걸리들이 단 맛을 내기 위해 당을 첨가하고 있다.
  22. ↑ 위의 동영상의 PPT에 써있는 음식들도 대부분 슈가프리 음식이거나 채소나 가공이 덜 한 식품들이 적혀있다. 물론 가공식품으로도 그능하고 편하데 하는 것이 가능하다고 말은 하나 실제로 추천하는 식단은 가공식품보단 자연식품에 가까운 것들이 많다. 가능하다와 권장한다의 차이는 생각보다 크다.
  23. ↑ 라면 섭취 시 혈당을 올리는건 대부분 면의 섭취에 의한 것으로, 스프와 국물의 섭취로는 혈당이 오르지 않는다. 다만 화학조미료 등의 유해성은 본인 판단 하에 결정해야 한다.
  24. ↑ LCHF에 대해 비판적인 의사들도 케톤산혈증의 위험은 1형 당뇨병 환자나, 간/신장의 질환이 있는 경우로 한정한다.
  25. ↑ 상기 세 명중 전문가라 부를 수 있는 사람은 영양학자인 앳킨스 박사 한명 뿐인데, 앳킨스 박사의 속칭 황제 다이어트는 육류 위주의 식단 중심으로 단백질 비중이 높기 때문에, LCHF와 차이가 있다.